सामर्थ्य आणि लवचिकता सुधारण्यासाठी होम योग क्रम

नैसर्गिक पाण्याच्या शांत उथळ तलावात बाहेर उभी असलेली रेचेल झिनमन

फोटो: Jaime Kinsella

मॅकडोनाल्डची हॅश ब्राऊन रेसिपी

'योग' या शब्दाचा अर्थ एकता किंवा संपूर्णता असा होतो. व्यायामाचा एक शारीरिक प्रकार म्हणून, योग तुम्हाला स्वतःच्या स्वभावाची आठवण करून देऊ शकतो: संपूर्ण, पूर्ण आणि परिपूर्ण. जेव्हा आपण दीर्घकालीन आजाराने जगतो तेव्हा अपूर्णतेच्या भावनांमध्ये हरवून न जाणे कठीण असते. तुमचे लक्ष तुमच्या श्वासाकडे आणि शरीराकडे वळवल्याने तुमचे मन तणावपूर्ण विचार आणि भावनांपासून दूर जाऊ शकते. योगाचा अर्थ तुमच्या नेहमीच्या एरोबिक आणि शक्ती-आधारित क्रियाकलापांना पुनर्स्थित करणे नाही, परंतु ते त्यांना पूरक ठरू शकते. नियमित योगाभ्यासामुळे तुमच्या रक्तातील ग्लुकोजच्या पातळीत आणि इन्सुलिनच्या संवेदनशीलतेला फायदा होऊ शकतो आणि तुम्हाला सध्याच्या काळात स्थिर ठेवता येते.

हे कसरत कसे वापरावे

या वर्कआउटमधील प्रत्येक पोझमध्ये दोन आवृत्त्या आहेत. सोप्या आवृत्तीसह सुरुवात करा, तुम्ही तयार असाल तेव्हा अधिक आव्हानात्मक आवृत्तीकडे जा. प्रत्येक पोज 10 पूर्ण श्वासासाठी धरून ठेवा. आठवड्यातून दोनदा प्रत्येक पोझची एक आवृत्ती निवडून हा क्रम करण्याचे ध्येय ठेवा.

अधोमुखी कुत्रा

हे पोझ हॅमस्ट्रिंग आणि खांदे पसरवते. हे मनगट आणि हातांना देखील मजबूत करते.

सोपे: अर्धा कुत्रा

आपले हात आणि गुडघ्यापासून आपल्या गुडघ्यांच्या ओळीत आपल्या नितंबांसह सुरुवात करा. तुमच्या पायाची बोटे जमिनीच्या दिशेने करा आणि एक श्वास आत घ्या. तुम्ही श्वास सोडत असताना, तुमचे हात सोयीस्कर वाटेपर्यंत पुढे जा आणि तुमचे कपाळ चटईवर ठेवा. धड आणि बगलांमधला स्ट्रेच सखोल करण्यासाठी तुमच्या बोटांनी सक्रियपणे वाढवा. आवश्यक असल्यास आपले हात चटईवर खाली करा. येथे श्वास घ्या.

खाली वाकलेला गुडघे योग पोझ असलेला कुत्रा

अधिक आव्हानात्मक: वाकलेल्या गुडघ्यांसह खाली तोंड करणारा कुत्रा

आपले हात आणि गुडघ्यांवर प्रारंभ करा, आपल्या बोटांनी विस्तृत पसरवा. आपल्या पायाची बोटं खाली करा, हात आणि पाय खाली ढकलून घ्या आणि नितंब आकाशाकडे न्या. तुमचे गुडघे वाकलेले आणि तुमची पाठ सपाट ठेवा. (जर तुम्हाला वाटत असेल की तुमच्या हातावर खूप वजन आहे, तर तुमचे गुडघे अधिक वाकवा.) तुमचे हात आणि बोटे जमिनीवर ढकलून तुम्ही तुमच्या नितंबांवर वरच्या बाजूस पोहोचता तेव्हा तुमच्या धडातील ताण आणखी खोल करा. येथे श्वास घ्या.

योद्धा २

लंग स्टेन्स धारण केल्याने पाय मजबूत होतात आणि घट्ट नितंब सोडण्यास मदत होते.

सोपे: सोपे योद्धा

चटईच्या शीर्षस्थानी उभे रहा. तुमच्या उजव्या पायाने एक मोठे पाऊल मागे घ्या जेणेकरून तुमचे धड चटईच्या उजव्या बाजूला असेल, तुमचा पुढचा पाय पुढे ठेवा. उभे राहा जेणेकरून तुमची पाठ ( बरोबर ) टाच तुमच्या पुढच्या बरोबर आहे ( बाकी ) टाच. समोर वाकवा ( बाकी ) गुडघा किंचित, म्हणून तो तुमच्या घोट्यावर रचलेला आहे आणि सरळ समोर आहे. आपले हात आपल्या नितंबांवर ठेवा. येथे श्वास घ्या; दुसऱ्या बाजूला पुन्हा करा.

