वजन कमी करण्यासाठी ३० दिवसांची उन्हाळी जेवणाची सोपी योजना

आपल्यापैकी अनेकांसाठी, उन्हाळा म्हणजे अधिक आरामशीर वेळापत्रक आणि शक्य तितका वेळ बाहेर घालवणे. या 30-दिवसांच्या जेवण योजनेत, उन्हाळ्यातील सर्वोत्तम हंगामी उत्पादनांचा आनंद घेताना जेवणाची दिनचर्या सुलभ करण्याचे आमचे ध्येय आहे. पुढील महिन्यात, तुम्ही स्टोव्हवर उभे राहण्याऐवजी अधिक वेळ ग्रिलिंग कराल. टेबलवर (किंवा अंगण!) रात्रीचे जेवण फ्लॅशमध्ये घेण्यासाठी तुम्हाला लहान घटक सूची असलेल्या पाककृती देखील सापडतील. उन्हाळा स्वतःला साधेपणा देतो: वर्षाच्या या वेळी फळे आणि भाज्या खूप चविष्ट असल्याने, तयारीसाठी जास्त काम किंवा मसाला आवश्यक नाही.

आर उत्तेजित: आहारतज्ञांच्या मते, कोठून सुरुवात करावी हे माहित नसताना वजन कसे कमी करावे

तुम्ही वजन कमी करण्यासाठी या योजनेचे अनुसरण करत असल्यास, आम्ही कॅलरी पातळी प्रतिदिन 1,500 वर सेट करतो, ही अशी पातळी आहे जिथे बहुतेक लोक वजन कमी करतात, तसेच तुमच्या तृप्ततेच्या पातळीनुसार आणि दिवसाला 1,200 आणि 2,000 कॅलरीजमध्ये बदल समाविष्ट करतात. कॅलरी गरजा .

तुमची जेवणाची दिनचर्या सोपी करण्यासाठी टिपा

भावी तरतूद:आठवड्याच्या सुरुवातीला थोडा वेळ घालवाल अंदाजे नियोजन जर तुम्ही निरोगी खाण्याचा प्रयत्न करत असाल तर प्रत्येक जेवणासाठी तुमच्याकडे जे काही असेल ते खूप फरक करू शकते. हे आवेगपूर्ण टेकआउट डिनर कमी करते, शिवाय तुम्हाला दररोज 'मी रात्रीच्या जेवणासाठी काय शिजवू?' प्रश्न या प्लॅनमध्ये, आम्ही 30 दिवसांचे मॅप आउट केले परंतु ते जबरदस्त वाटत असल्यास, काही दिवसांचे नियोजन करून सुरुवात करा आणि तिथून पुढे जा. सूचीसह खरेदी करा:जर आपण वेळेपूर्वी काही जेवणाची योजना आखली तर आणि किराणा मालाची यादी बनवा , तुम्ही एक किंवा दोन आयटमसाठी स्टोअरमध्ये अनेक मागे-पुढे ट्रिप टाळाल. शिवाय, सूचीसह खरेदी केल्याने पैशांची बचत होते कारण आम्हाला आवेगाने खरेदी करण्याची शक्यता कमी असते. नो-कूक जेवण समाविष्ट करा:उन्हाळा हा न शिजवलेल्या जेवणासाठी उत्तम काळ आहे. पेंट्री स्टेपल्स, जसे काही हिरव्या भाज्यांवर कॅन केलेला बीन्स, एक छान आणि द्रुत लंच बनवू शकतात. उन्हाळ्यातील उत्पादने खूप ताजे आणि स्वादिष्ट असल्यामुळे, ते साध्या आणि सोप्या जेवणासाठी योग्य आहे. तुमची पेंट्री स्टॉक करा:ए चांगला साठा केलेला पेंट्री जर तुम्ही पटकन टेबलावर जेवण मिळवण्याचा प्रयत्न करत असाल तर ते खूप उपयुक्त आहे. कॅन केलेला सोयाबीन, क्विनोआ आणि तपकिरी तांदूळ सारखे संपूर्ण धान्य, तसेच औषधी वनस्पती आणि मसाल्यांचे अॅरे हे अनेक मूलभूत जेवणांचे मुख्य भाग आहेत. अधिक जाणून घ्या: तुमची पेंट्री कशी साठवायची CSA विचारात घ्या:समुदाय समर्थित कृषी शेअर्स, किंवा CSAs , तुमच्या स्थानिक शेतकर्‍याला आधार देण्यासाठी, तुमचे उत्पादन वाढवण्यासाठी आणि हंगामी फळे आणि भाज्यांचा आनंद घेण्यासाठी एक उत्कृष्ट मार्ग प्रदान करा. काही CSA आठवड्यासाठी तुमचा माल पूर्वनिवड करतात, तर काही तुम्हाला घरी नेण्यासाठी तुमचे स्वतःचे उत्पादन निवडतात. कोणत्याही प्रकारे, तुम्हाला नेहमी स्थानिक उत्पादनांमध्ये प्रवेश असेल आणि हंगामात काय आहे याबद्दल सतत आश्चर्य वाटण्याची गरज नाही. आणि तुमचा स्थानिक शेतकरी बाजार विसरू नका! तुमच्‍या स्‍थानिक शेतकर्‍यांना सपोर्ट करण्‍याचा आणि तुमच्‍या टेबलवर ताजे हंगामी उत्‍पादन मिळवण्‍याचा हा आणखी एक चांगला मार्ग आहे.

अजून पहा: निरोगी जेवण योजना

आठवडा १

जेवण कसे करावे-तुमच्या आठवड्याच्या जेवणाची तयारी:

1. 2 ते 5 या दिवशी दुपारच्या जेवणासाठी कुरकुरीत चण्यासोबत ब्रसेल्स स्प्राउट्स सॅलड बनवा.
2. या आठवड्याभरात नाश्त्यासाठी फेटा आणि मिरचीसह ग्रीक मफिन-टिन ऑम्लेट तयार करा. या महिन्याच्या शेवटी 4 सर्विंग्स फ्रीझ करा.

दिवस 1

न्याहारी (२९६ कॅलरी)

• रास्पबेरीसह 1 सर्व्हिंग पालक आणि अंडी स्क्रॅम्बल

आहे. स्नॅक (२६८ कॅलरी)

• ¼ कप नसाल्ट केलेले कोरडे भाजलेले बदाम
• 1 कप ब्लॅकबेरी

दुपारचे जेवण (430 कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग मेसन जार पॉवर सलाड चणे आणि टूना सह

P.M. स्नॅक (१३१ कॅलरी)

• 1 मोठा नाशपाती

रात्रीचे जेवण (380 कॅलरी)

• 1 गोड मिरचीसह ग्रील्ड सॅल्मन सर्व्ह करणे
• अर्धा कप शिजवलेला तपकिरी तांदूळ

दैनिक एकूण: 1,505 कॅलरीज, 87 ग्रॅम प्रथिने, 145 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 38 ग्रॅम फायबर, 68 ग्रॅम चरबी, 1,216 मिलीग्राम सोडियम

ते 1,200 कॅलरीज बनवण्यासाठी : A.M मध्ये बदाम वगळा. नाश्ता आणि P.M बदला 1 मनुका करण्यासाठी नाश्ता.

