वजन कमी करण्यासाठी स्वच्छ-खाणे शाकाहारी जेवण योजना: 1,500 कॅलरीज

हेल्दी संपूर्ण पदार्थांनी भरलेले, ही शाकाहारी स्वच्छ-खाण्याच्या जेवणाची योजना तुम्हाला आवश्यक असलेली पोषकतत्वे पुरवेल आणि ती नसलेली कोणतीही सामग्री देईल. उच्च फायबर फळे, भाज्या आणि वनस्पती-आधारित प्रथिने (जसे की बीन्स, एडामाम आणि मसूर) पंप करताना आम्ही जोडलेली साखर, साधे स्टार्च आणि अस्वास्थ्यकर चरबी काढून टाकतो. या योजनेतील उच्च-फायबर, उच्च-प्रोटीन जेवण आणि स्नॅक्स तुम्हाला दिवसाला 1,500 कॅलरीज भरून काढण्यास मदत करतील आणि उर्जेची पातळी स्थिर ठेवण्यासाठी तुमच्या रक्तातील साखरेचे अधिक चांगले संतुलन करेल. (शाकाहारी आहारात पुरेसे प्रथिने मिळणे कठीण आहे असे वाटते? हे करून पहा शीर्ष शाकाहारी प्रथिने पदार्थ ).

आठवड्याच्या सुरुवातीला थोडेसे जेवण तयार केल्याने आठवड्याचे व्यस्त दिवस सोपे होतात आणि तुमच्याकडे निरोगी आणि स्वादिष्ट जेवण तयार असेल याची खात्री होते. निरोगी खाण्याच्या या आठवड्यात आधीच मॅप केलेले आहे, या जेवणाची योजना रोजच्या व्यायामासोबत जोडा आणि तुम्ही दर आठवड्याला निरोगी 1 ते 2 पौंड वजन कमी करण्याच्या मार्गावर आहात.

भिन्न कॅलरी पातळी शोधत आहात? येथे हीच जेवण योजना पहा 1,200 कॅलरीज .

जेवण कसे करावे-तुमच्या आठवड्याच्या जेवणाची तयारी:

1. पहिल्या दिवशी रात्रीच्या जेवणासाठी भाजलेली भाजी आणि ब्लॅक बीन टॅको बनवताना, शीट-पॅन भाजलेल्या रूट भाज्यांसाठी संबंधित रेसिपी बनवा आणि उरलेले पदार्थ आठवड्याच्या शेवटी वेगवेगळ्या जेवणांसाठी वापरण्यासाठी जतन करा.
2. 2 आणि 6 व्या दिवशी न्याहारीसाठी आणि आठवडाभर स्नॅक्स म्हणून 7 कडक उकडलेले अंडी शिजवा.
3. बनवा शेरी-शॅलॉट विनाइग्रेट आठवडाभर वापरण्यासाठी.
4. एकत्र करा आणि गोठवा स्लो-कुकर मलाईदार मसूर सूप फ्रीझर पॅक 5 आणि 7 व्या दिवशी आहे.

दिवस 1

न्याहारी (३१८ कॅलरीज)

* १ सर्व्हिंग स्ट्रॉबेरी-बनाना ग्रीन स्मूदी

आहे. स्नॅक (185 कॅलरी)

2 टेस्पून. मीठ न केलेले बदाम
1 मनुका

दुपारचे जेवण (३४३ कॅलरी)

* 1 एडामामेसोबत ग्रीक सॅलड सर्व्ह करत आहे

P.M. स्नॅक (200 कॅलरी)

1 मध्यम सफरचंद, काप
1 टेस्पून. शेंगदाणा

रात्रीचे जेवण (३४३ कॅलरी)

* 1 सर्व्हिंग भाजलेली भाजी आणि ब्लॅक बीन टॅकोस

संध्याकाळचा नाश्ता (104 कॅलरी)

* 1 कप फ्रॉस्टेड द्राक्षे

स्किटलमध्ये वेगवेगळे फ्लेवर्स असतात का?

दैनिक एकूण: 1,493 कॅलरीज, 56 ग्रॅम प्रथिने, 180 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 39 ग्रॅम फायबर, 70 ग्रॅम चरबी, 1,023 मिलीग्राम सोडियम.