अधिक आव्हानात्मक: योद्धा 2

चटईच्या शीर्षस्थानी उभे रहा. तुमच्या उजव्या पायाने एक मोठे पाऊल मागे घ्या जेणेकरून तुमचे धड चटईच्या उजव्या बाजूला असेल. तुमच्या समोर रांग लावा ( बाकी ) तुमच्या पाठीच्या कमानासह टाच ( बरोबर ) पाऊल. तुमचा पुढचा गुडघा 90-अंश कोनात वाकवा, तुमचा गुडघा तुमच्या घोट्यावर रचून ठेवा आणि सरळ समोरासमोर ठेवा.

आपले हात खांद्याच्या उंचीपर्यंत आपल्या पायांच्या वर वाढवा आणि आपल्या बोटांच्या टोकापर्यंत पोहोचा. आपल्या डाव्या हातावर पुढे पहा. हळूवारपणे समोर आणा ( बाकी ) नितंब किंचित मागे आणि तुमची पाठ ( बरोबर ) स्ट्रेच खोल करण्यासाठी नितंब किंचित पुढे करा. येथे श्वास घ्या; दुसऱ्या बाजूला पुन्हा करा.

टीप: नितंबांचा ताण कमी करण्यासाठी, तुमच्या मागच्या पायाच्या पायाची बोटे चटईच्या पुढच्या बाजूला फिरवा किंवा तुमच्या स्थितीची रुंदी कमी करा.

एक फ्रँचायझी किंमत भरायचे चिक

टोळ पोस्ट

तुमच्या शरीराच्या मागच्या बाजूने लांब केल्याने छाती आणि खांदे पसरतात.

सोपे: बेबी कोब्रा

पोटावर पाय एकत्र ठेवून झोपा. आपल्या छातीच्या मध्यभागी आपल्या अंगठ्यांसह आपले हात आपल्या खांद्याखाली ठेवा. आपले हात आपल्या शरीराच्या जवळ ठेवा, कोपर सरळ मागे निर्देशित करा. तुमच्या हातात दाबा आणि तुमच्या छातीचा पुढचा भाग उचलण्यासाठी तुमचे हात वापरा, तुमच्या बरगडीच्या पिंजऱ्याचा तळ, संपूर्ण पोट आणि जघनाचे हाड जमिनीवर ठेवा. तुमची मान तुमच्या मणक्याच्या रेषेत ठेवा आणि पुढे पहा. तुमचे शरीर लांब करण्यावर लक्ष केंद्रित करा: पाय तुमच्या मागे, पाठीचा कणा लांब आणि कोपर मिठीत आहेत. येथे श्वास घ्या.

अधिक आव्हानात्मक: पकडलेल्या शस्त्रांसह टोळ पोझ

आपल्या पोटावर झोपा आणि आपल्या पाठीच्या लहान बाजूला आपली बोटे जोडून घ्या. तुमच्या पुढच्या श्वासोच्छवासावर, तुमचे पाय, पाय, छातीचा वरचा भाग आणि डोके जमिनीवरून उचला आणि तुमचे हात सरळ मागे घ्या, तुमचे हात चिकटून ठेवा. तुमची मान तुमच्या मणक्याच्या रेषेत ठेवा. आपल्या आतील मांड्या एकत्र मिठी मारून घ्या आणि नितंबांना आराम देताना त्या आकाशाकडे उचला. तुमच्या छातीच्या पुढच्या भागातून पसरण्यावर आणि तुमच्या बरगडीच्या पिंजऱ्याचा तळ, संपूर्ण पोट आणि जघनाचे हाड जमिनीवर ठेवण्यावर लक्ष केंद्रित करा. येथे श्वास घ्या.

कर्मचारी पोझ

तुमचे पाय लांब करून उंच बसल्याने तुमची हॅमस्ट्रिंग्स स्ट्रेच करताना तुमचे पोट आणि पाठ मजबूत होते.

एबीसी चर्वण का रद्द केले?

सोपे: आरामदायक कर्मचारी पोझ

तुमच्या समोर दोन्ही पाय पसरवून तुमच्या चटईवर बसा. आपल्या पायाची बोटं मागे आपल्या नडगीकडे खेचा आणि आपले धड सरळ वर उचला. आपले गुडघे वाकवा आणि आपले वजन थोडेसे मागे हलवा जेणेकरून आपण आपल्या नितंबांच्या स्नायूंच्या मध्यभागी बसता. आपले हात आपल्या नितंबांच्या बाजूला ठेवा. आपले खांदे परत आणा; येथे श्वास घ्या.

