आम्ही शिफारस केलेली सर्व उत्पादने आणि सेवांचे स्वतंत्रपणे मूल्यांकन करतो. आम्ही प्रदान केलेल्या लिंकवर तुम्ही क्लिक केल्यास, आम्हाला भरपाई मिळू शकते. अधिक जाणून घ्या.
फोटो: Getty Images / Aleksandr Zubkov / Justin Paget
जवळजवळ 3 पैकी 1 यूएस प्रौढांना उच्च रक्तदाब असतो — अनेकदा त्याला 'सायलेंट किलर' म्हटले जाते कारण ते सहसा कोणतीही लक्षणे दर्शवत नाही (हे पहा तुमचा रक्तदाब वाढण्याची पाच गुप्त कारणे अधिकसाठी). सुदैवाने, पौष्टिक आहार घेणे आणि संपूर्ण आरोग्यदायी जीवनशैली जगणे यामुळे तुमचा रक्तदाब निरोगी मर्यादेत ठेवण्यास मदत होऊ शकते. तुमचे नुकतेच उच्च रक्तदाबाचे निदान झाले असेल किंवा तुम्ही जीवनशैलीत बदल करण्याचा प्रयत्न करत असाल, ही उच्च रक्तदाब आहार मार्गदर्शक तत्त्वे सुरू करण्यासाठी चांगली जागा आहे.
रक्तदाब म्हणजे काय?
ब्लड प्रेशर तुमचे हृदय किती रक्त पंप करते आणि तुमच्या धमन्यांमधला तो प्रतिकार दर्शवतो: जितके जास्त रक्त, आणि तुमच्या धमन्या जितक्या अरुंद आणि अधिक कडक (निरोगी रक्तवाहिन्या लवचिक असतात), तितका तुमचा रक्तदाब जास्त असतो. तुमचा ब्लड प्रेशर जितका जास्त असेल तितके तुमचे काम करण्यासाठी तुमच्या हृदयाला जास्त मेहनत करावी लागेल. म्हणूनच अनियंत्रित उच्च रक्तदाबामुळे कधीकधी हृदयविकाराचा झटका किंवा पक्षाघात होऊ शकतो.
सामान्य रक्तदाब रीडिंगमध्ये दोन मूल्ये आहेत: सिस्टोलिक आणि डायस्टोलिक रक्तदाब . अंश मूल्य म्हणजे तुमचे हृदय धडधडते आणि रक्तवाहिन्यांमधून रक्त वाहते किंवा जेव्हा ते सर्वात जास्त उघडे असतात तेव्हा दबाव असतो. हा सिस्टोलिक रक्तदाब आहे. डायस्टोलिक ब्लड प्रेशर किंवा रक्तवाहिन्यांमधील दाब हा हृदयाचे ठोके दरम्यान शिथिल झाल्यावर भाजक असतो. साठीच्या श्रेणी येथे आहेत सामान्य रक्तदाब, लवकर उच्च रक्तदाब आणि उच्च रक्तदाब :
-
अँथनी बोर्डाईनच्या प्रत्येक सीझनवर आपण कसे पाहू शकता ते येथे आहेः कोणतीही आरक्षणे नाहीत
-
किराणा वितरण सेवा सर्वात वाईट पासून प्रथम क्रमांकावर आहे
-
या चाहत्याने नुकतेच इना गार्टेनच्या कुकबुकमधील प्रत्येक रेसिपी शिजविणे पूर्ण केले—आणि इनाने त्याला अंतिम डिश बनविण्यात मदत केली
-
आपण विचार करण्यापेक्षा आपल्यासाठी किक्स सीरियल चांगले आहे
-
किराणा दुकान बारबेक्यू सॉस, सर्वात वाईट क्रमांकावर
-
ग्राउंड बीफ फ्रीजमध्ये किती काळ राहू शकते?
-
आम्ही या फ्लेवर्ड फ्लॉवर डिप्सचे गंभीरपणे वेड आहोत
-
अंडी खरोखरच रेफ्रिजरेट करणे आवश्यक आहे का?
-
ही कॉन्जी रेसिपी आपल्याला अधिक चांगले करेल
-
द्रुत Guacamole
-
कॉर्न ब्रेड-टॉप केलेले चिकन एन्चिलाडा कॅसरोल
-
मशरूम आणि बीफ सूप
तुम्हाला तुमच्या रक्तदाबाबाबत खात्री नसल्यास, तुम्ही हे खरेदी करू शकता OMRON 3 मालिका अप्पर आर्म ब्लड प्रेशर मॉनिटर घरी मोजण्यासाठी ( ते विकत घे : $३२.८४, Walmart.com ).
निरोगी रक्तदाबासाठी सर्वोत्तम आणि सर्वात वाईट पदार्थउच्च रक्तदाब आहार मार्गदर्शक तत्त्वे
तुमचा रक्तदाब पुन्हा तपासण्यासाठी तुम्ही काय करू शकता ते येथे आहे. आणि तुमचा रक्तदाब कमी करण्यात मदत करण्यासाठी आमच्या आरोग्यदायी जेवणाच्या योजना चुकवू नका.
निरोगी वजनासाठी लक्ष्य ठेवा
जादा वजन असणे उच्च रक्तदाब विकसित होण्याचा धोका वाढतो . जेव्हा तुमचे वजन वाढते तेव्हा तुमच्या शरीरात रक्ताभिसरणाचे प्रमाण वाढते. यामुळे तुमच्या धमनीच्या भिंतींवर रक्तप्रवाहाचा दाब वाढतो, ज्यामुळे तुमच्या हृदयावर अतिरिक्त ताण येतो. अभ्यास सूचित करतात की, तुमचे वजन जास्त असल्यास, तुमच्या सध्याच्या वजनाच्या 10% पेक्षा कमी वजन कमी केल्याने तुमचे रक्तदाब कमी होण्यास मदत होऊ शकते. आपण प्रारंभ करण्यासाठी एखादे ठिकाण शोधत असल्यास, हे पहा 10 वजन कमी करण्याच्या टिप्स ज्या प्रत्यक्षात कार्य करतात (विज्ञानानुसार) .