ते 2,000 कॅलरीज बनवण्यासाठी: सकाळी ⅓ कप बदाम वाढवा. नाश्ता, ¼ कप वाळलेल्या अक्रोडाचे अर्धे भाग P.M मध्ये घाला. स्नॅक करा आणि रात्रीच्या जेवणात 1 सर्व्हिंग ग्वाकामोल चिरलेली कोशिंबीर घाला.

दिवस २

न्याहारी (२८७ कॅलरी)

• 1 रास्पबेरी सह Muesli सेवा

आहे. स्नॅक (282 कॅलरी)

• 1 कप कमी चरबीयुक्त साधे ग्रीक दही
• ¼ कप ब्लूबेरी
• 2 टेस्पून. चिरलेला अक्रोड

दुपारचे जेवण (३३७ कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग ब्रुसेल्स स्प्राउट्स कोशिंबीर कुरकुरीत चणे

P.M. स्नॅक (95 कॅलरीज)

• 1 मध्यम सफरचंद

रात्रीचे जेवण (483 कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग हर्ब-ग्रील्ड चिकन फ्राईट्स

दैनिक एकूण: 1,484 कॅलरीज, 77 ग्रॅम प्रथिने, 158 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 36 ग्रॅम फायबर, 68 ग्रॅम चरबी, 1,223 मिलीग्राम सोडियम

ते 1,200 कॅलरीज बनवण्यासाठी: A.M. वाजता दही आणि अक्रोड वगळा. नाश्ता

ते 2,000 कॅलरीज बनवण्यासाठी: 3 टेस्पून घाला. नैसर्गिक पीनट बटर ते P.M. स्नॅक करा आणि रात्रीच्या जेवणात 1 सर्व्हिंग काकडी आणि अॅव्होकॅडो सॅलड घाला.

दिवस 3

न्याहारी (२८५ कॅलरी)

• 1 फेटा आणि मिरपूडसह ग्रीक मफिन-टिन ऑम्लेट सर्व्ह करत आहे
• 1 मध्यम पीच

आहे. स्नॅक (282 कॅलरी)

• 1 कप कमी चरबीयुक्त साधे ग्रीक दही
• ¼ कप ब्लूबेरी
• 2 टेस्पून. चिरलेला अक्रोड

दुपारचे जेवण (३३७ कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग ब्रुसेल्स स्प्राउट्स कोशिंबीर कुरकुरीत चणे

P.M. स्नॅक (१६३ कॅलरी)

• 1 मध्यम पीच
• 8 अक्रोडाचे तुकडे

रात्रीचे जेवण (449 कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग ग्रील्ड एग्प्लान्ट आणि टोमॅटो पास्ता

दैनिक एकूण: 1,515 कॅलरीज, 68 ग्रॅम प्रथिने, 147 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 34 ग्रॅम फायबर, 81 ग्रॅम चरबी, 1,302 मिलीग्राम सोडियम

ते 1,200 कॅलरीज बनवण्यासाठी: A.M. वाजता दही आणि अक्रोड वगळा. P.M. ला नाश्ता करा आणि पीच वगळा. नाश्ता

ते 2,000 कॅलरीज बनवण्यासाठी : 3 टेस्पून पर्यंत वाढवा. A.M. वाजता अक्रोड स्नॅक, दुपारच्या जेवणात 1 मोठा नाशपाती घाला, दुपारी ⅓ कप अक्रोड पर्यंत वाढवा. स्नॅक करा आणि रात्रीच्या जेवणात 1 सर्व्हिंग काकडी आणि अॅव्होकॅडो सॅलड घाला.

दिवस 4

न्याहारी (२८७ कॅलरी)

• 1 रास्पबेरी सह Muesli सेवा

आहे. स्नॅक (२३४ कॅलरी)

• 1 कप कमी चरबीयुक्त साधे ग्रीक दही
• ¼ कप ब्लूबेरी
• 1 टेस्पून. चिरलेला अक्रोड

दुपारचे जेवण (३३७ कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग ब्रुसेल्स स्प्राउट्स कोशिंबीर कुरकुरीत चणे

P.M. स्नॅक (५९ कॅलरी)

• 1 मध्यम पीच

रात्रीचे जेवण (५८४ कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग स्लॉ आणि लाइम क्रेमासह ग्रील्ड चिकन टॅकोस
• 1 सर्व्हिंग ग्वाकमोल चिरलेली कोशिंबीर

दैनिक एकूण: 1,501 कॅलरीज, 81 ग्रॅम प्रथिने, 157 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 45 ग्रॅम फायबर, 70 ग्रॅम चरबी, 1,514 मिलीग्राम सोडियम

ते 1,200 कॅलरीज बनवण्यासाठी: A.M. वाजता अक्रोड वगळा. स्नॅक करा आणि रात्रीच्या जेवणात ग्वाकामोल चिरलेली सॅलड वगळा.

दररोज किती दुग्धशाळा

ते 2,000 कॅलरीज बनवण्यासाठी: न्याहारीमध्ये 1 सर्व्हिंग पालक, पीनट बटर आणि केळी स्मूदी घाला आणि P.M मध्ये ¼ कप अक्रोडाचे तुकडे घाला. नाश्ता

दिवस 5

न्याहारी (२८५ कॅलरी)

• 1 फेटा आणि मिरपूडसह ग्रीक मफिन-टिन ऑम्लेट सर्व्ह करत आहे
• 1 मध्यम पीच

आहे. स्नॅक (२७५ कॅलरी)

• 1 कप कमी चरबीयुक्त साधे ग्रीक दही
• 1 टेस्पून. चिरलेला अक्रोड
• 1 कप ब्लॅकबेरी

दुपारचे जेवण (३३७ कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग ब्रुसेल्स स्प्राउट्स कोशिंबीर कुरकुरीत चणे

P.M. स्नॅक (२०६ कॅलरी)

• ¼ कप नसाल्ट केलेले कोरडे भाजलेले बदाम

रात्रीचे जेवण (३८३ कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग चिकन सीझर पास्ता सॅलड

जेवण-तयारी टीप : 6 आणि 7 व्या दिवशी दुपारच्या जेवणासाठी चिकन सीझर पास्ता सॅलडच्या 2 सर्व्हिंग्स राखून ठेवा.

