हिवाळ्यासाठी फ्लॅट-बेली आहार योजना

तुमच्या मिडसेक्शनमध्ये इंच कमी करण्याचे कोणतेही द्रुत निराकरण नसले तरी, संशोधन असे दर्शविते की खाणे काही पदार्थ शेंगदाणे, हिरवा चहा आणि केफिर सारखे, पोटाची चरबी जाळण्यास आणि वजन कमी करण्यास मदत करू शकते. आणखी एक युक्ती जी वजन कमी करण्यात मदत करू शकते—विविध प्रकारच्या चांगल्या बॅक्टेरियासह निरोगी आतडे राखणे. ज्या लोकांकडे भरपूर आहे निरोगी आंत बॅक्टेरिया उच्च चयापचय, सडपातळ कंबर आणि मधुमेह आणि उच्च रक्तदाब यांसारख्या रोगांचा धोका कमी असतो. तुमची संख्या आणि आतड्याला अनुकूल जीवाणूंची विविधता सुधारण्यासाठी, भरपूर प्रमाणात समाविष्ट करा फायबर आणि आंबलेले पदार्थ आपल्या आहारात. शिवाय, पोटाची चरबी वाढवणारे दोन चोरटे गुन्हेगार पहा- ताण आणि झोपेचा अभाव. तणाव कमी करणे, भरपूर व्यायाम करणे आणि सुधारणा करणे झोप गुणवत्ता आमचे मध्यभाग कमी करण्यात सर्वजण भूमिका बजावू शकतात.

पुढे वाचा: पोट भरण्यासाठी आरोग्यदायी पाककृती

हिवाळ्यासाठी या निरोगी सपाट-पोटाच्या जेवण योजनेत, आम्ही दर आठवड्याला 1 ते 2 पौंड निरोगी वजन कमी करण्यास प्रोत्साहन देण्यासाठी दररोज 1,200 कॅलरी असलेले हंगामी सपाट-पोटाचे अन्न समाविष्ट करतो आणि ते 1,500- आणि 2,000- पर्यंत वाढवण्यासाठी सुधारणा प्रदान करतो. कॅलरी दिवस, तुमच्यावर अवलंबून कॅलरी गरजा .

दुसरे काहीतरी शोधत आहात? आमचे पहा गडी बाद होण्याचा क्रम फ्लॅट-बेली जेवण योजना आणि आमचे उच्च-प्रथिने सपाट-पोट आहार आहार योजना

फ्लॅट-बेली आहार म्हणजे काय?

आमचा सपाट-पोटाचा आहार ही एक योजना आहे ज्यामध्ये समाविष्ट आहे पदार्थ जे पोटातील चरबी काढून टाकण्यास मदत करतात, जसे की एवोकॅडो आणि चणे, तसेच शेंगा, संपूर्ण धान्य, फळे आणि भाज्यांमधून भरपूर फायबर जे निरोगी पचनास मदत करते. निरोगी आतड्यांना आधार देण्यासाठी आंबलेल्या आणि प्रोबायोटिक पदार्थांचा समावेश केल्याने देखील मोठा फरक पडू शकतो. या जेवण योजनेतील आणखी एक महत्त्वाचा घटक आहे वजन कमी होणे - संपूर्ण शरीरातील चरबी कमी करण्यासाठी एकूण कॅलरीजचे सेवन कमी करणे महत्वाचे आहे. प्रक्रिया केलेले खाद्यपदार्थ, जोडलेले साखर आणि शुद्ध धान्य मर्यादित करताना अधिक पौष्टिक संपूर्ण अन्न भरणे हा निरोगी सपाट पोट योजनेचा कणा आहे. शिवाय, आम्ही चांगल्या सवयींना समर्थन देतो ज्या सपाट पोट वाढवतात, जसे व्यायाम , पुरेशी झोप आणि नियमित जेवण.

सपाट पोट कसे मिळवायचे याबद्दल अधिक जाणून घेऊ इच्छिता? तपासा पोटाची चरबी जलद कशी कमी करावी अधिक कल्पनांसाठी.

हिवाळ्यासाठी फ्लॅट-बेली खाद्यपदार्थांची यादी:

पोटाची चरबी कमी करण्यात मदत करण्यासाठी हंगामातील सर्वोत्तम उत्पादन भरा.

