जेव्हा तुम्हाला वजन कमी करायचे असते तेव्हा तुमच्या दुपारच्या जेवणाच्या निवडी तुम्हाला मागे ठेवणारे गुन्हेगार असू शकतात. बर्‍याचदा, तुमची घाई केली जाते आणि वेळेसाठी दाबले जाते—किंवा तुमच्या डेस्कवर जेवते. आणि ते आदर्श नसले तरी, घाईघाईने दुपारचे जेवण तुम्हाला तुमचे ध्येय साध्य करण्यापासून रोखू शकत नाही. खरं तर, काही वापरण्यास तयार पदार्थ आहेत जे एकत्र फेकणे सोपे आहे आणि तुमचे वजन कमी करण्याच्या ध्येयापर्यंत पोहोचण्यास मदत करू शकते. आणि, अंदाज लावा: तुम्हाला ते सर्व माहित आहे (आणि कदाचित आवडते). हे शोधणे खूपच सोपे आहे.
चित्रित कृती: टोमॅटो-आणि-अवोकॅडो चीज सँडविच
पेरूचे खाद्य आहेत
एवोकॅडो
तुम्ही दुपारच्या जेवणासाठी जे काही निवडता—एक सॅलड, सँडविच, धान्याचा वाडगा—त्यावर काही अॅव्होकॅडो (किंवा ग्वाक!) घाला. क्रीमी ग्रीन 'कॅडो काही गंभीर आरोग्य भत्ते देतात. 2021 मध्ये प्रकाशित झालेल्या पुनरावलोकनात पोषक , संशोधकांनी अॅव्होकॅडो खाल्ल्याने तुमच्या आरोग्यावर काय परिणाम होऊ शकतात हे पाहिले. त्यांनी असा निष्कर्ष काढला की एवोकॅडो खाल्ल्याने रक्तदाब कमी करणे, संज्ञानात्मक कार्य सुधारणे, धमन्या स्वच्छ ठेवणे, आतड्याचे बॅक्टेरिया सुधारणे आणि होय , वजन कमी करण्यास मदत करते. अ‍ॅव्होकॅडोमध्ये कॅरोटीनोइड्स, जीवनसत्त्वे आणि फॅटी ऍसिडस् यांसारखे अँटिऑक्सिडंट्स तसेच इतर वनस्पती संयुगे असतात जे भूक संप्रेरक लेप्टिनवर परिणाम करू शकतात जे तुम्हाला तृप्त ठेवण्यास मदत करतात. तुमची भूक कमी करण्यात मदत करा अति-स्नॅकिंग बाजूला करणे.
अक्खे दाणे
चित्रित कृती: शाकाहारी धान्य वाडगा
कारमेल मध्ये कॉर्न सिरपसाठी पर्याय
तुम्हाला वजन कमी करण्याच्या यशात फरक पडू शकेल असा एक साधा स्विच बनवायचा असेल, तर परिष्कृत धान्य (पांढऱ्या ब्रेड) चा व्यापार करा अक्खे दाणे (100% संपूर्ण गव्हाची ब्रेड) तुमच्या सँडविचवर. परिष्कृत धान्यांच्या तुलनेत संपूर्ण धान्यांमध्ये फायबरचे प्रमाण जास्त असते. चे पुरेसे सेवन फायबरचा तुमच्या पचनावर सकारात्मक परिणाम होतो आणि चयापचय. याव्यतिरिक्त, परिष्कृत धान्यांपेक्षा संपूर्ण धान्य निवडल्याने वजन कमी करण्याच्या उद्दिष्टांमध्ये मदत होते आणि मधुमेह किंवा हृदयविकाराचा धोका कमी होतो, असे 2020 मध्ये प्रकाशित झालेल्या लेखात सुचवले आहे. पोषण पुनरावलोकने . लेखकाने प्रमाणापेक्षा कार्बोहायड्रेट गुणवत्तेवर लक्ष केंद्रित करण्याचे महत्त्व निदर्शनास आणले. संपूर्ण धान्याच्या इतर उत्कृष्ट स्त्रोतांमध्ये दलिया, तपकिरी तांदूळ, बार्ली, फारो आणि अगदी पॉपकॉर्न यांचा समावेश होतो. सुलभ, पॅक करण्यायोग्य कामाच्या दुपारच्या जेवणासाठी धान्याचे भांडे वापरून पहा.
