30-दिवस संपूर्ण अन्न आहार आव्हान

३० दिवसांच्या होल फूड्स चॅलेंज जेवण योजनेमध्ये वैशिष्ट्यीकृत रेसिपी फोटोंचा कोलाज

फोटो: टोकियोलंचस्ट्रीट

अधिक भाज्या खायची आहेत? फळांसह इंधन? जोडलेली साखर मर्यादित करा आणि आपण उच्चार करू शकत नाही घटक ? या 30-दिवसांच्या रिसेटसह तुमच्या शरीराला चालना द्या जी 30 दिवसांच्या आरोग्यदायी पूर्ण-अन्न जेवणासह- स्वादिष्ट संपूर्ण पदार्थांवर लक्ष केंद्रित करते.

30 दिवसांचे संपूर्ण अन्न आव्हान कॅलेंडर 2021

30 दिवस निरोगी संपूर्ण अन्न डिनर

पालक आणि टोमॅटो ऑरझो सॅलडसह हे चिकन संतुलित, पौष्टिक मुख्यसाठी भाज्या, संपूर्ण-गहू ऑरझो आणि चिकन यांनी पॅक केलेले आहे. सहज घरगुती ग्रीक-शैलीतील व्हिनिग्रेट डिशचे स्वाद एकत्र आणते आणि निरोगी चरबी वाढवते. शिवाय, ते उत्तम उरलेले बनवते.

अधिक संपूर्ण पदार्थ खाण्याचा एक सोपा मार्ग म्हणजे आपले जेवण आणि स्नॅक्स सुरवातीपासून बनवणे. हेल्दी, फिलिंग स्नॅक म्हणून भाज्यांसोबत जोडण्यासाठी सुरवातीपासून हुमस बनवा. स्टोअरमधून विकत घेतलेल्या आवृत्त्यांपेक्षा होममेड ह्युमस स्वस्त आहे आणि आपण आपल्या आवडीनुसार फ्लेवर्स समायोजित करू शकता. काहीतरी नवीन करण्यासाठी औषधी वनस्पती, मसाले किंवा इतर भाजलेल्या भाज्या जोडण्याचा प्रयत्न करा.

व्यापारी जो चे हॉलौमी चीज

संपूर्ण अन्न-केंद्रित स्नॅक्स उपलब्ध करून देण्याचे नियोजन केल्याने तुम्हाला निरोगी निवड ही सोपी निवड करण्यात मदत होईल. तुमची अपेक्षा नसताना उपासमारीची वेळ आल्यास आजच मिश्रित नटांची पिशवी सोबत आणा. नटांमधील निरोगी चरबी आणि प्रथिने तुमच्या पुढच्या जेवणापर्यंत तुम्हाला आनंदित करतील.

निरोगी खाण्याच्या पद्धतीमध्ये अल्कोहोलला स्थान मिळू शकते, तरीही वेळोवेळी रात्रीची सुट्टी घेणे चांगली कल्पना आहे. मद्य वगळण्याचा प्रयत्न करा आज रात्री (किंवा जास्त काळ) आणि चांगले हायड्रेशन, चांगली झोप आणि अधिकचे फायदे अनुभवा. अल्कोहोल वगळणे म्हणजे चव गमावणे असा नाही - त्याऐवजी आज रात्री अनेक सोप्या मॉकटेल रेसिपीमध्ये बदल करा.

हा हार्दिक चणा आणि पालक स्टू फक्त 30 मिनिटांत टेबलवर आहे आणि चवीने उधळत आहे. प्रथिनेयुक्त मुख्य गोठवलेल्या पालक, कांदे आणि गाजरमध्ये घालतात ज्यामुळे तुमच्या दिवसातील भाज्या वाढवणे सोपे आणि स्वादिष्ट बनते.

लेबले आणि घटक सूची वाचून पॅकेज केलेल्या अन्नाचा अंदाज घ्या. जोडलेल्या साखरेचे स्त्रोत आणि सोडियम विविध नावांनी येतात, ज्यापैकी अनेक अपरिचित आहेत. या आव्हानासाठी, घटकांची लांबलचक यादी आणि जास्त साखर किंवा सोडियम असलेले पॅकेज केलेले पदार्थ टाळण्याचा प्रयत्न करा.

निरोगी खाण्याच्या पद्धतीचा अर्थ मिष्टान्न कापून टाकणे असा होत नाही (ते वाईट होईल). मिठाई पूर्णपणे वगळण्याऐवजी, आज रात्री तुमच्या गोड दातांना संतुष्ट करण्यासाठी आमची नो-बेक व्हेगन ब्राउनी बनवा. हे त्याच्या गोडपणासाठी तारखांवर अवलंबून असते, त्यामुळे तुम्हाला फायबर बूस्ट देखील मिळेल.