लिंबूवर्गीय फळ:द्राक्ष, संत्री आणि क्लेमेंटाईन्सरूट भाज्या:गाजर, बटाटे, बीट्स, पार्सनिप्स, सलगम आणि बरेच काहीहिवाळी स्क्वॅश:Delicata, butternut, acorn आणि spaghetti squash हे सर्व उत्तम पर्याय आहेत.हार्दिक पालेभाज्या:चर्ड, काळे आणि कोलार्ड्स अजूनही तापमान कमी झाल्यामुळे चांगले वाढतात.शेंगा:स्टू आणि मिरचीमध्ये बीन्स आणि मसूर फायबरमध्ये पॅक करतात.
• शिवाय, डाळिंब, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, कोबी आणि बरेच काही!

जेवण कसे करावे-तुमच्या आठवड्याच्या जेवणाची तयारी:

1. 2 ते 5 दिवस दुपारच्या जेवणासाठी मसालेदार पीनट सॉससह चिकन साटे बाउल तयार करा.
2. मिसळा तीळ-साइडर विनाइग्रेट आठवडाभर असणे.

दिवस 1

न्याहारी (२९८ कॅलरी)

• रास्पबेरीसह 1 सर्व्हिंग पालक आणि अंडी स्क्रॅम्बल
• 1 कप ग्रीन टी

आहे. स्नॅक (35 कॅलरी)

• 1 क्लेमेंटाईन

दुपारचे जेवण (३२५ कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग व्हेजी आणि हममस सँडविच

P.M. स्नॅक (१४९ कॅलरी)

• 1 कप लाल भोपळी मिरची कापली
• 1/4 कप ग्वाकामोले, जसे की जेसन म्राजचे ग्वाकामोले

रात्रीचे जेवण (415 कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग मिश्रित हिरव्या भाज्यांवर भाजलेले चिकन आणि हिवाळी स्क्वॅश

दैनिक एकूण: 1,222 कॅलरीज, 65 ग्रॅम प्रथिने, 120 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 34 ग्रॅम फायबर, 58 ग्रॅम चरबी, 1,426 मिलीग्राम सोडियम

ते 1,500 कॅलरीज बनवण्यासाठी: A.M मध्ये 1/3 कप न मीठलेले बदाम घाला. नाश्ता

ते 2,000 कॅलरीज बनवण्यासाठी: 1,500-कॅलरी दिवसासाठी वरील सुधारणा समाविष्ट करा, तसेच 2 टेस्पूनसह 1 मोठे सफरचंद घाला. दुपारच्या जेवणात नैसर्गिक पीनट बटर आणि रात्रीच्या जेवणात 1 सर्व्हिंग एव्हरीथिंग बॅगेल एवोकॅडो टोस्ट घाला.

दिवस २

न्याहारी (२५१ कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग रास्पबेरी-केफिर पॉवर स्मूदी
• 1 कप ग्रीन टी

आहे. स्नॅक (101 कॅलरी)

• 1 मोठा नाशपाती

दुपारचे जेवण (351 कॅलरी)

• 1 मसालेदार शेंगदाणा सॉससह चिकन साताय बाऊल्स सर्व्हिंग

P.M. स्नॅक (६२ कॅलरी)

• 1 संत्रा

रात्रीचे जेवण (423 कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग अक्रोड-रोझमेरी क्रस्टेड सॅल्मन
• 1 सर्व्हिंग लिंबू आणि बडीशेप सह आर्टिचोक
• 1-oz. संपूर्ण गव्हाच्या बॅगेटचे तुकडे करा

दैनिक एकूण: 1,188 कॅलरीज, 71 ग्रॅम प्रथिने, 141 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 31 ग्रॅम फायबर, 43 ग्रॅम चरबी, 1,491 मिलीग्राम सोडियम

ते 1,500 कॅलरीज बनवण्यासाठी: दुपारच्या जेवणात 1 मध्यम सफरचंद घाला आणि P.M मध्ये 1/3 कप अक्रोडाचे अर्धे भाग घाला. नाश्ता

ते 2,000 कॅलरीज बनवण्यासाठी: 1,500-कॅलरी दिवसासाठी सर्व बदल समाविष्ट करा, तसेच 2 टेस्पूनसह 1 स्लाइस होल-व्हीट टोस्ट घाला. न्याहारीसाठी नैसर्गिक पीनट बटर आणि रात्रीच्या जेवणात 1 सर्व्हिंग ग्वाकामोल चिरलेली कोशिंबीर घाला.

