जर तुम्ही निरोगी खाण्याचा प्रयत्न करत असाल परंतु कोठून सुरुवात करावी याची खात्री नसल्यास, नवशिक्यांसाठी ही सोपी भूमध्य आहार योजना योग्य आहे. न्याहारी आणि दुपारच्या जेवणाच्या पर्यायांची पुनरावृत्ती करून, अधूनमधून रात्रीच्या जेवणासाठी उरलेले पदार्थ वापरून आणि अति-लांब घटक सूची नसलेल्या भूमध्यसागरीय आहाराच्या पाककृती निवडून किंवा अनेक पावले टाकून योजना सोपी ठेवण्याचे आमचे ध्येय आहे. जर तुम्हाला प्रीडायबेटिस असेल, टाइप 2 मधुमेह (आधी तुमच्या डॉक्टरांशी संपर्क साधा) किंवा हृदयविकार असेल, फक्त तुमचे आरोग्य सुधारण्यासाठी किंवा वजन कमी करण्यासाठी भूमध्य आहाराचे अनुसरण करत असाल तर ही योजना तुमच्यासाठी काम करू शकते. आठवड्यातून 1 ते 2 पौंड निरोगी वजन कमी करण्यास प्रोत्साहन देण्यासाठी आम्ही दिवसाला 1,200 कॅलरीज कॅलरी मर्यादित केल्या आणि कॅलरीज दिवसाला 1,500 किंवा 2,000 कॅलरीजपर्यंत वाढवण्यासाठी बदल समाविष्ट केले. तुमच्या कॅलरी गरजा आणि वजन नियंत्रण ध्येय.
तांदळासाठी चांगले मसाले
अजून पहा: 30-दिवसीय भूमध्य आहार भोजन योजना
भूमध्य आहार म्हणजे काय?
भूमध्यसागरीय आहार हा आहार 'नियम' असलेल्या प्रतिबंधात्मक आहारापेक्षा जीवनशैली आहे. भूमध्य समुद्राच्या आसपासच्या भागात लोक पारंपारिकपणे खातात ते पौष्टिक पदार्थ समाविष्ट करणे हे त्याचे ध्येय आहे. त्यामध्ये भरपूर धान्य, फळे, भाज्या, बीन्स आणि मसूर तसेच सीफूड आणि ऑलिव्ह ऑइल आणि नट सारख्या निरोगी चरबीचा समावेश आहे. त्यात मध्यम प्रमाणात चिकन, टर्की, अंडी आणि दही किंवा केफिर सारख्या आंबलेल्या दुग्धशाळांचा समावेश आहे, तर लाल मांस, मिठाई आणि प्रक्रिया केलेले पदार्थ मर्यादित आहेत. शिवाय, आहारामध्ये घरी स्वयंपाक करणे, इतरांसोबत जेवणाचा आनंद घेणे आणि चालणे यासारखे नियमित व्यायाम करणे या महत्त्वावर भर दिला जातो.
मेलिना हॅमर
भूमध्य आहाराचे पालन करण्याचे 8 मार्गभूमध्य आहार आरोग्य फायदे
द्वारे भूमध्यसागरीय आहाराला सर्वोत्कृष्ट आहार म्हणून मतदान केले गेले यूएस बातम्या आणि जागतिक अहवाल एका कारणास्तव - त्यात बरेच आहेत आरोग्याचे फायदे . कारण या आहारात भरपूर निरोगी चरबी समाविष्ट आहेत, अस्वास्थ्यकर संतृप्त चरबी मर्यादित करतात आणि उत्पादन आणि संपूर्ण धान्यांमध्ये भरपूर फायबर समाविष्ट आहे, भूमध्य आहार हृदयाचे आरोग्य सुधारू शकतो आणि मेंदूच्या आरोग्यास समर्थन देऊ शकतो. एक 2023 न्यूरोलॉजी अभ्यासात आढळले की भूमध्य आहार वृद्ध प्रौढांच्या मेंदूमध्ये अल्झायमर रोगाच्या कमी लक्षणांशी संबंधित आहे.
