तुम्हाला शाकाहारी आहार घेण्यास स्वारस्य असल्यास परंतु कोठून सुरुवात करावी हे निश्चित नसल्यास, पुढे पाहू नका. या नवशिक्या जेवणाच्या योजनेमध्ये, आम्ही सहज सापडणारे घटक आणि सोप्या चरणांचा वापर करून स्वादिष्ट आणि साध्या शाकाहारी पाककृतींचा एक आठवडा तयार करतो. तुम्ही तुमच्या फायबरचे सेवन वाढवाल आणि भरपूर प्रथिने मिळवा बीन्स, मसूर, अंडी आणि दुग्धजन्य पदार्थ. आणि जसे तुम्ही शाकाहारी आहाराच्या स्वादिष्ट स्वादांचा आनंद घ्याल, तसेच तुम्हाला त्याचे आरोग्य फायदे देखील अनुभवता येतील.
अधिक वेळा मांसमुक्त राहण्याच्या फायद्यांबद्दल अधिक जाणून घेण्यासाठी वाचा आणि खालील जेवण योजनेत वर्णन केलेल्या स्वादिष्ट नाश्ता, दुपारचे जेवण, रात्रीचे जेवण आणि स्नॅक पाककृती वापरून पहा.
19 सोपे शाकाहारी जेवण तुम्ही कायमचे बनवू इच्छिताशाकाहारी आहार म्हणजे काय?
पेस्केटेरियन, शाकाहारी आणि शाकाहारी आहार - या सर्वांचा अर्थ काय आहे? समान असताना, या खाण्याच्या पद्धतींमध्ये काही प्रमुख फरक आहेत.
शाकाहारी आहारामध्ये बीन्स, मसूर, नट आणि सोया यांसारख्या वनस्पती-आधारित प्रथिनांवर लक्ष केंद्रित केले जाते आणि त्यात डेअरी आणि अंडी देखील समाविष्ट असतात. पेस्केटेरियन आहार जेव्हा तुम्ही शाकाहारी आहाराचे पालन करता परंतु मासे आणि सीफूड देखील समाविष्ट करता. आणि शाकाहारी आहारामध्ये प्राणीजन्य पदार्थांचा अजिबात समावेश नाही (बहुतेक वेळा मधासह) आणि पोषणासाठी केवळ प्राणी नसलेल्या स्त्रोतांवर लक्ष केंद्रित केले जाते.
शाकाहारी आहाराचे फायदे
जरी आपण कधीकधी मांस समाविष्ट करण्याचा निर्णय घेतला तरीही काही गंभीर आहेत अधिक वनस्पती-आधारित अन्न समाविष्ट करण्यासाठी आरोग्य फायदे आपल्या दिनचर्येत. जे लोक वनस्पती-आधारित आहार खातात त्यांना हृदयाशी संबंधित समस्या कमी असतात, विशिष्ट प्रकारच्या कर्करोगाचा धोका कमी असतो आणि मधुमेह होण्याचा धोका कमी असतो.
तसेच, जे लोक वनस्पती-आधारित आहाराचे पालन करतात ते वजन कमी करून अधिक यशस्वी होऊ शकतात. कारण? मुख्यतः फायबर, जे फळे, भाज्या, नट, बिया, संपूर्ण धान्य आणि शेंगांमध्ये आढळतात. हे नम्र पोषक तत्व आपल्याला समाधानी ठेवते जेवणानंतर जास्त काळ, जे आम्हाला एकूणच कमी कॅलरी वापरण्यास मदत करते.
शाकाहारी आहारात काय खावे
- बीन्स आणि मसूर
- नट, नट बटर आणि बिया (चिया आणि अंबाडीसह)
- संपूर्ण धान्य (क्विनोआ, बल्गुर, फ्रीकेह, संपूर्ण-गहू, ओट्स, तपकिरी तांदूळ आणि बरेच काही)
- मी आहे (टोफू, एडामामे, टेम्पेह)
- फळे
- भाजीपाला
- दुग्धजन्य पदार्थ (दही, केफिर, चीज आणि दूध)
- अंडी
- निरोगी चरबी (जसे की ऑलिव्ह, ऑलिव्ह ऑइल आणि एवोकॅडो)
जर तुम्ही वजन कमी करण्यासाठी या शाकाहारी आहाराचे अनुसरण करत असाल, तर आम्ही कॅलरी पातळी प्रतिदिन 1,500 कॅलरीजवर सेट केली आहे, ही अशी पातळी आहे जिथे बहुतेक लोक दर आठवड्याला 1 पौंड किंवा त्याहून अधिक कमी करतील. तुम्ही अधिक वजन कमी करण्याचे ध्येय ठेवत असल्यास—किंवा वजन कमी करणे हे तुमचे ध्येय नसल्यास—आम्ही प्रतिदिन १२०० आणि २,००० कॅलरीजसाठी सुधारणा समाविष्ट केल्या आहेत, आपल्या गरजांवर अवलंबून .
