इतर बर्‍याच ट्रेंडिंग खाण्याच्या पद्धतींपेक्षा भिन्न, भूमध्यसागरीय आहार सहज सानुकूल करण्यायोग्य आहे—आणि तो विविध प्रकारच्या पाककृती आणि प्राधान्यांसह कार्य करू शकतो. कठोर जेवण योजनेऐवजी, हा खाण्याचा एक मार्ग आहे जो संपूर्ण अन्न आणि नियमित शारीरिक हालचालींचा आनंद घेण्यावर भर देतो. येथे, आम्ही तुम्हाला भूमध्यसागरीय आहाराचे अनुसरण करण्यासाठी टिपांसह एक ब्लूप्रिंट देतो जे तुम्ही आधीपासून जे खात आहात त्यात लहान, शाश्वत बदल करा जेणेकरुन ते तुमच्या ध्येयांशी अधिक चांगल्या प्रकारे संरेखित करण्यात मदत होईल.
पुढे वाचा: चांगल्या आरोग्यासाठी भूमध्य आहाराचे पालन करण्याचे 8 मार्ग
भूमध्य आहार म्हणजे काय?
वैशिष्ट्यीकृत कृती: साधे ग्रील्ड सॅल्मन आणि भाज्या
भूमध्यसागरीय आहार हा भूमध्य समुद्राच्या सभोवतालच्या देशांमध्ये खाण्याच्या पारंपारिक पद्धतीचे अनुसरण करण्यासाठी उद्भवलेला एक खाण्याचा प्रकार आहे. तथापि, आहाराचा लाभ घेण्यासाठी तुम्हाला इटली, स्पेन किंवा फ्रान्समध्ये राहण्याची गरज नाही; अनेक लोक ते प्रदान करत असलेल्या आरोग्य फायद्यांच्या श्रेणीसाठी त्यात संक्रमण करत आहेत. आणि अधिकाधिक संशोधनात असे आढळून आले आहे की जगभरातील खाद्यपदार्थ (फक्त एका विशिष्ट प्रदेशातील खाद्यपदार्थच नव्हे) भूमध्यसागरीय आहाराच्या समान प्रमाणात खाल्ल्यास समान फायद्यांची पुष्टी करू शकतात.
ट्रम्प का पित नाही
भूमध्य आहार ही कठोर योजना नाही. त्याऐवजी, हा खाण्याचा एक मार्ग आहे जो फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य, शेंगा आणि निरोगी वनस्पती-आधारित तेलावर भर देतो. लाल मांस, डुकराचे मांस किंवा पोल्ट्रीऐवजी मासे हा मुख्य प्रथिन स्त्रोत आहे. आणि हो, त्यात रेड वाईनचा समावेश आहे—संयमात. आंबलेल्या दुग्धशाळेचे नियमित सेवन केले जाते परंतु मध्यम प्रमाणात. अंडी आणि पोल्ट्री अधूनमधून खाल्ले जातात, परंतु लाल मांस आणि उच्च प्रक्रिया केलेले पदार्थ नियमितपणे खाल्ले जात नाहीत.
भूमध्यसागरीय आहार कमी कोलेस्टेरॉल, हृदयविकार आणि स्ट्रोकचा कमी धोका, पार्किन्सन आणि अल्झायमर रोगांचा कमी धोका आणि दीर्घ आयुष्याशी संबंधित आहे, काही नावे. उदयोन्मुख संशोधन दर्शविते की यामुळे नैराश्य, चिंता, टाइप 2 मधुमेह आणि काही कर्करोगांचा धोका कमी होऊ शकतो - आणि संभाव्यतः फायदा होऊ शकतो.