दिवस 3

न्याहारी (२६९ कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग पीनट बटर-केळी दालचिनी टोस्ट
• 1 कप ग्रीन टी

आहे. स्नॅक (95 कॅलरीज)

• 1 मध्यम सफरचंद

दुपारचे जेवण (351 कॅलरी)

• 1 मसालेदार शेंगदाणा सॉससह चिकन साताय बाऊल्स सर्व्हिंग

P.M. स्नॅक (६२ कॅलरी)

• 1 मध्यम संत्रा

रात्रीचे जेवण (425 कॅलरी)

• 1 साल्सा वर्दे सह चिलीयन मसूर स्टू सर्व्हिंग
• 2 कप मिश्रित हिरव्या भाज्या
• 1 सर्व्हिंग तीळ-साइडर विनाइग्रेट

दैनिक एकूण: 1,200 कॅलरीज, 59 ग्रॅम प्रथिने, 150 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 34 ग्रॅम फायबर, 45 ग्रॅम चरबी, 1,317 मिलीग्राम सोडियम

ते 1,500 कॅलरीज बनवण्यासाठी: 3 टेस्पून घाला. नैसर्गिक पीनट बटर ते ए.एम. नाश्ता

ते 2,000 कॅलरीज बनवण्यासाठी: 1,500-कॅलरी दिवसासाठी वरील सुधारणा समाविष्ट करा, तसेच न्याहारीमध्ये पीनट बटर-बनाना दालचिनी टोस्ट 2 सर्व्हिंगपर्यंत वाढवा आणि पीएममध्ये 1/4 कप नसाल्ट केलेले बदाम घाला. नाश्ता

दिवस 4

न्याहारी (२५१ कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग रास्पबेरी-केफिर पॉवर स्मूदी
• 1 कप ग्रीन टी

आहे. स्नॅक (१३१ कॅलरी)

• 1 मोठा नाशपाती

दुपारचे जेवण (351 कॅलरी)

• 1 मसालेदार शेंगदाणा सॉससह चिकन साताय बाऊल्स सर्व्हिंग

P.M. स्नॅक (116 कॅलरी)

• 1 मोठे सफरचंद

रात्रीचे जेवण (३५९ कॅलरी)

• व्हाईट बीन रागु आणि जळलेल्या लिंबूसह 1 सर्व्हिंग सीअर स्कॅलॉप्स
• 1 सर्व्हिंग बेसिक क्विनोआ

दैनिक एकूण: 1,208 कॅलरीज, 63 ग्रॅम प्रथिने, 160 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 32 ग्रॅम फायबर, 38 ग्रॅम चरबी, 1,171 मिलीग्राम सोडियम

ते 1,500 कॅलरीज बनवण्यासाठी: पीएममध्ये 1/3 कप न मीठलेले बदाम घाला. नाश्ता

ते 2,000 कॅलरीज बनवण्यासाठी: 1,500-कॅलरी दिवसासाठी वरील सुधारणा समाविष्ट करा, तसेच 2 टेस्पूनसह 1 स्लाईस संपूर्ण-गहू टोस्ट घाला. न्याहारीसाठी नैसर्गिक पीनट बटर, 1 सर्व्हिंग एव्हरीथिंग बॅगेल एवोकॅडो टोस्ट ते ए.एम. स्नॅक करा आणि दुपारच्या जेवणात 1 संत्रा घाला.

दिवस 5

न्याहारी (२५१ कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग रास्पबेरी-केफिर पॉवर स्मूदी
• 1 कप ग्रीन टी

आहे. स्नॅक (१३१ कॅलरी)

• 1 मोठा नाशपाती

दुपारचे जेवण (351 कॅलरी)

• 1 मसालेदार शेंगदाणा सॉससह चिकन साताय बाऊल्स सर्व्हिंग

P.M. स्नॅक (35 कॅलरी)

• 1 क्लेमेंटाईन

रात्रीचे जेवण (452 ​​कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग चिकन, क्विनोआ आणि रताळे कॅसरोल
• 2 कप मिश्रित हिरव्या भाज्या
• 1 सर्व्हिंग तीळ-साइडर विनाइग्रेट

जेवणाच्या तयारीसाठी टीप: 6 आणि 7 व्या दिवशी दुपारच्या जेवणासाठी चिकन, क्विनोआ आणि रताळ्याच्या कॅसरोलच्या 2 सर्व्हिंग फ्रिजमध्ये ठेवा.