जेवण कसे करावे-तुमच्या आठवड्याच्या जेवणाची तयारी
- 2 ते 5 या दिवशी दुपारच्या जेवणासाठी एडामामे आणि व्हेजी राईस बाऊलच्या 5 सर्व्हिंग्स करा. वापरण्यासाठी तयार होईपर्यंत ड्रेसिंगला उर्वरित वाडग्यापासून वेगळे ठेवा.
दिवस 1
जेकब फॉक्स
न्याहारी (३१६ कॅलरी)
- 1 सर्व्हिंग ब्लॅकबेरी स्मूदी
आहे. स्नॅक (२०६ कॅलरी)
- ¼ कप कोरडे भाजलेले न मीठलेले बदाम
दुपारचे जेवण (३८५ कॅलरी)
- 1 सर्व्हिंग एवोकॅडो अंडी सॅलड सँडविच
- 1 क्लेमेंटाईन
P.M. स्नॅक (१४६ कॅलरी)
- 5-औंस. कंटेनर कमी चरबीयुक्त साधे ग्रीक दही
- ½ कप ब्लूबेरी
रात्रीचे जेवण (437 कॅलरी)
- 1 सर्व्हिंग व्हाईट बीन आणि सन-ड्राइड टोमॅटो ग्नोची
दैनिक एकूण: 1,490 कॅलरीज, 60 ग्रॅम चरबी, 67 ग्रॅम प्रथिने, 185 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 32 ग्रॅम फायबर, 1,392 मिलीग्राम सोडियम
ते 1,200 कॅलरीज करण्यासाठी: A.M बदला 1/4 कप कापलेल्या काकड्यांचा नाश्ता करा आणि संध्याकाळी दही वगळा. नाश्ता
ते 2,000 कॅलरीज करण्यासाठी: नाश्त्यामध्ये 1 सर्व्हिंग पीनट बटर-बनाना दालचिनी टोस्ट, 1 मध्यम सफरचंद ए.एम. स्नॅक आणि 3 टेस्पून. चिरलेला अक्रोड P.M. नाश्ता
दिवस २
ब्री पासानो
न्याहारी (३४४ कॅलरी)
- 1 सर्व्हिंग पीनट बटर-बनाना इंग्लिश मफिन
आहे. स्नॅक (182 कॅलरी)
- 1 कप कमी चरबीयुक्त साधे ग्रीक दही
- ¼ कप रास्पबेरी
दुपारचे जेवण (४५५ कॅलरी)
- 1 सर्व्हिंग एडामामे आणि व्हेजी राईस बाऊल
- 1 मध्यम संत्रा
P.M. स्नॅक (७७ कॅलरी)
- 1 लहान सफरचंद
रात्रीचे जेवण (458 कॅलरी)
- क्रीमी कोथिंबीर ड्रेसिंगसह 1 सर्व्हिंग व्हेजिटेरियन चॉप पॉवर सॅलड
- 1-oz. संपूर्ण गव्हाच्या बॅगेटचे तुकडे करा
दैनिक एकूण: 1,516 कॅलरीज, 54 ग्रॅम चरबी, 61 ग्रॅम प्रथिने, 210 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 36 ग्रॅम फायबर, 1,085 मिलीग्राम सोडियम
सुपर वाडगा डोरीटोस जाहिराती
ते 1,200 कॅलरीज करण्यासाठी: नाश्त्याला पीनट बटर-बनाना सिनामन टोस्टमध्ये बदला, सकाळी दही वगळा. स्नॅक करा आणि रात्रीच्या जेवणात बॅगेट वगळा.
