आपले स्वागत आहे काटकसर . एक साप्ताहिक स्तंभ जेथे सहाय्यक पोषण संपादक आणि नोंदणीकृत आहारतज्ञ, जेसिका बॉल, बजेटमध्ये किराणा दुकान कसे बनवायचे, एक किंवा दोनसाठी निरोगी जेवण कसे बनवायचे आणि तुमचे संपूर्ण आयुष्य न बदलता पृथ्वी-अनुकूल पर्याय कसे बनवायचे हे वास्तव ठेवतात.
जर तुम्ही माझ्यासारखे असाल, तर तुम्ही अन्नावर खर्च करण्यासाठी अवाजवी बजेट घेऊन काम करत नाही. विशेषत: या वर्षी लोक त्यांच्या किराणा सहली एकत्र करण्याचा प्रयत्न करत आहेत, हातात काही मुख्य अन्नपदार्थ असल्याने जेवणाची वेळ खूप सोपी होऊ शकते. लोकप्रिय समजुतीच्या विरुद्ध, बरेच कॅन केलेला पदार्थ खरोखर पौष्टिक असू शकतात आणि जेवण आणि स्नॅक्समध्ये उत्कृष्ट भर घालतात. बोनस म्हणून, कॅन केलेला खाद्यपदार्थ सामान्यत: खूपच स्वस्त असतात आणि त्यांच्या ताजे किंवा गोठलेल्या समकक्षांपेक्षा जास्त काळ टिकतात. येथे काही सर्वोत्तम निरोगी कॅन केलेला पदार्थ आहेत जे या आहारतज्ञांकडे नेहमीच असतात.
आहारतज्ञांचे शीर्ष 10 पँट्री फूड्स
कॅन केलेला मासा
मासे हे आजूबाजूच्या आरोग्यदायी अन्नांपैकी एक आहे, परंतु ते सर्वात महाग देखील असू शकते. कॅन केलेला मासा हा सर्व पोषण किमतीच्या काही अंशात मिळवण्याचा उत्तम मार्ग आहे. माझ्याकडे ताज्या बडीशेपने भरलेले ट्यूना सॅलड आहे जे जलद आणि चवदार दुपारच्या जेवणासाठी आहे आणि रात्रीच्या जेवणासाठी आमचे स्वादिष्ट मसालेदार सॅल्मन केक्स चिमूटभर बनवा. तुम्हाला फॅन्सी सार्डिन, ट्यूना, सॅल्मन किंवा मॅकरेल, कॅन केलेला मासा अतिशय परवडणारा आणि आरोग्यदायी आहे आणि मी नेहमीच काही हातात ठेवण्याचा प्रयत्न करतो. जर तुम्ही कॅन केलेला माशांच्या जगात नवीन असाल तर, सार्डिनसारखे तेलकट मासे वापरण्यापूर्वी सॅल्मन किंवा ट्यूनासारखे सौम्य काहीतरी वापरून सुरुवात करा.
मालक ऑपरेटर पगारावर चिक
कॅन केलेला बीन्स
मला बीन्स का आवडतात आणि ते आठवड्यातून अनेक वेळा खावेत याविषयी मी पुढे जाऊ शकतो. ते बहुमुखी आहेत, प्रथिने, फायबर आणि पोषक तत्वांनी भरलेले आहेत आणि शाकाहारी- किंवा शाकाहारी-अनुकूल आहेत. किमतीसाठी, ते किराणा दुकानातील सर्वोत्तम मूल्याचे पदार्थ आहेत. माझ्या सर्व हुमस किंवा शाकाहारी टॅको गरजांसाठी माझ्याकडे नेहमी चणे आणि काळे बीन्स असतात. मी नियमितपणे पांढरे बीन्स देखील वापरतो आणि आमच्या टस्कन व्हाईट बीन सूपची शिफारस करतो. सोयाबीन खरेदी करताना, सोडियम सामग्रीवर लक्ष ठेवणे सुनिश्चित करा आणि जेव्हा शक्य असेल तेव्हा 'मीठ जोडू नका' आवृत्त्या निवडा. वापरण्यापूर्वी सोयाबीन स्वच्छ धुवाल्याने द्रवपदार्थात लटकत असलेले अतिरिक्त सोडियम निघून जाण्यास मदत होते.
बारीक केलेले टोमॅटो
मला ताजे पिकलेले टोमॅटो आवडत असले तरी वर्षाच्या काही महिन्यांसाठी व्हरमाँटमध्ये हेच वास्तव आहे. इतर 10 महिन्यांसाठी, मी कापलेल्या टोमॅटोवर खूप अवलंबून असतो. ते पास्ता सॉसच्या पलीकडे विविध प्रकारच्या पदार्थांसाठी उपयुक्त आहेत, चिकपी करीपासून स्लो-कुकर मेडिटरेनियन स्टूपर्यंत. जगातील सर्वात सोपा डिनर बनवू इच्छिता? कढईत टोमॅटो आणि मसाल्यांचा एक कॅन ठेवा, वर काही अंडी फोडा आणि त्याला साधा शक्शुका म्हणा. बीन्स प्रमाणेच, जेव्हा शक्य असेल तेव्हा 'मीठ जोडलेले नाही' किंवा कमी-सोडियम आवृत्त्या निवडण्याचा प्रयत्न करा.