दैनिक एकूण: 1,486 कॅलरीज, 92 ग्रॅम प्रथिने, 116 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 32 ग्रॅम फायबर, 79 ग्रॅम चरबी, 1,483 मिलीग्राम सोडियम

ते 1,200 कॅलरीज बनवण्यासाठी: A.M. वाजता दही आणि अक्रोड वगळा. रात्री नाश्ता करा आणि 20 बदाम कमी करा. नाश्ता

ते 2,000 कॅलरीज बनवण्यासाठी: नाश्त्यामध्ये 1 सर्व्हिंग पालक, पीनट बटर आणि केळी स्मूदी घाला आणि रात्रीच्या जेवणात 1 सर्व्हिंग काकडी आणि अॅव्होकॅडो सॅलड घाला.

दिवस 6

न्याहारी (२८७ कॅलरी)

• 1 रास्पबेरी सह Muesli सेवा

आहे. स्नॅक (२४८ कॅलरी)

• ¼ कप नसाल्ट केलेले कोरडे भाजलेले बदाम
• ½ कप ब्लूबेरी

दुपारचे जेवण (३८३ कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग चिकन सीझर पास्ता सॅलड

P.M. स्नॅक (119 कॅलरी)

• 1 (5-oz.) कंटेनर कमी चरबीयुक्त साधे ग्रीक दही
• ¼ कप रास्पबेरी

रात्रीचे जेवण (459 कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग स्प्रिंग ग्रीन फ्रिटाटा
• 1 सर्व्हिंग ग्वाकमोल चिरलेली कोशिंबीर

दैनिक एकूण: 1,498 कॅलरीज, 89 ग्रॅम प्रथिने, 133 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 36 ग्रॅम फायबर, 75 ग्रॅम चरबी, 1,305 मिलीग्राम सोडियम

ट्विझलर्स वि रेड वेली

ते 1,200 कॅलरीज बनवण्यासाठी: A.M मध्ये बदाम वगळा. P.M. ला नाश्ता करा आणि दही वगळा. नाश्ता

ते 2,000 कॅलरीज बनवण्यासाठी: न्याहारीमध्ये 1 सर्व्हिंग पालक, पीनट बटर आणि केळी स्मूदी घाला आणि ¾ कप दही वाढवा आणि 3 टेस्पून घाला. चिरलेला अक्रोड ते P.M. नाश्ता

दिवस 7

न्याहारी (२९६ कॅलरी)

• रास्पबेरीसह 1 सर्व्हिंग पालक आणि अंडी स्क्रॅम्बल

आहे. स्नॅक (२६८ कॅलरी)

• ¼ कप नसाल्ट केलेले कोरडे भाजलेले बदाम
• 1 कप ब्लॅकबेरी

दुपारचे जेवण (३८३ कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग चिकन सीझर पास्ता सॅलड

P.M. स्नॅक (१३५ कॅलरी)

• 1 मनुका
• 8 अक्रोडाचे तुकडे

रात्रीचे जेवण (439 कॅलरी)

• 1 एडामामेसह ग्रीक सॅलड सर्व्ह करणे
• 1-oz. संपूर्ण गव्हाच्या बॅगेटचे तुकडे करा

दैनिक एकूण: 1,521 कॅलरीज, 83 ग्रॅम प्रथिने, 126 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 34 ग्रॅम फायबर, 83 ग्रॅम चरबी, 1,671 मिलीग्राम सोडियम

ते 1,200 कॅलरीज बनवण्यासाठी: A.M मध्ये बदाम वगळा. P.M. वाजता नाश्ता करा आणि अक्रोड वगळा. नाश्ता

ते 2,000 कॅलरीज बनवण्यासाठी: नाश्त्यामध्ये 1 मोठा नाशपाती घाला, सकाळी ⅓ कप बदाम वाढवा. नाश्ता, दुपारी ⅓ कप अक्रोड पर्यंत वाढवा. स्नॅक करा आणि रात्रीच्या जेवणात 1 सर्व्हिंग एव्हरीथिंग बॅगेल एवोकॅडो टोस्ट घाला.

आठवडा २

जेवण कसे करावे-तुमच्या आठवड्याच्या जेवणाची तयारी:

1. 9 ते 12 या दिवशी दुपारच्या जेवणासाठी कोळंबी आणि एडामामसह मसालेदार स्लॉ बाऊल्स बनवा.

दिवस 8

न्याहारी (३२० कॅलरी)

• 1 कप कमी चरबीयुक्त साधे ग्रीक दही
• 1 मध्यम पीच, काप
• 2 टेस्पून. चिरलेला अक्रोड

आहे. स्नॅक (२६८ कॅलरी)

• 1 कप ब्लॅकबेरी
• ¼ कप नसाल्ट केलेले कोरडे भाजलेले बदाम

दुपारचे जेवण (३६४ कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग व्हाईट बीन आणि एवोकॅडो टोस्ट
• 1 (5-oz.) कंटेनर कमी चरबीयुक्त साधे ग्रीक दही
• 1 मनुका

P.M. स्नॅक (१६४ कॅलरी)

• ¼ कप अक्रोडाचे तुकडे

रात्रीचे जेवण (409 कॅलरी)

• सॅल्मन आणि क्रीमी लसूण ड्रेसिंगसह 1 सुपरफूड चिरलेला सलाड

दैनिक एकूण: 1,524 कॅलरीज, 97 ग्रॅम प्रथिने, 116 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 34 ग्रॅम फायबर, 86 ग्रॅम चरबी, 944 मिलीग्राम सोडियम

ते 1,200 कॅलरीज बनवण्यासाठी: A.M मध्ये बदाम वगळा. नाश्ता आणि P.M बदला 1 मनुका करण्यासाठी नाश्ता.

ते 2,000 कॅलरीज बनवण्यासाठी: 1½ टीस्पूनसह 1 संपूर्ण-गहू इंग्रजी मफिन घाला. न्याहारीसाठी नैसर्गिक पीनट बटर आणि रात्रीच्या जेवणात 1 सर्व्हिंग एव्हरीथिंग बॅगेल एवोकॅडो टोस्ट घाला.

दिवस 9

न्याहारी (३२४ कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग पालक, पीनट बटर आणि केळी स्मूदी

आहे. स्नॅक (२०६ कॅलरी)

• ¼ कप नसाल्ट केलेले कोरडे भाजलेले बदाम

दुपारचे जेवण (३६४ कॅलरी)

• कोळंबी आणि एडामामेसह 1 मसालेदार स्लॉ बाऊल्स सर्व्ह करा

P.M. स्नॅक (215 कॅलरी)

• ½ कप रास्पबेरी
• 14 अक्रोडाचे तुकडे

रात्रीचे जेवण (३९१ कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग चिकन आणि व्हेज फजिता

दैनिक एकूण: 1,500 कॅलरीज, 89 ग्रॅम प्रथिने, 118 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 30 ग्रॅम फायबर, 80 ग्रॅम चरबी, 1,224 मिलीग्राम सोडियम

ते 1,200 कॅलरीज बनवण्यासाठी: A.M बदला 1 मनुका स्नॅक करा आणि संध्याकाळी 6 अक्रोडाचे अर्धे भाग कमी करा. नाश्ता

ते 2,000 कॅलरीज बनवण्यासाठी: न्याहारीमध्ये 1 मध्यम सफरचंद घाला, सकाळी ⅓ कप बदाम वाढवा. स्नॅक, दुपारच्या जेवणात 1 मध्यम पीच घाला, दुपारी ⅓ कप अक्रोड पर्यंत वाढवा. स्नॅक करा आणि रात्रीच्या जेवणात 1 सर्व्हिंग ग्वाकामोल चिरलेली कोशिंबीर घाला.

