तुम्ही कदाचित अँटिऑक्सिडंट्सबद्दल ऐकले असेल. पण ते नक्की काय आहेत? आणि ते काय करतात? त्यामुळे अनेक पदार्थ, विशेषत: फळे आणि भाज्या, अँटिऑक्सिडंट फायदे देतात. हा लेख अँटिऑक्सिडंट्सची व्याख्या आणि त्यावर आधारित अँटिऑक्सिडंट-समृद्ध पदार्थांची यादी प्रदान करतो आतापर्यंतचा सर्वात मोठा अँटिऑक्सिडंट डेटाबेस प्रकाशित .
अँटिऑक्सिडंट्स म्हणजे काय?
जीवनसत्त्वे, खनिजे, प्रथिने आणि फायबर (आणि इतर सर्व सूक्ष्म- आणि मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स) यांच्या पलीकडे अन्नपदार्थांमध्ये इतर अनेक संयुगे असतात जी आपल्या आरोग्यासाठी महत्त्वाची असतात. त्यानुसार राष्ट्रीय आरोग्य संस्था , अँटिऑक्सिडंट्सची व्याख्या नैसर्गिकरित्या उद्भवणारे किंवा मानवनिर्मित पदार्थ म्हणून केली जाते जे सेलचे ऑक्सिडेटिव्ह नुकसान रोखू शकतात किंवा विलंब करू शकतात. ही एक श्रेणी आहे, म्हणजे फक्त एक प्रकारचा अँटिऑक्सिडेंट नाही. अँटिऑक्सिडंट्सच्या प्रकारांच्या उदाहरणांमध्ये फ्लेव्होनॉइड्स (जसे अँथोसायनिन), कॅरोटीनोइड्स (लाइकोपीन सारखे) आणि इतर अनेक संयुगे यांचा समावेश होतो ज्यांचा उच्चार करणे तितकेच कठीण असते आणि ते शरीराला चांगले करू शकतात.
एकूण अँटिऑक्सिडेंट सामग्री मोजण्याचा एक मार्ग म्हणजे चाचणी प्लाझ्मा परखची फेरिक-कमी करण्याची क्षमता , FRAP थोडक्यात. ही पद्धत अन्नामध्ये उपस्थित असलेल्या सर्व प्रकारच्या अँटिऑक्सिडंट्सचे प्रमाण ठरवते. प्रति 100 ग्रॅम मिलीमोल्स (एमएमओएल) मध्ये व्यक्त केलेले माप, विविध पदार्थांच्या अँटिऑक्सिडंट क्षमतेची सहज तुलना करण्यास सक्षम करते.
जेव्हा फळे आणि भाज्या येतात तेव्हा आपण इंद्रधनुष्य का खावेअँटिऑक्सिडंट्सचे आरोग्य फायदे
अँटिऑक्सिडंट्सचे फायदे त्यांच्या नावाने स्पष्ट केले आहेत: ते ऑक्सिडेशन प्रतिबंधित करतात. पण याचा आपल्यासाठी काय अर्थ आहे? सर्वप्रथम, शरीरातील नैसर्गिक प्रक्रिया सतत अस्थिर रेणू तयार करत असतात ज्याला मुक्त रॅडिकल्स म्हणतात जे रासायनिक अभिक्रियाद्वारे कालांतराने पेशींना नुकसान पोहोचवू शकतात. ऑक्सिडेशन . ऑक्सिडेटिव्ह सेलच्या नुकसानाच्या अतिरिक्त स्त्रोतांमध्ये पर्यावरणीय घटकांचा समावेश होतो, जसे की वायू प्रदूषण, सिगारेटचा धूर आणि जास्त सूर्यप्रकाश. अँटिऑक्सिडंट पदार्थ या मुक्त रॅडिकल्सचा नाश करू शकतात किंवा ते काढून टाकू शकतात. ऑक्सिडेटिव्ह ताण, जेव्हा मुक्त रॅडिकल्सचा प्रतिकार करण्यासाठी शरीरात पुरेशी अँटिऑक्सिडेंट क्रिया नसते, तेव्हा निरोगी पेशींना नुकसान होऊ शकते आणि ते अशा रोगांमध्ये गुंतलेले असतात. कर्करोग आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग .
