फोटो: गेटी इमेजेस / लुइस अल्वारेझ
ओव्हरबुक करण्याचा हा सीझन आहे. पासून सुट्टीच्या पार्ट्या भेटवस्तू खरेदी ते कुकी बेकिंग आणि त्याहूनही पुढे, असे वाटू शकते की तुम्ही वेळेत इतके कमी आहात की तुम्ही एका गोष्टीपासून दुसऱ्या गोष्टीकडे धावत आहात. तणावपूर्ण बद्दल बोला!
बरे आणि न झालेले खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस यातील फरक
परंतु तुमच्या यादीतील दोन आयटम तपासण्यासाठी तुम्हाला स्प्रिंटची गरज नाही-आणि खूप वेळ काढण्याची गरज नाही. तुमचा मूड सुधारण्यासाठी आणि हृदय-निरोगी लाभ मिळवण्यासाठी, फक्त 10 मिनिटे धावणे ही युक्ती करू शकते , जर्नलमध्ये 22 नोव्हेंबर रोजी प्रकाशित झालेल्या नवीन अभ्यासानुसार वैज्ञानिक अहवाल .
तज्ज्ञांच्या मते उत्तम मेंदूच्या आरोग्यासाठी व्यायाम कसा करावाफक्त 10 मिनिटे मध्यम-तीव्रतेचे धावणे हे चांगल्या मूडशी, मेंदूतील मजबूत कार्यकारी कार्य (ज्याचा अर्थ लक्ष, स्मरणशक्ती, नियोजन क्षमता, संघटना आणि आवेग नियंत्रण सर्व तीक्ष्ण आहेत) तसेच प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्समध्ये रक्त प्रवाह वाढण्याशी जोडलेले होते.
मागील संशोधनात असे दिसून आले आहे व्यायाम हे मानसिक आरोग्यासाठी वरदान आहे , आणि कदाचित काही लोकांना अधिक पैसे कमवण्यापेक्षा अधिक आनंदी बनवू शकतात. आणि असंख्य अभ्यासांनी हे सिद्ध केले आहे की धावणे हा सुधारण्याचा एक जलद, कार्यक्षम आणि प्रभावी मार्ग आहे हृदय आरोग्य , दीर्घायुष्य , हाडांची ताकद आणि स्नायू शक्ती आणि सहनशक्ती . जेव्हा तुम्ही जोडीने धावता तेव्हा वरील सर्व गोष्टी अधिक सत्य असतात शक्ती प्रशिक्षण .
या अभ्यासाने वाढत्या पुराव्यात भर घातली आहे की शरीर आणि मेंदूचे मोठे फायदे मिळवण्यासाठी तुम्हाला मॅरेथॉन धावण्याची गरज नाही. (ICYMI, मायक्रो वर्कआउट केल्याने चरबी चयापचय 43% वाढू शकतो—हे कसे करायचे ते येथे आहे .) 26 सहभागींनी ट्रेडमिलवर 10 मिनिटे मध्यम तीव्रतेने धावल्यानंतर, जपानमधील त्सुकुबा विद्यापीठातील शास्त्रज्ञांच्या गटाने अभ्यास केला:
गिआडा आणि बॉबी फ्ले
- मेंदूच्या प्रतिमा, ज्याने विश्रांतीच्या तुलनेत धावल्यानंतर प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्समध्ये रक्त प्रवाह वाढला आहे. हे आवश्यक समन्वय आणि समतोल, तसेच चांगले रक्त परिसंचरण यामुळे आहे.
- 'स्ट्रूप टास्क' द्वारे एक्झिक्युटिव्ह फंक्शन, जे सहभागींना शक्य तितक्या लवकर, रंग हा वेगळ्या रंगाचे नाव देणार्‍या मजकुराचा रंग आहे असे म्हटल्यावर त्यांना दिसणार्‍या रंगाचे नाव सांगण्यास सांगते. (मजकूरात 'गुलाबी' असे लिहिलेले जांभळे कार्ड पाहून मेंदू गोंधळून जाऊ शकतो.) जे धावले ते लक्षणीयरीत्या वेगाने उत्तर देऊ शकले, शक्यतो वेगवान मेंदूच्या सिग्नलमुळे.