भूमध्य आहाराची सुरुवात कशी करावी
वैशिष्ट्यीकृत कृती: Caprese चोंदलेले Portobello मशरूम
दोन्ही द भूमध्य आहार पिरॅमिड , जे ओल्डवेजने विकसित केले होते आणि मायप्लेट , USDA कडून, प्रत्येक जेवणात कोणते अन्न गट समाविष्ट करावेत यासाठी एक सामान्य ब्लूप्रिंट प्रदान करा. शंका असल्यास, अपूर्णांकांच्या या सोप्या नियमाचे पालन करा: तुमच्या प्लेटमधील अर्धी फळे आणि भाज्या, तुमच्या प्लेटचा एक चतुर्थांश संपूर्ण धान्य आणि तुमच्या प्लेटचा एक चतुर्थांश हेल्दी प्रोटीन बनवा. भूमध्यसागरीय आहार विशिष्ट खाद्यपदार्थांबद्दल हेतुपुरस्सर अस्पष्ट आहे, आणि त्याऐवजी ते समाविष्ट करण्यासाठी अन्न गटांवर लक्ष केंद्रित करते जेणेकरून ते विविध प्रकारच्या पाककृती आणि चव प्राधान्यांनुसार बनवले जाऊ शकते. ते भाग कसे भरायचे यासाठी येथे आणखी काही शिफारसी आहेत.
संपूर्ण खाद्यपदार्थांवर लक्ष केंद्रित करा
भूमध्यसागरीय आहाराचा भाग म्हणून उच्च-प्रक्रिया केलेले पदार्थ नियमितपणे खाल्ले जात नाहीत. जर ते पॅकेजमध्ये आले तर, घटकांची यादी तपासा. जेव्हा शक्य असेल तेव्हा, नट, शेंगा किंवा ओट्स आणि बलगुर यांसारखे संपूर्ण अन्न घटक असलेले पदार्थ निवडण्याचा प्रयत्न करा. संपूर्ण पदार्थांमध्ये फळे, भाज्या, मासे आणि ऑलिव्ह ऑइल सारख्या निरोगी वनस्पती-आधारित तेलांचा देखील समावेश होतो.
भाज्यांना तुमच्या जेवणाचा मुख्य भाग बनवा
फळे आणि भाज्यांनी तुमच्या जेवणाचा मोठा भाग बनवला पाहिजे. भूमध्यसागरीय आहारामध्ये दररोज 7 ते 10 वेळा फळे आणि भाज्या खाण्यावर भर दिला जातो, परंतु दररोज 3 ते 5 सर्व्हिंग देखील हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा धोका कमी करतात असे दिसून आले आहे. तुम्ही तुमच्या जेवणात अधिक भाज्या घालू शकता अशा छोट्या छोट्या मार्गांचा विचार करा, जसे की तुमच्या अंड्यांमध्ये पालक घालणे, अॅव्होकॅडो आणि काकडीसह तुमचे सँडविच भरणे आणि नट बटरसह सफरचंद, गोठविलेल्या बेरीसह गोड न केलेले दही, मिश्रित नट किंवा सुकामेवासह ओटचे जाडे भरडे पीठ. फटाक्यांऐवजी स्नॅकसाठी.
जनरल चिकन वि महारानी
पुढे वाचा: 7 हेल्दी फूड्स जे तुम्ही खावेत पण नाही
माशांसाठी लाल मांस स्वॅप करा
सॅल्मन, मॅकेरल, ट्यूना आणि हेरिंग सारखे फॅटी मासे हे भूमध्यसागरीय आहारातील मुख्य प्रथिन स्त्रोत आहेत. या माशांमध्ये ओमेगा-३ फॅटी ऍसिडचे प्रमाण जास्त असते, जे जळजळ कमी करण्यास आणि कोलेस्टेरॉलची पातळी सुधारण्यास मदत करतात. शिवाय, जर तुम्हाला ताजे मासे मिळत नसतील, तर या माशांच्या कॅन केलेला आवृत्त्या तितक्याच पौष्टिक असतात, लवकर तयार होतात आणि तुमच्या पॅन्ट्रीमध्ये जास्त काळ टिकतात. पांढरे मासे आणि शेलफिश हे पातळ प्रथिनांचे चांगले स्त्रोत आहेत, परंतु ओमेगा -3 चे प्रमाण जास्त नाही. लाल आणि उच्च-प्रक्रिया केलेले मांस क्वचितच खाल्ले जाते, परंतु विशेष प्रसंगी अन्न म्हणून त्याचा आनंद घ्यावा. चिकन, टर्की, अंडी, चीज आणि दही यांचा आनंद साप्ताहिक किंवा दररोज घेतला जाऊ शकतो परंतु मध्यम भागांमध्ये.