प्रयोगशाळेत आणि प्राण्यांच्या अभ्यासात, अँटिऑक्सिडंट पदार्थांनी अनेक रोग आणि जुनाट परिस्थितींपासून संरक्षण करण्याचे वचन दिले आहे. पण लोकांमध्ये, NIH म्हणते म्हणून , 'अ‍ॅन्टीऑक्सिडंट्सचे चांगले स्रोत असलेल्या भाज्या आणि फळे यांचा उच्च आहार आरोग्यदायी असल्याचे आढळून आले आहे; तथापि, संशोधनात असे दिसून आले नाही की अँटिऑक्सिडंट सप्लिमेंट्स रोग रोखण्यासाठी फायदेशीर आहेत.' अँटिऑक्सिडंट्सच्या फायद्यांविषयी संशोधन येतच राहते; आत्तासाठी, भरपूर फळे आणि भाज्या खाणे हे आमचे सर्वोत्तम पैज आहे. आणि इतरांपेक्षा जास्त अँटिऑक्सिडंट क्रियाकलाप असलेल्या काही शोधण्यात दुखापत होऊ शकत नाही.
अँटिऑक्सिडंट्समध्ये जास्त असलेले अन्न
आता आमच्याकडे मूलभूत गोष्टी आहेत, चला विशिष्ट मिळवूया. 2010 मध्ये, द पोषण जर्नल प्रकाशित अ अँटिऑक्सिडंट पॉवरचा डेटाबेस 3,100 पेक्षा जास्त पदार्थ, पेये, मसाले आणि बरेच काही. काही तज्ञ अधिक माहिती मिळेपर्यंत निरोगी आहार तयार करण्यासाठी यासारख्या संख्येवर अवलंबून राहण्यास परावृत्त करतात. उदाहरणार्थ, USDA ने ORAC डेटाबेस सोडला 2012 मध्ये त्याच्या वेबसाइटवरून अँटिऑक्सिडंट खाद्यपदार्थ, वास्तविक मानवी आरोग्य फायद्यांचे वैज्ञानिक पुरावे नसल्याच्या चिंतेमुळे.
तरीसुद्धा, संख्या पाहणे मनोरंजक आहे. अन्नपदार्थ कोठे पिकवले जातात आणि त्यावर प्रक्रिया कशी केली जाते यावर अवलंबून अँटिऑक्सिडंट मूल्ये बदलू शकतात, परंतु संख्या खाद्यपदार्थांची तुलना करण्याचा एक सामान्य मार्ग देतात आणि काही शीर्षस्थानी वाढतात. आम्ही पाच खाद्यपदार्थांची यादी एकत्र ठेवली आहे ज्यात विशेषत: अँटिऑक्सिडंट्स जास्त आहेत. आणि त्यापैकी काही तुम्हाला आश्चर्यचकित करू शकतात.
एस्प्रेसो
14 मिमीोल प्रति 100 ग्रॅम (3 शॉट्स)
चला ते कॉफी प्रेमींसाठी ऐकूया! एका बैठकीत तीन एस्प्रेसो शॉट्स थोडे जास्त असू शकतात, परंतु कोलोरोजेनिक ऍसिड, एक शक्तिशाली अँटिऑक्सिडेंट पॉलीफेनॉल कॉफी बीन्समध्ये आढळतो. त्याच्या आरोग्य फायद्यांसाठी अभ्यास केला .
हॉट डॉग क्रस्ट पिझ्झा झोपडी
हे चुकवू नका: निरोगी कॉफी पेय पाककृती
नट
अक्रोड: 22 mmol प्रति 100 ग्रॅम (1 कप, अर्धा)
पेकन: 9 मिमीोल प्रति 100 ग्रॅम (1 कप, अर्धा)
पुन्हा, 100 ग्रॅम कोळशाचे गोळे हे प्रमाणित सर्व्हिंगपेक्षा निश्चितच जास्त आहे - हे सुमारे चार सर्व्हिंग आहे. तथापि, विज्ञान दाखवते की नटांचे नियमित सेवन आपल्यासाठी चांगले असू शकते हृदय आणि मेंदू आरोग्य, इतर फायद्यांसह. ते सॅलड्स, बेक केलेले पदार्थ आणि बरेच काही करण्यासाठी स्वादिष्ट क्रंच देखील देतात.
