फळांना बर्‍याचदा वाईट रॅप मिळतो कारण ते गोड असते आणि कर्बोदकांचे प्रमाण कमी नसते. परंतु निसर्गाची कँडी नैसर्गिक साखरेच्या रूपात फक्त कर्बोदकांमधे जास्त वितरीत करते. फळे महत्त्वाची जीवनसत्त्वे आणि खनिजे, तसेच फायबरने भरलेली असतात. फायबर तुमच्या रक्तप्रवाहात साखरेचे शोषण मंद होण्यास मदत करते त्यामुळे तुम्हाला रक्तातील साखरेची वाढ आणि कमी होण्याची शक्यता कमी असते. शिवाय, फळ खाणे खरोखर कमी जोखमीशी संबंधित आहे मधुमेह . जर तुम्ही तुमचे कर्बोदकांचे सेवन पाहत असाल, तर तुम्हाला कदाचित आश्चर्य वाटेल की कोणत्या फळांमध्ये कर्बोदकांचे प्रमाण कमी आहे. तुम्हाला किती कार्ब्स मिळतील यावर आधारित आम्ही फळांची रँक करतो.
चुकवू नका: खाण्यासाठी सर्वोत्तम लो-कार्ब पदार्थ
तुमच्या फळांमध्ये किती कार्ब आहेत?
आम्ही शिफारस केलेल्या सर्व्हिंग आकाराच्या आधारावर या सामान्य फळांची क्रमवारी लावली आहे, परंतु आपण सफरचंदांची संत्र्याशी तुलना करताना (शब्दशः) अधिक चांगल्या प्रकारे समजून घेण्यासाठी प्रति 100 ग्रॅम फळ (सुमारे 3.5 औंस) किती कार्बोहायड्रेट आहेत याबद्दल देखील माहिती प्रदान करतो. येथे ते सर्वात कमी-कार्ब फळांपासून सर्वोच्च-कार्ब फळापर्यंत क्रमवारीत आहेत.
1. टरबूज
गरम उन्हाळ्याच्या दिवसासाठी योग्य, टरबूज या यादीतील सर्वात कमी-कार्ब फळांपैकी एक आहे. ते तुमची तहान शमवण्यास मदत करू शकते आणि व्हिटॅमिन सीचा उत्कृष्ट स्रोत आहे. तुम्हाला हे जाणून आश्चर्य वाटेल की टरबूजमध्ये बेरीपेक्षा जास्त बीटा कॅरोटीन असते; हे रंगद्रव्य आहे जे खरबूजला लाल रंग देते.
प्रयत्न करण्यासाठी कृती: टरबूज फळ पिझ्झा
1 कप चिरलेला टरबूज: 11 ग्रॅम कार्ब, 46 कॅलरीज.
पांढरा तांदूळ चमेली आहे
100 ग्रॅम: 8 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 30 कॅलरीज.
2. स्ट्रॉबेरी
स्ट्रॉबेरीमध्ये कर्बोदकांचे प्रमाण कमी असते, परंतु ते तुमच्या दैनंदिन व्हिटॅमिन सीच्या 163% डोस देखील देतात. संशोधनात असे दिसून आले आहे की ते हृदयाचे आरोग्य सुधारण्यास आणि रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर ठेवण्यास मदत करतात. आमच्या 18 सर्वोत्तम नवीन स्ट्रॉबेरी रेसिपी येथे पहा.
प्रयत्न करण्यासाठी कृती: स्ट्रॉबेरी-चॉकलेट ग्रीक योगर्ट बार्क
1 कप स्ट्रॉबेरीचे तुकडे: 13 ग्रॅम कार्ब, 53 कॅलरीज.
100 ग्रॅम: 8 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 32 कॅलरीज.
3. कँटालूप
जर तुम्ही आधीच त्याचा नियमितपणे आनंद घेत नसाल तर तुमच्या खाण्याच्या पॅटर्नमध्ये कॅंटालूप एक स्थान आहे. हे व्हिटॅमिन सी आणि पोटॅशियमचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहे, जे निरोगी रोगप्रतिकारक कार्यास समर्थन देते आणि हृदय आणि स्नायूंच्या आरोग्यास प्रोत्साहन देते. स्लाइस किंवा क्यूब्समध्ये कॅंटलूप खा किंवा तुमच्या आवडत्या स्मूदीमध्ये जोडा.