दिवस 10

टेड आणि चेल्सी कॅव्हानो

न्याहारी (३२४ कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग पालक, पीनट बटर आणि केळी स्मूदी

आहे. स्नॅक (64 कॅलरी)

• 1 कप रास्पबेरी

दुपारचे जेवण (३६४ कॅलरी)

• कोळंबी आणि एडामामेसह 1 मसालेदार स्लॉ बाऊल्स सर्व्ह करा

P.M. स्नॅक (३२४ कॅलरी)

• 1 कप ब्लॅकबेरी
• 20 अक्रोडाचे तुकडे

रात्रीचे जेवण (442 कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग ग्रील्ड फ्लँक स्टेक टोमॅटो सॅलडसह
• 1-oz. संपूर्ण गव्हाच्या बॅगेटचे तुकडे करा

दैनिक एकूण: 1,517 कॅलरीज, 83 ग्रॅम प्रथिने, 123 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 34 ग्रॅम फायबर, 83 ग्रॅम चरबी, 1,100 मिलीग्राम सोडियम

ते 1,200 कॅलरीज बनवण्यासाठी: P.M. वाजता अक्रोडाचे 5 भाग कमी करा. स्नॅक करा आणि रात्रीच्या जेवणात बॅगेट वगळा.

ते 2,000 कॅलरीज बनवण्यासाठी: नाश्त्यामध्ये 1 पीच घाला, A.M मध्ये ⅓ कप बदाम घाला. स्नॅक करा आणि रात्रीच्या जेवणात 1 सर्व्हिंग एव्हरीथिंग बॅगेल एवोकॅडो टोस्ट घाला.

दिवस 11

न्याहारी (३२० कॅलरी)

• 1 कप कमी चरबीयुक्त साधे ग्रीक दही
• 1 मध्यम पीच, काप
• 2 टेस्पून. चिरलेला अक्रोड

आहे. स्नॅक (२७० कॅलरी)

• 1 कप रास्पबेरी
• ¼ कप नसाल्ट केलेले कोरडे भाजलेले बदाम

दुपारचे जेवण (३६४ कॅलरी)

• कोळंबी आणि एडामामेसह 1 मसालेदार स्लॉ बाऊल्स सर्व्ह करा

P.M. स्नॅक (१३५ कॅलरी)

• 1 मनुका
• 8 अक्रोडाचे तुकडे

रात्रीचे जेवण (418 कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग ग्रीक समर-स्क्वॅश ग्रील्ड पिझ्झा

दैनिक एकूण: 1,507 कॅलरीज, 82 ग्रॅम प्रथिने, 128 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 30 ग्रॅम फायबर, 82 ग्रॅम चरबी, 1,151 मिलीग्राम सोडियम

ते 1,200 कॅलरीज बनवण्यासाठी: नाश्त्यात अक्रोड वगळा आणि सकाळी बदाम वगळा. नाश्ता

ते 2,000 कॅलरीज बनवण्यासाठी: 4 टेस्पून पर्यंत वाढवा. नाश्त्यामध्ये अक्रोड, सकाळी ⅓ कप बदाम वाढवा. नाश्ता, दुपारी ⅓ कप अक्रोड पर्यंत वाढवा. स्नॅक करा आणि रात्रीच्या जेवणात 1 सर्व्हिंग काकडी आणि अॅव्होकॅडो सॅलड घाला.

दिवस 12

न्याहारी (३२० कॅलरी)

• 1 कप कमी चरबीयुक्त साधे ग्रीक दही
• 1 मध्यम पीच, काप
• 2 टेस्पून. चिरलेला अक्रोड

आहे. स्नॅक (64 कॅलरी)

• 1 कप रास्पबेरी

दुपारचे जेवण (३६४ कॅलरी)

• कोळंबी आणि एडामामेसह 1 मसालेदार स्लॉ बाऊल्स सर्व्ह करा

P.M. स्नॅक (२३७ कॅलरी)

• 1 मनुका
• ¼ कप नसाल्ट केलेले कोरडे भाजलेले बदाम

रात्रीचे जेवण (५१८ कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग चिकन पेस्टो पास्ता शतावरी सह

जेवणाच्या तयारीसाठी टीप: 13 आणि 14 व्या दिवशी दुपारच्या जेवणासाठी शतावरीसह चिकन पेस्टो पास्ताच्या 2 सर्व्हिंग्स आरक्षित करा.

दैनिक एकूण: 1,502 कॅलरीज, 96 ग्रॅम प्रथिने, 117 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 32 ग्रॅम फायबर, 77 ग्रॅम चरबी, 811 मिलीग्राम सोडियम

ते 1,200 कॅलरीज बनवण्यासाठी: नाश्त्यात अक्रोड वगळा आणि P.M मध्ये बदाम वगळा. नाश्ता

ते 2,000 कॅलरीज बनवण्यासाठी: A.M मध्ये ⅓ कप बदाम घाला. स्नॅक करा आणि रात्रीच्या जेवणात 1 सर्व्हिंग ग्वाकामोल चिरलेली कोशिंबीर घाला.

दिवस 13

न्याहारी (३२४ कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग पालक, पीनट बटर आणि केळी स्मूदी

आहे. स्नॅक (६२ कॅलरी)

• 1 कप ब्लॅकबेरी

दुपारचे जेवण (५१८ कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग चिकन पेस्टो पास्ता शतावरी सह

P.M. स्नॅक (२०६ कॅलरी)

• ¼ कप नसाल्ट केलेले कोरडे भाजलेले बदाम

रात्रीचे जेवण (408 कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग गोड बटाट्याच्या फ्राईसोबत टेकआउट बर्गरपेक्षा चांगले

दैनिक एकूण: 1,518 कॅलरीज, 83 ग्रॅम प्रथिने, 153 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 34 ग्रॅम फायबर, 70 ग्रॅम चरबी, 1,270 मिलीग्राम सोडियम

कोस्टको येथे खरेदी करण्यासाठी सर्वोत्तम पदार्थ

ते 1,200 कॅलरीज बनवण्यासाठी: न्याहारी 1 सर्व्हिंग रास्पबेरी-केफिर पॉवर स्मूदीमध्ये बदला, सकाळी ½ कप ब्लॅकबेरी कमी करा. नाश्ता, आणि P.M बदला. अर्धा कप कापलेल्या काकडीसाठी नाश्ता.