चित्रित कृती: डार्क चॉकलेटसह अक्रोड
गडद चॉकलेट
11 mmol प्रति 100 ग्रॅम (सुमारे एक किंग-साइज बार)
या डेटाबेससाठी विश्लेषण केलेल्या डार्क चॉकलेटमध्ये 70-99% कोको आहे. बर्‍याच दुकानातून विकत घेतलेल्या चॉकलेट्समध्ये कोकोची टक्केवारी यापेक्षा कमी असते (अगदी गडद म्हणून लेबल केलेले बार), त्यामुळे तुम्हाला अँटिऑक्सिडंट-समृद्ध मार्गाने वापरायचे असल्यास लेबले वाचण्याची खात्री करा.
बेरी
ब्लूबेरी: 9.2 मिमीोल प्रति 100 ग्रॅम (2/3 कप)
बेरी हे यादीतील अँटिऑक्सिडंट्सचे सर्वात शक्तिशाली स्त्रोतांपैकी एक असू शकतात. काही कमी-उपलब्ध बेरी, जसे की वाळलेल्या बिल्बेरीची संख्या 50 इतकी होती, परंतु सामान्य बेरीसाठी सर्वात जास्त मूल्य ब्लूबेरी होते. द ब्लूबेरीमध्ये अँटिऑक्सिडंट्स विशेषत: निरोगी वृद्धत्वाला प्रोत्साहन देते आणि कर्करोगविरोधी गुणधर्म असू शकतात. तुमच्या योगर्ट पॅरफेटवर काही ब्लूबेरी शिंपडणे किंवा रात्रीच्या जेवणानंतर गोड स्नॅक म्हणून काही ब्ल्यूबेरी ठेवणे योग्य आहे.
सर्वोत्तम ला क्रोइक्स चव
चित्रित कृती: उबदार टकीला-चुना फोमसह ताजे बेरी
मसाले
दालचिनी: 115 मिमीोल प्रति 100 ग्रॅम (3/4 कप)
सर्व मसाले: 102 मिमीोल प्रति 100 ग्रॅम (3/4 कप)
पुदिना (वाळलेला): 72 मिमीोल प्रति 100 ग्रॅम (3/4 कप)
लवंगा: 126 मिमीोल प्रति 100 ग्रॅम (3/4 कप)
होय, 100 ग्रॅम कोणत्याही मसाल्याचे, जे सुमारे 3/4 कप असते, हे एका बसण्यासाठी एक मूर्खपणाचे प्रमाण आहे. तथापि, ही मूल्ये दर्शवतात की विविध प्रकारचे मसाले नियमितपणे वापरल्याने तुमचे अँटिऑक्सिडंट सेवन वाढण्यास मदत होते. मसाल्यांचा वापर केल्याने तुम्हाला मीठ किंवा जोडलेली साखर यांसारख्या कमी-पौष्टिक चव वाढवणाऱ्या बूस्टर कमी करण्यात मदत होऊ शकते. अधिक व्यापक यादीसाठी, अँटिऑक्सिडंट्ससाठी टॉप फ्रेश आणि वाळलेल्या औषधी वनस्पती आणि मसाले पहा.
तळ ओळ
असे बरेच पदार्थ आहेत ज्यात विविध प्रकारचे अँटिऑक्सिडेंट असतात. काही भारी हिटर्समध्ये फळे, भाज्या आणि मसाल्यांचा समावेश होतो, परंतु कॉफी आणि चॉकलेट सारखे पदार्थ देखील उच्च पातळी दर्शवतात! वनस्पती-आधारित असण्यावर भर देऊन, योग्य सर्विंग्समध्ये विविध प्रकारच्या अन्नाचा आनंद घ्या आणि अँटिऑक्सिडंट्स अनुसरतील.
वनस्पती-आधारित आहार खाण्याचे आरोग्य फायदे आणि सुरुवात कशी करावी