लोणीऐवजी वनस्पती-आधारित तेलाने शिजवा
ऑलिव्ह ऑइलसारखे निरोगी वनस्पती-आधारित तेले भूमध्यसागरीय आहारातील मुख्य चरबीचा स्रोत आहेत. एकूण चरबी तितकी महत्वाची नाही चरबीचा प्रकार . भूमध्यसागरीय आहार अधिक हृदय-निरोगी चरबी (पॉली- आणि मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स) आणि कमी संतृप्त आणि ट्रान्स फॅट्स खाण्यावर भर देतो. ऑलिव्ह ऑईल, कॅनोला ऑईल, एवोकॅडो ऑइल, शेंगदाणा तेल, तिळाचे तेल आणि सूर्यफूल तेल ही सर्व असंतृप्त चरबीचे चांगले स्रोत आहेत.
संतृप्त आणि ट्रान्स फॅट्स जास्त वेळ खाल्ल्यास एलडीएल ('खराब') कोलेस्ट्रॉल वाढवू शकतात. तुमचे कोलेस्टेरॉल कमी करण्यात आणि तुमचे हृदयाचे आरोग्य सुधारण्यात मदत करण्यासाठी असंतृप्त चरबीयुक्त वनस्पती-आधारित तेलांसारख्या हृदय-निरोगी चरबीसाठी लोणी बदला.
तुमच्या दुग्धशाळेचा पुनर्विचार करा
दुग्धजन्य पदार्थांचे उच्च-संतृप्त-चरबी स्त्रोत जसे की हेवी क्रीम किंवा चीज प्रत्येक गोष्टीवर जोडण्याऐवजी, विविध प्रकारचे चवदार चीज किंवा दुग्धजन्य पदार्थ (विशेषत: आंबवलेले डेअरी उत्पादने) कमी प्रमाणात खाण्याचे लक्ष्य ठेवा. फेटा किंवा परमेसन सारखे मजबूत-चवचे चीज निवडा जेथे थोड्या प्रमाणात आपल्याला पाहिजे असलेली चव पूर्ण होऊ शकते आणि अमेरिकन सारख्या उच्च-प्रक्रिया केलेल्या चीजचे सेवन मर्यादित करण्याचा प्रयत्न करा.
दह्याचाही आनंद घ्या, पण शक्य असेल तेव्हा साधा, आंबवलेला आणि ग्रीक निवडा. उच्च-मिश्रित-साखर, चवीनुसार दही वगळा; खूप जास्त साखर जोडली कालांतराने आरोग्यावर नकारात्मक परिणाम होऊ शकतात.
कोणते आरोग्यदायी आहे: ग्रीक दही किंवा नियमित दही?परिष्कृत धान्ये पूर्ण धान्याने बदला
कॉर्न, ब्राऊन राइस, क्विनोआ, बल्गुर, बार्ली आणि फारो यांसारख्या संपूर्ण धान्यांसाठी पांढरी ब्रेड, पांढरा तांदूळ आणि पास्ता यासारखे शुद्ध धान्य बदलून पहा. संपूर्ण धान्य भूमध्यसागरीय आहाराचा मुख्य आधार आहे आणि कोलेस्टेरॉल कमी करण्यास मदत करण्यापासून ते रक्तातील शर्करा स्थिर करण्यास आणि निरोगी वजन राखण्यास मदत करण्यापर्यंत अनेक फायदे आहेत. संपूर्ण धान्यांमध्ये ब जीवनसत्त्वे आणि फायबर देखील जास्त असतात.
