प्रति रोग नियंत्रण आणि प्रतिबंध केंद्र (CDC) , सुमारे अर्ध्या अमेरिकन प्रौढांना हायपरटेन्शन आहे—हृदयविकार आणि स्ट्रोकसाठी एक महत्त्वाचा जोखीम घटक—आणि बर्‍याच लोकांना हे माहित नसते. धकाधकीच्या काळात तुमचा रक्तदाब नियंत्रणात आणणे आणखी कठीण असू शकते, परंतु सुदैवाने अशा काही गोष्टी आहेत ज्या तुम्ही तुमची संख्या सुधारण्यास मदत करू शकता. तुमच्या हृदयाची काळजी घेण्यासाठी तुम्ही शक्य ते सर्व करत आहात याची खात्री करण्यासाठी तुम्ही स्वतःला मदत करू शकता किंवा निष्पाप वर्तन सुधारू शकता असे 6 मार्ग आहेत—आणि त्यापैकी कोणत्याही व्यायामशाळेचा समावेश नाही.
निरोगी रक्तदाबासाठी सर्वोत्तम आणि सर्वात वाईट पदार्थ1. तुमचा नंबर माहित नाही
तुमचा रक्तदाब नियमितपणे तपासल्याने तुम्हाला यश मिळण्यास, तुमची जागरूकता वाढवण्यात आणि संरक्षणात्मक उपाय करण्यात मदत होऊ शकते. अ NHANES सर्वेक्षण असे सूचित केले आहे की 16% लोकांना माहिती नाही की त्यांना उच्च रक्तदाब आहे, ज्यामुळे त्यांचे आरोग्य सुधारण्यासाठी कोणतीही सावधगिरीची जीवनशैली किंवा आहारातील बदल करणे जवळजवळ अशक्य होते.
तुमचा ब्लड प्रेशर घेण्यासाठी तुमच्या स्थानिक फार्मसीमध्ये थांबणे किंवा घरगुती वापरासाठी ब्लड प्रेशर मशीन घेणे तुम्हाला आवश्यक मनःशांती देऊ शकते किंवा आवश्यक असल्यास सुधारात्मक कारवाई करण्यात मदत करू शकते. आपल्याकडे असल्यास हे विशेषतः महत्वाचे आहे जोखीम घटक उच्च रक्तदाब साठी जसे की:
लॉबस्टर जिवंत का शिजवलेले आहेत?
- BMI > 30
- शारीरिक निष्क्रियता
- तंबाखूचा वापर
- मध्यम मद्यपानापेक्षा जास्त वापर (मध्यम मद्यपान महिलांसाठी दररोज एकापेक्षा जास्त अल्कोहोलयुक्त पेय नाही आणि पुरुषांसाठी दोनपेक्षा जास्त नाही)
अचूक वाचन घेण्यासाठी, तुमच्या निवडींची माहिती देण्यासाठी सर्वात अचूक मापन मिळविण्यासाठी मी तुम्हाला दररोज एकापेक्षा जास्त वाचन घेण्याची शिफारस करतो.
2. पुरेसे पाणी न पिणे
जास्त पाणी प्यायल्याने तुमचा रक्तदाब वाढू शकतो, परंतु त्यामुळे निर्जलीकरण होऊ शकते, म्हणून तुम्ही जे प्यायचे ते निरोगी संतुलन राखण्यासाठी मार्ग शोधणे आवश्यक आहे. ए 2019 चा अभ्यास हे सूचित करते की अगदी सौम्य निर्जलीकरण देखील रक्त घट्ट करू शकते, रक्त प्रवाहात अडथळा आणू शकते आणि शेवटी, रक्तदाब वाढवू शकते. शिफारसी बदलतात ( आपण दररोज किती पाणी प्यावे याबद्दल येथे अधिक आहे ), म्हणून मला माझ्या क्लायंटना 32 औंस खरेदी करायला सांगायला आवडेल. पाण्याची बाटली पेंढ्याने आणि ते दिवसातून किमान तीन वेळा भरतात याची खात्री करण्यासाठी. तुम्ही तुमच्या दैनंदिन कॉफी आणि सेल्ट्झरच्या वापरामध्ये आणि अन्नपदार्थातून मिळणारे हायड्रेशनमध्ये हे जोडल्यास, तुम्ही दिवसभर योग्य हायड्रेशन सुनिश्चित कराल.
अतिरिक्त RD गुप्त प्रो टीप: संशोधन तुमचे मूत्राशय भरलेले असताना तुमचा रक्तदाब वाढतो असे आढळले आहे, म्हणून तुमचे रक्तदाब मोजण्यापूर्वी ते रिकामे केल्याचे सुनिश्चित करा.
Getty Images / chee gin tan
3. संध्याकाळी उशिरा खाणे
आम्‍ही समजतो की लवकर डिनर नेहमीच होत नाही, परंतु आधी जेवण्‍याचे उद्दिष्ट केल्‍याने तुमच्या रक्तदाबाला मदत होऊ शकते. अमेरिकन हार्ट असोसिएशनने निधी दिला अभ्यास असे आढळले की रात्री उशिरा (संध्याकाळी 6 नंतर) खाल्ल्याने लठ्ठपणाचा धोका वाढतो असे नाही तर 6 वाजेनंतर तुमच्या 30% किंवा त्याहून अधिक कॅलरी वापरल्याने उच्च रक्तदाबात 23% वाढ होते.
