जेव्हा मानसिक आरोग्यामुळे गोष्टी करणे कठीण वाटते तेव्हा निरोगी कसे खावे

फोटो: Getty Images

साथीचा रोग, अलीकडील कायदे किंवा इतर जड बातम्यांमुळे दबल्यासारखे वाटत आहे? तू एकटा नाही आहेस. 40% पेक्षा जास्त प्रौढांनी 2020 च्या तुलनेत 2021 मध्ये अधिक चिंताग्रस्त असल्याचे नोंदवले, अमेरिकन सायकियाट्रिक असोसिएशनचे मे २०२१ चे मतदान . आणि 4 पैकी 1 म्हणतात की त्यांना नैराश्याची किमान मध्यम लक्षणे नियमितपणे जाणवतात, एक कोविड स्टेट्स प्रकल्पाद्वारे एप्रिल 2022 सर्वेक्षण आढळले. आपल्यापैकी ज्यांना दैनंदिन ताणतणाव वाटतो त्यांची गणनाही नाही.

जेव्हा तुम्ही जगाच्या स्थितीबद्दल स्तब्ध असाल किंवा निराश असाल, तेव्हा तुमच्या मनातील शेवटची गोष्ट तुमच्या प्लेटमध्ये काय आहे. Bianca Tamburello, साठी नोंदणीकृत आहारतज्ञ पोषणतज्ञ फ्रेश कम्युनिकेशन्स बॉस्टनमध्ये म्हणतात, तुमचा आहार नैराश्याची लक्षणे, चिंता आणि हलक्या भावनांना प्रतिबंधित करणे आणि कमी करणे या दोन्हीमध्ये मोठा फरक करू शकतो.

कसे तुमचा आहार तुमच्या मूडशी जोडलेला आहे

वैयक्तिक मानसिक आरोग्य योजनेसाठी कोणताही पर्याय नसताना, ज्यामध्ये थेरपी आणि/किंवा औषधांचा समावेश असू शकतो, 'पोषण आणि शारीरिक आरोग्य यांच्यातील संबंध व्यापकपणे ज्ञात आहे. आपण जे खातो त्याचा मानसिक आरोग्यावर सकारात्मक किंवा नकारात्मक परिणाम होतो,' तंबुरेलो म्हणतात.

याव्यतिरिक्त, जेव्हा तुम्ही तणावाखाली असता तेव्हा 'कम्फर्ट फूड्स'कडे वळणे अगदी सामान्य आहे. यामुळे, तुमचा आहार मूड समस्यांच्या लक्षणांमध्ये योगदान देत आहे की नाही किंवा मूड समस्यांमुळे तुमची अन्न निवडी (किंवा दोन्हीचे संयोजन) चालत आहे का हे जाणून घेणे कठीण होऊ शकते. हा क्लासिक 'चिकन ऑर द अंडी' विचार आहे, अॅलेक्स कॅस्पेरो, आरडी, सेंट लुईस-आधारित नोंदणीकृत आहारतज्ञ आणि त्याचे मालक जोडतात. डिलीश नॉलेज .

तुमचा कमी आरोग्यदायी मेनू तुमच्या निळ्या भावनांना कारणीभूत आहे किंवा कमी मानसिकतेचा परिणाम आहे की नाही याची पर्वा न करता, तुमचे चावणे तुमच्या मेंदूला उजळ प्रदेशात नेण्यास मदत करू शकतात.

मग मेंदूला चालना देणारा आहार नेमका कसा दिसतो आणि जेव्हा तुम्हाला पलंगावर पडून राहावेसे वाटते तेव्हा तुम्ही तुमच्या स्वयंपाकघरात हे कसे प्रत्यक्षात आणू शकता? तंबुरेलो आणि कॅस्पेरो तुम्हाला याद्वारे प्रशिक्षण देण्यासाठी येथे आहेत.

घराभोवती मीठ शिंपडणे

तुमचा मूड वाढवण्यासाठी कसे खावे

आम्ही पुढे जाण्यापूर्वी, हे मान्य करणे महत्त्वाचे आहे की मानसिक आरोग्याच्या आव्हानांमध्ये अनेक घटक आहेत.

