द अमेरिकन लोकांसाठी आहारविषयक मार्गदर्शक तत्त्वे (DGAs) शिफारस करतात की प्रौढांना दररोज 2,300 मिलीग्राम सोडियम पेक्षा जास्त मिळू नये, जे एक चमचे मीठ समतुल्य आहे. ही एक दीर्घकालीन शिफारस आहे, परंतु सरासरी अमेरिकन सुमारे दीड पट जास्त वापरतो, त्यानुसार अन्न व औषध प्रशासन (FDA). ठराविक वेळाने सोडियमच्या शिफारस केलेल्या प्रमाणापेक्षा जास्त खाणे कदाचित फार मोठी गोष्ट नसली तरी, असे नियमितपणे करणे तुमच्या आरोग्यासाठी वाईट असू शकते.
'निःसंशय, सोडियम कमी खाण्याचे पहिले कारण म्हणजे उच्च रक्तदाब रोखणे किंवा त्यावर उपचार करणे, ज्यामुळे हृदयविकाराचा झटका, स्ट्रोक किंवा किडनी निकामी होऊ शकते,' म्हणतात. सारा Pflugradt , M.S., RD, आहारतज्ञ आणि पोषण शिक्षक. मंडळातील तज्ञ सहमत आहेत. द अमेरिकन हार्ट असोसिएशन स्पष्ट करते की सोडियम तुमच्या रक्तवाहिन्यांमध्ये पाणी खेचते, त्यामुळे तुमच्या रक्ताचे प्रमाण वाढू शकते, त्यामुळे तुमचा रक्तदाब वाढू शकतो (कारण त्याच आकाराच्या रक्तवाहिन्यांमधून जास्त रक्त वाहते). यामुळे शेवटी तुमच्या हृदयावर जास्त ताण पडतो, कारण तुमच्या शरीरात ते सर्व रक्त पंप करण्यासाठी त्याला अधिक मेहनत करावी लागते. AHA हे देखील कबूल करते की वय, वजन, लिंग, वंश/वांशिकता आणि वैद्यकीय इतिहास यासारख्या घटकांवर आधारित सोडियम वेगवेगळ्या लोकांवर वेगवेगळ्या प्रकारे प्रभाव पाडतो, म्हणून काही लोक इतरांसारखेच परिणाम न पाहता अधिक सोडियम खाण्यापासून दूर जाऊ शकतात. , किमान काही काळासाठी. तरीही, डीजीए प्रत्येकासाठी 2,300 मिलीग्राम मर्यादेची शिफारस करतात आणि काही तज्ञ दररोज 1,500 मिलीग्रामच्या जवळपास शिफारस करतात.
सोडियम कमी करण्याबाबत अवघड गोष्ट अशी आहे की आपण जे काही खातो त्यात भाज्यांपासून ते फटाक्यांपर्यंत ते आढळते. शिवाय, सोडियम अन्नाची चव आणण्यास मदत करते, म्हणून जेव्हा तुम्हाला त्याची सवय नसेल तेव्हा कमी खाणे कठीण होऊ शकते. तथापि, काही पदार्थांमध्ये इतरांपेक्षा खूप जास्त सोडियम असते आणि एक टन मीठ न घालता आपल्या अन्नाची चव चांगली बनवण्याचे मार्ग आहेत. नोंदणीकृत आहारतज्ञांच्या मते, सोडियम कमी करण्याचे काही सोपे मार्ग येथे आहेत.
निरोगी कमी-सोडियम जेवण योजना
अल्वारेझ / गेटी प्रतिमा
1. अल्ट्रा-प्रक्रिया केलेले अन्न कमी खा.
Pflugradt म्हणतात, 'जर तुम्हाला सोडियम कमी खायचे असेल, तर तुम्ही सर्वप्रथम अल्ट्रा-प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांचे सेवन कमी करा. यामध्ये हॉट डॉग, गोठवलेले जेवण आणि खारट चिप्स किंवा फटाके यासारख्या गोष्टींचा समावेश आहे. 'दिवसातून अनेक [अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फूडचे सर्व्हिंग्स] खाल्ल्याने तुम्हाला दररोज शिफारस केलेल्या सोडियमच्या प्रमाणापेक्षा नक्कीच जास्त वाढवता येईल,' ती जोडते. सोडियमचा वापर संरक्षक म्हणून केला जातो, याचा अर्थ ते यासारख्या पदार्थांचे शेल्फ-लाइफ वाढवण्यास मदत करते. आम्ही आधी सांगितल्याप्रमाणे ते चव देखील जोडते, म्हणून उत्पादक ते सर्व प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांमध्ये जोडतात.