अधिक आव्हानात्मक: कर्मचारी पोझ

तुमच्या समोर दोन्ही पाय पसरवून तुमच्या चटईवर बसा. आपल्या मांडीचे स्नायू गुंतवा आणि आपल्या पायाची बोटं आपल्या शिन्सकडे खेचा. आपले हात आपल्या नितंबांच्या बाजूला जमिनीवर ठेवा. तुमचे खांदे परत आणा, तुमचा गाभा गुंतवून घ्या आणि श्वास घ्या.

केक मिक्स सह चेरी मोची

टीप : जर तुम्हाला तुमचे धड अजिबात मागे झुकलेले वाटत असेल, तर तुमचे धड सरळ राहण्यास मदत करण्यासाठी दुमडलेल्या ब्लँकेट किंवा कुशनच्या काठावर बसा. यामुळे पाठीचा खालचा भाग लांब होईल.

संतुलन झाड

वाकलेल्या पायाचे नितंब ताणताना येथे संतुलन साधल्याने घोटा आणि पाय मजबूत होतात.

सोपे: सपोर्टेड ट्री

उंच उभे राहा आणि उजव्या पायाने खाली दाबा जेव्हा तुम्ही तुमचे वजन तुमच्या उजव्या पायावर हलवता. तुमचा डावा पाय बाहेरच्या दिशेने फिरवा, तुमचा गुडघा वाकून तुमची डाव्या टाच तुमच्या उजव्या घोट्यावर आराम करण्यासाठी आणा, तुमच्या डाव्या पायाचा चेंडू जमिनीवर दाबा. संतुलन राखण्यासाठी तुमची डावी टाच तुमच्या उजव्या पायात दाबा. तुमचे हात तुमच्या हृदयाशी एकत्र आणा आणि जेव्हा तुम्ही तुमचे खांदे खाली आणि मागे आराम करता तेव्हा त्यांना हळूवारपणे एकत्र करा. येथे श्वास घ्या; दुसऱ्या बाजूला पुन्हा करा.

अधिक आव्हानात्मक: संतुलित वृक्ष

उंच उभे राहा आणि उजव्या पायाने खाली दाबा जेव्हा तुम्ही तुमचे वजन तुमच्या उजव्या पायावर हलवता. तुमच्या डाव्या हाताने, तुमचा डावा घोटा धरा आणि तुमचा डावा पाय तुमच्या उजव्या आतील मांडीच्या विरुद्ध ठेवा, तुमची टाच जिथे तुमची मांडीचा सांधा आणि वरची मांडी एकत्र येतात तिथे ठेवा. तुमची स्थिती आणि संतुलन राखण्यासाठी तुमचा डावा पाय तुमच्या उजव्या पायात दाबा. तुमचा वाकलेला गुडघा किंचित पुढे आणताना तुमचे नितंब आणि चेहरा पुढे ठेवा. आपले हात आपल्या हृदयावर एकत्र ठेवा आणि आपले खांदे मागे आणि खाली आराम करा. येथे श्वास घ्या; दुसऱ्या बाजूला पुन्हा करा.

टीप : ही पोझ धारण करताना, तुमचा श्वास कसा मंदावतो आणि तुमचे मन कसे आरामशीर होते याकडे लक्ष द्या.

बोट पोझ

कोर आणि चतुर्भुज मजबूत करताना हे बसलेले पोझ तुमच्या संतुलनाला आव्हान देते.

सोपे: मजल्यावरील पायांसह बोट पोझ

ते अधिक कठिण करा: एका वेळी तुमचा कोर आणि वैकल्पिकरित्या एक पाय उचलण्यात व्यस्त रहा.

अधिक आव्हानात्मक: वाकलेल्या गुडघ्यांसह बोट पोझ

आपले गुडघे वाकवून आणि पाय जमिनीवर सपाट ठेवून नितंबांवर बसा. आपले हात आपल्या गुडघ्यांच्या मागे ठेवा. श्वास सोडत तुम्ही तुमचे वजन थोडेसे मागे हलवत तुमच्या टेलबोनच्या अगदी खाली जा आणि तुमच्या बोटांच्या टोकांवर या. तुमचा गाभा गुंतवून ठेवा आणि तुमची बोटे जमिनीवरून उचला जेणेकरून ते तुमच्या गुडघ्याशी जुळतील. उंच बसण्यावर लक्ष केंद्रित करा, तुमच्या धडातून वर करा. येथे श्वास घ्या.

ते अधिक कठिण करा: तुमचे हात तुमच्या पायांच्या बाजूने लांब करा, तळवे एकमेकांसमोर ठेवा.

तुम्हाला मधुमेह असला किंवा नसला तरीही तुमचे शरीर आणि मन मजबूत करण्याचा योग हा एक उत्तम मार्ग आहे. काही हालचाल मिळविण्यासाठी आणि आपले केंद्र शोधण्यासाठी हा प्रवाह वापरून पहा.