चा मूळ हेतू डॅश आहार (हायपरटेन्शन थांबवण्यासाठी आहाराचा दृष्टीकोन) उच्च रक्तदाब (किंवा उच्च रक्तदाब) कमी करण्यास मदत करते, जे संशोधन दर्शवते की ते चांगले आहे. पण तुमच्याकडे नसले तरी उच्च रक्तदाब , तुम्हाला DASH आहार वापरून फायदा होऊ शकतो, कारण संशोधन हे देखील दर्शविते की ते वजन कमी करण्यास प्रोत्साहन देते, मधुमेहाशी लढा देते आणि तुमच्या हृदयाचे संरक्षण करते—हे सर्व अनुसरण करणे सोपे आणि पौष्टिक असताना.
DASH डाएटचा फोकस हा पदार्थ कमी करण्याऐवजी तुम्ही काय खाऊ शकता यावर अधिक आहे, जसे की आजकाल अनेक ट्रेंडी डाएट करतात, जसे की Whole30 आणि केटोजेनिक डाएट, जे ठराविक खाद्य गटांना काढून टाकतात. मूळ कल्पना म्हणजे फळे आणि भाज्यांवर भार टाकणे, परिष्कृतपेक्षा संपूर्ण धान्य निवडणे, कॅल्शियम समृद्ध दुग्धजन्य पदार्थांचा समावेश करणे आणि मध्यम प्रमाणात पातळ मांस आणि मासे खाणे. दररोज भरपूर निरोगी अन्नपदार्थांचा समावेश करून, तुम्ही नैसर्गिकरित्या काही फार-थोर नसलेले पदार्थ (जसे की साखर आणि अस्वास्थ्यकर चरबी) काढून टाकता. या आठवड्याच्या जेवण योजनेसह, आम्ही 7 दिवसांच्या आरोग्यदायी आणि स्वादिष्ट जेवण आणि स्नॅक्ससह DASH आहाराचे पालन करणे आणखी सोपे करतो.
चुकवू नका: निरोगी DASH आहार पाककृती
दिवस 1
न्याहारी (२६६ कॅलरी)
साल्सा सह अंडी टोस्ट
- 1 स्लाईस संपूर्ण-गव्हाचा ब्रेड, टोस्ट केलेला
- 1 अंडे, 1/4 टीस्पून मध्ये शिजवलेले. ऑलिव तेल
- मीठ आणि मिरपूड प्रत्येक चिमूटभर
- 2 टेस्पून. पिको डी गॅलो किंवा साल्सा
अंडी, मीठ, मिरपूड आणि पिको डी गॅलोसह शीर्ष ब्रेड.
दुपारच्या जेवणाची वेळ
- 1 मध्यम केळी
आहे. स्नॅक (102 कॅलरी)
- 1 नाशपाती, दालचिनीसह शीर्षस्थानी कापलेले
दुपारचे जेवण (३२५ कॅलरी)
- 1 सर्व्हिंग व्हेजी-हमस सँडविच
P.M. स्नॅक (48 कॅलरी)
- 3/4 कप रास्पबेरी
रात्रीचे जेवण (450 कॅलरी)
- 1 कॅपोनाटा आणि फॅरोसह लेमन-हर्ब सॅल्मन सर्व्ह करत आहे
दैनिक एकूण: 1,192 कॅलरीज, 60 ग्रॅम प्रथिने, 161 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 37 ग्रॅम फायबर, 40 ग्रॅम चरबी, 1,438 मिलीग्राम सोडियम
दिवस २
न्याहारी (२५८ कॅलरी)
अंजीर आणि मध दही
- 2/3 कप नॉनफॅट साधे ग्रीक दही
- 5 वाळलेल्या अंजीर, चिरून
- 2 टीस्पून. चिया बियाणे
- 1 1/2 टीस्पून मध
अंजीर, चिया बिया आणि मध सह शीर्ष दही.
आहे. स्नॅक (52 कॅलरी)
- १/२ कप द्राक्षे
दुपारचे जेवण (350 कॅलरी)
व्हाईट बीन आणि एवोकॅडो सॅलड
कॅनोला वि वनस्पती तेल
- 2 कप मिश्रित हिरव्या भाज्या
- 3/4 कप चिरलेली भाज्या, जसे की काकडी आणि चेरी टोमॅटो
- 1/3 कप कॅन केलेला पांढरा बीन्स, धुवून
- १/२ एवोकॅडो, बारीक चिरून
- 2 टेस्पून. सर्व-उद्देशीय विनाइग्रेट
भाज्या, बीन्स, एवोकॅडो आणि व्हिनिग्रेटसह शीर्ष सॅलड हिरव्या भाज्या. एकत्र करण्यासाठी टॉस.