भूमध्य आहारासाठी खरेदी कशी करावी
कोणत्याही यशस्वी किराणा दुकानाच्या भेटीप्रमाणे, खरेदीची यादी असणे महत्त्वाचे आहे. हे आम्हाला आमच्या योजनेला चिकटून राहण्यास मदत करते, पैशांची बचत करते आणि जाहिरातीमुळे आमच्या कार्टमध्ये कमी आरोग्यदायी अन्न टाकण्याचा मोह कमी करते. तुम्ही कदाचित किराणा दुकानाच्या परिघात खरेदी करण्याचा सल्ला ऐकला असेल कारण तिथेच ताजे उत्पादन, सीफूड, अंडी, डेअरी आणि मांस आढळतात. तरीही, आतील गल्लीतही तितकेच चांगले पर्याय आहेत! मध्यभागी, तुम्हाला कॅन केलेला आणि वाळलेल्या सोयाबीन, साधी गोठलेली फळे आणि भाज्या, ओटचे जाडे भरडे पीठ आणि क्विनोआसारखे संपूर्ण धान्य तसेच नट आणि नट बटर, ऑलिव्ह ऑइल, ऑलिव्ह आणि कॅन केलेला सीफूड मिळेल. ट्रॅकवर राहण्यासाठी, उपाशीपोटी दुकानात जाणे टाळा, योजनेनुसार खरेदी करा आणि तुमच्या यादीत अन्न मिळवण्यासाठी फक्त आवश्यक मार्गांवर जा आणि अतिरिक्त (आणि बरेचदा कमी आरोग्यदायी) अॅड-ऑन आयटम टाळा.
अंतिम भूमध्य आहार खरेदी सूचीभूमध्य आहारातील खाद्यपदार्थांची यादी
- ऑलिव तेल
- कॅन केलेला आणि गोठविलेल्या माशांसह मासे
- बीन्स आणि मसूर
- ताजी आणि गोठलेली फळे आणि भाज्या
- औषधी वनस्पती
- संपूर्ण धान्य, जसे की ओटचे जाडे भरडे पीठ, क्विनोआ, संपूर्ण गहू पास्ता आणि तपकिरी तांदूळ
- रेड वाईन, मध्यम प्रमाणात
- नट, बिया आणि नट बटर
- अंडी
- केफिर आणि नॉनफॅट साधे ग्रीक दही सारखी आंबलेली दुग्धशाळा
अजून पहा: पॅकेज केलेले खाद्यपदार्थ तुम्हाला खाण्याबद्दल चांगले वाटू शकते
जेवण कसे करावे-तुमच्या आठवड्याच्या जेवणाची तयारी
आठवड्याचे दिवस व्यस्त असतात - जेवणाच्या नियोजनावरील ताण कमी करण्यासाठी आठवड्याच्या सुरुवातीला या सोप्या जेवणाच्या तयारीच्या पायऱ्या करा.
- 2 ते 6 दिवसांच्या न्याहारीसाठी रात्रभर दालचिनीचा रोल ओट्स बनवा.
- 2 ते 5 दिवस दुपारच्या जेवणासाठी व्हेगन सुपरफूड ग्रेन बाऊल्ससाठी जेवण तयार करा.
- लसूण-डिजॉन विनाइग्रेटला आठवडाभर घालावे.
दिवस 1
दिवसाची उपयुक्त स्वयंपाक टिप: शीट-पॅन डिनर हे भरपूर डिश न वापरता टेबलवर निरोगी जेवण मिळवण्याचा एक जलद आणि सोपा मार्ग आहे. आठवड्याच्या रात्री सोप्या जेवणासाठी आमचे शीट-पॅन डिनर पहा.