'असे अडथळे आहेत जे मानसिक आजार असलेल्या लोकांना विषमतेने प्रभावित करतात, ज्यात आरोग्याच्या आर्थिक आणि पर्यावरणीय निर्धारकांचा समावेश आहे,' कॅस्पेरो म्हणतात. 'आरोग्यदायी खाद्यपदार्थांचा प्रवेश मर्यादित असू शकतो, विशेषत: दीर्घकालीन मानसिक आरोग्य समस्यांसह आणि दीर्घकाळचा ताण अन्न निवडीवर लक्षणीय परिणाम करू शकतो. हे नंतर तुम्हाला कसे वाटते आणि वजनावर परिणाम करते, ज्यामुळे हार्मोनल आणि प्रक्षोभक प्रतिक्रिया होऊ शकतात ज्यामुळे मूडवर देखील परिणाम होतो,' ती स्पष्ट करते.

असा कोणताही आहार किंवा आहार नाही जो मानसिक आरोग्य निदान पूर्णपणे बरा करू शकेल किंवा प्रतिबंध करू शकेल. तथापि, सुई हलवू शकेल अशा काही निवडी करण्याचे साधन आणि क्षमता तुमच्याकडे असल्यास, अ जुलै 2017 मानसोपचार संशोधन 21 अभ्यासांच्या मेटा-विश्लेषणातून असे दिसून आले आहे की या घटकांसह खाण्याची शैली सामान्यतः नैराश्याच्या कमी जोखमीशी संबंधित आहे:

अधिकफळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य, मासे, ऑलिव्ह ऑइल, कमी चरबीयुक्त डेअरी उत्पादने आणि अँटिऑक्सिडंट्स. (अँटीऑक्सिडंट्स वनस्पती-आधारित पदार्थांमध्ये आढळतात, जसे की फळे आणि भाज्या.)कमीप्राणी उत्पादने, प्रक्रिया केलेले मांस, शुद्ध धान्य आणि मिठाई.

भूमध्यसागरीय-शैलीच्या आहारामध्ये अधिक खाण्यासाठी शिफारस केलेले पदार्थ आढळतात. ए भूमध्य आहार सामान्यत: सामान्य पाश्चात्य आहारापेक्षा चांगल्या मानसिक आरोग्याशी संबंधित आहे, कॅस्पेरो पुष्टी करतो. नेमके का हे स्पष्ट करण्यासाठी अधिक संशोधनाची आवश्यकता असताना, असे होऊ शकते की पाश्चात्य आहार (संतृप्त चरबी आणि साखरेचे प्रमाण जास्त असलेले अन्न) आतड्याच्या मायक्रोबायोममध्ये व्यत्यय आणतो, जो ट्रिलियन बॅक्टेरियांनी बनलेला असतो, जळजळ वाढवतो आणि हार्मोन्स बदलतो. तुमच्या मनःस्थितीवर आणि आकलनशक्तीवर परिणाम होऊ शकेल अशा प्रकारे, संशोधन सुचवते .

मूड-रेग्युलेटिंग न्यूरोट्रांसमीटर हे आणखी एक घटक आहेत. 'बहुतांश सेरोटोनिन, मेंदूतील मूड वाढवणारे रसायन तुमच्या आतडे बनवते. आंबवलेले पदार्थ प्रोबायोटिक्स देतात, निरोगी जिवाणू जे महत्वाचे आहेत समर्थन सेरोटोनिन उत्पादनासाठी निरोगी आतडे,' तंबुरेलो म्हणतात.

