चरबी हा आपल्या आहाराचा एक महत्त्वाचा आणि पौष्टिक भाग आहे. जरी त्याचा वादग्रस्त इतिहास असला तरी, चरबी, संतृप्त आणि असंतृप्त दोन्ही, आपल्या खाण्याच्या पद्धतीमध्ये स्थान देण्यास पात्र आहे. तथापि, कोणत्या प्रकारच्या चरबीचा समावेश करावा, हे दुसरे संभाषण आहे. सॅच्युरेटेड फॅट्स त्यांच्या रचनेत असंतृप्त चरबीपेक्षा भिन्न असतात ज्यामुळे ते खोलीच्या तपमानावर घन बनतात (ऑलिव्ह ऑइलच्या तुलनेत लोणी आणि स्वयंपाकात वापरण्याची डुकराची चरबी विचार करा). खूप जास्त संतृप्त चरबीमुळे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग आणि इतर आरोग्य समस्यांचा धोका वाढू शकतो. (याबद्दल अधिक जाणून घ्या संतृप्त चरबी आणि असंतृप्त चरबीमधील फरक .)
द अमेरिकन लोकांसाठी आहारविषयक मार्गदर्शक तत्त्वे USDA द्वारे दर पाच वर्षांनी अपडेट केले जाते. अहवालाचे उद्दिष्ट अमेरिकन लोकांना अशा शिफारशी देणे आहे जे त्यांना दीर्घकालीन आजाराचा धोका कमी करताना निरोगी आणि पोषक राहण्यास मदत करतील. सर्वात अलीकडील 2020-2025 अहवाल सूचित करतो की तुमच्या दैनंदिन कॅलरीजपैकी 10% किंवा कमी संतृप्त चरबीमधून येतात. सरासरी 2,000 कॅलरी आहारामध्ये, जे दररोज सुमारे 22 ग्रॅम संतृप्त चरबीच्या बरोबरीचे असते. द अमेरिकन हार्ट असोसिएशन संतृप्त चरबी (2,000-कॅलरी आहारावर सुमारे 13 ग्रॅम) पासून 6% किंवा त्यापेक्षा कमी कॅलरीजची कठोर शिफारस प्रदान करते. पण ते खरोखर किती आहे? आणि तुमच्या प्लेटवर ते कसे दिसते? येथे आम्ही संतृप्त चरबीसाठी आहारविषयक मार्गदर्शक तत्त्वे, आमच्या आहारातील शीर्ष स्रोत आणि तुम्हाला कमी करण्यात मदत करण्यासाठी टिपा पाहतो.
गेटी इमेजेस / ऑस्कर वोंग
आमच्या आहारातील संतृप्त चरबीचे शीर्ष 10 स्त्रोत
सरासरी अमेरिकन दररोज अंदाजे 239 कॅलरीज सॅच्युरेटेड फॅट्स खातो, जे 200 कॅलरीजच्या शिफारशीपेक्षा किंचित जास्त आहे. याचा अर्थ तुम्ही तुमचे सेवन कमी करू शकता आणि तुमचा आहार पूर्णपणे न बदलता आहारविषयक मार्गदर्शक तत्त्वे पूर्ण करू शकता. जेव्हा आपण संतृप्त चरबीचा विचार करतो तेव्हा आपण स्टेक आणि बेकन सारख्या लाल मांसाचा विचार करू शकतो, परंतु प्रत्यक्षात असे बरेच स्त्रोत आहेत जे आपल्याला आश्चर्यचकित करू शकतात. आपल्या आहारातील संतृप्त चरबीचे शीर्ष दहा स्त्रोत येथे आहेत.