निरोगी पाककला कसे-करणेन्याहारी (४५३ कॅलरी)
- 1 कप नॉनफॅट साधे ग्रीक दही (145 कॅलरी)
- 1/4 कप ब्लॅकबेरी (16 कॅलरी)
- 3 टेस्पून. चिरलेला अक्रोड (२९२ कॅलरीज)
आहे. स्नॅक (३९ कॅलरी)
- 1/2 कप रास्पबेरी
दुपारचे जेवण (३२५ कॅलरी)
- 1 सर्व्हिंग व्हेजी आणि हममस सँडविच
P.M. स्नॅक (106 कॅलरी)
- 1 मध्यम नाशपाती
रात्रीचे जेवण (422 कॅलरी)
- 1 सर्व्हिंग शीट-पॅन भाजलेले सालमन आणि भाज्या
जेवणाच्या तयारीसाठी टीप: उद्या रात्रीच्या जेवणासाठी आज रात्री स्टेप 2 मधून शाकाहारी स्प्रिंग एग कॅसरोल तयार करा.
एका बारमध्ये ऑर्डर करण्यासाठी सोपी पेय
दैनिक एकूण: 1,345 कॅलरीज, 80 ग्रॅम प्रथिने, 126 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 33 ग्रॅम फायबर, 64 ग्रॅम चरबी, 1,088 मिलीग्राम सोडियम
ते 1,500 कॅलरीज बनवण्यासाठी: नाश्त्यात १ टेबलस्पून बदाम बटरसोबत १/२ होल-व्हीट इंग्लिश मफिन घाला.
ते 2,000 कॅलरीज बनवण्यासाठी: 1,500-कॅलरी दिवसासाठी सर्व बदल समाविष्ट करा, तसेच पीएममध्ये 1/3 कप नसाल्ट केलेले कोरडे-भाजलेले बदाम घाला. स्नॅक करा आणि रात्रीच्या जेवणात 1 कप शिजवलेला क्विनोआ घाला.
दिवस २
दिवसाची उपयुक्त स्वयंपाक टिप: घरगुती सॅलड ड्रेसिंग हे त्यांच्या स्टोअरमधून विकत घेतलेल्या समकक्षांपेक्षा आरोग्यदायी आणि कमी खर्चिक असतात. स्वादिष्ट कसे बनवायचे यासाठी आमचे साधे सूत्र पहा घरगुती व्हिनिग्रेट .
न्याहारी (२३६ कॅलरी)
- 1 सर्व्हिंग दालचिनी रोल रात्रभर ओट्स (191 कॅलरी)
- 1 क्लेमेंटाईन (45 कॅलरी)
आहे. स्नॅक (७३ कॅलरी)
- 1/2 कप नॉनफॅट साधे ग्रीक दही
दुपारचे जेवण (३८१ कॅलरी)
- 1 सर्व्हिंग व्हेगन सुपरफूड ग्रेन बाउल
P.M. स्नॅक (७७ कॅलरी)
- 1 मध्यम संत्रा
रात्रीचे जेवण (437 कॅलरी)
- 1 सर्व्हिंग व्हेजिटेरियन स्प्रिंग एग कॅसरोल (267 कॅलरी)
- 2 कप मिश्रित हिरव्या भाज्या (12 कॅलरी)
- 1/2 एवोकॅडो, कापलेले (120 कॅलरीज)
- 1 सर्व्हिंग लसूण-डिजॉन विनाइग्रेट (38 कॅलरी)
जेवणाच्या तयारीसाठी टीप: उद्या रात्रीच्या जेवणासाठी उरलेले शाकाहारी स्प्रिंग एग कॅसरोल राखून ठेवा.
दैनिक एकूण: 1,204 कॅलरीज, 54 ग्रॅम प्रथिने, 138 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 32 ग्रॅम फायबर, 37 ग्रॅम चरबी, 1,132 मिलीग्राम सोडियम
ते 1,500 कॅलरीज बनवण्यासाठी: 1 1/2 टेस्पून सह 1 संपूर्ण गहू इंग्लिश मफिन घाला. बदाम बटर ते A.M. नाश्ता
ते 2,000 कॅलरीज बनवण्यासाठी: 1,500-कॅलरी दिवसासाठी सर्व बदल समाविष्ट करा, तसेच A.M. वाजता 1 कप ग्रीक दही वाढवा. स्नॅक, 1/3 कप न मीठ न केलेले कोरडे भाजलेले बदाम P.M मध्ये घाला. स्नॅक, आणि रात्रीच्या जेवणात 1 एवोकॅडो वाढवा.
