चित्रित कृती: सिसिलियन-मॅरीनेट ऑलिव्ह
सोडियम हे आपल्या आहारातील एक अत्यावश्यक खनिज आहे, परंतु आपल्यापैकी बरेच जण ते जास्त खातात. कालांतराने, खूप जास्त सोडियम उच्च रक्तदाब, मूत्रपिंड समस्या, हृदयरोग आणि पक्षाघाताचा धोका वाढवू शकतो. त्यामुळे, आपल्या शरीराला दीर्घकालीन गुंतागुंतीपासून वाचवण्यासाठी सोडियमचे सेवन निरोगी श्रेणीत ठेवणे चांगले असते.
कमी-सोडियम आहार सुरू करण्यासाठी पायऱ्याअमेरिकन हार्ट असोसिएशन दररोज 2,300mg सोडियम पेक्षा जास्त नसण्याची शिफारस करते (एक चमचे मीठामध्ये आढळलेल्या प्रमाणाबद्दल) आणि उच्च रक्तदाब असलेल्यांसाठी आणि इतर प्रौढांसाठी दररोज 1,500mg पेक्षा जास्त नाही. त्यांचा असाही अंदाज आहे की बहुतेक अमेरिकन लोक सरासरी दररोज 3,400mg सोडियम पेक्षा जास्त वापरतात. अरेरे!
तरीही, आपल्याला आवश्यक आहे काही तुमच्या पाण्याच्या सेवनाने इलेक्ट्रोलाइट्स संतुलित ठेवण्यासाठी सोडियम, विशेषत: जर तुम्हाला वारंवार घाम येत असेल किंवा नियमित व्यायाम होत असेल आणि इलेक्ट्रोलाइट स्टोअर्स कमी होत असतील, रँडी इव्हान्स, एमएस, आरडीएन, एलडी .
'जे निरोगी लोक मुख्यतः संपूर्ण अन्न-आधारित आहार घेण्यावर लक्ष केंद्रित करतात त्यांच्यासाठी सोडियम खूप कमी होऊ शकते हे लक्षात ठेवणे महत्त्वाचे आहे. आमचे बहुतेक सोडियम पॅक केलेले, प्रक्रिया केलेले आणि रेस्टॉरंटच्या खाद्यपदार्थांमधून येत असल्याने, जेव्हा आम्ही ते काढून घेतो तेव्हा आम्हाला कधीकधी प्रयोगशाळेत शिफारस केलेल्या पातळीपेक्षा सोडियम कमी झाल्याचे दिसून येते,' ते म्हणतात. गंभीर ऍथलीट्ससाठी हे विशेषतः महत्वाचे असू शकते, कारण आपण आपल्या घामातील सोडियम गमावतो आणि इलेक्ट्रोलाइट गरजांसह हायड्रेशनच्या गरजा संतुलित करणे थोडे अवघड होते.
आपण निश्चितपणे चांगल्यासाठी सर्व मीठ टाकू इच्छित नाही. साधारणपणे बोलायचे झाले तर, तुम्ही जेव्हा शिजवता तेव्हा तुमचे अन्न मीठ घालणे किंवा नैसर्गिकरित्या उच्च-सोडियम असलेले पदार्थ कमी प्रमाणात खाणे योग्य आहे. निवडण्यासाठी येथे काही उच्च-सोडियम पदार्थ आहेत, कारण ते सर्व तुम्हाला निरोगी ठेवण्यासाठी इतर पौष्टिक फायदे (मग ते प्रथिने, निरोगी चरबी किंवा इतर आवश्यक जीवनसत्त्वे आणि खनिजे) देतात. आहारातील कोणतेही बदल करण्यापूर्वी तुमच्या डॉक्टरांशी बोला, विशेषत: जर तुम्हाला वैद्यकीय कारणांमुळे तुमच्या आहारातील सोडियम कमी करण्यास सांगितले गेले असेल.
नट, बिया आणि नट बटर
तुम्ही नेहमी सॉल्टेड नट्स, बिया आणि नट बटरचा आनंद घेऊ शकता. 'मी सामान्यत: मीठ न लावलेल्या नट्सची शिफारस करतो, परंतु नट तुमच्यासाठी इतके चांगले आहेत की ते कोणत्याही प्रकारे खाण्यास चांगले आहेत,' म्हणतात नताली रिझो, एमएस, आरडी.