आज रात्री चिकन किंवा बीफच्या जागी टोफूचा वापर करा. आरोग्याच्या विविधतेच्या पलीकडे मांसविरहित जाण्याचे फायदे , हे तुमचे पैसे वाचविण्यात आणि तुमची प्लेट अधिक पृथ्वी-अनुकूल बनविण्यात मदत करू शकते.

संपूर्ण पदार्थ अतिशय चवदार बनवण्यासाठी ग्रिलिंग आउट हा एक उत्तम पर्याय आहे. आमचे बनवा फॉइलमध्ये ग्रील्ड भाज्या एका साध्या बाजूसाठी जे प्रत्येकाला हसत सोडेल.

ही फिली चीजस्टीक स्टफ्ड पेपर्स रेसिपी क्लासिक सँडविचवर व्हेजी-पॅक आहे. ही डिश केवळ प्रथिनांनी भरलेली नाही, तर ब्रेडच्या जागी मिरचीची अदलाबदल केल्याने तुमच्या दिवसात भाज्यांचा अतिरिक्त सर्व्हिंग करण्यात मदत होते.

संपूर्ण खाद्यपदार्थांवर लक्ष केंद्रित करणारी सोपी मिष्टान्न हवी आहे आणि ज्याची तयारी फारशी गरज नाही? फळ हे एक परिपूर्ण पदार्थ आहे जे नैसर्गिकरित्या गोड आणि चवीने भरलेले असते. जेव्हा गोड तृष्णा जाणवते तेव्हा निरोगी निवड सोपी निवड करण्यासाठी हातात फळे ठेवा.

तुमच्या आहारात विविध प्रकारच्या निरोगी चरबीचा समावेश करण्यावर लक्ष केंद्रित केल्याने तुम्हाला अधिक काळ भरभरून राहण्यास आणि अधिक समाधानी राहण्यास मदत होऊ शकते. हे करण्याचा एक मार्ग: निरोगी चरबी वाढवण्यासाठी क्रॉउटन्सऐवजी नट आणि बियांनी सॅलड वरती ठेवा.

अगोदर नाश्ता करून तुमची सकाळ व्यवस्थित करा. आमच्या रात्रीच्या आरोग्यदायी ओट्स रेसिपीपैकी एक असो किंवा फ्रीझर ब्रेकफास्ट बरिटो असो, न्याहारीच्या अनेक स्वादिष्ट पाककृती आहेत ज्या पुढे न्याहाळण्यासाठी बनवल्या जाऊ शकतात.

अत्यंत आरामदायी असण्यापलीकडे, चहा काही प्रभावशाली बढाई मारतो आरोग्याचे फायदे . स्ट्रोक आणि कॅन्सरचा धोका कमी करण्यापासून झोप सुधारण्यापर्यंत आणि मूड वाढवण्यापर्यंत, आज रात्री गरम चहाचा आनंद घेण्यासाठी भरपूर कारणे आहेत.

हे बेक्ड फिश टॅको विथ अॅव्होकॅडो डिप-फ्रायरऐवजी ओव्हनमध्ये तयार केले जातात ज्यामुळे तुमच्या हृदयाला हानी पोहोचू शकणार्‍या चरबीचा प्रकार कमी होतो. चवदार मसाला आणि तेजस्वी पिको डी गॅलो या निरोगी रेसिपीला प्रत्येकाला आवडतील असे स्वाद देतात.

बीन्स आणि शेंगा हे आजूबाजूचे काही पौष्टिक पदार्थ आहेत. ते पोषक, प्रथिने आणि फायबरने भरलेले आहेत जे तुम्हाला पूर्ण आणि तुमचे सर्वोत्तम वाटण्यास मदत करतात. उल्लेख नाही, ते किराणा दुकानातील सर्वात परवडणारी प्रथिने आहेत. आज आमच्या एका निरोगी बीन रेसिपीमध्ये ते वापरून पहा.

तुमची हायड्रेशनची उद्दिष्टे सहज साध्य करण्यासाठी तुमच्यासोबत दिवसभर पाण्याची बाटली ठेवा. जेव्हाही तुम्ही याचा विचार कराल किंवा तुमची बाटली पाहा तेव्हा पाणी न पिता दीर्घकाळ टिकू नये म्हणून सिप करा.

ते सेट करा आणि आमच्या आवडत्या स्लो-कुकर रेसिपीजसह फॉलसाठी विसरा. स्लो कुकरचा वापर केल्याने साफसफाई कमी होण्यास मदत होते आणि स्वयंपाकघरात कमीत कमी वेळेत तुम्हाला स्वादिष्ट डिनर तयार करता येते.

