आरोग्यापासून पर्यावरणीय प्रभाव, किंमत, चव आणि बरेच काही विचारात घेण्यासारख्या अनेक घटकांसह, निरोगी पदार्थ निवडणे अशक्य मिशनसारखे वाटू शकते. आमच्यासाठी भाग्यवान, द पर्यावरणीय कार्य गट (EWG) आहे कडक बजेटमध्ये चांगले अन्न मदत करण्यासाठी मार्गदर्शक. हे मार्गदर्शक, जे तुम्हाला सर्वात बजेट-अनुकूल खरेदी करण्यात मदत करते, सुपर-हेल्दी खातो , त्याच गटातून येतो ज्याने आम्हाला आणले डर्टी डझन (सर्वात जास्त कीटकनाशक अवशेषांसह फळे आणि भाज्यांचे संकलन).
7-दिवसीय बजेट जेवण योजना आणि खरेदी सूचीहे बजेट मार्गदर्शिका संकलित करण्यासाठी, EWG ने 1,000 हून अधिक खाद्यपदार्थांचे विश्लेषण केले, प्रथम ते किती पौष्टिक आहेत आणि नंतर त्यांची किंमत तपासली. उच्च गुण मिळालेल्या खाद्यपदार्थांची नंतर आणखी तीन घटकांसाठी तपासणी केली गेली: कीटकनाशके, पॅकेजिंग रसायने आणि त्यावर किती प्रक्रिया केली गेली. मार्गदर्शक एक सुलभ स्मरणपत्र आहे की जेव्हा आपण लक्ष केंद्रित करता तेव्हा निरोगी आहार परवडणारा असू शकतो संपूर्ण, प्रक्रिया न केलेले पदार्थ . प्रत्येक खाद्य गटातील 'बेस्ट बाय' किंवा सर्वात परवडणारे, पौष्टिक पर्याय येथे आहेत.
फळ
ही फळे व्हिटॅमिन सी, फायबर, फोलेट आणि पोटॅशियमने युक्त असतात ज्यामुळे तुमच्या शरीराला निरोगी रोगप्रतिकारक शक्ती आणि निरोगी हृदयाला मदत होते. ते सर्वात कमी किमतीची फळे देखील असल्याने, ते तुमच्या पैशासाठी सर्वात मोठा दणका देतात. फक्त एक स्मरणपत्र म्हणून, तुमच्या दैनंदिन शिफारस केलेल्या फळांचे सेवन संपूर्ण फळांमधून आले पाहिजे, रस नाही.
- केळी
- छाटणी
- मनुका
- संत्र्याचा रस
भाजीपाला
रंगांच्या स्पेक्ट्रममधून भाज्या खाल्ल्याने तुम्हाला तुमच्या आरोग्यासाठी महत्त्वाचे विविध पोषक घटक मिळण्यास मदत होते. EWG आम्हाला आठवण करून देतो की 10 पैकी 7 अमेरिकन दररोज शिफारस केलेल्या भाज्यांचे सेवन पूर्ण करत नाहीत, जे किमान आहे दररोज पाच सर्व्हिंग्स . या पर्यायांसह तुमचे सेवन वाढवा:
- गडद हिरवा: ब्रोकोली (फ्रोझन स्वस्त खरेदी असते), कॉलर्ड्स, रोमेन लेट्युस, मोहरीच्या हिरव्या भाज्या आणि अजमोदा (ओवा).
- लाल/केशरी: भोपळा, गाजर आणि टोमॅटोचा रस येथे सर्वोत्तम खरेदी होता. पुन्हा, तुमच्या दैनंदिन आहारातील बहुतांश भाज्या संपूर्ण भाज्यांमधून आल्या पाहिजेत, रस नाही.
- पिष्टमय: बटाटे
धान्य
या श्रेणीसाठी ब्रेड आणि इतर प्रक्रिया केलेले धान्य, जसे की पास्ता यांच्या पलीकडे विचार करा. अमेरिकन लोकांसाठी आहारविषयक मार्गदर्शक तत्त्वे देखील अशी शिफारस करतात की तुम्ही जे धान्य खातात त्यापैकी अर्धे धान्य संपूर्ण धान्य आहे, म्हणून जेव्हा तुम्हाला शक्य असेल तेव्हा संपूर्ण धान्य निवडा.
क्रिस्को तुमच्यासाठी वाईट आहे
- न्याहारी अन्नधान्य: पफ्ड कॉर्न आणि टोस्टेड ओट तृणधान्ये EWG ची सर्वोत्तम खरेदी होती. तुम्हाला तुमच्या डॉलरसाठी सर्वाधिक मूल्य मिळत असल्याची खात्री करण्यासाठी अधिक ग्रॅम फायबर आणि कमी ग्रॅम साखर असलेल्या उत्पादनांचे लेबल तपासा.