तुमच्या मेनूमध्ये अधिक मूड वाढवणारे पदार्थ जोडण्याचे 5 सोपे मार्ग

जेव्हा तुम्हाला आधीच जास्त ताण वाटत असेल तेव्हा तुमच्या आहारात पूर्णपणे फेरबदल करण्याची गरज नाही. 'तणाव, चिंता आणि नैराश्याच्या काळात स्वत:वर जास्त दबाव टाकल्याने लक्षणे वाढू शकतात,' तांबुरेलो म्हणतात. तरीही, मानसिक आरोग्यास समर्थन देण्यासाठी तुमच्या खाण्याच्या सवयी बदलण्यासाठी तुम्ही काही गोष्टी करू शकता. प्रथम, स्वत: ला कृपा द्या, नंतर एका वेळी या पाच सोप्या स्वॅप्सचा समावेश करण्याचा प्रयत्न करा:

1. आठवड्यातून एकदा गोमांस, पोल्ट्री, चिकन किंवा टर्कीसाठी सब सॅल्मन.

'फ्रोझन सॅल्मन फिलेट्स नेहमी माझ्या फ्रीजरमध्ये असतात कारण ते लवकर तयार होतात आणि ते निरोगी ओमेगा -3 फॅट्सने भरलेले असतात, ज्याचा संबंध नैराश्याचा कमी धोका ,' तंबुरेल्लो म्हणतो. 'बहुतेक प्रौढ व्यक्ती आठवड्यातून शिफारस केलेले फॅटी फिशचे दोन सर्व्हिंग खात नाहीत, त्यामुळे सुरुवात करण्यासाठी हे उत्तम ठिकाण आहे,' ती पुढे सांगते.

आपण मासे आवडत नसल्यास, जोडण्याचा प्रयत्न करा ओमेगा -3 चरबीचे वनस्पती स्त्रोत आठवड्यातून तीन किंवा अधिक वेळा तुमच्या जेवण किंवा स्नॅक्ससाठी. यामध्ये फ्लेक्ससीड, चिया बिया आणि अक्रोड यांचा समावेश आहे.

रम काय आहे

2. दर आठवड्याला एक रात्रीचे जेवण प्राणी प्रथिने-केंद्रित करण्याऐवजी मसूर- किंवा बीन-आधारित करा.

जसे आम्ही नमूद केले आहे की, कमी प्राणी उत्पादने खाणे सकारात्मक मानसिक आरोग्य परिणामांशी संबंधित आहे, तसेच शेंगा आतडे-आरोग्य-प्रोत्साहन फायबरने भरलेल्या असतात. 'तुम्ही मांस पूर्णपणे अदलाबदल करण्यास तयार नसल्यास, अर्धे मांस आणि अर्धे बीन्स, जसे की अर्धे ग्राउंड बीफ आणि अर्धे मशरूमसह बनवलेले बर्गर किंवा अर्धी ग्राउंड टर्की आणि हाफ बीन्ससह बनवलेले टॅकोसह शिजवण्याचा प्रयत्न करा,' तंबुरेलो म्हणतात.

3. खाण्यासाठी तयार फळे आणि भाज्यांचा साठा करा.

'फळे आणि भाज्यांमध्ये जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि फायटोन्यूट्रिएंट्स असतात, त्यामुळे जास्त प्रमाणात उत्पादन घेतलेले आहार शरीर आणि मनासाठी फायदेशीर आहे यात काही आश्चर्य नाही,' तांबुरेलो म्हणतात. पण ताजे पदार्थ तयार होण्यासाठी थोडे कष्टाचे असू शकतात. त्यामुळे धुणे, छाटणे आणि कापणे ही संकल्पना कठीण वाटत असल्यास, स्टोअरची थोडी मदत घ्या-मग त्यांना डोळ्याच्या पातळीवर तुमच्या रेफ्रिजरेटरच्या समोर ठेवा. आधीच धुतलेल्या हिरव्या भाज्या किंवा सॅलड किटची पिशवी घ्या, एक कंटेनर किंवा दोन आधीच तयार केलेले फळ सॅलड घ्या आणि टॅंबुरेलोने तुमच्या ऑनलाइन शॉपिंग कार्टमध्ये शिफारस केलेली ही कमी देखभाल फळे आणि भाज्या जोडा:

• बाळ गाजर
• एडामामे शेंगा
• स्नॅप मटार
• मिनी cucumbers
• बेबी peppers
• केळी
• सफरचंद
• क्लेमेंटाईन्स

4. आंबलेल्या पदार्थांसह जेवण आणि स्नॅक्स पूरक करा.