दिवस 3
दिवसाची उपयुक्त स्वयंपाक टिप: जर तुम्हाला नाश्त्यात बसण्यासाठी अडचण येत असेल तर रात्रभर ओट्स वापरून पहा. ते जलद, निरोगी आणि व्यस्त सकाळसाठी जाता-जाता उत्तम नाश्ता आहेत.
सर्वोत्कृष्ट जिमी जॉन सँडविच
न्याहारी (२३६ कॅलरी)
- 1 सर्व्हिंग दालचिनी रोल रात्रभर ओट्स
- 1 क्लेमेंटाईन
आहे. स्नॅक (७३ कॅलरी)
- 1/2 कप नॉनफॅट साधे ग्रीक दही
दुपारचे जेवण (३८१ कॅलरी)
- 1 सर्व्हिंग व्हेगन सुपरफूड ग्रेन बाउल
P.M. स्नॅक (37 कॅलरी)
- 1 मध्यम भोपळी मिरची, काप
रात्रीचे जेवण (437 कॅलरी)
- 1 सर्व्हिंग व्हेजिटेरियन स्प्रिंग एग कॅसरोल (267 कॅलरी)
- 2 कप मिश्रित हिरव्या भाज्या (12 कॅलरी)
- 1/2 एवोकॅडो, कापलेले (120 कॅलरीज)
- 1 सर्व्हिंग लसूण-डिजॉन विनाइग्रेट (38 कॅलरी)
दैनिक एकूण: 1,164 कॅलरीज, 54 ग्रॅम प्रथिने, 128 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 30 ग्रॅम फायबर, 37 ग्रॅम चरबी, 1,129 मिलीग्राम सोडियम
ते 1,500 कॅलरीज बनवण्यासाठी: दुपारच्या जेवणात 1 क्लेमेंटाईन घाला आणि पीएममध्ये 1/3 कप नसाल्ट केलेले कोरडे भाजलेले बदाम घाला. नाश्ता
ते 2,000 कॅलरीज बनवण्यासाठी: 1,500-कॅलरी दिवसासाठी सर्व बदल समाविष्ट करा, तसेच 1 कप दही वाढवा आणि 1 1/2 टेस्पूनसह 1 संपूर्ण-गहू इंग्लिश मफिन घाला. A.M वाजता बदाम बटर रात्रीच्या जेवणात स्नॅक आणि 1 एवोकॅडो पर्यंत वाढवा.
दिवस 4
दिवसाची उपयुक्त स्वयंपाक टिप: कॅन केलेला सोयाबीन कोणत्याही जेवणात एक जलद आणि सहज जोड आहे. त्यामध्ये फायबर आणि प्रथिने जास्त असतात, ज्यामुळे तुम्हाला पोट भरण्यास मदत होते. कमी सोडियमसाठी कॅन केलेला बीन्स स्वच्छ धुवा.
न्याहारी (२३६ कॅलरी)
- 1 सर्व्हिंग दालचिनी रोल रात्रभर ओट्स (191 कॅलरी)
- 1 क्लेमेंटाईन (45 कॅलरी)
आहे. स्नॅक (१६० कॅलरी)
- 22 न मीठलेले कोरडे भाजलेले बदाम
दुपारचे जेवण (३८१ कॅलरी)
- 1 सर्व्हिंग व्हेगन सुपरफूड ग्रेन बाउल
P.M. स्नॅक (७३ कॅलरी)
- 1/2 कप नॉनफॅट साधे ग्रीक दही
रात्रीचे जेवण (३६० कॅलरी)
- 1 सर्व्हिंग व्हाईट बीन आणि व्हेजी सॅलड
दैनिक एकूण: 1,210 कॅलरीज, 51 ग्रॅम प्रथिने, 126 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 35 ग्रॅम फायबर, 46 ग्रॅम चरबी, 875 मिलीग्राम सोडियम
ते 1,500 कॅलरीज बनवण्यासाठी: 1/3 कप बदाम वाढवा आणि A.M वाजता 1 मध्यम नाशपाती घाला. नाश्ता, तसेच P.M. वाजता 1 कप ग्रीक दही वाढवा. नाश्ता
ते 2,000 कॅलरीज बनवण्यासाठी: 1,500-कॅलरी दिवसासाठी सर्व बदल समाविष्ट करा, तसेच 1 1/2 टेस्पूनसह 1 संपूर्ण-गहू इंग्रजी मफिन घाला. नाश्त्यात बदाम बटर, दुपारच्या जेवणात 1 क्लेमेंटाइन घाला आणि रात्रीच्या जेवणात 1 सर्व्हिंग एव्हरीथिंग बॅगेल एवोकॅडो टोस्ट घाला.