2. प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांच्या कमी-सोडियम आवृत्त्या निवडा.
तुम्ही अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्यपदार्थ कमी करू शकत नसल्यास, Pflugradt 'लो-सोडियम' किंवा 'अति कमी-सोडियम' लेबल असलेली पॅकेजेस शोधण्याची शिफारस करते. 'लो-सोडियम' लेबलचा अर्थ असा आहे की अन्नामध्ये 140 मिलीग्राम सोडियम किंवा त्याहून कमी प्रति 100 ग्रॅम आहे, तर 'अत्यंत कमी-सोडियम' लेबलचा अर्थ असा आहे की अन्नामध्ये प्रति 100 ग्रॅममध्ये 35 मिलीग्राम किंवा त्याहून कमी सोडियम आहे. सोडियमचे सेवन कमी करण्याच्या बाबतीत दोन्ही उत्तम पर्याय आहेत. तुमच्या स्थानिक किराणा दुकानात कमी-सोडियम सामग्री नसल्यास, पहा निरोगी हृदय बाजार , कमी-सोडियम उत्पादनांचे टन असलेले ऑनलाइन स्टोअर.
तुमच्या आहारातील सोडियमचे शीर्ष 10 स्त्रोत3. टेबल बंद मीठ शेकर घ्या.
आपल्या आहारातील सोडियम कमी करण्याचा एक द्रुत मार्ग म्हणजे जेवणाच्या वेळी मीठ कमी उपलब्ध करून देणे. Pflugradt तुमचा मीठ शेकर टेबलवरून काढून टाकण्याची किंवा पूर्णपणे काढून टाकण्याची शिफारस करतो. 'जर तुम्ही त्यात मीठ टाकले नाही, तर तुम्ही तुमच्या आहारात अतिरिक्त सोडियम घालणार नाही,' ती म्हणते. लक्षात ठेवा, बर्‍याच पॅकेज केलेले, प्रक्रिया केलेले आणि तयार केलेल्या पदार्थांमध्ये आधीच सोडियम असते (जरी ते खारट नसले तरीही!), त्यामुळे शेकर काढून टाकणे इतकेच होईल. तरीही, जर तुम्ही मीठ वापरणारे असाल तर फरक पडेल.
4. मीठ-मुक्त सीझनिंगसह शिजवा.
सोडियम कमी करणे हे अंगवळणी पडणे कठीण असू शकते, कारण बहुतेक स्वयंपाकात मीठ हे मुख्य घटक आहे आणि अन्नाला चव वाढवते. तुम्हाला पूर्णपणे नितळ खाद्यपदार्थ मिळत नाही याची खात्री करण्यासाठी, मीठ-मुक्त मसाल्यांचा साठा करा सौ डॅश . लिंबू मिरपूड ते टोमॅटो तुळस लसूण पर्यंत अनेक वेगवेगळ्या औषधी वनस्पती आणि मसाल्यांचे मिश्रण आहेत, म्हणून अनेक हात ठेवण्याचा अर्थ असा आहे की आपण वेगवेगळ्या जेवणांमध्ये भिन्न चव जोडू शकाल. मीठ कमी खाणे म्हणजे कमी चव असे नाही.
5. अधिक फळे आणि भाज्या खा.
फळे आणि भाज्यांमध्ये सोडियमचे प्रमाण कमी असते आणि त्यांपैकी जास्त खाणे म्हणजे तुम्ही उच्च-सोडियम असलेले, प्रक्रिया केलेले पदार्थ कमी खाऊ शकता. परंतु, तुम्ही सोडियम नियंत्रित करण्याचा प्रयत्न करत असताना तुम्ही खाल्लेल्या उत्पादनांचे प्रमाण वाढवण्याचे आणखी एक कारण आहे. 'बहुतेक फळे आणि भाज्या पोटॅशियमचे स्रोत आहेत,' फ्लुग्राड म्हणतात. 'पोटॅशियम तुमच्या शरीरावर सोडियमचे परिणाम कमी करण्यास मदत करते' आणि निरोगी रक्तदाब राखण्यासाठी पुरेसे खाणे महत्त्वाचे आहे. जर्दाळू, संत्री, केळी, बटाटे, एवोकॅडो आणि पालक हे पोटॅशियमचे विशेषतः चांगले स्रोत आहेत.
6. ताज्या किंवा गोठवलेल्या भाज्या खरेदी करा.