नैसर्गिक सेरोटोनिन बूस्ट आणि निरोगी आतडे यासाठी, तुमच्या अन्नधान्यांसह दुधाऐवजी, ग्रीक-शैलीतील दही वापरून पहा. किंवा सँडविच किंवा धान्याच्या भांड्यात एक चमचा किमची किंवा सॉकरक्रॉट घाला. या श्रेणीमध्ये काय बसते यावर तुम्ही रिफ्रेशर वापरू शकत असल्यास, हे पहा 7 आंबवलेले पदार्थ खाणे आवश्यक आहे .

5. दिवसातून एकदा शुद्ध धान्याऐवजी संपूर्ण धान्य निवडा.

तपकिरी तांदूळ आणि संपूर्ण-गव्हाचा ब्रेड, टॉर्टिला आणि पास्ता यासारख्या संपूर्ण-धान्य पदार्थांमध्ये त्यांच्या पांढर्‍या भागांपेक्षा जास्त फायबर असते, याचा अर्थ हे धान्य निरोगी आतडे आणि निरोगी रक्तातील साखरेची पातळी राखण्यास मदत करतात आणि शुद्ध धान्यांपेक्षा अधिक पोषण प्रदान करतात. संपूर्ण धान्य देखील आहेत क्रमांक 1 अन्न जे हृदयाच्या आरोग्यास प्रोत्साहन देते. आमच्याकडे डोकावून पहा संपूर्ण धान्य 101 मार्गदर्शक स्टोअरमध्ये संपूर्ण धान्य कसे शोधायचे ते जाणून घेण्यासाठी, नंतर या आवडत्या संपूर्ण-धान्याच्या पाककृतींमधून काही प्रेरणा घ्या.

मानसिक आरोग्याची मदत कधी घ्यावी

लक्षात ठेवा की व्यावसायिक मानसिक आरोग्य सेवा देखील खूप महत्वाची आहे. द मेयो क्लिनिक आपण लक्षात घेतल्यास उपचार घेण्यास सुचवतो:

• व्यक्तिमत्वात, खाण्यापिण्याच्या किंवा झोपण्याच्या पद्धतींमध्ये तीव्र बदल
• समस्या किंवा दैनंदिन क्रियाकलापांचा सामना करण्यात अडचण
• सामान्यतः आनंददायक क्रियाकलाप फक्त 'मेह' आहेत असे वाटणे
• तीव्र चिंता
• दीर्घकाळापर्यंत दुःख, नैराश्य किंवा उदासीनता
• आत्महत्येचे विचार
• पदार्थाचा गैरवापर
• अत्यंत मूड स्विंग, राग, शत्रुत्व किंवा हिंसक वर्तन

तळ ओळ

तुमच्या मेंदूला आणि शरीराला आनंद देणार्‍या जेवणाच्या योजनेचा विचार केला तर, भूमध्यसागरीय आहार हा तुमचा सर्वोत्तम पर्याय आहे, असे सध्याचे संशोधन सुचवते. प्रत्येक आठवड्यात एक निरोगी आहार बदल समाविष्ट करण्याचा प्रयत्न करा आणि अर्ध-घरगुती पाककृतींकडे वळण्यास घाबरू नका, निरोगी फास्ट-फूड पर्याय , गोठलेले पदार्थ, कॅन केलेला पदार्थ आणि जेवणाचे किट. आउटसोर्सिंग हा पूर्णपणे निरोगी जीवनशैलीचा भाग असू शकतो. आणि आम्ही सर्व काळजी करण्यासाठी एक कमी गोष्ट वापरू शकतो, बरोबर?

कॅलोरिया कॅल्क्युलेटर

मजला:

वय:

वाढ (मुख्यमंत्री मध्ये):

वजन (किलो मध्ये):

शारीरिक क्रियाकलापांची पातळी: किमान निम्न सरासरी उच्च खूप उंच

गणना करा

मला ईमेलद्वारे पाठवा साइटवर दर्शवा