तुम्हाला मधुमेह असो वा प्रीडायबेटिस—किंवा सामान्यत: रक्तातील साखरेच्या बदलामुळे होणारे दुष्परिणाम—तुम्हाला हे जाणून घ्यायचे आहे की तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करण्यासाठी खरोखर काय काम करते. हे चांगले जगण्यात आणि रक्तातील साखरेच्या रोलर कोस्टरपासून दूर राहण्यात सर्व फरक करू शकते जे तुमची मनःस्थिती आणि उर्जा कमी करू शकते आणि तुमची भूक कमी करू शकते. येथे एक डझन टिपा आहेत ज्या आपल्या रक्तातील साखर आणि आपल्या एकूण आरोग्यास मदत करतील. (तुम्हाला मधुमेह असल्यास, लक्षात ठेवा की तुमच्या रक्तातील साखरेवर नियंत्रण ठेवण्यासाठी तुम्ही नेहमी तुमच्या आरोग्य सेवा टीमसोबत काम केले पाहिजे.)
पुढे वाचा: मधुमेहासाठी सर्वोत्तम पदार्थ
1. वॉक इट आउट
चालणे हा तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी कमी करण्याचा आणि त्यांना स्थिर ठेवण्याचा उत्तम मार्ग आहे. पायऱ्या चढा, कामाचे काम पायी चालवा (शक्य असल्यास), तुमच्या कुत्र्याला फिरायला घेऊन जाण्याचे ते वचन पाळा आणि त्या शनिवार व रविवार बाईक राइडला जा. दररोज चालण्यासाठी काही मिनिटांचा ब्रेक घेतला तरी त्यात भर पडू शकते. दर आठवड्याला 150 मिनिटे मध्यम-तीव्रतेचा व्यायाम करण्याचे लक्ष्य ठेवा.
2. अधिक बार्ली खा
अधिक क्विनोआ खाण्याच्या तुमच्या प्रयत्नात, तुम्ही जुन्या-पण-गुडी कार्ब: बार्लीबद्दल विसरला असाल. जर्नलमध्ये प्रकाशित 2019 च्या अभ्यासानुसार हे संपूर्ण धान्य फायबरने भरलेले आहे जे तुमची भूक कमी करते आणि रक्तातील साखर कमी करण्यास मदत करू शकते. पोषक . का? तुमचे आतड्याचे बॅक्टेरिया बार्लीशी संवाद साधतात, ज्यामुळे तुमच्या शरीरात ग्लुकोज (साखर) चयापचय होण्यास मदत होऊ शकते. याशिवाय, 1 कप शिजवलेले बार्ली, प्रति USDA , यामध्ये 6 ग्रॅम फायबर असते, जे रक्तातील साखरेचे प्रमाण कमी करण्यास मदत करते. ते सूपमध्ये, भाजलेल्या व्हेज सॅलडवर टाकण्यास घाबरू नका किंवा मासे किंवा कोंबडीसोबत खाऊ नका.
3. तुमच्या व्यायामाची तीव्रता वाढवा
रक्तातील साखरेचे व्यवस्थापन करण्याची तुमच्या शरीराची क्षमता वाढवण्याचा व्यायाम हा एक उत्तम मार्ग आहे, परंतु हा हृदयाला चालना देणारा व्यायाम आहे याची खात्री केल्याने आणखी मदत होईल.
2022 च्या पुनरावलोकनानुसार, उच्च-तीव्रता मध्यांतर प्रशिक्षण (HIIT) - जसे की ट्रेडमिलवर 30 सेकंद धावणे, नंतर चालणे किंवा हळूहळू जॉगिंग करणे - रक्तातील ग्लुकोजची पातळी सुधारली, विशेषत: अशक्त ग्लुकोज असलेल्या लोकांमध्ये, 2022 च्या पुनरावलोकनानुसार मधुमेह संशोधन आणि क्लिनिकल सराव . ऊर्जेसाठी जाळण्यासाठी व्यायामादरम्यान स्नायू ग्लुकोज भिजवतात आणि उच्च-तीव्रतेच्या हालचाली या प्रक्रियेस आणखी मदत करू शकतात.