P.M. स्नॅक (35 कॅलरी)
- 1 क्लेमेंटाईन
रात्रीचे जेवण (489 कॅलरी)
- 1 सर्व्हिंग लाल तांदूळ आणि त्झात्झिकीसह कढीपत्ता फुलकोबी स्टेक्स
- 1 सर्व्हिंग चॉकलेट आणि नट बटर बाइट्स, रात्रीच्या जेवणानंतर आनंद घेण्यासाठी
दैनिक एकूण: 1,184 कॅलरीज, 41 ग्रॅम प्रथिने, 155 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 30 ग्रॅम फायबर, 53 ग्रॅम चरबी, 818 मिलीग्राम सोडियम
दिवस 3
न्याहारी (२६६ कॅलरी)
- 1 सर्व्हिंग पीनट-बटर दालचिनी टोस्ट
आहे. स्नॅक (64 कॅलरी)
- 1 कप रास्पबेरी
दुपारचे जेवण (३४२ कॅलरी)
- 1 सर्व्हिंग सॅल्मन पिटा सँडविच (५व्या दिवशी दुपारच्या जेवणासाठी उरलेला अर्धा पिटा जतन करा)
- 1 कप द्राक्षे
P.M. स्नॅक (102 कॅलरी)
- 1 मध्यम नाशपाती, कापलेले आणि दालचिनीसह शीर्षस्थानी
रात्रीचे जेवण (437 कॅलरी)
- 1 सर्व्हिंग मेडिटेरेनियन चिकन ऑरझो सॅलडसह
- 1 क्लेमेंटाइन, रात्रीच्या जेवणानंतर आनंद घेण्यासाठी
दैनिक एकूण: 1,212 कॅलरीज, 69 ग्रॅम प्रथिने, 164 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 30 ग्रॅम फायबर, 35 ग्रॅम चरबी, 1,234 मिलीग्राम सोडियम
दिवस 4
न्याहारी (२५१ कॅलरी)
नट्स आणि रास्पबेरीसह दही
अंतर्गत टेम्प लॉबस्टर शेपटी
- 1 कप नॉनफॅट साधे ग्रीक दही
- 1/2 कप रास्पबेरी
- 5 अक्रोडाचे तुकडे, चिरून
- 1 टीस्पून. मध
रास्पबेरी, अक्रोड आणि मध सह शीर्ष दही.
आहे. स्नॅक 951 कॅलरीज)
- 1 मध्यम सफरचंद, दालचिनीने शिंपडलेले काप
दुपारचे जेवण (३३२ कॅलरी)
- 1 सर्व्हिंग व्हाईट बीन आणि एवोकॅडो टोस्ट
- 1 1/2 कप मिश्रित हिरव्या भाज्या
- १/२ कप काकडीचे तुकडे
- 2 टेस्पून. किसलेले गाजर
- 1 टेस्पून. सर्व-उद्देशीय विनाइग्रेट
काकडी, गाजर आणि व्हिनिग्रेटसह शीर्ष सॅलड हिरव्या भाज्या. एकत्र करण्यासाठी टॉस.
P.M. स्नॅक (३० कॅलरी)
- 1 मध्यम मनुका
रात्रीचे जेवण (472 कॅलरी)
- 1 सर्व्हिंग स्टफ्ड स्वीट बटाटा ह्युमस ड्रेसिंगसह
दैनिक एकूण: 1,181 कॅलरीज, 58 ग्रॅम प्रथिने, 176 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 46 ग्रॅम फायबर, 36 ग्रॅम चरबी, 976 मिलीग्राम सोडियम
दिवस 5
न्याहारी (२६६ कॅलरी)
- 1 सर्व्हिंग पीनट-बटर दालचिनी टोस्ट
आहे. स्नॅक (७० कॅलरी)
- 2 क्लेमेंटाईन्स
दुपारचे जेवण (३३२ कॅलरी)
पिटा ब्रेड आणि हममससह हिरवे कोशिंबीर
- 2 कप मिश्रित हिरव्या भाज्या
- 1/4 कप किसलेले गाजर
- १/२ कप काकडी काप
- 2 टेस्पून. सर्व-उद्देशीय विनाइग्रेट
- १/२ मोठा संपूर्ण गव्हाचा पिटा गोल
- 1/4 कप हुमस
गाजर, काकडी आणि व्हिनिग्रेटसह शीर्ष हिरव्या भाज्या. पिटा ब्रेड आणि हुमस बरोबर सर्व्ह करा
- 1 मध्यम मनुका
P.M. स्नॅक (104 कॅलरी)
- 1 कप द्राक्षे
रात्रीचे जेवण (412 कॅलरी)
- 1 1/2 कप चिकन मिरची रताळ्यासह
- 1/4 एवोकॅडो, बारीक चिरून
- 1 टेस्पून. नॉनफॅट साधे ग्रीक दही
एवोकॅडो आणि दही सह शीर्ष मिरची.