सोयाबीन आणि शेंगा यांचे समान आरोग्य फायदे आहेत आणि ते भूमध्य आहाराचा एक भाग देखील आहेत.
नट्स वर नाश्ता
काजू मध्ये चरबी घाबरू नका. वनस्पती-आधारित तेले आणि अॅव्होकॅडो प्रमाणे, नटांमध्ये पॉली- आणि मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स जास्त असतात, ज्यामुळे तुमच्या हृदयाच्या आरोग्याला फायदा होतो. ते प्रथिने आणि फायबरचे चांगले स्रोत देखील आहेत. पोटभर राहण्यासाठी, रक्तातील साखर स्थिर ठेवण्यासाठी, कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यासाठी आणि दाह कमी करण्यासाठी चरबी, प्रथिने आणि फायबर हे परिपूर्ण त्रिकूट आहेत. तुमच्या दिवसात आणखी काही गोष्टींचा समावेश करण्यासाठी, लंच आणि डिनर दरम्यान एक चतुर्थांश कप नट खाण्याचा प्रयत्न करा. अक्रोडमध्ये सर्वात जास्त ओमेगा -3 असतात, परंतु सर्व नट्समध्ये निरोगी चरबी असतात. तुम्हाला पोट भरण्यासाठी आणखी काही हवे असल्यास ते फळ किंवा भाजीपालासोबत जोडा.
जोडलेली साखर वगळा (बहुतेक वेळा)
कुकीज, फटाके, परिष्कृत पीठ आणि साखरेसारखे उच्च-प्रक्रिया केलेले मिष्टान्न पदार्थ भूमध्यसागरीय आहाराचा भाग म्हणून नियमितपणे सेवन केले जात नाहीत. परंतु याचा अर्थ असा नाही की ते पूर्णपणे मर्यादेच्या बाहेर आहेत. त्याऐवजी, विशेष प्रसंगी लहान प्रमाणात कुकीज आणि आइस्क्रीमचा आनंद घ्या. अन्यथा, साखरेची लालसा पूर्ण करण्यासाठी फळासारखे नैसर्गिक-गोड पदार्थ खाण्याचा प्रयत्न करा.
पुढे वाचा: तुमच्या आहारातून जोडलेली साखर कमी करण्यासाठी 6 अदलाबदल
संयतपणे रेड वाईनचा आनंद घ्या
ते महिलांसाठी दररोज सुमारे 5 औंस (किंवा एक ग्लास) आणि पुरुषांसाठी दररोज 10 औंस (किंवा दोन ग्लास) आहे. तुम्ही सध्या मद्यपान करत नसल्यास, या निष्कर्षांना मद्यपान सुरू करण्याचे कारण मानले जाऊ नये.
सर्वात लोकप्रिय सुपर वाडगा पदार्थ
भूमध्य आहार पेंट्री यादी
वैशिष्ट्यीकृत कृती: भाजलेल्या लाल मिरचीच्या सॉससह चणे आणि क्विनोआ वाडगा
फळे आणि भाज्या
विविध रंग निवडा आणि इष्टतम पोषक तत्वांसाठी हंगामात खरेदी करा. फ्रोझन आणि कॅन केलेला हे देखील त्यांना अधिक किफायतशीर बनवण्यासाठी आणि त्यांना जास्त काळ टिकण्यास मदत करण्यासाठी उत्तम पर्याय आहेत—फक्त कमीत कमी सोडियम, जोडलेली साखर किंवा जोडलेली चरबी आहे याची खात्री करा.
नमुना यादी:
- बेरी
- सफरचंद
- केळी
- संत्री
- नाशपाती
- क्लेमेंटाईन्स
- चेरी
- द्राक्षे
- एवोकॅडो
- जर्दाळू
- अंजीर
- तारखा
- टोमॅटो
- बटाटे
- आर्टिचोक्स
- हिरव्या भाज्या (काळे, पालक, कोलार्ड, अरुगुला)
- कोबी
- ब्रुसेल्स स्प्राउट्स
- बीट्स
- कांदे
- झुचिनी
- मिरी
- मटार
वैशिष्ट्यीकृत कृती: स्प्रिंग भाज्यांसह सोपा ब्राऊन राइस पिलाफ
अक्खे दाणे
झटपट आणि सोप्या बाजू, ग्रेन बाऊल बेस किंवा साध्या ग्रेन स्टिअर-फ्राईजसाठी मिक्स आणि मॅच करा.