1. सँडविच
ब्रेडमध्ये सहसा सॅच्युरेटेड फॅट्स नसतात, त्यामुळे सँडविचमध्ये सॅच्युरेटेड फॅटचे प्रमाण बहुतेक प्रक्रिया केलेले मांस आणि चीजमधून असते. अंडयातील बलक सारख्या क्रीमी स्प्रेड्स जोडल्याने संतृप्त चरबी देखील वाढू शकते. सँडविच आपल्या आहारात 19% संतृप्त चरबीचे योगदान देतात. टेकआउट म्हणून मिळवण्यासाठी हे एक लोकप्रिय जेवण असल्याने, कमी करण्याचा प्रयत्न करताना सुरवातीपासून स्वतःचे बनवणे हे सोपे ठिकाण आहे. रेस्टॉरंट्स मोठ्या प्रमाणात मांस आणि चीज देतात आणि चवसाठी लोणी किंवा अंडयातील बलक घालू शकतात. टोफू, टेम्पेह किंवा टर्की सारख्या पातळ प्रोटीनसह भाज्यांवर लक्ष केंद्रित करणारे आपले स्वतःचे सँडविच बनवा. संतृप्त चरबीशिवाय पोषक, प्रथिने आणि चव जोडणारा हुमससारखा स्प्रेड निवडा.
2. मिष्टान्न आणि गोड स्नॅक्स
हे आश्चर्यकारक असू शकते, परंतु मिठाई आणि मिठाईमध्ये सहसा लोणी, पाम तेल किंवा दुग्धजन्य चरबी जास्त प्रमाणात जोडली जातात. हे पदार्थ आपल्या संतृप्त चरबीच्या सेवनात अंदाजे 11% योगदान देतात. या श्रेणीमध्ये आइस्क्रीम, केक, पाई, डोनट्स, कुकीज, ब्राउनीज आणि बरेच काही यासारखे पदार्थ समाविष्ट होते. याचा अर्थ असा नाही की तुम्हाला मिष्टान्न खाण्याची गरज आहे, परंतु अतिरिक्त चरबी आणि जोडलेली साखर हे आरोग्यास प्रोत्साहन देणारे कॉम्बो नाहीत. संयमाने ट्रीटचा आनंद घ्या आणि लहान भागाचा आस्वाद घेण्यावर लक्ष केंद्रित करा. दररोज मिष्टान्न खाण्याऐवजी, एक कप चहा किंवा फळांचा तुकडा यासारखे पर्याय वापरून पहा. तुम्ही आमच्या घरगुती डेअरी-मुक्त डेझर्टपैकी एक देखील बनवू शकता, ज्यामध्ये नैसर्गिकरित्या सॅच्युरेटेड फॅट्सचे प्रमाण कमी असते आणि नट आणि वनस्पती तेलांपासून हृदयासाठी निरोगी चरबी जास्त असतात.
3. तांदूळ, पास्ता आणि धान्य-आधारित मिश्रित पदार्थ
धान्यांमध्ये स्वतःच कोणतीही संतृप्त चरबी नसते, परंतु धान्य-आधारित मिश्रित पदार्थ आपल्या आहारातील संतृप्त चरबीचा तिसरा सर्वोच्च स्त्रोत (7%) आहेत. मिश्रित पदार्थांमध्ये (लसग्ना, कॅसरोल्स आणि नूडल डिशचा विचार करा) चरबी, मांस आणि चीज जोडल्यामुळे असे होण्याची शक्यता आहे. कमी करण्याचा एक चांगला मार्ग म्हणजे सुरवातीपासून अन्न बनवणे. रेस्टॉरंट डिशेस आणि पॅकेज केलेले खाद्यपदार्थ अधिक संतृप्त चरबी जोडतात जे तुम्ही घरी कधीही करू शकता. तुम्ही शाकाहारी उडोन नूडल सूप आणि ब्लॅक बीन-कॉलीफ्लॉवर 'राइस' बाऊल्स सारख्या वनस्पती-आधारित मिश्रित पदार्थांची निवड देखील करू शकता जे जास्त संतृप्त चरबीशिवाय सर्व चव आणि समाधानासाठी.