टिळपिया का वाईट आहे
जेवणाच्या तयारीसाठी टीप: ७ व्या दिवशी दुपारच्या जेवणासाठी १ १/२ कप मिरची जतन करा.
दैनिक एकूण: 1,184 कॅलरीज, 50 ग्रॅम प्रथिने, 166 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 31 ग्रॅम फायबर, 42 ग्रॅम चरबी, 1,322 मिलीग्राम सोडियम
दिवस 6
न्याहारी (२५८ कॅलरी)
अंजीर आणि मध दही
- 2/3 कप नॉनफॅट साधे ग्रीक दही
- 5 वाळलेल्या अंजीर, चिरून
- 2 टीस्पून. चिया बियाणे
- 1 1/2 टीस्पून मध
अंजीर, चिया बिया आणि मध सह शीर्ष दही.
आहे. स्नॅक (64 कॅलरी)
- 1 कप रास्पबेरी
दुपारचे जेवण (३४२ कॅलरी)
तुर्की आणि नाशपाती पिटा वितळतात
- 1/2 मोठा संपूर्ण-गव्हाचा पिटा गोल (7 व्या दिवशी स्नॅकसाठी पिटा शिल्लक ठेवा)
- 3 1/2 औंस कमी सोडियम डेली टर्की
- 1 मध्यम नाशपाती, काप
- 1 टेस्पून. चिरलेली चेडर चीज
- 1 कप मिश्रित हिरव्या भाज्या
टर्कीसह पिटा पॉकेट, नाशपातीचे अर्धे तुकडे आणि चीज घाला. चीज वितळण्यास सुरवात होईपर्यंत टोस्टर ओव्हनमध्ये टोस्ट करा. खाण्यापूर्वी पिटामध्ये हिरव्या भाज्या घाला. उरलेले पेअर स्लाइस बाजूला सर्व्ह करा.
गरम शेवटचा डॅब सॉस
P.M. स्नॅक (८३ कॅलरी)
- 1 मध्यम मनुका
- 4 अक्रोडाचे तुकडे
रात्रीचे जेवण (469 कॅलरी)
- 1 झुचीनीसह ओरझोवर लिंबू-लसूण कोळंबी सर्व्ह करत आहे
- 1 क्लेमेंटाइन अधिक 1 सर्व्हिंग चॉकलेट आणि नट बटर बाइट्स, रात्रीच्या जेवणानंतर आनंद घेण्यासाठी
दैनिक एकूण: 1,216 कॅलरीज, 80 ग्रॅम प्रथिने, 162 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 30 ग्रॅम फायबर, 31 ग्रॅम चरबी, 1,290 मिलीग्राम सोडियम
दिवस 7
न्याहारी (२६६ कॅलरी)
साल्सा सह अंडी टोस्ट
- 1 स्लाईस संपूर्ण-गव्हाचा ब्रेड, टोस्ट केलेला
- 1 अंडे, 1/4 टीस्पून मध्ये शिजवलेले. ऑलिव तेल
- मीठ आणि मिरपूड प्रत्येक चिमूटभर
- 2 टेस्पून. पिको डी गॅलो किंवा साल्सा
अंडी, मीठ, मिरपूड आणि पिको डी गॅलोसह शीर्ष ब्रेड.
- 1 मध्यम केळी
आहे. स्नॅक (१३६ कॅलरी)
- 1/2 मोठा संपूर्ण गव्हाचा पिटा गोल, टोस्ट केलेला
- 2 टेस्पून. hummus
दुपारचे जेवण (३२४ कॅलरी)
- 1 1/2 कप चिकन मिरची रताळ्यासह
P.M. स्नॅक (३२ कॅलरी)
- 1/2 कप रास्पबेरी
रात्रीचे जेवण (448 कॅलरी)
- ब्रुसेल्स स्प्राउट्स आणि मशरूमसह 1 1/3 कप क्रीमी फेटुसिन
- 1/2 औंस गडद चॉकलेट, रात्रीच्या जेवणानंतर आनंद घेण्यासाठी
दैनिक एकूण: 1,205 कॅलरीज, 62 ग्रॅम प्रथिने, 171 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 30 ग्रॅम फायबर, 36 ग्रॅम चरबी, 1,754 मिलीग्राम सोडियम