4. तुमचे मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स एकत्र करा
रक्तातील साखर नियंत्रित करण्यासाठी कार्ब्स प्लस प्रोटीन किंवा फॅट हे एक सुपर कॉम्बो आहे. तुम्ही जे प्रथिने किंवा चरबी खातात ते पचन मंदावते, त्यामुळे रक्तातील साखरेची वाढ कमी होते. 'काही लोकांसाठी, फक्त कार्बोहायड्रेट खाल्ल्यानंतर रक्तातील ग्लुकोजमध्ये तीव्र वाढ होऊ शकते, ज्यामुळे रक्तातील ग्लुकोज कमी होऊ शकते, ज्यामुळे त्यांना भूक लागण्याची शक्यता असते,' असे स्पष्ट करते. जुडिथ वायली-रोसेट, एड.डी., आरडी , अल्बर्ट आइनस्टाईन कॉलेज ऑफ मेडिसिन येथे आरोग्य प्रोत्साहन आणि पोषण संशोधनाचे प्राध्यापक. (तुम्हाला टाइप 1 मधुमेह असल्यास हे विशेषतः खरे आहे.) तुम्ही जेवल्यानंतर जे व्हायचे आहे त्याच्या अगदी उलट आहे. पुढच्या वेळी तुम्ही काही फळ (कार्ब) घ्या, ते एका कडक उकडलेल्या अंड्यासह (प्रथिने) जोडा. किंवा बीन्स (कार्ब) चिकन (प्रथिने) आणि/किंवा एवोकॅडो (चरबी) चा एक तुकडा वापरून पहा.
ग्रेट ब्रिटिश बेकिंग शो नेटफ्लिक्स
5. रसापेक्षा संपूर्ण फळासाठी जा
एक पेला संत्र्याचा रस संपूर्ण संत्रा खाण्यासारखे नाही. वायली-रोसेट म्हणतात, 'लोक साधारणपणे जास्त रस पितात आणि म्हणूनच ते फक्त फळ खाण्यापेक्षा जास्त कॅलरी आणि साखर वापरतात. शिवाय, तुम्हाला संपूर्ण फळांमधून अधिक फायबर मिळते. उदाहरणार्थ, एका मोठ्या संत्र्यामध्ये सुमारे 4 ग्रॅम असतात, त्या तुलनेत 8 औंस रसात 1 ग्रॅमपेक्षा कमी असते. थोड्या प्रमाणात रस घेणे ठीक आहे, परंतु ते तुमचे पेय असू नये, ती म्हणते. जेव्हा तुम्ही ते प्याल, तेव्हा मोठ्या कप ऐवजी तुम्ही वास्तविक रस ग्लासमध्ये (ज्यामध्ये 4 औंस असू शकतात) सर्व्ह करत असल्याची खात्री करा.
6. जेवणानंतर चाला
रात्रीचे जेवण झाले, परंतु डिशेस प्रतीक्षा करू शकतात: फेरफटका मारण्याची वेळ आली आहे. मध्ये प्रकाशित केलेला 2018 चा अभ्यास वैद्यकीय विज्ञान मॉनिटर असे दिसून आले की टाइप 2 मधुमेह असलेले सहभागी जे रात्रीच्या जेवणानंतर 20 मिनिटे संथ-मध्यम गतीने चालले त्यांच्या रक्तातील साखरेची पातळी लक्षणीयरीत्या कमी झाली. वॉक-इट-ऑफ धोरण विशेषतः कार्बोहायड्रेट-जड जेवण खाल्ल्यानंतर उपयुक्त ठरते, विशेषतः रात्रीचे जेवण, इतर संशोधनात आढळून आले आहे. सक्रिय राहिल्याने इंसुलिनची संवेदनशीलता सुधारते आणि तुमच्या पेशींना तुमच्या रक्तप्रवाहातून ग्लुकोज काढून टाकण्यास मदत होते. ते वॉकिंग शूज तयार करा, फक्त 10 मिनिटे आहेत. जर हवामान सहकार्य करत नसेल, तर टीव्हीसमोर जा किंवा वर्कआउट क्लास स्ट्रीम करून घरात सक्रिय रहा.
जेवणानंतर फक्त 2 मिनिटे चालणे रक्तातील साखर कमी करण्यासाठी पुरेसे आहे - विज्ञानानुसार असे का आहे7. हुशारीने भाज्या निवडा
तुम्हाला माहिती आहे की भाज्या तुमच्यासाठी चांगल्या आहेत - पण त्या आहेत कर्बोदकांमधे सर्व समान नसतात . वायली-रोसेट सांगतात की अर्धा कप स्टार्चयुक्त भाज्या, जसे की मटार, कॉर्न किंवा स्क्वॅश, 15 ग्रॅम कर्बोदकांमधे असतात. परंतु स्टार्च नसलेल्या भाज्यांमध्ये जवळपास अर्धे असते, त्यामुळे रक्तातील साखरेवर कमी परिणाम होत असताना तुम्ही त्यापैकी बरेच काही खाऊ शकता. माफक प्रमाणात सर्व काही ठीक आहे, परंतु तुमची सर्वात जास्त वेळ नॉनस्टार्ची विविधता जसे की कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड, फुलकोबी, पालक, काळे आणि ब्रसेल्स स्प्राउट्स निवडा.