4. जास्त चरबीयुक्त दूध आणि दही
चला ते अगदी स्पष्ट होऊ द्या दुग्धव्यवसाय तुमच्यासाठी स्वाभाविकपणे वाईट नाही , परंतु दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये संतृप्त चरबी असते (आपल्या आहारातील 6%, अचूक असणे). जास्त चरबीयुक्त दूध आणि दही उत्पादने अधिक समाधानकारक असू शकतात आणि अधिक पोषक द्रव्ये वितरीत करू शकतात, परंतु चवीनुसार दुग्धजन्य पदार्थ मर्यादित करण्याचा प्रयत्न करा आणि लहान भागांचा आनंद घ्या. काही सर्वोच्च असण्याबरोबरच जोडलेल्या साखरेचे आहारातील स्रोत आपल्या आहारात, चवीनुसार जास्त चरबीयुक्त दूध आणि दही जास्त प्रमाणात साखर, कॅलरी आणि संतृप्त चरबी जमा करू शकतात. ए मायप्लेट सर्व्हिंग दूध आणि दह्यासाठी एक कप आहे, जो मानक पिंट ग्लास किंवा वाटीपेक्षा खूपच लहान आहे. लहान भाग असणे आणि साधे दुग्धजन्य पदार्थ निवडणे आणि स्वतःचे स्वाद जोडणे हे कमी करण्याचा उत्तम मार्ग आहे.
5. पिझ्झा
पिझ्झाच्या लोकप्रिय फ्लेवर्समध्ये वापरलेले चीज आणि मांस उत्पादने आपल्या आहारातील 5% संतृप्त चरबीसाठी दोषी आहेत. इतर खाद्यपदार्थांप्रमाणेच, घरच्या घरी सुरवातीपासून पिझ्झा बनवण्यामुळे तुम्हाला रेस्टॉरंटमधील खाद्यपदार्थांमध्ये अतिरिक्त चरबी कमी होण्यास आणि भागांवर लक्ष ठेवण्यात मदत होऊ शकते. मांसाच्या जागी टॉपिंगसाठी भाज्या बदलणे हा देखील तुमच्या पिझ्झाला पौष्टिक वाढ देण्याचा एक चांगला मार्ग आहे.
6. मांस, पोल्ट्री आणि सीफूड डिशेस
जेव्हा आपण संतृप्त चरबीबद्दल विचार करतो तेव्हा आपल्यापैकी बरेच जण प्रामुख्याने मांसाचा विचार करतात. तथापि, त्यांच्या स्वत: च्या वर, मांस-आधारित मिश्रित पदार्थ आमच्या संतृप्त चरबीच्या सेवनात फक्त 4% योगदान देतात. मांस, कुक्कुटपालन आणि सीफूड हे तुमच्यासाठी वाईट नाहीत आणि जर ते संयतपणे घेतले तर ते खूप निरोगी असू शकतात. तुमच्या सॅच्युरेटेड फॅटचे सेवन कमी करण्यासाठी, तुम्ही सॅच्युरेटेड फॅटमध्ये जास्त असलेले रेड मीट निवडता त्यापेक्षा जास्त वेळा सीफूड आणि मासे (विशेषतः ओमेगा-3 समृद्ध मासे) निवडा. तसेच प्रत्येक आठवड्यात काही शाकाहारी दिवस घालवण्याचा प्रयत्न करा जिथे तुम्ही मांस पूर्णपणे वगळू शकता. आमच्याकडे प्रेरणेसाठी भरपूर शाकाहारी जेवणाच्या पाककृती आहेत.
7. चिप्स, क्रॅकर्स आणि सेव्हरी स्नॅक्स
कोणत्याही धान्याच्या अन्नामध्ये सॅच्युरेटेड फॅट टाकली जाते, त्यामुळे या 4% सॅच्युरेटेड फॅटचे श्रेय प्रोसेस्ड चिप्स, फटाके आणि चवदार स्नॅक्स यांना दिले जाऊ शकते. चिमूटभर चिप्स विकत घेण्याऐवजी ट्रेल मिक्स किंवा मिक्स्ड नट्स निवडा. अजून चांगले, आगाऊ योजना करा आणि आमच्या काही सोप्या स्नॅक रेसिपीज बनवा, जसे की एअर-फ्रायर क्रिस्पी चणे आणि होममेड मल्टी-सीड क्रॅकर्स, आरोग्यदायी, स्वस्त आणि कमी संतृप्त चरबीसाठी.