1 कप क्यूबड कॅनटालूप: 13 ग्रॅम कार्ब, 54 कॅलरीज.
100 ग्रॅम: 8 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 34 कॅलरीज.
4. पीच
पीचची चव उन्हाळ्याच्या प्रतीकासारखी असते. ते चवदारपणे गोड आणि रसाळ आहेत आणि फक्त आहेत 15 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट प्रति एक मध्यम पीच. हाताबाहेरील पीचचा आनंद घ्या किंवा अतिरिक्त गोडपणासाठी त्यांना इंद्रधनुष्य फळ किंवा हिरव्या पालेभाज्या सॅलडमध्ये घाला.
1 मध्यम पीच: 14 ग्रॅम कार्ब, 58 कॅलरीज.
100 ग्रॅम: 10 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 42 कॅलरीज.
5. रास्पबेरी
या लहान बेरींना कमी लेखू नका. रास्पबेरी जवळ पुरवणारे पोषण पॉवरहाऊस आहेत 10 ग्रॅम फायबर आणि तुमच्या दैनंदिन गरजेच्या दोन तृतीयांश व्हिटॅमिन सी प्रति कप. तुमच्या सकाळच्‍या ओटचे जाडे भरडे पीठ किंवा परफेटमध्‍ये चव जोडण्‍यासाठी त्यांची तिखटपणा योग्य आहे.
प्रयत्न करण्यासाठी कृती: रास्पबेरीसह कोको-चिया पुडिंग
1 कप रास्पबेरी: 15 ग्रॅम कार्ब, 64 कॅलरीज.
100 ग्रॅम: 12 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 52 कॅलरीज.
6. संत्रा
संत्री ही एक लोकप्रिय स्नॅक निवड आहे आणि चांगल्या कारणास्तव. ते बहुतेक किराणा दुकानात प्रवेश करण्यायोग्य आणि सहज सापडतात आणि ते मधुमेह असलेल्या लोकांप्रमाणे त्यांच्या कार्बचे सेवन पाहत असलेल्या लोकांसाठी योग्य आहेत. एक मध्यम संत्रा समाविष्टीत आहे 15 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट आणि 70 मिलीग्राम व्हिटॅमिन सी (तुमच्या दैनंदिन गरजांच्या 116%).
1 मध्यम संत्रा: 15 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 62 कॅलरीज.
100 ग्रॅम: 12 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 47 कॅलरीज.
7. ब्लूबेरी
असताना ब्लूबेरी रास्पबेरीपेक्षा किंचित जास्त कार्बोहायड्रेट असतात, ते त्यांच्या लाल-रंगाच्या समकक्षांसारखेच पौष्टिक असतात. ते हृदयाच्या आरोग्यास प्रोत्साहन देतात, निरोगी वृद्धत्वास समर्थन देतात आणि तुमची स्मरणशक्ती सुधारण्यास मदत करतात. ते जसे आहेत तसे खा किंवा मिष्टान्न, सॅलड्स आणि बरेच काही मध्ये घाला.
प्रयत्न करण्यासाठी कृती: जांभळ्या फळांची कोशिंबीर
1 कप ब्लूबेरी: 21 ग्रॅम कार्ब, 84 कॅलरीज.
100 ग्रॅम: 15 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 57 कॅलरीज.
8. अननस
एक कप अननस 22 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट आहे. हे उष्णकटिबंधीय फळ तांब्यासारखे खनिजे प्रदान करते जे भरपूर व्हिटॅमिन सी आणि फायबरसह हाडे तयार करण्यास आणि मजबूत करण्यास मदत करते. अननसाचे तुकडे किंवा चौकोनी तुकडे, साल्सा किंवा ग्रील्ड करून खा.
प्रयत्न करण्यासाठी कृती: अननस आणि एवोकॅडो सॅलड
1 कप क्यूब केलेले अननस: 22 ग्रॅम कार्ब, 82 कॅलरीज.
100 ग्रॅम: 13 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 50 कॅलरीज.
9. आंबा
आंब्यामध्ये कार्बोहायड्रेटचे प्रमाण थोडे जास्त असते, प्रति कप 25 ग्रॅम असते, परंतु त्यामुळे ते कमी पौष्टिक होत नाही. व्हिटॅमिन ए ने भरलेला, आंबा त्वचेला निरोगी ठेवण्यास आणि निरोगी वृद्धत्वास प्रोत्साहन देऊ शकतो. आमच्या आंब्याच्या पाककृतींपैकी एका निरोगी फळाचा आनंद घ्या.