ते 2,000 कॅलरीज करण्यासाठी: नाश्त्यात 1 सर्व्हिंग ब्लॅकबेरी स्मूदी घाला आणि P.M मध्ये 20 बदाम घाला. नाश्ता
दिवस 3
न्याहारी (३१६ कॅलरी)
- 1 सर्व्हिंग ब्लॅकबेरी स्मूदी
आहे. स्नॅक (२०६ कॅलरी)
- ¼ कप कोरडे भाजलेले न मीठलेले बदाम
दुपारचे जेवण (४५५ कॅलरी)
- 1 सर्व्हिंग एडामामे आणि व्हेजी राईस बाऊल
- 1 मध्यम संत्रा
P.M. स्नॅक (१२५ कॅलरी)
- 5-औंस. कंटेनर कमी चरबीयुक्त साधे ग्रीक दही
- 1/4 कप ब्लूबेरी
रात्रीचे जेवण (414 कॅलरी)
- 1 सर्व्हिंग कॉर्न आणि साल्सासह वन-पॉट बीन्स आणि तांदूळ
दैनिक एकूण: 1,516 कॅलरीज, 60 ग्रॅम चरबी, 59 ग्रॅम प्रथिने, 204 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 39 ग्रॅम फायबर, 651 मिलीग्राम सोडियम
ते 1,200 कॅलरीज करण्यासाठी: A.M बदला 1/4 कप कापलेल्या काकड्यांचा नाश्ता करा आणि संध्याकाळी दही वगळा. नाश्ता
ते 2,000 कॅलरीज करण्यासाठी: न्याहारीमध्ये 1 सर्व्हिंग पीनट बटर-बनाना दालचिनी टोस्ट घाला, एएममध्ये 1 मध्यम सफरचंद घाला. स्नॅक आणि 3 टेस्पून. चिरलेला अक्रोड P.M. नाश्ता
दिवस 4
न्याहारी (३४४ कॅलरी)
- 1 सर्व्हिंग पीनट बटर-बनाना इंग्लिश मफिन
आहे. स्नॅक (182 कॅलरी)
- 1 कप कमी चरबीयुक्त साधे ग्रीक दही
- ¼ कप रास्पबेरी
दुपारचे जेवण (४५५ कॅलरी)
- 1 सर्व्हिंग एडामामे आणि व्हेजी राईस बाऊल
- 1 मध्यम संत्रा
P.M. स्नॅक (37 कॅलरी)
- 1 मध्यम भोपळी मिरची, काप
रात्रीचे जेवण (477 कॅलरी)
- 1 सर्व्हिंग मिरपूड आणि कांदे सह चीज Quesadillas
- ¼ कप ग्वाकमोल
दैनिक एकूण: 1,495 कॅलरीज, 66 ग्रॅम चरबी, 62 ग्रॅम प्रथिने, 174 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 34 ग्रॅम फायबर, 1,469 मिलीग्राम सोडियम
ते 1,200 कॅलरीज करण्यासाठी: नाश्त्याला पीनट बटर-बनाना सिनामन टोस्टमध्ये बदला, सकाळी दही वगळा. स्नॅक करा आणि 2 टेस्पून पर्यंत कमी करा. रात्रीच्या जेवणात guacamole.
ते 2,000 कॅलरीज करण्यासाठी: न्याहारीमध्ये 1 सर्व्हिंग ब्लॅकबेरी स्मूदी घाला, 2 टेस्पून. चिरलेला अक्रोड ते A.M. स्नॅक आणि 3 टेस्पून. P.M ला hummus नाश्ता
दिवस 5
अँटोनिस अचिलिओस
न्याहारी (३१६ कॅलरी)
- 1 सर्व्हिंग ब्लॅकबेरी स्मूदी
आहे. स्नॅक (२०६ कॅलरी)
- ¼ कप कोरडे भाजलेले न मीठलेले बदाम
दुपारचे जेवण (४५५ कॅलरी)
- 1 सर्व्हिंग एडामामे आणि व्हेजी राईस बाऊल
- 1 मध्यम संत्रा
P.M. स्नॅक (१२५ कॅलरी)
- 5-औंस. कंटेनर कमी चरबीयुक्त साधे ग्रीक दही
- 1/4 कप ब्लूबेरी
रात्रीचे जेवण (410 कॅलरी)
- 1 सर्व्हिंग वन-पॉट मसूर आणि भाजीचे सूप परमेसनसह
- 2 कप मिश्रित हिरव्या भाज्या
- 1 सर्व्हिंग शेरी डिजॉन विनाइग्रेट
जेवणाच्या तयारीसाठी टीप: 6 आणि 7 व्या दिवशी दुपारच्या जेवणासाठी दोन सर्व्हिंग्स एक-पॉट मसूर आणि भाजीचे सूप परमेसनसह राखून ठेवा
दैनिक एकूण: 1,512 कॅलरीज, 67 ग्रॅम चरबी, 65 ग्रॅम प्रथिने, 180 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 39 ग्रॅम फायबर, 822 मिलीग्राम सोडियम
ते 1,200 कॅलरीज करण्यासाठी: A.M बदला 1/4 कप कापलेल्या काकड्यांचा नाश्ता करा आणि संध्याकाळी दही वगळा. नाश्ता
ते 2,000 कॅलरीज करण्यासाठी: न्याहारीमध्ये 1 सर्व्हिंग पीनट बटर-केळी दालचिनी टोस्ट घाला, 1 टेस्पून. चिरलेला अक्रोड P.M. स्नॅक आणि 1/2 एवोकॅडो, काप, रात्रीच्या जेवणासाठी.