दिवस 5
दिवसाची उपयुक्त स्वयंपाक टिप: आठवड्याच्या सुरुवातीला थोडेसे जेवण तयार केल्याने तुम्ही व्यस्त दिवस आणि संध्याकाळी निरोगी खाऊ शकता याची खात्री करण्यात मदत करते. तुम्ही जेवणाच्या तयारीसाठी नवीन असल्यास, आमचे पहा जेवणाच्या तयारीसाठी नवशिक्या मार्गदर्शक उपयुक्त सूचनांसाठी.
न्याहारी (२३६ कॅलरी)
- 1 सर्व्हिंग दालचिनी रोल रात्रभर ओट्स (191 कॅलरी)
- 1 क्लेमेंटाईन (45 कॅलरी)
आहे. स्नॅक (१२२ कॅलरी)
- 1 मध्यम सफरचंद
दुपारचे जेवण (३८१ कॅलरी)
- 1 सर्व्हिंग व्हेगन सुपरफूड ग्रेन बाउल
P.M. स्नॅक (45 कॅलरी)
- 1 क्लेमेंटाईन
रात्रीचे जेवण (462 कॅलरी)
- 1 सर्व्हिंग समर कोळंबी सॅलड (290 कॅलरी)
- 1 सर्व्हिंग एव्हरीथिंग बॅगेल एवोकॅडो टोस्ट (172 कॅलरी)
दैनिक एकूण: 1,246 कॅलरीज, 60 ग्रॅम प्रथिने, 155 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 32 ग्रॅम फायबर, 48 ग्रॅम चरबी, 1,088 मिलीग्राम सोडियम
ते 1,500 कॅलरीज बनवण्यासाठी: दुपारच्या जेवणात 1/3 कप नसाल्ट केलेले कोरडे भाजलेले बदाम घाला.
ते 2,000 कॅलरीज बनवण्यासाठी: 1,500-कॅलरी दिवसासाठी बदल समाविष्ट करा, तसेच 1 1/2 टेस्पूनसह 1 संपूर्ण-गहू इंग्रजी मफिन घाला. नाश्त्यात बदाम बटर, दुपारच्या जेवणात 1 क्लेमेंटाईन घाला आणि 2 टेस्पून घाला. बदाम बटर ते P.M. नाश्ता
दिवस 6
दिवसाची उपयुक्त स्वयंपाक टिप: दिवसभर लहान स्नॅक्स खाल्ल्याने तुम्हाला खूप भूक लागण्यापासून रोखता येते, ज्यामुळे तुमच्या आरोग्याच्या लक्ष्यांवर राहणे सोपे होते. फायबरयुक्त स्नॅक्स, जसे की फळे आणि भाज्या किंवा प्रथिने, जसे की दही किंवा काजू खाण्याचे लक्ष्य ठेवा, कारण ही दोन्ही पोषक तत्वे तुम्हाला तृप्त राहण्यास मदत करतात.