ते 2,000 कॅलरीज बनवण्यासाठी: A.M मध्ये 30 बदाम घाला. स्नॅक करा आणि रात्रीच्या जेवणात 1 सर्व्हिंग ग्वाकामोल चिरलेली कोशिंबीर घाला.

दिवस 14

न्याहारी (३२० कॅलरी)

• 1 कप कमी चरबीयुक्त साधे ग्रीक दही
• 1 मध्यम पीच, काप
• 2 टेस्पून. चिरलेला अक्रोड

आहे. स्नॅक (१६५ कॅलरी)

• 1 (5-oz.) कंटेनर कमी चरबीयुक्त साधे ग्रीक दही
• 1 कप ब्लॅकबेरी

दुपारचे जेवण (५१८ कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग चिकन पेस्टो पास्ता शतावरी सह

P.M. स्नॅक (64 कॅलरी)

• 1 कप रास्पबेरी

रात्रीचे जेवण (412 कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग कोब सॅलड हर्ब-रबड चिकनसह

दैनिक एकूण: 1,479 कॅलरीज, 98 ग्रॅम प्रथिने, 112 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 31 ग्रॅम फायबर, 76 ग्रॅम चरबी, 1,027 मिलीग्राम सोडियम

ते 1,200 कॅलरीज बनवण्यासाठी: नाश्त्यात अक्रोड वगळा आणि A.M. बदला. अर्धा कप कापलेल्या काकडीसाठी नाश्ता.

ते 2,000 कॅलरीज बनवण्यासाठी: 4 टेस्पून पर्यंत वाढवा. न्याहारीमध्ये चिरलेला अक्रोड, पीएममध्ये ⅓ कप बदाम घाला. स्नॅक करा आणि रात्रीच्या जेवणात 1 सर्व्हिंग एव्हरीथिंग बॅगेल एवोकॅडो टोस्ट घाला.

आठवडा 3

जेवण कसे करावे-तुमच्या आठवड्याच्या जेवणाची तयारी:

1. पालक आणि स्ट्रॉबेरी मील-प्रेप सॅलड 16 ते 19 दिवसांच्या दुपारच्या जेवणासाठी बनवा.
2. 16 ते 20 दिवसांच्या नाश्त्यासाठी रात्रभर दालचिनी रोल ओट्स तयार करा.

दिवस 15

न्याहारी (२९६ कॅलरी)

• रास्पबेरीसह 1 सर्व्हिंग पालक आणि अंडी स्क्रॅम्बल

आहे. स्नॅक (२०६ कॅलरी)

• ¼ कप नसाल्ट केलेले कोरडे भाजलेले बदाम

दुपारचे जेवण (३२५ कॅलरी)

• 1 एडामेम आणि बीट्ससह ग्रीन सॅलड सर्व्हिंग

P.M. स्नॅक (२७४ कॅलरी)

• ⅓ कप अक्रोडाचे तुकडे
• 1 मध्यम पीच

रात्रीचे जेवण (405 कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग साधे ग्रील्ड सॅल्मन आणि भाज्या
• अर्धा कप शिजवलेला तपकिरी तांदूळ

दैनिक एकूण: 1,506 कॅलरीज, 83 ग्रॅम प्रथिने, 109 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 31 ग्रॅम फायबर, 85 ग्रॅम चरबी, 1,452 मिलीग्राम सोडियम

ते 1,200 कॅलरीज बनवण्यासाठी: A.M बदला 1 मनुका स्नॅक करा आणि रात्री 8 अक्रोडाच्या अर्ध्या भागापर्यंत कमी करा. नाश्ता

ते 2,000 कॅलरीज बनवण्यासाठी: नाश्त्यामध्ये 1 सर्व्हिंग रास्पबेरी-केफिर पॉवर स्मूदी घाला आणि रात्रीच्या जेवणात 1 सर्व्हिंग ग्वाकामोल चिरलेला सलाड घाला.

दिवस 16

न्याहारी (३२१ कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग दालचिनी रोल रात्रभर ओट्स
• ¾ कप कमी चरबीयुक्त साधे ग्रीक दही

आहे. स्नॅक (64 कॅलरी)

• 1 कप रास्पबेरी

दुपारचे जेवण (३७४ कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग पालक आणि स्ट्रॉबेरी मील-प्रेप सॅलड

P.M. स्नॅक (293 कॅलरी)

• 1 कप ब्लॅकबेरी
• 30 न मीठलेले कोरडे भाजलेले बदाम

रात्रीचे जेवण (432 कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग चिकन, ब्रसेल्स स्प्राउट्स आणि मशरूम सॅलड

दैनिक एकूण: 1,485 कॅलरीज, 84 ग्रॅम प्रथिने, 108 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 34 ग्रॅम फायबर, 84 ग्रॅम चरबी, 1,439 मिलीग्राम सोडियम

ते 1,200 कॅलरीज बनवण्यासाठी: P.M बदला 1 मनुका करण्यासाठी नाश्ता.

ते 2,000 कॅलरीज बनवण्यासाठी: A.M मध्ये ⅓ कप बदाम घाला. नाश्ता, दुपारी ४० बदाम वाढवा. स्नॅक करा आणि रात्रीच्या जेवणात 1 सर्व्हिंग एव्हरीथिंग बॅगेल एवोकॅडो टोस्ट घाला.

दिवस 17

न्याहारी (३२१ कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग दालचिनी रोल रात्रभर ओट्स
• ¾ कप कमी चरबीयुक्त साधे ग्रीक दही

आहे. स्नॅक (253 कॅलरी)

• ¾ कप ब्लॅकबेरी
• ¼ कप नसाल्ट केलेले कोरडे भाजलेले बदाम

दुपारचे जेवण (३७४ कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग पालक आणि स्ट्रॉबेरी मील-प्रेप सॅलड

P.M. स्नॅक (64 कॅलरी)

• 1 कप रास्पबेरी

रात्रीचे जेवण (499 कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग ब्रुशेटा चिकन पास्ता

दैनिक एकूण: 1,511 कॅलरीज, 92 ग्रॅम प्रथिने, 140 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 34 ग्रॅम फायबर, 68 ग्रॅम चरबी, 1,697 मिलीग्राम सोडियम

ते 1,200 कॅलरीज बनवण्यासाठी: नाश्त्यात दही वगळा आणि सकाळी बदाम वगळा. नाश्ता

ते 2,000 कॅलरीज बनवण्यासाठी: A.M मध्ये 30 बदाम घाला. स्नॅक करा आणि रात्रीच्या जेवणात 1 सर्व्हिंग ग्वाकामोल चिरलेली कोशिंबीर घाला.