- संपूर्ण धान्य ब्रेड
- कॉर्न
- ओट्स
- तपकिरी तांदूळ
- बल्गुर
- बकव्हीट
- फारो
- बार्ली
- कुसकुस
- गहू berries
हे वापरून पहा: उच्च फायबर संपूर्ण धान्य पाककृती
मासे
मासे हा भूमध्यसागरीय आहाराचा आधारस्तंभ आहे. इतर प्राणी प्रथिन स्त्रोतांपेक्षा जास्त मासे खाण्याचे लक्ष्य ठेवा. वापरा सीफूड वॉच पर्यावरणासाठी सर्वोत्तम पर्याय निश्चित करण्यात मदत करण्यासाठी शिफारसी. कॅन केलेला आणि गोठलेले उत्तम पर्याय आहेत जे समान पौष्टिक फायदे ऑफर करताना ताज्यापेक्षा जास्त काळ टिकतात.
इमरिल लॅग्सेला स्ट्रोक झाला का?
- सॅल्मन, ट्यूना, मॅकेरल, हेरिंग आणि सार्डिन
- इतर सीफूड इच्छेनुसार
पोल्ट्री
हे दुबळे मांस भूमध्यसागरीय आहारात स्वागतार्ह आहे, परंतु ते कमी वेळा खा.
- चिकन
- तुर्की
मांस
हे प्रथिनेयुक्त मांस अधूनमधून खा. संतुलित जेवणासाठी संपूर्ण धान्य आणि भाज्यांसह एक छोटासा भाग एकत्र करा.
- डुकराचे मांस
- गोमांस
- कोकरू (महिन्यातून काही वेळा किंवा कमी)
डेअरी
दुग्धशाळेचे भूमध्यसागरीय आहारात स्वागत आहे.
- फेटा, ब्री, कोटिजा, स्विस, हॅलोमी, रिकोटा, मॅंचेगो आणि परमेसन सारख्या प्रक्रिया न केलेले चीज
- साधे दही आणि ग्रीक दही
नट, बिया आणि शेंगा
स्नॅक्स, सॅलड टॉपर्स आणि अधिकसाठी इच्छित व्हरायटी निवडा.
- हरभरा
- ब्लॅक बीन्स
- राजमा
- पिंटो बीन्स
- मसूर (सर्व प्रकार)
- फवा बीन्स
- अक्रोड
- बदाम
- हेझलनट्स
- काजू
- पाईन झाडाच्या बिया
- तीळ
औषधी वनस्पती आणि मसाले
मीठ शेकरवर विसंबून राहण्याऐवजी, तुमच्या जेवणाला मसालेदार बनवण्यासाठी यापैकी विविध प्रकारची खरेदी करा. ताज्या औषधी वनस्पती स्वादिष्ट असतात परंतु कोरड्या देखील असतात, समान चव मिळविण्यासाठी फक्त रक्कम कमी करा कारण ते सामान्यत: अधिक शक्तिशाली असतात.
- अजमोदा (ओवा).
- कोथिंबीर
- आले
- लसूण
- म्हणून
- थाईम
- बडीशेप
- ऋषी
- रोझमेरी
- तारॅगॉन
- तुळस
- ओरेगॅनो
इतर भूमध्य आहार मुख्य
- ऑलिव्ह ऑईल, कॅनोला ऑईल, एवोकॅडो ऑइल, शेंगदाणा तेल किंवा तिळाचे तेल यांसारखी वनस्पती-आधारित तेले
- अंडी
- रेड वाईन