'रोज अक्रोड खाल्ल्याने खरोखरच 'चांगले' एचडीएल कोलेस्ट्रॉल वाढू शकते आणि रक्तातील साखरेच्या पातळीवर सकारात्मक परिणाम होतो,' ती म्हणते. जर तुम्हाला काजूंवरील मीठाबद्दल काळजी वाटत असेल, तर 'लोअर-सोडियम' किंवा '50 टक्के-कमी-मीठ' वाण पहा, परंतु जर तुम्हाला थोडे अधिक हवे असेल तर मीठ तुम्हाला काही इलेक्ट्रोलाइट्स मिळविण्यात मदत करेल. खडतर, घामाच्या वर्कआउटनंतर मूठभर खारवलेले काजू किंवा बिया उत्तम आहेत-मिश्रित काजूच्या एक औंसमध्ये सुमारे 90mg सोडियम असते.
किंवा, जर तुम्ही घरी भाजत असाल तर, थोडे मीठ आणि मसाले घाला, जसे की मसाला किंवा लसूण आणि औषधी वनस्पती. (हे गोड आणि खारट भाजलेले काजू रेसिपी वापरून पहा.)
आंबवलेले पदार्थ
क्रॉट आणि किमची हे नैसर्गिकरित्या आंबवलेले पदार्थ आहेत जे आतडे-निरोगी प्रोबायोटिक्सने भरलेले असतात आणि निसर्गात खारट असतात.
रिझो म्हणतात, 'ते अशा प्रकारचे खाद्यपदार्थ देखील असतात जे तुम्ही एकाच वेळी खात नाही. 'त्यामुळे, मी तुमच्या सँडविचमध्ये काही क्राउट किंवा तुमच्या स्ट्र-फ्रायमध्ये काही किमची घालण्याची काळजी करणार नाही,' ती म्हणते, त्या खारट वाढीसाठी आणि जास्त न करता फायदा होईल. ती पुढे म्हणते, 'सकारात्मक पैलू येथे मीठापेक्षा नक्कीच जास्त आहेत.' संदर्भासाठी, फार्महाऊस कल्चर क्रॉटमध्ये 2 टेबलस्पूनमध्ये 170mg सोडियम असते.
ऑलिव्ह
हॅलो, भूमध्य आहार! जैतून जळजळ कमी करण्यासाठी त्यांच्या चांगल्या चरबीसाठी मुख्य पदार्थ आहेत, परंतु ते नैसर्गिकरित्या खारट देखील आहेत. इव्हान्स म्हणतात, 'ऑलिव्ह हे एक सुपरफूड आहे आणि कालामाता ऑलिव्ह हा एक उत्तम पर्याय आहे कारण ते निरोगी चरबी, जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि फायटोन्यूट्रिएंट्सने परिपूर्ण आहेत. 'खाद्यपदार्थांमध्ये ऑलिव्ह जोडल्याने पोषक स्थिती वाढू शकते आणि काही अतिरिक्त निरोगी चरबी आणि खारट चवही मिळते,' ते पुढे म्हणतात.
चार कलामाता ऑलिव्हमध्ये सुमारे 140 मिलीग्राम सोडियम असते, जे लहान भाग लक्षात घेता तुलनेने जास्त असते. म्हणून, ऑलिव्हचा आनंद घ्या याची खात्री करा, परंतु डब्यातून बेफिकीरपणे त्यांच्यावर मारू नका. त्यांना ताज्या सॅलड्स, सँडविच, डिप्स आणि अधिकमध्ये जोडा.