दिवस 18

न्याहारी (३२१ कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग दालचिनी रोल रात्रभर ओट्स
• ¾ कप कमी चरबीयुक्त साधे ग्रीक दही

आहे. स्नॅक (५९ कॅलरी)

• 1 मध्यम पीच

दुपारचे जेवण (३७४ कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग पालक आणि स्ट्रॉबेरी मील-प्रेप सॅलड

P.M. स्नॅक (१६७ कॅलरी)

• 1 कप ब्लॅकबेरी
• ½ कप कमी चरबीयुक्त साधे ग्रीक दही

रात्रीचे जेवण (५८४ कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग स्लॉ आणि लाइम क्रेमासह ग्रील्ड चिकन टॅकोस
• 1 सर्व्हिंग ग्वाकमोल चिरलेली कोशिंबीर

दैनिक एकूण: 1,505 कॅलरीज, 93 ग्रॅम प्रथिने, 141 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 30 ग्रॅम फायबर, 68 ग्रॅम चरबी, 1,932 मिलीग्राम सोडियम

ते 1,200 कॅलरीज बनवण्यासाठी: P.M मध्ये दही वगळा. स्नॅक करा आणि रात्रीच्या जेवणात ग्वाकामोल चिरलेली सॅलड वगळा.

ते 2,000 कॅलरीज बनवण्यासाठी: न्याहारीमध्ये 1 सर्व्हिंग रास्पबेरी-केफिर पॉवर स्मूदी घाला आणि सकाळी 30 बदाम घाला. नाश्ता

दिवस 19

न्याहारी (३२१ कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग दालचिनी रोल रात्रभर ओट्स
• ¾ कप कमी चरबीयुक्त साधे ग्रीक दही

आहे. स्नॅक (१३१ कॅलरी)

• 1 मोठा नाशपाती

दुपारचे जेवण (३७४ कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग पालक आणि स्ट्रॉबेरी मील-प्रेप सॅलड

P.M. स्नॅक (२७७ कॅलरी)

• 1 कप ब्लूबेरी
• 25 न मीठलेले कोरडे भाजलेले बदाम

रात्रीचे जेवण (413 कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग स्प्रिंग ग्रीन फ्रिटाटा
• 1 सर्व्हिंग काकडी आणि अॅव्होकॅडो सॅलड

दैनिक एकूण: 1,516 कॅलरीज, 77 ग्रॅम प्रथिने, 136 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 30 ग्रॅम फायबर, 79 ग्रॅम चरबी, 1,582 मिलीग्राम सोडियम

ते 1,200 कॅलरीज बनवण्यासाठी: A.M बदला स्नॅक 1 मध्यम पीच आणि P.M बदला. 1 मनुका करण्यासाठी नाश्ता.

ते 2,000 कॅलरीज बनवण्यासाठी: न्याहारीमध्ये 1 सर्व्हिंग रास्पबेरी-केफिर पॉवर स्मूदी घाला आणि सकाळी 30 बदाम घाला. नाश्ता

दिवस 20

न्याहारी (३२१ कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग दालचिनी रोल रात्रभर ओट्स
• ¾ कप कमी चरबीयुक्त साधे ग्रीक दही

आहे. स्नॅक (२३७ कॅलरी)

• 1 मनुका
• ¼ कप नसाल्ट केलेले कोरडे भाजलेले बदाम

दुपारचे जेवण (३८३ कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग व्हेजी आणि हममस सँडविच
• 1 मध्यम पीच

P.M. स्नॅक (५९ कॅलरी)

• 1 कप रास्पबेरी

रात्रीचे जेवण (४९५ कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग चिकन सह शेंगदाणा झुचीनी नूडल सॅलड
• 2 कप मिश्रित भाज्या व फळे यांचे मिश्रण (कोशिंबीर) हिरव्या भाज्या
• 1 सर्व्हिंग लिंबूवर्गीय Vinaigrette

दैनिक एकूण: 1,494 कॅलरीज, 74 ग्रॅम प्रथिने, 148 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 33 ग्रॅम फायबर, 74 ग्रॅम चरबी, 1,705 मिलीग्राम सोडियम

ते 1,200 कॅलरीज बनवण्यासाठी: नाश्त्यात अर्धा कप दही कमी करा, सकाळी बदाम वगळा. नाश्ता आणि स्विच P.M. 1 मनुका करण्यासाठी नाश्ता.

ते 2,000 कॅलरीज बनवण्यासाठी: P.M मध्ये ¼ कप बदाम घाला. स्नॅक करा आणि रात्रीच्या जेवणात 1 संपूर्ण एवोकॅडो घाला.

दिवस २१

न्याहारी (२९६ कॅलरी)

• रास्पबेरीसह 1 सर्व्हिंग पालक आणि अंडी स्क्रॅम्बल

आहे. स्नॅक (२०६ कॅलरी)

• ¼ कप नसाल्ट केलेले कोरडे भाजलेले बदाम

दुपारचे जेवण (३८३ कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग व्हेजी आणि हममस सँडविच
• 1 मध्यम पीच

P.M. स्नॅक (१६४ कॅलरी)

• ¼ कप अक्रोडाचे तुकडे

रात्रीचे जेवण (449 कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग वेगवान क्रॅब केक्स
• 1 सर्व्हिंग लिंबूवर्गीय-अरुगुला कोशिंबीर

दैनिक एकूण: 1,498 कॅलरीज, 67 ग्रॅम प्रथिने, 111 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 34 ग्रॅम फायबर, 94 ग्रॅम चरबी, 1,443 मिलीग्राम सोडियम

ते 1,200 कॅलरीज बनवण्यासाठी: A.M बदला स्नॅक 1 मनुका आणि P.M बदला. स्नॅक ते 1 मध्यम पीच.

ते 2,000 कॅलरीज बनवण्यासाठी: नाश्त्यामध्ये 1 सर्व्हिंग रास्पबेरी-केफिर पॉवर स्मूदी घाला, सकाळी ⅓ कप बदाम वाढवा. स्नॅक करा आणि रात्रीच्या जेवणात 1 सर्व्हिंग एव्हरीथिंग बॅगेल एवोकॅडो टोस्ट घाला.

आठवडा 4

जेवण कसे करावे-तुमच्या आठवड्याच्या जेवणाची तयारी:

1. 23 ते 26 या दिवशी दुपारच्या जेवणासाठी चिकन कॅप्रेस पास्ता सॅलड बाउल बनवा.

दिवस 22

न्याहारी (२८५ कॅलरी)

• 1 फेटा आणि मिरपूडसह ग्रीक मफिन-टिन ऑम्लेट सर्व्ह करत आहे
• 1 मध्यम पीच

आहे. स्नॅक (६२ कॅलरी)

• 1 कप ब्लॅकबेरी

दुपारचे जेवण (430 कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग मेसन जार पॉवर सलाड चणे आणि टूना सह

P.M. स्नॅक (२७० कॅलरी)

• 1 कप रास्पबेरी
• ¼ कप नसाल्ट केलेले कोरडे भाजलेले बदाम

रात्रीचे जेवण (442 कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग कोळंबी आणि मिरपूड कबाब ग्रील्ड लाल कांदा स्लॉसह

दैनिक बेरीज : 1,489 कॅलरीज, 79 ग्रॅम प्रथिने, 108 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 35 ग्रॅम फायबर, 87 ग्रॅम चरबी, 1,359 मिलीग्राम सोडियम

ते 1,200 कॅलरीज बनवण्यासाठी: नाश्त्यात पीच वगळा आणि P.M मध्ये बदाम वगळा. नाश्ता

ते 2,000 कॅलरीज बनवण्यासाठी: A.M मध्ये ⅓ कप बदाम घाला. स्नॅक करा आणि रात्रीच्या जेवणात 1 सर्व्हिंग ग्वाकामोल चिरलेली कोशिंबीर घाला.