दिवस 6
न्याहारी (३४४ कॅलरी)
- 1 सर्व्हिंग पीनट बटर-बनाना इंग्लिश मफिन
आहे. स्नॅक (182 कॅलरी)
- 1 कप कमी चरबीयुक्त साधे ग्रीक दही
- ¼ कप रास्पबेरी
दुपारचे जेवण (400 कॅलरी)
- 1 सर्व्हिंग वन-पॉट मसूर आणि भाजीचे सूप परमेसनसह
- 1 मध्यम सफरचंद
P.M. स्नॅक (१९३ कॅलरी)
- 25 कोरडे भाजलेले न मीठलेले बदाम
रात्रीचे जेवण (३९९ कॅलरी)
- 1 सर्व्हिंग शीट-पॅन बाल्सॅमिक-परमेसन भाजलेले चणे आणि भाज्या
दैनिक एकूण: 1,518 कॅलरीज, 63 ग्रॅम चरबी, 69 ग्रॅम प्रथिने, 180 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 37 ग्रॅम फायबर, 1,251 मिलीग्राम सोडियम
ते 1,200 कॅलरीज करण्यासाठी: A.M मध्ये दही वगळा. नाश्ता करा आणि P.M बदला स्नॅक 1 मध्यम भोपळी मिरची, काप.
ते 2,000 कॅलरीज करण्यासाठी: नाश्त्यात 1 सर्व्हिंग ब्लॅकबेरी स्मूदी आणि 3 टेस्पून घाला. चिरलेला अक्रोड ते A.M. नाश्ता
दिवस 7
न्याहारी (३१६ कॅलरी)
- 1 सर्व्हिंग ब्लॅकबेरी स्मूदी
आहे. स्नॅक (१२५ कॅलरी)
- 5-औंस. कंटेनर कमी चरबीयुक्त साधे ग्रीक दही
- 1/4 कप ब्लूबेरी
दुपारचे जेवण (400 कॅलरी)
- 1 सर्व्हिंग वन-पॉट मसूर आणि भाजीचे सूप परमेसनसह
- 1 मध्यम सफरचंद
P.M. स्नॅक (२०६ कॅलरी)
- ¼ कप कोरडे भाजलेले न मीठलेले बदाम
रात्रीचे जेवण (440 कॅलरी)
- 1 टोमॅटो सॉसमध्ये भाजलेले अंडे काळेसोबत सर्व्ह करणे
- 1-oz. संपूर्ण गव्हाच्या बॅगेटचे तुकडे करा
दैनिक एकूण: 1,487 कॅलरीज, 56 ग्रॅम चरबी, 78 ग्रॅम प्रथिने, 183 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 35 ग्रॅम फायबर, 1,414 मिलीग्राम सोडियम
ते 1,200 कॅलरीज करण्यासाठी: A.M मध्ये दही वगळा. नाश्ता करा आणि P.M बदला 1 क्लेमेंटाईनसाठी नाश्ता.
ते 2,000 कॅलरीज करण्यासाठी: न्याहारीमध्ये 1 सर्व्हिंग पीनट बटर-बनाना दालचिनी टोस्ट आणि रात्रीच्या जेवणात 1 सर्व्हिंग ग्वाकामोल चिरलेला सलाड घाला.