दिवस २

न्याहारी (२९२ कॅलरीज)

* १ सर्व्हिंग अंडी सॅलड एवोकॅडो टोस्ट

* १ मध्यम संत्रा

आहे. स्नॅक (187 कॅलरी)

1/2 कप रास्पबेरी
3 टेस्पून. बदाम

दुपारचे जेवण (444 कॅलरी)

* 1 एडामामेसोबत ग्रीक सॅलड सर्व्ह करत आहे

* 1 मध्यम नाशपाती

P.M. स्नॅक (७८ कॅलरी)

* 1 मोठे कडक उकडलेले अंडे प्रत्येकी चिमूटभर मीठ आणि मिरपूड घालावे

रात्रीचे जेवण (४९६ कॅलरी)

* बीट्स आणि जंगली तांदूळ सह 2 सर्व्हिंग काळे कोशिंबीर

* 1 स्लाईस संपूर्ण गव्हाच्या टोस्टमध्ये 1/4 एवोकॅडो, मॅश केलेले आणि प्रत्येक चिमूटभर मीठ आणि मिरपूड घालून

जेवणाच्या तयारीसाठी टीप: 3 व्या दिवशी दुपारच्या जेवणासाठी बीट्स आणि वाइल्ड राइससोबत काळे सॅलडच्या 2 सर्व्हिंग्स आरक्षित करा.

दैनिक एकूण: 1,497 कॅलरीज, 60 ग्रॅम प्रथिने, 146 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 43 ग्रॅम फायबर, 84 ग्रॅम चरबी, 1,989 मिलीग्राम सोडियम.

दिवस 3

मसालेदार मसूर वर भाजलेले रूट भाज्या आणि हिरव्या भाज्या

न्याहारी (३२० कॅलरी)

1 कप साधे नॉनफॅट ग्रीक दही
1/2 कप रास्पबेरी
1 स्लाईस संपूर्ण गहू टोस्ट 2 टीस्पून सह रिमझिम. ऑलिव्ह ऑईल आणि चिमूटभर मीठ आणि मिरपूड

आहे. स्नॅक (151 कॅलरी)

1 कप काकडी काप
2 टेस्पून. चुरा फेटा चीज
1 टेस्पून. शेरी-शॅलॉट विनाइग्रेट

झटपट काकडीची कोशिंबीर तयार करण्यासाठी काकडी आणि फेटा व्हिनिग्रेटसह टाका.

दुपारचे जेवण (407 कॅलरी)

* बीट्स आणि वाइल्ड राइससह उरलेले 2 सर्व्हिंग काळे सॅलड

* १ मध्यम संत्रा

P.M. स्नॅक (187 कॅलरी)

1/2 कप रास्पबेरी
3 टेस्पून. मीठ न केलेले बदाम

रात्रीचे जेवण (370 कॅलरी)

ग्रीक दहीसाठी पर्याय

* 1 मसालेदार मसूरावर भाजलेल्या रूट भाज्या आणि हिरव्या भाज्या सर्व्ह करा

दैनिक एकूण: 1,516 कॅलरीज, 69 ग्रॅम प्रथिने, 147 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 30 ग्रॅम फायबर, 61 ग्रॅम चरबी, 1,187 मिलीग्राम सोडियम.

दिवस 4

भाजलेले टोमॅटो बीन्स आणि बदाम पेस्टो सह स्पॅगेटी स्क्वॅश

न्याहारी (३१८ कॅलरी)

* १ सर्व्हिंग स्ट्रॉबेरी-बनाना ग्रीन स्मूदी

आहे. स्नॅक (156 कॅलरी)

* प्रत्येकी चिमूटभर मीठ आणि मिरपूड घालून 2 मोठी उकडलेली अंडी

दुपारचे जेवण (435 कॅलरी)

फास्ट फूड टॅको रेस्टॉरंट्स

* 1 पिटा ब्रेड आणि हममससोबत ग्रीन सॅलड सर्व्ह करा

* १ मध्यम संत्रा

इच्छित असल्यास, वापरा शेरी-शॅलॉट विनाइग्रेट रेसिपीमध्ये सूचीबद्ध केलेल्या साध्या ऑलिव्ह ऑइल आणि बाल्सॅमिक ड्रेसिंगच्या जागी सॅलड घालण्यासाठी.

P.M. स्नॅक (185 कॅलरी)

1 मनुका
3 टेस्पून. बदाम

रात्रीचे जेवण (400 कॅलरी)

* भाजलेले टोमॅटो, बीन्स आणि बदाम पेस्टोसह 1 सर्व्हिंग स्पेगेटी स्क्वॅश

जेवणाच्या तयारीसाठी टीप: रात्रीच्या जेवणातून तुमच्याकडे 3/4 कप कॅनेलिनी बीन्स उरले पाहिजेत. त्यांना 7 व्या दिवशी डिनरमध्ये वापरण्यासाठी जतन करा. शिजवा स्लो-कुकर मलाईदार मसूर सूप फ्रीझर पॅक रात्रभर म्हणून 5 व्या दिवशी दुपारचे जेवण घेण्यासाठी आणि 7 व्या दिवशी दुपारच्या जेवणासाठी ते तयार आहे.

दैनिक एकूण: 1,494 कॅलरीज, 65 ग्रॅम प्रथिने, 167 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 36 ग्रॅम फायबर, 73 ग्रॅम चरबी, 1,800 मिलीग्राम सोडियम.