स्टोअरमधून विकत घेतलेल्या सॅलड ड्रेसिंगमध्ये विशिष्ट चव आणि पोत देण्यासाठी साखर आणि संरक्षक जोडले जाऊ शकतात. या आव्हानामध्ये, फक्त संपूर्ण पदार्थ, तेल आणि व्हिनेगर वापरून स्वतःचे बनवा. आमच्या चवदार पाककृती सॅलडच्या प्रेमात पडण्यासाठी सर्वात मोठा संशयवादी देखील मिळवू शकतात.

हे शीट-पॅन चिकन फजिता बाऊल्स निरोगी वाढीसाठी उबदार हिरव्या भाज्यांच्या बेडवर सर्व्ह केले जातात. सांगायला नको, ते बनवायला सोपे आहेत आणि तुम्हाला स्वच्छ करण्यासाठी कमीत कमी डिशेस देतात.

फळ, काकडी, लिंबूवर्गीय आणि औषधी वनस्पतींनी पाणी घालणे हा एक सोपा मार्ग आहे. आपण एक विशिष्ट मिळवू शकता पाणी पिण्याची बाटली , परंतु तुमच्या काचेवर थेट तुकडे जोडणे देखील कार्य करते.

तुमच्या भाज्या आणि फायबरचे सेवन वाढवण्याचा एक सोपा मार्ग म्हणजे तुमच्या जेवणात साइड सॅलड घालणे. हे घरगुती सॅलड ड्रेसिंगसह जोडलेल्या हिरव्या भाज्यांसारखे सोपे असू शकते जे एका मिनिटात एकत्र फेकले जाऊ शकते.

जेव्हा तुम्ही अधिक संपूर्ण पदार्थ खाण्याचा प्रयत्न करत असाल, तेव्हा तुमच्या क्षेत्रातील स्थानिक उत्पादकांना जाणून घेणे उपयुक्त ठरू शकते. तुमच्या क्षेत्रातील हंगामात काय आहे हे पाहण्यासाठी स्थानिक शेतकरी बाजार किंवा सहकारी पहा.

नट हा एक सोपा, शेल्फ-स्टेबल स्नॅक आहे जो पकडण्यासाठी आणि जाण्यासाठी योग्य आहे. निरोगी चरबी, प्रथिने आणि फायबर यांचे त्यांचे संयोजन तुमचा दिवस जे काही असेल ते तुम्हाला परिपूर्ण ठेवण्यास मदत करेल.

आमच्या मसाज केलेल्या काळे सॅलडसह भाजलेले रताळे आणि ब्लॅक बीन्ससह शरद ऋतूतील फ्लेवर्सचा आनंद घ्या. या शाकाहारी सॅलडला क्विनोआ, फेटा आणि पेपिटासमधून प्रथिने आणि निरोगी चरबी मिळतात.

30-दिवसांच्या संपूर्ण अन्न आव्हानाची तत्त्वे तुमच्या दैनंदिन जीवनात घेण्यास शिका, संपूर्ण अन्न असलेले टेकआउट जेवण ऑर्डर करून. सॅलड, ग्रेन बाऊल किंवा हार्दिक स्टू असो, जेव्हा तुम्हाला स्वयंपाक करण्यास विश्रांतीची आवश्यकता असते तेव्हा बहुतेक रेस्टॉरंटमध्ये संपूर्ण अन्न पर्याय उपलब्ध असतात.

सरळ पिण्यास सर्वात सोपी मद्य

सोडा किंवा इतर साखर-गोड पेयाचा कॅन फोडण्यापूर्वी दोनदा विचार करा. Seltzer नैसर्गिकरित्या साखरमुक्त आहे आणि कोणत्याही कॅलरीशिवाय तुमची फिजी फिक्स करण्यात मदत करू शकते.

विश्वास ठेवा ना, पॉपकॉर्न संपूर्ण धान्य आहे. हे फायबर युक्त संपूर्ण अन्न स्नॅकिंगसाठी योग्य आहे. अतिरिक्त चरबी आणि सोडियम नियंत्रित करण्यात मदत करण्यासाठी स्वतःचे बनवा.

आज रात्री आमच्या सॅल्मन आणि क्विनोआ बाउल ग्रीन बीन्स, ऑलिव्ह आणि फेटा वापरून पहा. ही डिश संतुलित रात्रीच्या जेवणासाठी पौष्टिक भाज्या, प्रथिने आणि संपूर्ण धान्य भरून भूमध्यसागरीय चव दाखवते.

अभिनंदन! तुम्ही ३० दिवसांचे संपूर्ण अन्न आव्हान पूर्ण केले आहे. आमच्या मधुर मॉकटेल रेसिपींपैकी एक सह हेल्दी-इटिंग रिफ्रेश साजरा करा.