ही बातमी 'स्लाइस्ड ब्रेड नंतरची सर्वात चांगली गोष्ट' अंतर्गत नोंदवा: होय, तुम्ही करू शकता कार्बोहायड्रेट खा आणि निरोगी रहा. खरं तर, हृदय-निरोगी आहाराच्या एकूण रेसिपीमध्ये विशिष्ट प्रकारचा सर्वोत्तम घटक असू शकतो.
अधिक संपूर्ण धान्य खाल्ल्याने हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा धोका कमी होतो नवीन संशोधनात असे सिद्ध होते की जे लोक जास्त प्रमाणात धान्य खातात ते अधिक गंभीर आजार होण्यापूर्वी हृदयाच्या आरोग्याच्या जोखमीचे घटक देखील कमी करू शकतात . (हे जोखीम घटक आणि सुरुवातीच्या लक्षणांमध्ये कंबरेचा घेर, रक्तदाब, रक्तातील साखर, तसेच उपवासाच्या उच्च घनतेच्या लिपोप्रोटीनचे 'चांगले' कोलेस्टेरॉल आणि ट्रायग्लिसराइड्स यांचा समावेश होतो. आपण त्याबद्दल येथे अधिक वाचू शकता .)
सर्वोत्तम संतप्त बाग चव
विचार करता, ही बातमीचा छोटा तुकडा नाही हृदयरोग जगभरातील मृत्यूचे दोन्ही प्रमुख कारण आहे जागतिक आरोग्य संघटना (WHO) , आणि यू.एस. नुसार दर चारपैकी एक मृत्यूचे कारण रोग नियंत्रण आणि प्रतिबंध केंद्रे (CDC) .
हृदयरोगाचा धोका कमी करण्यासाठी CDC धुम्रपान थांबवण्याची (किंवा आदर्शपणे कधीही सुरुवात करू नका), तुमच्या उंचीनुसार 'सामान्य' वजन राखा आणि सक्रिय राहा. तुम्ही जे खाता ते तुमच्या एकंदर जोखीम प्रोफाइलमध्येही मोठी भूमिका बजावते. फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य, शेंगा, मासे, वनस्पती तेल आणि कोंबडीने भरलेला निरोगी आहार हृदयविकाराचा धोका एक तृतीयांश कमी करू शकतो, असे २०१५ च्या अभ्यासानुसार अमेरिकन कॉलेज ऑफ कार्डिओलॉजीचे जर्नल .
परंतु हृदयविकाराची शक्यता कमी करण्यासाठी यापैकी कोणते पदार्थ सर्वात चांगले आहेत?
मॅकडोनाल्डचे आईस्क्रीम घटक
मधील एका नवीन अभ्यासात हेच दिसून आले आहे जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन निश्चित करण्यासाठी निघाले. संशोधकांनी ' संतती समूह ' या फ्रेमिंगहॅम हार्ट स्टडी , राष्ट्रीय हृदय, फुफ्फुस आणि रक्त संस्था (NHLBI) द्वारे आयोजित दीर्घकालीन अभ्यास. या गटाने 1971 ते 2014 पर्यंत प्रत्येक चार वर्षांनी वैद्यकीय इतिहास आणि शारीरिक तपासणी अहवाल सामायिक केले. 1991 पासून, त्यांनी आहार-संबंधित तपशील देखील ऑफर केले. सुरुवातीला ज्यांना मधुमेह आहे आणि ज्यांनी पोषणाची माहिती शेअर केली नाही अशांना वगळल्यानंतर, शास्त्रज्ञांना 3,121 व्यक्तींच्या डेटामध्ये डुबकी मारायची बाकी होती.
ज्यांनी कमीत कमी संपूर्ण धान्य खाल्ले त्यांनी सरासरी दर चार वर्षांनी कंबरेचा 1 इंच मोठा घेर नोंदवला. ज्यांनी जास्त धान्य खाल्ले त्यांच्यात सरासरी दीड-इंच वाढ झाली, तसेच रक्तदाब आणि रक्तातील साखरेमध्ये थोडीशी वाढ झाली.