दैनिक एकूण: 1,220 कॅलरीज, 63 ग्रॅम प्रथिने, 141 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 29 ग्रॅम फायबर, 48 ग्रॅम चरबी, 1,187 मिलीग्राम सोडियम

ते 1,500 कॅलरीज बनवण्यासाठी: पीएममध्ये 1/3 कप न मीठलेले बदाम घाला. नाश्ता

ते 2,000 कॅलरीज बनवण्यासाठी: 1,500-कॅलरी दिवसासाठी वरील सुधारणा समाविष्ट करा, तसेच 3 टेस्पूनसह 2 स्लाइस होल-व्हीट टोस्ट घाला. न्याहारीसाठी नैसर्गिक पीनट बटर आणि P.M ला 2 क्लेमेंटाईन पर्यंत वाढवा. नाश्ता

दिवस 6

न्याहारी (३२१ कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग पीनट बटर-केळी दालचिनी टोस्ट
• 1/2 कप कमी चरबीयुक्त साधे केफिर

आहे. स्नॅक (१४ कॅलरी)

• 1/2 कप कापलेली भोपळी मिरची

दुपारचे जेवण (३४९ कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग चिकन, क्विनोआ आणि रताळे कॅसरोल

P.M. स्नॅक (१३१ कॅलरी)

• 1 मोठा नाशपाती

रात्रीचे जेवण (409 कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग कोहलराबी, बटाटा आणि लीक सूप
• 1 सर्व्हिंग मसाज केलेले काळे कोशिंबीर

दैनिक एकूण: 1,224 कॅलरीज, 50 ग्रॅम प्रथिने, 162 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 28 ग्रॅम फायबर, 45 ग्रॅम चरबी, 1,469 मिलीग्राम सोडियम

ते 1,500 कॅलरीज बनवण्यासाठी: 1 कप केफिर पर्यंत वाढवा आणि न्याहारीमध्ये 1 मोठे सफरचंद घाला आणि A.M मध्ये 1/4 कप hummus घाला. नाश्ता

ते 2,000 कॅलरीज बनवण्यासाठी: 1,500-कॅलरी दिवसासाठी सर्व बदल समाविष्ट करा, तसेच न्याहारीमध्ये पीनट बटर-बनाना दालचिनी टोस्ट 2 सर्व्हिंगपर्यंत वाढवा आणि P.M मध्ये 1/3 कप अक्रोडाचे अर्धे भाग घाला. नाश्ता

दिवस 7

न्याहारी (२९७ कॅलरी)

• रास्पबेरीसह 1 सर्व्हिंग पालक आणि अंडी स्क्रॅम्बल
• 1 कप ग्रीन टी

आहे. स्नॅक (६२ कॅलरी)

• 1 मध्यम संत्रा

दुपारचे जेवण (३४९ कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग चिकन, क्विनोआ आणि रताळे कॅसरोल

P.M. स्नॅक (116 कॅलरी)

• 1 मोठे सफरचंद

रात्रीचे जेवण (३८७ कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग मीठ आणि व्हिनेगर शीट-पॅन चिकन आणि ब्रसेल्स स्प्राउट्स

दैनिक एकूण: 1,211 कॅलरीज, 78 ग्रॅम प्रथिने, 126 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 28 ग्रॅम फायबर, 45 ग्रॅम चरबी, 1,422 मिलीग्राम सोडियम

ते 1,500 कॅलरीज बनवण्यासाठी: 2 1/2 टेस्पून घाला. नैसर्गिक पीनट बटर ते P.M. नाश्ता

ते 2,000 कॅलरीज बनवण्यासाठी: 1,500-कॅलरी दिवसासाठी वरील सुधारणा समाविष्ट करा, तसेच A.M मध्ये 1/3 कप नसाल्ट केलेले बदाम घाला. स्नॅक करा आणि रात्रीच्या जेवणात 1 सर्व्हिंग ग्वाकामोल चिरलेली कोशिंबीर घाला.

टॅको बेल मांस म्हणजे काय ग्रेड?

चुकवू नका!

तुम्हाला डिब्लोट करण्यात मदत करणारे 8 पदार्थ

सपाट पोटासाठी डिनर रेसिपी

कॅलोरिया कॅल्क्युलेटर

मजला:

वय:

वाढ (मुख्यमंत्री मध्ये):

वजन (किलो मध्ये):

शारीरिक क्रियाकलापांची पातळी: किमान निम्न सरासरी उच्च खूप उंच

गणना करा

मला ईमेलद्वारे पाठवा साइटवर दर्शवा