8. पुरेसे व्हिटॅमिन डी मिळवा
तुमच्या डॉक्टरांना तुमच्या व्हिटॅमिन डीची पातळी तपासण्यासाठी सांगण्याचे हे आणखी एक कारण आहे: ते तुम्हाला मधुमेहाचा धोका कमी करण्यास मदत करू शकते. तुमच्यात कमतरता असल्यास, व्हिटॅमिन डी आणि कॅल्शियमची पूर्तता रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर ठेवण्यास मदत करू शकते. शास्त्रज्ञांना वाटते की सूर्यप्रकाशातील जीवनसत्त्वाचा इन्सुलिनच्या प्रतिकारावर परिणाम होऊ शकतो. तुम्हाला सप्लिमेंटची गरज आहे की नाही हे तुमचे डॉक्टर तुम्हाला सांगू शकतात; यादरम्यान, तुम्ही तुमच्या आहारात सार्डिन, जंगली किंवा अतिनील-उत्साही मशरूम, फोर्टिफाइड दूध आणि नॉन-डेअरी दूध यांसारख्या डी-युक्त पदार्थांनी भरल्याची खात्री करा.
अंड्यापेक्षा जास्त व्हिटॅमिन डी असलेले 6 पदार्थ9. जास्त पाणी प्या
होय, पाणी पिल्याने तुमच्या रक्तातील साखरेवर परिणाम होऊ शकतो. पण महत्त्वाचा मुद्दा म्हणजे निर्जलीकरण टाळणे, वायली-रोसेट म्हणतात. जेव्हा तुम्ही निर्जलीकरण करता , तुमच्या रक्तातील साखरेचे प्रमाण जास्त असते आणि त्यामुळे तुमच्या रक्तातील ग्लुकोजचे प्रमाण जास्त असते. पण तुम्हाला एक टन चिकटवण्याची गरज नाही. वायली-रोसेट म्हणतात की, तुम्हाला तहान लागल्यावर तुम्ही साधारणपणे पाणी प्यावे - तुम्हाला रक्तातील साखरेची समस्या असो वा नसो.
10. नट्स वर स्नॅक
ते एक सुपर-पोर्टेबल अन्न आहे जे तुम्ही तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी कमी करत असल्याची चिंता न करता तुमच्या तोंडात टाकू शकता. एकट्याने किंवा जेवणासोबत खाल्ल्यास, नट रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर ठेवण्यास मदत करू शकतात कारण ते निरोगी चरबी आणि काही कर्बोदकांमधे भरलेले असतात. उदाहरणार्थ, बदामाच्या एका औंसमध्ये 164 कॅलरीज आणि फक्त 6 ग्रॅम कर्बोदके असतात. USDA . पिस्ता, बदाम आणि काजू यांसारख्या नटांच्या आठवड्यातून पाच 1-औंस सर्व्हिंगचे लक्ष्य ठेवा.
जेनिफर कॉसी
चित्रित कृती: पिझ्झा पिस्ता
11. अधिक मन लावून खा
दुपारचे जेवण आपल्या संगणकासमोर खाणे किंवा रात्री टीव्ही पाहताना रात्रीचे जेवण करणे टाळा आणि ते एक ध्येय बनवा अधिक विचारपूर्वक खा . या सरावाचा अर्थ असा आहे की तुम्ही भूक आणि परिपूर्णतेच्या संकेतांकडे लक्ष द्या, तुम्ही जेवत असताना उपस्थित रहा आणि अन्नाच्या भावनिक घटकाचे मूल्यांकन करा. बोनस: लक्षपूर्वक खाणे तुम्हाला अन्नाच्या लालसेला सामोरे जाण्यास आणि जास्त प्रमाणात खाणे टाळण्यास देखील मदत करू शकते, दोन गोष्टी ज्यामुळे वजन वाढू शकते.
12. तुमच्या आरोग्यासाठी दीर्घकालीन विचार करा
वायली-रोसेट म्हणतात, 'मधुमेह असलेल्या लोकांसाठी जादूचा आहार नाही. 'तुमचा आहार रक्तातील साखरेची पातळी, रक्तदाब आणि कोलेस्टेरॉल यांसारख्या चयापचय घटकांशी कसा संबंधित आहे,' ती म्हणते. तुम्हाला नेमके काय हवे आहे हे जाणून घेण्यासाठी, अनेक विमा योजनांमध्ये वैद्यकीय पोषण थेरपीचा समावेश असतो, जे तुम्हाला तुमच्या अनन्य गरजांसाठी सर्वोत्तम योजना तयार करण्यासाठी नोंदणीकृत आहारतज्ञांशी जोडतात. आणि लक्षात ठेवा, निरोगी वजन राखणे, पौष्टिक आहार घेणे आणि सक्रिय राहणे या सर्व गोष्टी तुमच्या रक्तातील साखर नियंत्रणात ठेवण्यासाठी खूप मदत करतात.