रोमेन लेट्यूस
चित्रित कृती: चिकन सह ग्रीन देवी सलाद
काळेला सर्व प्रेम मिळते (आणि तो एक विलक्षण पर्याय देखील आहे), परंतु जर तुम्ही तुमचा सॅलड बेस म्हणून सौम्य रोमेन लेट्युसला प्राधान्य देत असाल आणि ते तुम्हाला अधिक खाण्यास मदत करत असेल तर ते वापरा. वजन कमी करण्यास समर्थन देण्याव्यतिरिक्त, रोमेन लेट्यूस आरोग्य लाभ प्रदान करते तुमची त्वचा आणि दृष्टी यांच्याशी संबंधित. 2019 च्या संशोधनानुसार, जेव्हा फळे आणि भाज्यांची वजन-व्यवस्थापन क्षमता तपासली गेली, तेव्हा सर्वात वरती एक पानेदार हिरव्या भाज्या होत्या. अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन . रोमेन लेट्यूस सारख्या भाज्या फायबर देतात आणि कमी ग्लायसेमिक भार असतात, जे परिपूर्णतेस मदत करते आणि रक्तातील साखर नियंत्रित करते. पालक, स्विस चार्ड किंवा हेड लेट्युस हे इतर चांगले पर्याय आहेत.
गॉर्डन रामसे आयर्न शेफ
सफरचंद
चित्रित रेसिपी : चिकन आणि सफरचंद काळे रॅप्स
जेव्हा तुम्हाला दुपारच्या जेवणानंतर थोडेसे गोड हवे असते तेव्हा सफरचंद हा एक उत्तम पर्याय असतो. ही कुरकुरीत फळे आहारातील फायबर असतात आणि पॉलीफेनॉल नावाची वनस्पती संयुगे जी आतड्यात चांगले बॅक्टेरिया तयार करण्यास मदत करतात, शक्यतो लठ्ठपणापासून संरक्षण करतात, संशोधन प्रकाशित अमेरिकन कॉलेज ऑफ न्यूट्रिशनचे जर्नल 2018 मध्ये निदर्शनास आणले. सफरचंदांमध्ये अँटिऑक्सिडंट्स देखील जास्त असतात - संयुगे जे कर्करोगाच्या प्रतिबंधात महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावतात. दुपारच्या जेवणानंतरचे अन्न म्हणून फक्त सफरचंदाचा विचार करू नका; बारीक कापलेले सफरचंद देखील उत्कृष्ट सॅलड टॉपिंग बनवतात आणि रॅप्स आणि सँडविचमध्ये नैसर्गिकरित्या गोड क्रंच घालतात.
डेअरी
चित्रित कृती: पीनट बटर आणि जेली स्मूदी
लोकप्रिय समजुतीच्या विरुद्ध, डेअरी हे आणखी एक परिपूर्ण अन्न असू शकते मध्ये प्रकाशित झालेल्या 2019 च्या लेखानुसार, जर तुम्ही पातळ शरीर रचना शोधत असाल तर तुमच्या जेवणासोबत जोडण्यासाठी पोषण मध्ये प्रगती . दीर्घकाळासाठी दुग्धजन्य पदार्थ खाणे शरीराच्या रचनेतील बदलांशी संबंधित असल्याचे आढळले - मुख्यतः चरबी कमी करणे आणि स्नायूंचे प्रमाण वाढवणे. वजन कमी करण्यापलीकडे, अभ्यास लेखकांनी काही आश्चर्यकारक आरोग्य फायदे उघड केले. आंबवलेले दुग्धजन्य पदार्थ, मुख्यतः चीज आणि दही, हृदयरोग आणि स्ट्रोकचा धोका कमी करण्याशी संबंधित होते. इतकेच काय, जर तुमचे कॅल्शियम कमी होत असेल, तर दुग्धजन्य पदार्थ हे हाडे मजबूत करणार्‍या खनिजाचे उत्तम स्रोत आहेत. इतर कॅल्शियम स्रोत . तुमचे साखरेचे प्रमाण कमी करण्यासाठी तुम्ही चॉकलेट मिल्क आणि फ्लेवर्ड लॅटे वगळू शकता.
वजन कमी करण्यासाठी फळ खाणे वाईट आहे का?