दिवस २३

न्याहारी (२८५ कॅलरी)

• 1 फेटा आणि मिरपूडसह ग्रीक मफिन-टिन ऑम्लेट सर्व्ह करत आहे
• 1 मध्यम पीच

आहे. स्नॅक (६२ कॅलरी)

• 1 कप ब्लॅकबेरी

दुपारचे जेवण (५१४ कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग चिकन कॅप्रेस पास्ता सॅलड बाऊल्स

P.M. स्नॅक (१२९ कॅलरी)

• 1 कप रास्पबेरी
• 5 अक्रोडाचे तुकडे

रात्रीचे जेवण (५०७ कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग लाल मिरची-पेकन रोमेस्को सॉससह ग्रील्ड चिकन
• 1 सर्व्हिंग काकडी आणि अॅव्होकॅडो सॅलड

दैनिक एकूण: 1,497 कॅलरीज, 82 ग्रॅम प्रथिने, 118 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 33 ग्रॅम फायबर, 81 ग्रॅम चरबी, 1,562 मिलीग्राम सोडियम

ते 1,200 कॅलरीज बनवण्यासाठी: नाश्त्यात पीच वगळा, दुपारी अक्रोड वगळा. स्नॅक आणि रात्रीच्या जेवणात काकडी आणि अॅव्होकॅडो सॅलडसाठी 1 कप वाफवलेली ब्रोकोली.

कोबे बीफ दिले जाते

ते 2,000 कॅलरीज बनवण्यासाठी : नाश्त्यामध्ये 1 सर्व्हिंग रास्पबेरी-केफिर पॉवर स्मूदी घाला आणि A.M मध्ये ⅓ कप बदाम घाला. नाश्ता

दिवस 24

न्याहारी (३२४ कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग पालक, पीनट बटर आणि केळी स्मूदी

आहे. स्नॅक (64 कॅलरी)

• 1 कप रास्पबेरी

दुपारचे जेवण (५१४ कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग चिकन कॅप्रेस पास्ता सॅलड बाऊल्स

P.M. स्नॅक (१६७ कॅलरी)

• 1 कप ब्लॅकबेरी
• 8 अक्रोडाचे तुकडे

रात्रीचे जेवण (442 कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग ग्रील्ड फ्लँक स्टेक टोमॅटो सॅलडसह
• 1-oz. संपूर्ण गव्हाच्या बॅगेटचे तुकडे करा

दैनिक एकूण: 1,510 कॅलरीज, 86 ग्रॅम प्रथिने, 149 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 30 ग्रॅम फायबर, 67 ग्रॅम चरबी, 1,096 मिलीग्राम सोडियम

ते 1,200 कॅलरीज बनवण्यासाठी: सकाळी ½ कप रास्पबेरी पर्यंत कमी करा. नाश्ता, P.M बदला ¼ कप कापलेल्या काकड्यांना स्नॅक करा आणि रात्रीच्या जेवणात बॅगेट वगळा.

ते 2,000 कॅलरीज बनवण्यासाठी: न्याहारीमध्ये ⅔ कप लो-फॅट साधे ग्रीक दही घाला, ⅓ कप बदाम घाला. नाश्ता करा आणि दुपारी ⅓ कप अक्रोड पर्यंत वाढवा. नाश्ता

दिवस 25

एलिसन मिक्श फोटोग्राफी / किंडसे लोअर प्रॉप स्टाइलिंग / रिशॉन हॅनर्स फूड स्टाइलिंग

न्याहारी (३२४ कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग पालक, पीनट बटर आणि केळी स्मूदी

आहे. स्नॅक (64 कॅलरी)

• 1 कप रास्पबेरी

दुपारचे जेवण (५१४ कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग चिकन कॅप्रेस पास्ता सॅलड बाऊल्स

P.M. स्नॅक (१६७ कॅलरी)

• 1 कप ब्लॅकबेरी
• 8 अक्रोडाचे तुकडे

रात्रीचे जेवण (421 कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग मसालेदार कोळंबी मासा टॅकोस

दैनिक एकूण: 1,489 कॅलरीज, 78 ग्रॅम प्रथिने, 160 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 35 ग्रॅम फायबर, 65 ग्रॅम चरबी, 1,405 मिलीग्राम सोडियम

ते 1,200 कॅलरीज बनवण्यासाठी: नाश्त्याला रास्पबेरी-केफिर पॉवर स्मूदीमध्ये बदला, सकाळी अर्धा कप रास्पबेरी कमी करा. नाश्ता, आणि P.M बदला. स्नॅक ते ¼ कप कापलेल्या काकड्या.

ते 2,000 कॅलरीज बनवण्यासाठी: न्याहारीमध्ये ⅔ कप लो-फॅट साधे ग्रीक दही घाला, ⅓ कप बदाम घाला. नाश्ता करा आणि दुपारी ⅓ कप अक्रोड पर्यंत वाढवा. नाश्ता

दिवस 26

न्याहारी (२८५ कॅलरी)

• 1 फेटा आणि मिरपूडसह ग्रीक मफिन-टिन ऑम्लेट सर्व्ह करत आहे
• 1 मध्यम पीच

आहे. स्नॅक (१२९ कॅलरी)

• 1 कप रास्पबेरी
• 5 अक्रोडाचे तुकडे

दुपारचे जेवण (५१४ कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग चिकन कॅप्रेस पास्ता सॅलड बाऊल्स

P.M. स्नॅक (१३१ कॅलरी)

• 1 मोठा नाशपाती

रात्रीचे जेवण (418 कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग ग्रीक समर-स्क्वॅश ग्रील्ड पिझ्झा

दैनिक एकूण: 1,477 कॅलरीज, 70 ग्रॅम प्रथिने, 172 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 30 ग्रॅम फायबर, 62 ग्रॅम चरबी, 1,537 मिलीग्राम सोडियम

ते 1,200 कॅलरीज बनवण्यासाठी: नाश्त्यात पीच वगळा, सकाळी अर्धा कप रास्पबेरी कमी करा. नाश्ता, आणि P.M बदला. 1 मनुका करण्यासाठी नाश्ता.