1 कप चिरलेला आंबा: 25 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 99 कॅलरीज.
100 ग्रॅम: 15 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 60 कॅलरीज.
10. चेरी
विविधता आणि परिपक्वता यावर अवलंबून, चेरी गोड आणि आंबट असू शकते. ते इतके अष्टपैलू आहेत की आपण ते एकटे खाऊ शकता किंवा त्यांना चवदार किंवा गोड पाककृतींमध्ये जोडू शकता. चेरी पोषक तत्वांनी भरलेले असतात जे रक्तदाब नियंत्रित करण्यास आणि इतर फायद्यांसह आपली त्वचा आणि रोगप्रतिकार प्रणाली निरोगी ठेवण्यास मदत करतात.
1 कप चेरी: 25 ग्रॅम कार्ब, 97 कॅलरीज.
100 ग्रॅम: 16 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 63 कॅलरीज.
11. सफरचंद
जास्त कार्ब असलेले फळ असूनही, सफरचंद कमी ग्लायसेमिक अन्न आहे जे 4 ग्रॅम फायबर देते. सफरचंदांमध्ये असलेले फायबर तुम्हाला फक्त पोट भरत नाही, तर ते कार्बोहायड्रेट्सचे शोषण देखील कमी करते, अचानक स्पाइक प्रतिबंधित करते, सफरचंद एक परिपूर्ण आरोग्यदायी मध्यान्ह स्नॅक बनवते.
1 मध्यम सफरचंद: 25 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 95 कॅलरीज.
100 ग्रॅम: 14 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 52 कॅलरीज.
12. केळी
जरी त्यामध्ये कर्बोदकांचे प्रमाण जास्त असू शकते, केळी अत्यंत पौष्टिक फळ आहे. केळीमध्ये फायबर, पोटॅशियम आणि काही मॅग्नेशियम, फॉस्फरस, व्हिटॅमिन बी 6 आणि व्हिटॅमिन सी असते. उल्लेख करू नका, केळी हे यूएसमध्ये सर्वाधिक विकले जाणारे फळ आहे. लोक त्यांना त्यांच्या किराणा कार्टमध्ये जोडण्याचे एक कारण त्यांची परवडणारी आहे.
1 मध्यम केळी: 27 ग्रॅम कार्ब, 105 कॅलरीज.
100 ग्रॅम: 23 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 89 कॅलरीज.
13. द्राक्षे
या यादीतील कोणत्याही फळापेक्षा द्राक्षांमध्ये कार्बोहायड्रेटचे प्रमाण जास्त असले तरी ते पॉलिफेनॉलने भरलेले असतात, अँटिऑक्सिडंट्सचा एक समूह जो शरीराच्या पेशींना नुकसान पोहोचवणाऱ्या मुक्त रॅडिकल्सशी लढू शकतो. त्यांच्या उच्च कार्ब सामग्रीमुळे तुम्हाला त्यांचा आनंद घेण्यापासून परावृत्त करू नका; जर तुम्ही तुमचे कर्बोदकांचे सेवन पाहत असाल, तर त्यांचे संभाव्य संरक्षणात्मक फायदे घेण्यासाठी ते लहान भागांमध्ये खा. हृदय आणि डोळे .
1 कप: 28 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 108 कॅलरीज.
100 ग्रॅम: 18 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 69 कॅलरीज.
तळ ओळ
निरोगी आहाराचा भाग म्हणून दररोज 2 कप फळे खाण्याची शिफारस केली जाते. आणि प्रत्येक फळाचे आरोग्य फायदे मिळविण्यासाठी विविधता महत्वाची आहे. काही रंग काही फायदे देतात- दृष्टीसाठी केशरी आणि मेंदूच्या आरोग्यासाठी जांभळा, उदाहरणार्थ- म्हणून तुमची आवडती फळे निवडा पण ती मिसळा. फळ हे एक चांगले कार्ब आहे आणि ज्या प्रकारचे तुम्ही खावे. आणि जर तुम्हाला कार्बोहायड्रेट्सबद्दल काळजी वाटत असेल तर फळांचा रस वगळा. फक्त 1 कपमध्ये 25-अधिक ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स असतात आणि कोणतेही फायदेशीर फायबर नसते.