आमचे शीर्ष 15 हृदय-निरोगी अन्न'आमचे निष्कर्ष असे सूचित करतात की निरोगी आहाराचा भाग म्हणून संपूर्ण धान्य खाल्ल्याने आपल्याला वयानुसार वजन कमी करण्यात किंवा टिकवून ठेवण्यास मदत करण्यापलीकडे आरोग्य फायदे मिळतात. खरं तर, हे डेटा सूचित करतात की जे लोक जास्त संपूर्ण धान्य खातात ते वेळोवेळी त्यांच्या रक्तातील साखर आणि रक्तदाब राखण्यास अधिक सक्षम असतात. वयानुसार या जोखीम घटकांचे व्यवस्थापन केल्याने हृदयविकारापासून संरक्षण होण्यास मदत होऊ शकते,' निकोला McKeown, Ph.D. , अभ्यासाचे वरिष्ठ आणि संबंधित लेखक आणि जीन मेयर यूएसडीए ह्युमन न्यूट्रिशन रिसर्च सेंटर ऑन एजिंग ऑन टफ्ट्स युनिव्हर्सिटी येथील न्यूट्रिशनल एपिडेमियोलॉजी टीमचे शास्त्रज्ञ सांगतात. वैद्यकीय बातम्या आज .
मग संपूर्ण धान्य इतके तारकीय कशामुळे बनते - आणि ते कोणत्याही ओल' धान्यापेक्षा वेगळे काय बनवते?
बेकिंग सोडा ग्राउंड गोमांस
'ची उपस्थिती आहारातील फायबर संपूर्ण धान्यांमध्ये तृप्त करणारा प्रभाव असू शकतो आणि मॅग्नेशियम, पोटॅशियम आणि अँटीऑक्सिडंट्स रक्तदाब कमी करण्यास हातभार लावू शकतात. विरघळणारे फायबर, विशेषतः, जेवणानंतरच्या रक्तातील साखरेच्या वाढीवर फायदेशीर प्रभाव पाडू शकतात,' कॅलेघ साविकी, पीएच.डी., एम.पी.एच., ज्यांनी टफ्ट्स येथे तिच्या डॉक्टरेट प्रबंधाचा भाग म्हणून अभ्यासात योगदान दिले. वैद्यकीय बातम्या आज संक्षेप 'आमचे संशोधन हे दर्शविण्यासाठी मोठ्या प्रमाणावर निरीक्षणात्मक डेटामध्ये योगदान देत आहे की संपूर्ण धान्यांचे अधिक सेवन सुधारित आरोग्याशी निगडीत आहे. परंतु संपूर्ण धान्य आरोग्यावर कसा प्रभाव टाकू शकतो यामागील यंत्रणांबद्दल आपल्याला अद्याप बरेच काही माहित नाही... हे संपूर्ण धान्यातील फायबर असू शकते, किंवा ते इतर अनेक पोषक घटकांपैकी एक किंवा पॉलिफेनॉल असू शकते—किंवा ते सर्व कार्य करतात एकत्र!'
संपूर्ण धान्य आणि शुद्ध धान्य यांच्यातील फरक असा आहे की संपूर्ण धान्यामध्ये धान्याचे तीनही भाग असतात: कोंडा, जंतू आणि एंडोस्पर्म, जेसिका बॉल, एमएस, आरडी, सहाय्यक पोषण संपादक स्पष्ट करतात. टोकियोलंचस्ट्रीट .
'कोंडा हा आहे जिथून बहुतेक फायबर येतात, जंतू बहुतेक पोषक द्रव्ये धारण करतात आणि एंडोस्पर्ममध्ये साधे कर्बोदके असतात ज्यामुळे वनस्पतीला वाढण्यास ऊर्जा मिळते. परिष्कृत किंवा 'पांढरे' धान्य बनवण्यासाठी, कोंडा आणि जंतू काढून टाकले जातात, ज्यामुळे तुम्हाला सर्व साधे, जलद जळणारे कर्बोदके मिळतात आणि जास्त पोषक किंवा फायबर मिळत नाही. आतड्यांच्या आरोग्यापासून ते रक्तातील साखरेचे नियंत्रण, हृदयाचे आरोग्य आणि बरेच काही यासाठी फायबर महत्त्वपूर्ण आहे,' बॉल म्हणतो. (ICYMI, येथे आणखी खोलवर जा संपूर्ण धान्य आणि ते इतके महत्त्वाचे का आहेत .)
