चित्रित कृती: टॅको-स्टफ्ड एवोकॅडो
पोटॅशियमचा विचार केल्यास, केळी हे खनिज भरून काढण्यासाठी योग्य वाटू शकते- एक मध्यम केळी सुमारे 420 mg आहे, जे तुमच्या दैनंदिन मूल्याच्या 12 टक्के आहे . पोटॅशियम प्रामुख्याने फळे आणि भाज्यांमध्ये आढळते, ज्यामुळे तुम्हाला स्नायूंच्या क्रॅम्पपासून बचाव होतो. तुमचे हृदय निरोगी ठेवण्यासाठी आणि तुमचा रक्तदाब निरोगी श्रेणीत ठेवण्यासाठी हे देखील महत्त्वाचे आहे. कारण पोटॅशियम सोडियमच्या रक्तदाब वाढवणाऱ्या प्रभावाचा प्रतिकार करण्यास मदत करते. पण केळी हे एकमेव पोटॅशियम सुपरस्टार नाहीत. येथे केळीपेक्षा प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये जास्त पोटॅशियम असलेले आठ पोटॅशियमयुक्त पदार्थ आहेत आणि त्यांचा आनंद घेण्यासाठी चवदार पाककृती आहेत.
पोटॅशियम-समृद्ध पदार्थांसाठी निरोगी पाककृती1. सॅल्मन
सॅल्मन: 4 औंस = 15 टक्के दैनिक मूल्य.
अमेरिकन लोकांसाठी आहारविषयक मार्गदर्शक तत्त्वे 2,000-कॅलरी आहारावर आधारित प्रौढांसाठी दर आठवड्याला किमान 8 औंस मासे खाण्याची शिफारस करते. शिवाय, जसे मासे खाणे सॅल्मन हृदयासाठी निरोगी अन्न म्हणून ओळखले जाते कारण ते ओमेगा -3 मध्ये समृद्ध आहे. सॅल्मनमधील पोटॅशियम देखील तुमच्या हृदयाला मदत करते, त्यामुळे या माशांपर्यंत पोहोचण्याचे आणखी कारण आहे.
अधिक मिळवा: जलद आणि सुलभ सॅल्मन पाककृती
2. एवोकॅडो
चित्रित कृती: जेसन Mraz च्या Guacamole
जेलो सेट न केल्याने त्याचे निराकरण कसे करावे
1/2 कप मॅश केलेला एवोकॅडो = 16 टक्के दैनिक मूल्य.
एवोकॅडो हृदयासाठी निरोगी चरबीसाठी देखील ओळखले जाते. एक सर्व्हिंग एक च्या 1/3 आहे avocado , जे 75 कॅलरीज, 7 ग्रॅम चरबी, 4 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 3 ग्रॅम वितरीत करते फायबर आणि 1 ग्रॅम प्रथिने. संशोधन एवोकॅडोचा जेवणाचा भाग म्हणून समावेश केल्याने तृप्तता (उर्फ परिपूर्णतेची भावना) वाढू शकते आणि भूक कमी होऊ शकते. इतर अभ्यासांनी नियमितपणे एवोकॅडो खाण्याचे वजन कमी करण्याचे फायदे नमूद केले आहेत. जे लोक नियमितपणे एवोकॅडो खातात (दररोज सुमारे अर्धा भाग, ज्यामध्ये संपूर्ण केळीपेक्षा जास्त पोटॅशियम असते) त्यांची कंबर लहान असण्याची आणि वजन कमी असण्याची शक्यता असते. संशोधक ज्याने 17,000 अमेरिकन आहारांचे विश्लेषण केले.
अधिक मिळवा: निरोगी एवोकॅडो पाककृती
3. दही
1 कप नॉन-फॅट साधे दही = 18 टक्के दैनिक मूल्य.
पोटॅशियम व्यतिरिक्त, दही प्रोबायोटिक्स देखील वितरीत करते. प्रोबायोटिक्स चांगले बॅक्टेरिया आहेत जे तुमचे आतडे निरोगी ठेवण्यास मदत करतात. जेव्हा तुम्ही दही विकत घेता तेव्हा भरपूर साखर वाचवण्यासाठी प्लेन ओव्हर फ्लेवर्ड निवडा.
