द भूमध्य आहार फक्त सर्वकाही करते. हे हृदयविकाराच्या विकासास प्रतिबंध करण्यास, पक्षाघातापासून आणि अगदी विशिष्ट प्रकारच्या कर्करोगापासून संरक्षण करण्यास मदत करू शकते, तसेच वजन कमी करणे आणि ते दूर ठेवणे सोपे करू शकते. आणि ते तिथेच थांबत नाही. संशोधनात असे दिसून आले आहे की भूमध्य आहार देखील प्रतिबंध करण्यास मदत करू शकतो मधुमेह आणि तुम्हाला आधीच मधुमेह असल्यास गुंतागुंत कमी करा. हे खाण्याचा एक स्वादिष्ट आणि सोपा मार्ग आहे हे सांगायला नको! उत्तम रक्त शर्करा-आणि एकूणच उत्तम आरोग्यासाठी भूमध्यसागरीय तत्त्वांचे पालन कसे करावे हे जाणून घेण्यासाठी वाचा.
भूमध्य आहार आपल्याला अधिक काळ जगण्यास का मदत करेल1. फळे आणि भाज्या वर लोड करा
रेसिपी मिळवा: नो-कूक ब्लॅक बीन सॅलड
भूमध्य आहार दररोज 6 ते 10 फळे आणि भाज्या खाण्यास प्रोत्साहित करतो. फळे आणि भाज्या प्रत्येक जेवणात बहुसंख्य बनवल्या पाहिजेत. याव्यतिरिक्त, विविध प्रकारचे सेवन करण्यास प्रोत्साहित केले जाते. टोमॅटो, पालक, काकडी, ब्रोकोली, फ्लॉवर, काळे आणि गाजर हे सर्वात लोकप्रिय आहेत. या मार्गदर्शक तत्त्वांचे पालन करताना तुमच्या रक्तातील साखरेची स्थिरता अजिबात कर लावू नये, खासकरून जर आम्ही स्टार्च नसलेल्या भाज्या अधिक वेळा निवडल्या आणि बटाटे, कॉर्न आणि मटार यांसारख्या पिष्टमय भाज्यांचा आस्वाद घेतो.
आणि फळे आणि भाजीपाला स्वतःच स्वादिष्ट आणि आरोग्यदायी असले तरी, त्यांना निरोगी चरबी किंवा पातळ प्रथिने स्त्रोतांसह जोडणे त्यांना अधिक समाधानकारक राहण्याची शक्ती प्रदान करण्यात मदत करू शकते. उदाहरणार्थ, जर मला स्नॅक म्हणून संत्रा घ्यायचा असेल तर मी ¼ कप पिस्ता घालून पचन कमी करण्यास मदत करेन आणि मला चांगले ग्लुकोज नियंत्रण देईल.
अजून पहा: मधुमेह-अनुकूल भूमध्य डिनर पाककृती
उष्णकटिबंधीय गुळगुळीत आरोग्यदायी
2. वनस्पती-आधारित प्रथिने घ्या
रेसिपी मिळवा: एक भांडे नारळ दूध करी चणे सह
भूमध्यसागरीय आहारामध्ये डिशमध्ये प्रथिने आणि फायबर जोडण्यासाठी बीन्स, शेंगा आणि टोफू वापरण्यावर भर दिला जातो. प्राणी उत्पादने जेवणाचा केंद्रबिंदू नसल्यामुळे, वनस्पती-आधारित प्रथिने स्टेपल्स आहेत, आणि प्राणी-आधारित प्रथिनांपेक्षा जास्त प्रमाणात सेवन केले जातात. चणे, काळे बीन्स आणि मसूर सारखे पर्याय अनेक पदार्थांमध्ये आहेत. तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर ठेवण्याची खात्री करण्याचा मार्ग म्हणजे बीन्स आणि शेंगांसाठी ½-1 कप दरम्यान मूलभूत भाग आकार ठेवणे. आपल्या वनस्पती-आधारित प्रथिने काही भाज्या किंवा संपूर्ण धान्यांसह सर्व्ह करा फायबर सामग्री आणखी वाढवतात याचा अर्थ आपण हळू पचन कराल. मंद पचन = इष्टतम ग्लायसेमिक (रक्तातील साखर) नियंत्रण.