ते 2,000 कॅलरीज बनवण्यासाठी: A.M. ⅓ कप अक्रोड पर्यंत वाढवा. स्नॅक, दुपारच्या जेवणात 1 मध्यम सफरचंद घाला आणि P.M मध्ये ⅓ कप बदाम घाला. नाश्ता

दिवस 27

न्याहारी (२८५ कॅलरी)

• 1 फेटा आणि मिरपूडसह ग्रीक मफिन-टिन ऑम्लेट सर्व्ह करत आहे
• 1 मध्यम पीच

आहे. स्नॅक (१६३ कॅलरी)

• 1 मध्यम पीच
• 8 अक्रोडाचे तुकडे

दुपारचे जेवण (३६४ कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग व्हाईट बीन आणि एवोकॅडो टोस्ट
• 1 (5-oz.) कंटेनर कमी चरबीयुक्त साधे ग्रीक दही
• 1 मनुका

P.M. स्नॅक (२७२ कॅलरी)

• ⅓ कप नसाल्ट केलेले कोरडे भाजलेले बदाम

रात्रीचे जेवण (429 कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग Jalapeño-Avocado Ranch सह चिकन आणि काळे टॅको सॅलड

दैनिक एकूण: 1,513 कॅलरीज, 83 ग्रॅम प्रथिने, 122 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 32 ग्रॅम फायबर, 87 ग्रॅम चरबी, 1,381 मिलीग्राम सोडियम

ते 1,200 कॅलरीज बनवण्यासाठी: A.M. वाजता अक्रोड वगळा. नाश्ता आणि P.M बदला 1 पीच करण्यासाठी नाश्ता.

फास्ट फूड हॉट डॉग्स

ते 2,000 कॅलरीज बनवण्यासाठी: नाश्त्यामध्ये 1 सर्व्हिंग रास्पबेरी-केफिर पॉवर स्मूदी घाला, P.M मध्ये 1 मनुका घाला. स्नॅक, आणि एक 2-oz जोडा. रात्रीच्या जेवणासाठी संपूर्ण गव्हाच्या बॅगेटचा तुकडा.

दिवस २८

न्याहारी (३२४ कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग पालक, पीनट बटर आणि केळी स्मूदी

आहे. स्नॅक (५९ कॅलरी)

• 1 मध्यम पीच

दुपारचे जेवण (३६४ कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग व्हाईट बीन आणि एवोकॅडो टोस्ट
• 1 (5-oz.) कंटेनर कमी चरबीयुक्त साधे ग्रीक दही
• 1 मनुका

P.M. स्नॅक (१६६ कॅलरी)

• 1 कप कमी चरबीयुक्त साधे ग्रीक दही

रात्रीचे जेवण (५९५ कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग शाकाहारी क्विनोआ-भरलेले मिरपूड
• 1 सर्व्हिंग ग्वाकमोल चिरलेली कोशिंबीर

जेवण-तयारी टीप : च्या 2 सर्विंग्स राखून ठेवा शाकाहारी क्विनोआ-भरलेले मिरपूड २९ आणि ३० तारखेला दुपारच्या जेवणासाठी.

दैनिक एकूण: 1,506 कॅलरीज, 85 ग्रॅम प्रथिने, 173 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 38 ग्रॅम फायबर, 62 ग्रॅम चरबी, 1,384 मिलीग्राम सोडियम

ते 1,200 कॅलरीज बनवण्यासाठी : संध्याकाळी ⅔ कप दही पर्यंत कमी करा. स्नॅक करा आणि रात्रीच्या जेवणात ग्वाकामोल चिरलेली सॅलड वगळा.

ते 2,000 कॅलरीज बनवण्यासाठी: A.M मध्ये ⅓ कप बदाम घाला. नाश्ता करा आणि P.M मध्ये ⅓ कप अक्रोड घाला. नाश्ता

आठवडा 5

दिवस २९

न्याहारी (२८७ कॅलरी)

• 1 रास्पबेरी सह Muesli सेवा

आहे. स्नॅक (२०६ कॅलरी)

• ¼ कप नसाल्ट केलेले कोरडे भाजलेले बदाम

दुपारचे जेवण (408 कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग शाकाहारी क्विनोआ-भरलेले मिरपूड
• 1 मध्यम पीच

P.M. स्नॅक (१६४ कॅलरी)

• ¼ कप अक्रोडाचे तुकडे

रात्रीचे जेवण (442 कॅलरी)

• 1 गोड मिरचीसह ग्रील्ड सॅल्मन सर्व्ह करणे
• ¾ कप शिजवलेला तपकिरी तांदूळ

दैनिक एकूण: 1,508 कॅलरीज, 75 ग्रॅम प्रथिने, 171 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 36 ग्रॅम फायबर, 65 ग्रॅम चरबी, 762 मिलीग्राम सोडियम

ते 1,200 कॅलरीज बनवण्यासाठी: A.M बदला स्नॅक 1 मनुका आणि P.M बदला. 1 पीच करण्यासाठी नाश्ता.

ते 2,000 कॅलरीज बनवण्यासाठी: नाश्त्यामध्ये 1 सर्व्हिंग रास्पबेरी-केफिर पॉवर स्मूदी घाला आणि रात्रीच्या जेवणात 1 सर्व्हिंग ग्वाकामोल चिरलेला सलाड घाला.

दिवस 30

न्याहारी (२८७ कॅलरी)

• 1 रास्पबेरी सह Muesli सेवा

आहे. स्नॅक (२०६ कॅलरी)

• ¼ कप नसाल्ट केलेले कोरडे भाजलेले बदाम

दुपारचे जेवण (408 कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग शाकाहारी क्विनोआ-भरलेले मिरपूड
• 1 मध्यम पीच

P.M. स्नॅक (५९ कॅलरी)

• 3/4 कप ब्लूबेरी

रात्रीचे जेवण (५४० कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग मसालेदार ग्रील्ड चिकन विथ फ्लॉवर 'राईस' टब्बौलेह
• 1 सर्व्हिंग काकडी आणि अॅव्होकॅडो सॅलड

दैनिक एकूण: 1,501 कॅलरीज, 69 ग्रॅम प्रथिने, 150 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 38 ग्रॅम फायबर, 77 ग्रॅम चरबी, 1,259 मिलीग्राम सोडियम

ते 1,200 कॅलरीज बनवण्यासाठी: सकाळी 15 बदाम कमी करा. स्नॅक करा आणि रात्रीच्या जेवणात काकडी आणि अॅव्होकॅडो सॅलड वगळा.

ते 2,000 कॅलरीज बनवण्यासाठी: नाश्त्यामध्ये 1 सर्व्हिंग रास्पबेरी-केफिर पॉवर स्मूदी घाला आणि पीएममध्ये ⅓ कप बदाम घाला. नाश्ता

कॅलोरिया कॅल्क्युलेटर

मजला:

वय:

वाढ (मुख्यमंत्री मध्ये):

वजन (किलो मध्ये):

शारीरिक क्रियाकलापांची पातळी: किमान निम्न सरासरी उच्च खूप उंच

गणना करा

मला ईमेलद्वारे पाठवा साइटवर दर्शवा