अधिक मिळवा: दही सह आरोग्यदायी पाककृती
4. भाजलेले एकॉर्न स्क्वॅश
चित्रित कृती: मोरोक्कन चिकपी-स्टफ्ड एकॉर्न स्क्वॅश.
1 कप क्यूबड एकॉर्न स्क्वॅश = 26 टक्के दैनिक मूल्य.
एकॉर्न स्क्वॅशमध्ये फायबरचे प्रमाण जास्त असते, ते जीवनसत्त्वे A आणि C चा उत्कृष्ट स्रोत आहे आणि व्हिटॅमिन B6, फोलेट, व्हिटॅमिन के आणि पोटॅशियम देखील प्रदान करते.
निरोगी हिवाळी स्क्वॅश पाककृती5. वाळलेल्या जर्दाळू
चित्रित कृती: चॉकलेट-डिप्ड जर्दाळू
1/2 कप वाळलेल्या जर्दाळू = 22 टक्के दैनिक मूल्य.
सनी डी संत्रा रस आहे
हे नम्र आणि गोड सुकामेवा आपल्या पोटॅशियममध्ये प्रवेश करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे. वाळलेल्या जर्दाळू शोधणे सोपे आहे, ताजे विपरीत, ज्याचा हंगाम खूपच कमी असतो. प्रत्येक अर्धा कप वाळलेल्या जर्दाळू 5 ग्रॅम हृदय-निरोगी फायबर देखील वितरीत करते.
अधिक पाककृती: निरोगी जर्दाळू पाककृती
6. भाजलेला बटाटा (त्वचेसह)
चित्रित कृती: भाजलेले चिकन मांडी, बटाटे आणि स्कॅलियन्स औषधी वनस्पती विनाइग्रेटसह
1 मध्यम बटाटा = 26 टक्के दैनिक मूल्य.
मिरपूड मध्ये 23 फ्लेवर्स
बटाट्याची प्रतिष्ठा वाईट आहे, परंतु ते स्वादिष्ट आणि पौष्टिक-पॅक भाज्या आहेत, विशेषत: जर तुम्ही त्वचा खाल्ले तर. एका मध्यम बटाट्यामध्ये फक्त 160 कॅलरीज असतात आणि पोटॅशियम व्यतिरिक्त मॅग्नेशियम आणि फॉस्फरस ही खनिजे देतात.
हेल्दी बेक्ड बटाटा रेसिपी7. व्हाईट बीन्स
1/2 कप पांढरे बीन्स = 17 टक्के दैनिक मूल्य.
बीन्स हे वनस्पती-आधारित प्रथिनांचे एक उत्तम स्त्रोत आहेत आणि त्यात फायबर देखील जास्त आहे. प्रथिने आणि फायबर दोन्ही समाधानकारक आहेत आणि आपल्याला भरण्यास मदत करतात. तुमचे सेवन वाढवण्यासाठी यापैकी एक रेसिपी वापरून पहा:
- व्हाईट बीन्स आणि पोलेंटासह रॅटाटौइल
- काळे आणि व्हाईट बीन पॉटपी चिव्ह बिस्किटांसह
- क्रीमी एवोकॅडो आणि व्हाईट बीन रॅप
8. गडद पानेदार हिरव्या भाज्या
चित्रित कृती: वन-पॉट इटालियन सॉसेज आणि काळे पास्ता.
1 कप शिजवलेले पालक = 24 टक्के दैनिक मूल्य.
गडद पालेभाज्या आपण खाऊ शकता अशा आरोग्यदायी पदार्थांपैकी एक आहे, म्हणून ते पोटॅशियमचे एक चांगले स्त्रोत आहेत यात आश्चर्य नाही. गडद पालेभाज्यांमध्ये कॅल्शियम, व्हिटॅमिन सी आणि व्हिटॅमिन के देखील जास्त असते.
हिरव्या भाज्यांसाठी निरोगी पाककृती