संपूर्ण धान्य हे बी व्हिटॅमिनचे उत्कृष्ट स्त्रोत देखील आहेत, जे आपल्या पेशींना ऊर्जा चयापचय करण्यास आणि त्यांच्या उत्कृष्ट कार्य करण्यास मदत करतात. संपूर्ण धान्यातील फायबर आणि पोषक घटक त्यांचे पचन मंदावतात ज्यामुळे आम्ही शक्य तितकी उर्जा वापरू शकतो, परिष्कृत धान्यांपेक्षा, जे लवकर पचतात. यामुळे शाश्वत ऊर्जेऐवजी उर्जा वाढू शकते आणि क्रॅश होऊ शकतो.
चांगले कार्ब्स आणि बॅड कार्ब्स अशी एखादी गोष्ट आहे का?द MyPlate मार्गदर्शक तत्त्वे तुमच्या धान्याचा किमान अर्धा भाग संपूर्ण धान्यापासून बनवण्याची शिफारस करा. याचा अर्थ असा की जर तुम्ही दररोज धान्याच्या सहा सर्व्हिंग्स खात असाल तर किमान तीन संपूर्ण धान्याचे असावे. धान्याची एक सेवा याच्या बरोबरीची आहे:
- ब्रेडचा 1 तुकडा
- ½ कप शिजवलेले धान्य किंवा पास्ता
- 3 कप पॉपकॉर्न
- ⅓ कप फटाके
सकाळी दीड कप ओटचे जाडे भरडे पीठ, 3 कप पॉपकॉर्नवर मध्यान्ह दुपारचा नाश्ता आणि रात्रीच्या जेवणासोबत अर्धा कप ब्राऊन राइस किंवा संपूर्ण धान्य पास्ता तुम्हाला तुमच्या ध्येयापर्यंत पोहोचवतील, बॉल म्हणतो.
'सरासरी अमेरिकन दररोज रिफाइंड धान्याच्या सुमारे पाच सर्व्हिंग्स वापरतो, जे शिफारसीपेक्षा कितीतरी जास्त आहे, म्हणून तुमच्या दिवसभर रिफाइंड धान्य संपूर्ण धान्यांसह बदलण्याच्या पद्धतींबद्दल विचार करणे महत्त्वाचे आहे. उदाहरणार्थ, तुम्ही नाश्त्यासाठी पांढर्‍या पिठाच्या बॅगेलऐवजी संपूर्ण धान्याचा वाटी घ्या आणि संपूर्ण धान्य पर्यायांसह परिष्कृत धान्य स्नॅक्स, एंट्री आणि साइड डिश बदलू शकता. संपूर्ण धान्याचे सेवन वाढवण्यासाठी तुमच्या आहारातील लहान वाढीव बदल कालांतराने बदल घडवून आणतील,' डॉ. मॅककिन जोडतात.
काय पाच मार्ग पाच मार्ग आहे
ते बदल प्रत्यक्षात आणण्यासाठी, बॉल आपल्या सध्याच्या जेवणाच्या योजनेमध्ये या शिफ्ट्स कशा बसू शकतात याचा विचार करण्यास सुचवतो.
'तुमचे सेवन वाढविण्यात मदत करण्यासाठी तुम्हाला आधीच आवडत असलेल्या जेवणात संपूर्ण धान्य बदलून पहा. उदाहरणार्थ, तळणे किंवा करीच्या बाजूला तपकिरी तांदूळ सर्व्ह करा. तुम्ही दुकानात असता तेव्हा व्हाईट ब्रेड किंवा रिफाइंड ग्रेन पास्ताऐवजी संपूर्ण धान्य पास्ता आणि ब्रेड खरेदी करा,' ती म्हणते.
या 27 लो-कॅलरी डिनरपैकी एक पूर्ण धान्यांसह व्हीप करून आज रात्री सुरू करण्यासाठी प्रेरित व्हा.