आणखी हलवा
व्यायामामुळे तुमचे हृदय मजबूत होते त्यामुळे ते कमी प्रयत्नात जास्त रक्त पंप करू शकते. संशोधन सुचविते की, काही लोकांसाठी, नियमित व्यायामामुळे रक्तदाब सुधारू शकतो, जेवढा उच्च रक्तदाबावर उपचार करण्यासाठी वापरल्या जाणार्‍या काही औषधांमुळे. दैनंदिन शारीरिक हालचालींमुळे 'सामान्य' रक्तदाबाला धोकादायक श्रेणीत जाण्यापासून रोखता येते - जे सहसा वयानुसार होते. साठी शिफारसी सह संरेखित करण्यासाठी आठवड्यात किती व्यायाम करायचा , दररोज सुमारे 30 मिनिटे व्यायाम करण्याचे लक्ष्य ठेवा. आणि त्यावर टिकून राहा: जोपर्यंत तुम्ही तुमची व्यायामाची पद्धत कायम राखता तोपर्यंतच फायदे टिकतात. शिवाय, या आरोग्यासाठी पाच सर्वोत्तम व्यायाम रक्तदाब आणि बरेच काही सुधारण्यात मदत करण्यासाठी दर्शविले आहे.
DASH आहार वापरून पहा
अभ्यास खालील दाखवा हायपरटेन्शन थांबवण्यासाठी आहारातील दृष्टीकोन (याला DASH आहार असेही म्हणतात) रक्तदाब कमी करण्यास मदत करते. DASH आहार हा तितका कठोर उच्च रक्तदाब आहार नाही कारण हा एक निरोगी खाण्याचा नमुना आहे जो रक्तदाब कमी करण्यासाठी आणि हृदयाचे आरोग्य सुधारण्यासाठी लक्ष्यित आहे. हे संपूर्ण धान्य, भाज्या, फळे, कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ, शेंगा आणि पातळ प्रथिने यांसारख्या पदार्थांवर केंद्रित आहे आणि जोडलेली साखर आणि सोडियम मर्यादित करते. स्वतः आहार सुरू करण्यासाठी, आमचे पहा 7-दिवसीय DASH आहार भोजन योजना जे नवशिक्यांसाठी योग्य आहे.
सोडियमचे सेवन कमी करा
जास्त सोडियम खाणे तुम्हाला जास्त पाणी साठवून ठेवता येते, ज्यामुळे तुमच्या शरीरात रक्ताभिसरण होण्याचे प्रमाण वाढते. हे उच्च रक्तदाब अनुवादित करते. बहुतेक अमेरिकन वापरतात खूप सोडियम . निरोगी रक्तदाबाला सर्वोत्तम समर्थन देण्यासाठी, तुमचे सेवन दररोज 2,300 मिलीग्राम किंवा त्यापेक्षा कमी ठेवा. तुम्हाला आधीच उच्च रक्तदाब असल्यास, तुमचे डॉक्टर आणखी कमी खाण्याचा सल्ला देऊ शकतात: द अमेरिकन हार्ट असोसिएशन रक्तदाब कमी करण्यासाठी सर्वात प्रभावी म्हणून दररोज 1,500 mg पेक्षा कमी वापरण्याची शिफारस करते. सुदैवाने, भरपूर आहेत आपल्या आहारातील सोडियम कमी करण्याचे सोपे मार्ग , कमी प्रक्रिया केलेले पदार्थ खाणे, मीठ-मुक्त मसाले निवडणे आणि बरेच काही.
भरपूर उत्पादन खा
फळे आणि भाज्या पोटॅशियममध्ये समृद्ध असतात, एक खनिज जे मदत करते तुमच्या पेशींमध्ये सोडियमचे प्रमाण संतुलित करा . या कारणास्तव, निरोगी रक्तदाब राखण्यात मदत करण्यासाठी पुरेसे पोटॅशियम मिळवणे महत्वाचे आहे. DASH आहार या कारणासाठी पुरेशी पोटॅशियम युक्त फळे आणि भाज्या मिळवण्याला उच्च प्राधान्य देते. अनेक चांगले आहेत पोटॅशियमचे अन्न स्रोत , केळी, संत्री, टोमॅटो, आर्टिचोक, बटाटे, पालक, हिवाळ्यातील स्क्वॅश आणि पालेभाज्यांसह. अधिक प्रेरणासाठी, हे पहा अधिक भाज्या खाण्याचे 7 सोपे मार्ग .
अल्कोहोलयुक्त पेये मर्यादित करा
संशोधन मद्यपान उच्च रक्तदाब पातळीशी संबंधित असल्याचे आढळले आहे. निर्जलीकरण, जळजळ आणि बरेच काही यासह तुम्ही अल्कोहोल पिता तेव्हा तुमच्या शरीराचे काय होते याच्याशी हे संबंधित असू शकते. जर तुम्ही प्याल तर ते माफक प्रमाणात करा - म्हणजे महिलांसाठी दिवसातून एक पेय, पुरुषांसाठी दोन पेये. एक मानक पेय म्हणजे सुमारे 5 औंस वाइन, 12 औन्स बिअर किंवा 1.5 औंस मद्य. अधिकसाठी, तपासा अल्कोहोलचा तुमच्या आरोग्यावर कसा परिणाम होतो .