वनस्पती-आधारित स्नॅक्स जे भरपूर प्रथिने पॅक करतात3. उच्च फायबर संपूर्ण धान्य मध्ये स्वॅप
जेमी व्हेस्पा
बर्गर किंग हूपर रेसिपी
रेसिपी मिळवा: बेक्ड ब्लूबेरी आणि केळी-नट ओटमील कप
अक्खे दाणे हे देखील एक मुख्य आहे आणि दररोज आनंद घ्यावा. ओट्स, बार्ली, फारो, तपकिरी तांदूळ आणि संपूर्ण धान्य ब्रेड आणि पास्ता यासारख्या कमीत कमी प्रक्रिया केलेल्या धान्यांना प्राधान्य दिले जाते, कारण त्यांच्याकडे अद्याप सर्व मौल्यवान जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि फायबर आहेत जे अन्यथा प्रक्रिया करताना गमावले जातील (म्हणजे जेव्हा ते अशा गोष्टींमध्ये बदलतात तेव्हा पांढरा ब्रेड आणि पांढरा पास्ता).
पुन्हा, फायबर हे पचन मंद होण्यास मदत करेल, परंतु आम्ही हे देखील सुनिश्चित करू इच्छितो की आम्ही हे संपूर्ण धान्य निरोगी चरबी आणि प्रथिनांसह जोडत आहोत जेणेकरून आणखी समाधानकारक, संतुलित जेवण तयार होईल. संपूर्ण धान्य कार्बोहायड्रेट असल्याने आणि बरेच काही रक्तातील साखरेची पातळी खूप जास्त वाढवू शकतात म्हणून आम्हाला त्या भागाबद्दल पुन्हा लक्ष द्यायचे आहे. प्रति सर्व्हिंग 1/2 ते 1 कप चिकटवा आणि तुम्ही सर्व तयार व्हाल.
अजून पहा: 26 उत्तम रक्तातील साखरेसाठी मधुमेहासाठी अनुकूल स्नॅक्स
4. हेल्दी फॅट्स हे जिथे आहे
रेसिपी मिळवा: स्मोकी चणे आणि हिरव्या भाज्यांसह भाजलेले सालमन
कोंबडीची त्वचा आपल्यासाठी चांगली आहे
भूमध्य आहार नक्कीच कमी चरबीयुक्त आहार नाही. तथापि, कोणत्या चरबीचा समावेश करावा हे निवडक आहे. हा आहार समृद्ध आहे निरोगी, असंतृप्त चरबी , ऑलिव्ह ऑईल, एवोकॅडो तेल, नट, बियाणे आणि फॅटी मासे, सॅल्मन सारखे. सॅच्युरेटेड फॅट्स, जे तुम्हाला लोणी, मार्जरीन आणि प्राण्यांच्या उत्पादनांमध्ये आढळेल ते जास्त प्रमाणात सेवन केले जात नाही, कारण ते मोठ्या प्रमाणात नुकसान करू शकतात.
या असंतृप्त चरबी निरोगी मानल्या जात असताना, याचा अर्थ असा नाही की तुम्ही नेहमी त्यांच्याबरोबर जाऊ शकता. फक्त एका सर्व्हिंगला चिकटून रहा, म्हणजे 1 टेबलस्पून तेल, 1/4 कप नट, 1/3 एवोकॅडो आणि सुमारे 4 औंस सॅल्मन.