- ए द्विमितीय मूड स्केल प्रश्नावली, जी धावण्याच्या आणि विश्रांतीच्या सत्रापूर्वी आणि नंतर पूर्ण झाली. धावल्यानंतर, व्‍यक्‍तींचा मूड उल्‍लेखनीयपणे चांगला होता आणि तेवढाच वेळ विश्रांती घेतल्‍याच्‍या तुलनेत अधिक आनंद आणि उत्तेजित झाल्याची नोंद केली.
'परिणामांनी आम्हाला आश्चर्यचकित केले, की 10 मिनिटांच्या मध्यम धावण्यामुळे केवळ कार्यकारी कार्यच नाही तर द्विपक्षीय प्रीफ्रंटल सक्रियतेसह एक आनंददायी मूड देखील वाढतो,' लेखक चोरफाका डमरोंगथाई आणि प्राध्यापक हिडेकी सोया सांगा वैद्यकीय बातम्या आज . 'आमच्या स्वतःच्या अभ्यासासह, शारीरिक व्यायाम मुख्यतः डाव्या डोरसोलॅटरल प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्सला सक्रिय करून कार्यकारी कार्य वाढवण्यासाठी उघडकीस आले आहे, जे एक मेंदूचे लोकस आहे जे निरोधक आणि मूड कंट्रोलमध्ये गुंतलेले आहे, आनंददायी मूड बदलल्याशिवाय.'
जवळजवळ या सर्व अभ्यासांमध्ये धावण्याऐवजी बाइक चालविण्यावर लक्ष केंद्रित केले गेले, आणि यातून असे आढळून आले की धावणे—त्याच्या वजन सहन करणार्‍या स्वभावामुळे—मूड-बूस्टर म्हणून आणि मेंदूचे कार्य सुधारण्यासाठी अधिक चांगले असू शकते.
सर्वोत्तम फळे खाणे
व्यायामाचा हा पूर्णपणे विनामूल्य आणि वेगवान प्रकार मानसिक आरोग्यासाठी वरदान ठरू शकतो हे निष्कर्ष, लेखक काही सावधगिरी बाळगतात:
- अभ्यासात फक्त 26 सहभागींचा समावेश होता; सार्वत्रिक निष्कर्ष काढण्यासाठी खूपच लहान संख्या.
- मनःस्थिती स्वयं-अहवाल दिली होती आणि ती थोडीशी पक्षपाती असू शकते.
- धावण्याची तुलना इतर वजन सहन करणार्‍या व्यायाम स्वरूपांशी केली जात नाही, जसे की नृत्य, चालणे किंवा दोरी उडी मारणे.
- हा एक रेखांशाचा अभ्यास नव्हता, याचा अर्थ असा की, रोजच्या 10-मिनिटांच्या धावा, म्हणजे एक वर्ष, परिणामांवर कमी-जास्त प्रमाणात परिणाम झाला की नाही हे तपासण्याऐवजी वेळेत विशिष्ट बिंदूचा मागोवा घेतला.
असे संशोधक सांगतात वैद्यकीय बातम्या आज की 'आम्ही लोकांना, विशेषत: असुरक्षित लोकांना, आमचे किमान व्यायाम मॉडेल वापरून त्यांचे शरीर आणि मेंदू तंदुरुस्त ठेवण्यासाठी प्रोत्साहित करू इच्छितो' 10 मिनिटे मध्यम-तीव्रतेचे धावणे 'कमी उपकरणे आवश्यक असलेल्या व्यायामाचा एक सहज उपलब्ध प्रकार आहे.'
जर तुम्हाला हा मूड वाढवणारा व्यायाम पर्याय द्यायचा असेल, तर त्यापैकी एकाचा वापर करा हे सर्वोत्कृष्ट शूज प्रत्येक प्रकारचे कसरत, पोडियाट्रिस्टच्या मते आणि या टिपांसह हुशारीने इंधन द्या वर्कआउट करण्यापूर्वी, दरम्यान आणि नंतर काय खावे .