न्याहारी (२३६ कॅलरी)
- 1 सर्व्हिंग दालचिनी रोल रात्रभर ओट्स (191 कॅलरी)
- 1 क्लेमेंटाईन (45 कॅलरी)
आहे. स्नॅक (७३ कॅलरी)
- 1/2 कप नॉनफॅट साधे ग्रीक दही
दुपारचे जेवण (३२५ कॅलरी)
- 1 सर्व्हिंग व्हेजी आणि हममस सँडविच
P.M. स्नॅक (१२२ कॅलरी)
- 1 मध्यम सफरचंद
रात्रीचे जेवण (472 कॅलरी)
- 1 सर्व्हिंग स्टफ्ड स्वीट बटाटा ह्युमस ड्रेसिंगसह
दैनिक एकूण: 1,228 कॅलरीज, 53 ग्रॅम प्रथिने, 202 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 44 ग्रॅम फायबर, 26 ग्रॅम चरबी, 1,260 मिलीग्राम सोडियम
ते 1,500 कॅलरीज बनवण्यासाठी: सकाळी 1 कप दही वाढवा. स्नॅक, दुपारच्या जेवणात 1 मध्यम केशरी घाला आणि 2 टेस्पून घाला. बदाम बटर ते P.M. नाश्ता
ते 2,000 कॅलरीज बनवण्यासाठी: 1,500-कॅलरी दिवसासाठी सर्व बदल समाविष्ट करा, तसेच A.M मध्ये 30 न मीठलेले कोरडे भाजलेले बदाम घाला. स्नॅक करा आणि रात्रीच्या जेवणात 1 सर्व्हिंग ग्वाकामोल चिरलेली कोशिंबीर घाला.
ग्राउंड गोमांस कशाचा वास येतो
दिवस 7
दिवसाची उपयुक्त स्वयंपाक टिप: जर तुम्हाला वाटत असेल की तुम्हाला तुमच्या सँडविचवर एक टन मांस आवश्यक आहे, तर पुन्हा विचार करा. Hummus ही एक उत्तम आणि सोपी जोड आहे, शिवाय आमच्या Veggie & Hummus Sandwich मध्ये hummus आणि संपूर्ण धान्याच्या ब्रेडमधून 13 ग्रॅम प्रथिने आणि तुम्हाला संपूर्ण दुपार पूर्ण ठेवण्यासाठी तब्बल 12 ग्रॅम फायबर आहे.
न्याहारी (४५३ कॅलरी)
- 1 कप नॉनफॅट साधे ग्रीक दही (145 कॅलरी)
- 1/4 कप ब्लॅकबेरी (16 कॅलरी)
- 3 टेस्पून. चिरलेला अक्रोड (२९२ कॅलरीज)
आहे. स्नॅक (१२२ कॅलरी)
- 1 मध्यम सफरचंद
दुपारचे जेवण (३२५ कॅलरी)
- 1 सर्व्हिंग व्हेजी आणि हममस सँडविच
P.M. स्नॅक (45 कॅलरी)
- 1 क्लेमेंटाईन
रात्रीचे जेवण (437 कॅलरी)
- 1 सर्व्हिंग स्ट्रॉबेरी खसखस बियाणे कोशिंबीर सह चिकन (265 कॅलरी)
- 1 सर्व्हिंग एव्हरीथिंग बॅगेल एवोकॅडो टोस्ट (172 कॅलरी)
दैनिक एकूण: 1,382 कॅलरीज, 70 ग्रॅम प्रथिने, 131 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 32 ग्रॅम फायबर, 69 ग्रॅम चरबी, 1,165 मिलीग्राम सोडियम
ते 1,500 कॅलरीज बनवण्यासाठी: 2 क्लेमेंटाईन पर्यंत वाढवा आणि पीएममध्ये 1/3 कप नसाल्ट केलेले कोरडे भाजलेले बदाम घाला. नाश्ता
ते 2,000 कॅलरीज बनवण्यासाठी: 1,500-कॅलरी दिवसासाठी सर्व बदल समाविष्ट करा, तसेच 1 1/2 टेस्पूनसह 1 संपूर्ण-गहू इंग्रजी मफिन घाला. नाश्त्यात बदाम बटर घाला आणि २ टेस्पून घाला. बदाम बटर ते A.M. नाश्ता