कॅन केलेला सीफूड
जाता जाता दुपारच्या जेवणासाठी ते कॅन केलेला ट्यूना किंवा सॅल्मन बाहेर काढण्याची वेळ आली आहे! लॉरेन हॅरिस-पिंकस, एमएस, आरडीएन आणि लेखक प्रथिने पॅक्ड ब्रेकफास्ट क्लब , म्हणतात की सीफूडमध्ये नैसर्गिकरित्या काही सोडियम असते, परंतु कॅन केलेला सीफूड अनेकदा जोडलेल्या मीठाने पॅक केला जातो. 'सामान्य कॅनमध्ये 400-600mg सोडियम असते, जे जास्त वाटू शकते, तथापि बहुतेक अमेरिकन दर आठवड्याला शिफारस केलेले 8-12 औंस सीफूड वापरत नाहीत,' ती म्हणते. ती जोडते की जोपर्यंत तुम्ही प्रक्रिया केलेले, खारट पदार्थ खात नाही तोपर्यंत ते तुम्हाला दिवसभरात घेऊन जाणार नाही.
आणखी काय, द हृदयासाठी निरोगी ओमेगा 3 फॅट्स कॅन केलेला सीफूड, विशेषत: सॅल्मन आणि सार्डिनमध्ये आढळणारे अतिरिक्त सोडियमचे मूल्य आहे आणि तुम्हाला इलेक्ट्रोलाइट संतुलनासाठी आवश्यक असलेले मीठ मिळेल. तुम्हाला पूर्ण ठेवण्यासाठी आणि स्नायू तयार करण्यासाठी काही उत्तम प्रथिने देखील आहेत. त्या ट्यूना सॅलडमध्ये जास्त मीठ घालू नका, कारण कॅनमध्ये आधीच पुरेसे आहे.
कॉटेज चीज
कॉटेज चीज कॅल्शियमचा चांगला स्रोत आणि प्रथिनांचा उत्कृष्ट स्रोत आहे, आणि त्यात सोडियमचे प्रमाण जास्त आहे, प्रत्येक अर्धा कप सर्व्हिंगमध्ये 400mg सोडियम पॅक करते. हॅरिस-पिनकस म्हणतात, 'जोपर्यंत तुम्ही बेरी, पीच किंवा कॅनटालूप आणि नट यांसारखी फळे जेवणासाठी जोडता किंवा प्रथिने वाढवण्यासाठी घरगुती स्मूदीमध्ये काही घालता तोपर्यंत ही समस्या नाही.
आणि अशा प्रकारे तुम्हाला आवश्यक असलेले थोडे मीठ आणि प्रक्रियेत काही उर्जा पोषक मिळतात. 'नाश्त्यात पुरेशी प्रथिने मिळवणे बहुतेक लोकांसाठी कठीण असल्याने कॉटेज चीज हा एक उत्तम पर्याय आहे,' ती म्हणते. किंवा ते इलेक्ट्रोलाइट्स परत मिळवण्यासाठी तुम्ही व्यायामानंतर खारट स्नॅकचा आनंद घेऊ शकता!
कॉटेज चीज निरोगी आहे का? आहारतज्ञ काय म्हणतात ते येथे आहेकॅन केलेला बीन्स
'वैयक्तिकरित्या, मी नेहमी कॅन केलेला बीन्स खातो कारण ते स्वस्त आणि निरोगी वनस्पती-आधारित प्रथिने आहेत,' रिझो म्हणतात. तुम्हाला ते सोडियम हवे असल्यास, कॅन उघडा आणि आहे तसा आनंद घ्या. तरीही, 'काही मीठ काढून टाकण्यासाठी मी नेहमी त्यांना थंड पाण्यात धुण्याची शिफारस करतो,' रिझो म्हणतात, आणि ज्यांना कमी-सोडियम वाणांची गरज आहे त्यांना ते सहज मिळू शकतात. कॅन केलेला बीन्स स्वच्छ धुवा आणि काढून टाका सुमारे 40% सोडियम काढून टाकते .
'ज्यांना उच्च रक्तदाब किंवा किडनीच्या समस्यांमुळे मिठाचे सेवन पाहणे आवश्यक आहे, ते वाळलेल्या सोयाबीन किंवा कमी-सोडियम वाणांची निवड करू शकतात (प्रत्येक सर्व्हिंगसाठी 135mg सोडियम),' ती म्हणते. तरीही, जर तुम्हाला मीठ हवे असेल आणि तुम्हाला चांगले प्रथिने आणि फायबर हवे असेल तर, कॅन केलेला बीन्स हा जाण्याचा मार्ग आहे!