नारळाचे दुध
जर तुम्ही अत्यंत परवडणारे, क्रिमी फ्लेवर अॅडिटीव्ह शोधत असाल जे शाकाहारी- आणि शाकाहारी-अनुकूल असेल, तर नारळाचे दूध तुमच्यासाठी आहे. कोकोनट ब्लूबेरी स्मूदीजपासून ते कोकोनट-शॅलॉट सॉससह फिशपर्यंत प्रत्येक गोष्टीसाठी मी नेहमी काही कॅन हातात ठेवतो, या दोन्ही गोष्टींमुळे मला असे वाटते की मी कुठेतरी समुद्रकिनार्यावर आहे. हे करी सारख्या पदार्थांमध्ये देखील एक उत्तम जोड आहे. बोनस म्हणून, हे अत्यंत परवडणारे आणि दुग्धविरहित आहे आणि ते रेफ्रिजरेटेड नारळाच्या दुधापेक्षा जास्त काळ टिकते.
कॅन केलेला भोपळा
जर तुम्हाला वाटत असेल की कॅन केलेला भोपळा फक्त पडण्यासाठी आहे, तर पुन्हा विचार करा. हे व्हिटॅमिन ए आणि फायबरने भरलेले आहे आणि अनेक पदार्थांमध्ये उत्कृष्ट मातीची चव जोडते. नक्कीच, मी पारंपारिक भोपळा पाई सारख्या हंगामी पाककृतींसाठी आहे, परंतु कॅन केलेला भोपळा बरेच काही करू शकतो. आमचा प्रयत्न करा खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस आणि मलाईदार भोपळा सॉस सह Gnocchi किंवा भोपळा करी सूप तुमच्या व्हेजचे सेवन वाढवण्याच्या नवीन अनोख्या पद्धतीसाठी. रेसिपी बनवल्यानंतर अर्धा डबा शिल्लक आहे का? कॅन केलेला भोपळा वापरण्याचे अनेक स्वादिष्ट आणि सर्जनशील मार्ग आहेत, जसे की ते ओटमीलमध्ये घालणे किंवा भोपळा हुमस बनवणे.
कॅन केलेला हिरवा चिली
हिरवी मिरची मुख्य पेक्षा जास्त मसाला असली तरी ती माझ्या पुस्तकात नेहमी ठेवण्यालायक आहेत. ते चव वाढवतात आणि स्क्रॅम्बल्ड अंड्यांपासून ते टॅको आणि इतर सर्व गोष्टींमध्ये मसाला घालतात. शिवाय, ते फक्त एका डिशचा उत्साह वाढवतात 4 कॅलरीज दोन चमचे सर्व्हिंगसाठी.
आर्टिचोक्स
हिरवी मिरची प्रमाणेच, आटिचोक हे तुमच्या जेवणात चव वाढवण्याचा आणि भाज्यांचे सेवन वाढवण्याचा एक आरोग्यदायी मार्ग आहे. प्री-मॅरिनेट केलेल्या सोडियमच्या तुलनेत 'कॅन इन वॉटर' आवृत्त्या निवडणे, जोडलेले सोडियम कमी करते आणि चव अधिक अष्टपैलू बनवते. तुमचा सरासरी पास्ता वाढवण्यासाठी किंवा आमच्या सारख्या डिशचा स्टार म्हणून आटिचोक जोडा आर्टिचोक्स आणि लिंबू-बडीशेप सॉससह चिकन कटलेट .
कॉर्न
जरी अँटी-कार्ब युगात थोडी उष्णता घेतली असली तरी, कॉर्नमध्ये बरेच काही आहे. कॉर्नमध्ये प्रति कानात फक्त 100 कॅलरीज असतात आणि सुमारे तीन ग्रॅम फायबर असते, जे तुम्ही वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करत असाल तर एक विजयी संयोजन आहे. त्यात बी जीवनसत्त्वे, लोह आणि पोटॅशियम देखील भरलेले आहे जे मदत करू शकतात दृष्टी आणि हृदय आरोग्य . इतर अनेक कॅन केलेला भाज्यांप्रमाणे, जोडलेले सोडियम पहा. कॅन केलेला कॉर्न अष्टपैलू आहे आणि सॅलडपासून स्ट्यूपर्यंत सर्व गोष्टींमध्ये भाज्या जोडण्यास मदत करू शकते. शिवाय, हे अत्यंत परवडणारे आहे आणि शेल्फवर कायमचे टिकते.
बीट्स
मला बीट्स आवडतात पण त्यांना ताजे भाजण्यासाठी नेहमीच वेळ (किंवा ऊर्जा) नसते. बीट्स रक्तदाब कमी करण्यास, ऍथलेटिक कामगिरी वाढविण्यात आणि जळजळांशी लढण्यास मदत करू शकतात, परंतु ते तयार करणे नेहमीच सोपे नसते. कॅन केलेला बीट विकत घेतल्याने मला त्यांची चव आणि पौष्टिकतेचा आनंद काही वेळेत आणि किमतीच्या काही अंशात घेता येतो. त्यांना सॅलडमध्ये जोडण्याचा प्रयत्न करा किंवा आनंद घ्या तपकिरी साखर-चकचकीत बीट्स माझ्याकडे हे नेहमी का असतात ते स्वतःच पहा.
तळ ओळ
मला सुरवातीपासून गोष्टी शिजविणे जितके आवडते, तितकेच वास्तव नेहमीच नसते. कॅन केलेला पदार्थ त्यांच्या ताज्या किंवा गोठलेल्या समकक्षांच्या तुलनेत अत्यंत पौष्टिक, तयार करण्यास सोपे आणि परवडणारे असू शकतात. शिवाय अनेक आहेत सोपे मार्ग त्यांना चवदार बनवण्यासाठी. कॅन केलेला माशांपासून ते नारळाच्या दुधापर्यंत, हे काही सर्वोत्कृष्ट आरोग्यदायी कॅन केलेला पदार्थ आहेत जे मला हातात ठेवायला आणि नियमितपणे वापरायला आवडतात.