कॅन केलेला भाज्यांमध्ये सोडियमचे प्रमाण जास्त असते, जे त्यांना टिकवून ठेवण्यास मदत करते. तेजल पाठक , एम.एस. आरडी, त्याऐवजी ताजे किंवा गोठलेले निवडण्याची शिफारस करतात. गोठवलेल्या भाज्या विशेषतः सोयीस्कर असतात, कारण त्या फ्रीझरमध्ये अनेक महिने ठेवतात - ताज्या भाज्यांच्या विरूद्ध, जे काही दिवस किंवा एक आठवडा टिकतात - परंतु ते जास्तीत जास्त ताजेपणात आणि सामान्यत: मीठ जोडल्याशिवाय गोठवले जातात. काही गोठवलेल्या पदार्थांमध्ये मीठ घातलेले असते, विशेषत: सॉसमध्ये काहीही, म्हणून तुम्ही मीठ-विरहित भाज्या खरेदी करत आहात याची खात्री करण्यासाठी तुमचे लेबल दोनदा तपासा.
7. कॅन केलेला पदार्थ काढून टाका आणि स्वच्छ धुवा.
कधीकधी, कॅन केलेला पदार्थ अपरिहार्य असतात. तुम्ही कॅन केलेला सोयाबीन, भाज्या किंवा इतर मुख्य पदार्थ विकत घेतल्यास, पाठक त्यांच्यासोबत खाण्याआधी किंवा स्वयंपाक करण्यापूर्वी ते काढून टाकून स्वच्छ धुवण्याची शिफारस करतात. अगदी कमी-सोडियम कॅन केलेल्या पदार्थांमध्येही काही प्रमाणात सोडियम असते, म्हणून ते काढून टाकणे आणि धुऊन टाकणे यापैकी बहुतेकांपासून मुक्त होऊ शकते.
8. लिंबाचा रस आणि औषधी वनस्पतींसह चव घाला.
मीठ-मुक्त मसाल्यांचे मिश्रण उत्तम आहे, परंतु कधीकधी आपल्याला त्यापेक्षा थोडे अधिक आवश्यक असते. पाठक लिंबाचा रस, लिंबाचा रस किंवा ताजी चिंचेची पेस्ट (आंबट उष्णकटिबंधीय फळांपासून बनवलेले) वापरून डिशमध्ये थोडेसे ऍसिड घालण्याची शिफारस करतात, ज्यामुळे गोष्टी ताजे होतात. जर तुम्हाला आंबट चव, अजमोदा (ओवा) किंवा कोथिंबीर सारख्या ताज्या औषधी वनस्पती नको असतील तर आम्लशिवाय तीच ताजेपणा घाला.
9. बाहेर जेवताना कमी-सोडियम पर्याय शोधा
दुर्दैवाने, बहुतेक फास्ट फूड आणि रेस्टॉरंट फूडमध्ये सोडियमचे प्रमाण जास्त असते. जसे आम्ही नमूद केले आहे, मीठ हे अन्नाला चवदार बनवते, म्हणून बहुतेक शेफ आणि फास्ट फूड जॉइंट्स त्यात भरपूर प्रमाणात भर घालतात. तुम्ही साखळी रेस्टॉरंटमध्ये अनेकदा खाल्ल्यास, तुम्ही त्यांच्या मेनूसाठी पोषण माहिती ऑनलाइन शोधू शकता आणि कोणत्या पदार्थांमध्ये सोडियम सर्वात कमी आहे ते शोधू शकता. तुम्ही अनेकदा स्वतंत्र रेस्टॉरंटमध्ये बाहेर जेवत असाल, तर स्वयंपाकघराला विचारा की ते तुमच्या डिशमध्ये कमी (किंवा नाही) मीठ घालू शकतात का.
तळ ओळ
तुमच्या आहारातून सोडियम कमी करणे कठीण असू शकते, खासकरून जर तुम्ही प्रक्रिया केलेल्या किंवा सोयीस्कर पदार्थांवर अवलंबून असाल. कमी-सोडियमयुक्त पदार्थ आणि मेनू आयटम शोधणे उपयुक्त ठरू शकते, जसे मीठ-मुक्त मसाल्यांसह स्वयंपाक करणे आणि मीठ शेकरपासून मुक्त होणे. आणि अर्थातच, अधिक फळे आणि भाज्या खाल्ल्याने तुम्ही खात असलेल्या उच्च-सोडियमयुक्त अन्नाचे प्रमाण कमी करू शकता आणि सोडियमच्या काही रक्तदाब वाढवणाऱ्या प्रभावांना विरोध करू शकता.