5. दुग्धव्यवसाय सोडू नका
रेसिपी मिळवा: बेरी-मिंट केफिर स्मूदीज
दुग्धशाळा हा भूमध्यसागरीय आहाराचा एक महत्त्वाचा भाग आहे. आहार दररोज एक ते तीन सर्व्हिंग सुचवतो. पसंतीच्या स्त्रोतांमध्ये फेटा, ब्री, परमेसन आणि रिकोटा सारख्या प्रक्रिया न केलेले चीज, तसेच आंबवलेले ग्रीक दही यांचा समावेश होतो. या आहारावर, तुम्हाला अमेरिकन चीज, जोडलेले साखर आणि आइस्क्रीम सारखे प्रक्रिया केलेले दुग्धजन्य पदार्थ सहसा आढळत नाहीत परंतु याचा अर्थ असा नाही की ते पूर्णपणे मर्यादेपासून दूर आहेत—कधी कधी त्यांचा आनंद घ्या.
दुग्धशाळेचे हे पसंतीचे स्रोत फळे आणि भाज्यांसोबत जोडले जाऊ शकतात जेणेकरून पचन कमी होण्यास मदत होईल. उदाहरणार्थ 1 औंस परमेसन चीजसह ½ सफरचंद खाणे हा एक उत्तम नाश्ता आहे आणि पचन मंदावण्याचा आणि तुमच्या पुढच्या जेवणापर्यंत पोट भरल्याचा अद्भूत मार्ग आहे.
अजून पहा: 20 हेल्दी डायबिटीस-अनुकूल डिनर तुम्ही 20 मिनिटांत बनवू शकता
6. थोडेसे मांस खा
रेसिपी मिळवा: एक-पॅन चिकन आणि शतावरी बेक
डोनट्स कसे संग्रहित करावे
पोल्ट्री, डुकराचे मांस किंवा लाल मांसाऐवजी भूमध्यसागरीय आहारातील प्रथिनांचा मुख्य स्त्रोत मासे आहे. मध्ये उच्च मासे ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस् सॅल्मन, ट्यूना, मॅकेरल आणि हेरिंग सारख्या सर्वात आवडत्या आहेत. हे समजते की मासे हा एक मुख्य पदार्थ आहे. भूमध्यसागरीय आहाराचा उगम - तुम्ही अंदाज लावला होता - भूमध्य समुद्राच्या प्रदेशात, जेथे माशांचे पर्याय मुबलक आणि अत्यंत वैविध्यपूर्ण आहेत. हे छान आहे कारण अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस् कोलेस्ट्रॉल सुधारण्यास आणि जळजळ कमी करण्यास मदत करतात.
यासारखे मासे देखील प्रथिनेंनी भरलेले असतात, जे भूमध्यसागरीय पदार्थांच्या तृप्ति घटकात योगदान देतात. अर्थात तुम्ही अजूनही वेळोवेळी चिकन, डुकराचे मांस आणि लाल मांस यासारख्या गोष्टींचा आनंद घेऊ शकता, परंतु मधुमेहाच्या चांगल्या परिणामांसाठी वनस्पती-आधारित प्रथिने आणि मासे आणि सीफूड अधिक वेळा निवडा.
अजून पहा: निरोगी मधुमेह पाककृती
तळ ओळ
भूमध्यसागरीय आहाराच्या मूलभूत गोष्टींमुळे तुमच्या रक्तातील साखरेची स्थिरता तुलनेने सहज होऊ शकते जेव्हा तुम्ही वर नमूद केलेल्या टिपांना चिकटून राहता. फक्त फळे आणि भाज्या, निरोगी चरबी आणि उच्च फायबर असलेले संपूर्ण धान्य, तसेच काही पातळ प्रथिने आणि दुग्धजन्य पदार्थ भरा. जोपर्यंत आपण सर्जनशील असतो आणि आपल्या जोडीने जाणूनबुजून असतो तोपर्यंत आपल्या रक्तातील साखरेचे संतुलन साधणे हे काम किंवा अगदी प्रतिबंधात्मक असण्याची गरज नाही. भूमध्यसागरीय आहार हे सिद्ध करतो की ते किती सोपे आणि स्वादिष्ट असू शकते.