8. चीज
जरी आम्हाला चीज आवडते टोकियोलंचस्ट्रीट आणि ठामपणे विश्वास आहे की ते खरोखर काही उत्कृष्ट प्रदान करू शकते आरोग्याचे फायदे , ते आपल्या संतृप्त चरबीच्या सेवनापैकी सुमारे 4% बनवते. तुमचा संतृप्त चरबीचा वापर नियंत्रणात ठेवण्यासाठी तुम्हाला चीज पूर्णपणे काढून टाकण्याची गरज नाही. जेव्हा तुम्ही चीजचा आनंद घेता, तेव्हा ते डिशच्या मुख्य भागाऐवजी चवदार टॉपिंग म्हणून घालण्याचा प्रयत्न करा. तसेच व्हेगन मॅक अँड चीज आणि व्हेगन एग्प्लान्ट परमेसन सारख्या काही शाकाहारी जेवणांचा आस्वाद घेण्याचा प्रयत्न करा जे चीज-मुक्त आहेत जे तुम्हाला चव न ठेवता तुमचे सेवन नियंत्रित करण्यात मदत करतात.
9. पसरतो
ठराविक मसाल्यांप्रमाणेच, अंडयातील बलक आणि बटर यांसारखे स्प्रेड्स आपल्या संतृप्त चरबीच्या सेवनात 3% योगदान देतात. तुम्हाला कमी करण्यात मदत करण्यासाठी, आमच्या Avocado Hummus सारखे तुमचे स्वतःचे बनवण्याचा प्रयत्न करा. तुमचे स्वतःचे स्प्रेड बनवल्याने तुम्हाला पैसे वाचवण्यास मदत होते आणि तुमच्या जेवणात वनस्पती-आधारित सोबत घेणे देखील सोपे होते.
10. अंडी
किराणा दुकानात अंडी हे सर्वात परवडणारे प्रथिने आहेत आणि त्यांच्याकडे काही प्रभावी आहेत पोषण आणि आरोग्य फायदे . ते आमच्या संतृप्त चरबीच्या सेवनात 3% योगदान देतात, जे झोप गमावण्यासारखे काहीच नाही. अंड्यांवरील वादविवाद सुरू असले तरी, ते एक फिलिंग, स्वादिष्ट आणि परवडणारे प्रोटीन पर्याय बनवतात आणि प्रत्यक्षात खूप पौष्टिक असतात यात काही शंका नाही. अंड्यातील अंड्यातील पिवळ बलकमध्ये चरबी तसेच पोषक, अँटिऑक्सिडंट्स आणि प्रथिने असतात, तर अंड्याच्या पांढऱ्यामध्ये प्रथिने असतात. अंड्याचा एकही भाग वगळण्याची गरज नाही, परंतु जर तुम्ही अंडी मोठ्या प्रमाणात खाल्ले तर ते कापण्यासाठी काहीतरी असू शकते. मायप्लेट 19 आणि त्याहून अधिक वयाच्या लोकांनी दररोज पाच ते सात औंस प्रथिने खाण्याची शिफारस केली आहे आणि एक अंड्याची गणना एक औंस समतुल्य आहे.
तळ ओळ
सॅच्युरेटेड फॅटच्या अतिसेवनामुळे हृदयविकार आणि इतर आरोग्यविषयक परिस्थिती उद्भवू शकतात. या यादीतील सर्वच पदार्थ 'अनारोग्यकारक' नाहीत, परंतु संपृक्त चरबीयुक्त पदार्थांची जाणीव, विशेषत: प्रक्रिया केलेल्या खाद्यपदार्थांमध्ये, आम्हाला ते नियंत्रित ठेवण्यास मदत होऊ शकते. नट, ऑलिव्ह, मासे, अ‍ॅव्होकॅडो आणि बियांमध्ये आढळणाऱ्या फॅट्ससाठी सॅच्युरेटेड फॅट्सची अदलाबदल केल्याने तुम्हाला तुमचा आहार सुधारण्यास मदत होऊ शकते.