प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकांमधे योग्य प्रमाणात तुम्ही दिवसभर वेळेवर खात असल्याची खात्री करून तुम्ही हे टाळू शकता. रात्रीच्या जेवणाच्या सुमारे दोन तास आधी तुम्ही प्रथिनेयुक्त स्नॅकचा समावेश करावा, जे भूक कमी करण्यास आणि रक्तातील साखर स्थिर ठेवण्यास मदत करू शकते. जर तुम्ही दिवसभर योग्यरित्या इंधन भरत असाल, तर तुम्ही रात्रीच्या जेवणादरम्यान आणि रात्रीच्या वेळी जास्त प्रमाणात खाण्याची शक्यता कमी होईल.
हेल्दी हाय-ब्लड प्रेशर डिनर तुम्ही 25 मिनिटांत बनवू शकता4. जास्त दारू पिणे
गेल्या वर्षभरात, अधिकाधिक लोक तणावमुक्त होण्यासाठी अल्कोहोलकडे वळत आहेत, परंतु जर आपल्याला उच्च रक्तदाबाचा धोका टाळायचा असेल तर दिवसाच्या शेवटी आपण कसे कमी होतो याचा आपल्याला पुनर्विचार करणे आवश्यक आहे. भारी मद्यपान उच्च रक्तदाबाचा धोका लक्षणीय वाढतो. संशोधकांना असे आढळले की जे लोक कधीही मद्यपान करत नाहीत त्यांच्या तुलनेत, मध्यम मद्यपान करणाऱ्यांना उच्च रक्तदाब होण्याची शक्यता असते, तर जास्त मद्यपान करणाऱ्यांना (आठवड्यातून 14 पेक्षा जास्त पेये) उच्च रक्तदाब होण्याची शक्यता जास्त असते.
मेक्सिकन फास्ट फूड यादी
ड्रिंकने तणावमुक्त करण्याच्या काही पर्यायांमध्ये दृश्यमान बदल घडवून आणण्यासाठी वेगाने चालणे, काही मित्रांशी बोलणे किंवा ऑनलाइन मेडिटेशन क्लासचा प्रयत्न करणे यांचा समावेश होतो—या सर्व क्रियांमुळे तुमचा मूड बदलण्यात, तुम्हाला आराम मिळण्यास मदत होऊ शकते. तुम्हाला आराम करण्यासाठी एका ग्लास वाइनची गरज आहे असे वाटते.
पुढे वाचा: जेव्हा तुम्ही मद्यपान सोडता तेव्हा तुमच्या शरीराला काय होते
5. जास्त मीठ खाणे
मीठ तुमच्या आजूबाजूला आहे आणि बर्‍याचदा तुम्ही दररोज किती प्रमाणात मीठ खात आहात याची तुम्हाला जाणीवही नसते. तुमच्या रक्तदाबासाठी जास्त सोडियम चांगले नाही. नक्कीच, ग्रील्ड चिकन आणि हिरव्या भाज्या हेल्दी असतात, परंतु अनेकदा रेस्टॉरंट्स चवीसाठी मीठ असलेले खाद्यपदार्थ लोड करतात आणि त्यामुळे ते तुम्ही आधी विचार करता तितके निरोगी नसतील. उदाहरणार्थ: चिकन सूपच्या एका मोठ्या वाडग्यात एका जेवणात दररोज शिफारस केलेल्या सोडियमपेक्षा जास्त प्रमाणात (२,३०० मिलीग्राम) असू शकते! गोठवलेल्या जेवणांमध्ये देखील सोडियमची पातळी 700-1,800 मिलीग्राम प्रति जेवण असते.
तुम्ही जेवणाची ऑर्डर देता तेव्हा कमी-सोडियम पर्याय शोधणे किंवा कमी-सोडियम गोठवलेले जेवण खरेदी करणे हे सोपे काम आहे. आपल्या अन्नावरील पोषण लेबले तपासणे देखील चांगली कल्पना असू शकते. प्रत्येक जेवण परिपूर्ण असणे आवश्यक नाही, परंतु या सूचना नक्कीच तुमच्या आहारातील मीठाचे प्रमाण कमी करण्यासाठी एक उत्तम सुरुवात आहे.
तुमच्या आहारातील सोडियम कमी करण्याचे 9 सोपे मार्ग6. तुम्हाला सूर्य मिळत नाही
सूर्य तुमच्यासाठी चांगला आहे: खरं! द जर्नल ऑफ अमेरिकन हार्ट असोसिएशन 2,200 डायलिसिस क्लिनिकमधील 342,000 रूग्णांकडून सुमारे 46 दशलक्ष रक्तदाब वाचनांचे विश्लेषण करून एक निरीक्षणात्मक अभ्यास प्रकाशित केला आणि असे आढळले की अतिनील सूर्यप्रकाशाचा संपर्क कमी सिस्टोलिक रक्तदाबाशी संबंधित आहे. संशोधकांना नक्की का माहित नव्हते, परंतु बाहेर पडणे आहे इतर अनेक फायदे देखील .
आपल्यासाठी क्रॅनबेरी रस खराब आहे
सूर्यप्रकाशात बाहेर पडणे तुम्हाला तुमच्या अतिनील प्रकाशाच्या प्रदर्शनात मदत करू शकते, उन्हाळ्यात दिवसातून 10-30 मिनिटे पुरेशी असू शकतात (अभ्यासाने मिनिटांचा मागोवा घेतला नाही, परंतु उन्हाळ्यात बीपी कमी झाल्याचे निरीक्षण केले आहे). बाहेर चालणे किंवा धावणे जास्त फायदेशीर ठरू शकते, कारण हालचालीमुळे तुमच्या रक्तदाबालाही मदत होते. अधिकचा अर्थ अधिक चांगला नाही, कारण आपण आपल्या त्वचेला सूर्याच्या नुकसानीपासून वाचवण्याबद्दल देखील सावधगिरी बाळगू इच्छित असाल.