- तांदूळ आणि इतर धान्ये: बार्ली या श्रेणीतील 'सर्वोत्तम खरेदी' पिक आहे. हे तुलनेने द्रुत-शिजवलेले संपूर्ण धान्य आहे जे सूपमध्ये उत्तम जोडते किंवा पिलाफमध्ये भाताला पर्याय म्हणून उभे राहू शकते.
प्रथिने
ही यादी एक चांगली आठवण आहे की तेथे बरेच निरोगी पर्याय आहेत. विविधतेचा लाभ घ्या आणि स्वयंपाक करा!
- सीफूड: पर्च, ट्यूना, स्क्विड, व्हाईटिंग किंवा सिल्व्हर हेक. पारा आणि इतर दूषित घटकांच्या संपर्कात राहण्यासाठी महिन्यातून एकदा पर्च आणि ट्यूना मर्यादित ठेवण्याची शिफारस EWG करते, FDA ने सुचविलेल्यापेक्षा अधिक कठोर मार्गदर्शक तत्त्वे.
- बीन्स आणि अंडी: सर्वात सामान्य बीन्सने सर्वोत्तम खरेदी म्हणून यादी तयार केली: ब्लॅक बीन्स, ब्लॅक-आयड वाटाणे, चणे, मसूर, पिंटो आणि लाल किडनी बीन्स. आणि चांगल्या कारणास्तव, त्यामध्ये प्रथिने आणि फायबर जास्त असतात आणि योग्य प्रमाणात लोह देतात. अंडी देखील सर्वोत्तम खरेदी म्हणून बिलात बसतात.
- नट आणि बिया: हेझलनट्स, शेंगदाणे (भाजलेले आणि न खारवलेले), सूर्यफुलाच्या बिया आणि अक्रोडाची यादी तयार केली. अक्रोड हा विशेषतः चांगला पर्याय आहे, जो हृदयासाठी निरोगी ओमेगा -3 फॅट्स देतो.
- मांस: फक्त थँक्सगिव्हिंगसाठी टर्की वाचवू नका. EWG म्हणते की, हा वर्षभराचा सौदा आहे.
डेअरी
अनेक दुग्धजन्य पदार्थ कॅल्शियम, व्हिटॅमिन डी, व्हिटॅमिन बी 12 आणि प्रथिनेंनी भरलेले असतात, जे तुम्ही बजेटमध्ये असता तेव्हा ते उत्तम गोलाकार अन्न बनवतात. विशेषत: जर तुम्ही शाकाहारी आहाराचे पालन करत असाल तर, तुम्हाला ही सामान्यतः कमी पोषक तत्वे मिळत आहेत याची खात्री करण्यासाठी यापैकी काही डेअरी उत्पादनांमध्ये काम करण्यावर लक्ष केंद्रित करा.
- दूध: जेव्हा आपण किंमतीचा विचार करता तेव्हा कोरडे दूध ही सर्वोत्तम खरेदी असते. EWG नुसार, नियमित (द्रव) दूध अजूनही काटकसरीची निवड आहे, परंतु 'सर्वोत्तम खरेदी' नाही.
- चीज: कॉटेज चीज, क्वेसो फ्रेस्को आणि रिकोटा चीज विभागात सर्वोत्तम खरेदी आहेत.
- दही: या वर्गात नॉनफॅट साधे दही हा एकमेव पर्याय आहे. EWG ताज्या फळांसह गोड करण्याची शिफारस करतो (तसेच मी करतो).
निरोगी चरबी आणि तेल
- कॅनोला, कॉर्न आणि सोयाबीन तेल EWG च्या यादीतील सर्वोत्तम खरेदी आहेत.
EWG कडून द गुड फूड ऑन अ टाइट बजेट मार्गदर्शक हा पुरावा आहे की तुम्ही बँक न मोडता निरोगी खाऊ शकता. ते प्रत्येक अन्न गटामध्ये असे पदार्थ ठेवतात जे तुम्हाला तुमच्या पैशासाठी सर्वात जास्त पोषक तत्वे देतात. ते पर्यावरणाचा देखील विचार करतात जेणेकरुन तुम्ही पैसे वाचवू शकता आणि तुमच्या अन्नातील गुणवत्तेचा त्याग न करता निरोगी खाऊ शकता. अधिक प्रेरणेसाठी, आमचे बजेट कुकिंग मार्गदर्शक पहा.
