अँथोसायनिन्स, हळद , ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस्, रेझवेराट्रोल—हे फक्त काही पोषक आणि संयुगे आहेत जे याविषयी बोलत असताना येतात. विरोधी दाहक आहार . ते क्लिष्ट वाटते का? नक्कीच! परंतु, ते इतके गुंतागुंतीचे असणे आवश्यक नाही. त्याच्या केंद्रस्थानी, दाहक-विरोधी आहार हा एक निरोगी भूमध्य-शैलीचा आहार आहे ज्यामध्ये पौष्टिक-दाट पदार्थांवर लक्ष केंद्रित केले जाते आणि निरोगी चरबी , जसे सॅल्मन, एवोकॅडो, नट आणि ऑलिव्ह ऑइल.
नवशिक्यांसाठी या सात दिवसांच्या दाहक-विरोधी जेवण योजनेत, आम्ही लक्ष केंद्रित करण्यासाठी अन्नपदार्थांचे खंडित करतो आणि एका आठवड्याच्या निरोगी, सोप्या पाककृतींचा समावेश लहान घटक सूचीसह करतो, ज्यामुळे सर्वात व्यस्त दिवसांमध्येही त्यांना एकत्र ठेवता येईल.
त्यात कोक शून्य काय आहे?जळजळ-लढणारे अन्न, सर्वात वाईट ते सर्वोत्कृष्ट क्रमवारीत
आपण वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करत असल्यास, जळजळ कमी करणे आणि कॅलरी कमी करणे ही मोठी भूमिका बजावू शकते. आम्ही ही योजना दररोज 1,500 कॅलरीजवर सेट केली आहे, ही अशी पातळी आहे जिथे बहुतेक लोक वजन कमी करतील, तसेच तुमच्या आधारावर, दररोज 1,200 आणि 2,000 कॅलरीजसाठी बदल समाविष्ट केले आहेत कॅलरी गरजा .
विरोधी दाहक आहार काय आहे?
दाहक-विरोधी आहार निरोगी चरबी, पौष्टिक-दाट पदार्थ, जटिल कार्बोहायड्रेट्स, शेंगा आणि भरपूर फळे आणि भाज्यांवर लक्ष केंद्रित करतो. तुम्हाला प्रक्रिया केलेले पदार्थ, अतिरिक्त साखर, शुद्ध धान्य (जसे की पांढरा ब्रेड आणि पांढरा पीठ) किंवा लाल मांस आठवड्यातून एक किंवा दोनदा दिसणार नाही. या निरोगी आहाराचे लक्ष्य कमी करणे आहे तीव्र दाह शरीरात
तीव्र दुखापतीसाठी जळजळ ही शरीराची आवश्यक प्रतिक्रिया असताना, संशोधनात असे दिसून आले आहे की अंतर्निहित जुनाट जळजळ जुनाट आजारांशी संबंधित आहे. उदाहरणार्थ, जर्नलमध्ये प्रकाशित 2019 चा अभ्यास निसर्ग औषध सांगते की जुनाट प्रणालीगत जळजळ—संपूर्ण शरीरात होणारी जळजळ—हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग, मधुमेह, कर्करोग, क्रॉनिक किडनी रोग, नॉन-अल्कोहोलिक फॅटी यकृत रोग, स्वयंप्रतिकार विकार आणि न्यूरोडीजेनेरेटिव्ह विकारांसह अनेक रोगांचे कारण आहे.
तुम्ही जीवनशैलीतील काही बदलांद्वारे जळजळीचा सामना करू शकता, जसे की पुरेशी झोप घेणे, शारीरिक हालचाली करणे, तुमचा ताण कमी करणे आणि जळजळ कमी करणारे पदार्थ खाणे (आणि ते कारणीभूत ठरणारे पदार्थ कमी करणे).
विरोधी दाहक आहार खूप समान आहे भूमध्य आहार , आणखी एक लोकप्रिय आणि आरोग्यवर्धक योजना. दोन्ही आहार प्रक्रिया केलेले पदार्थ, लाल मांस आणि जोडलेल्या साखरेवर मर्यादा घालताना पोषक-दाट अन्न, निरोगी चरबी आणि भरपूर पौष्टिक उत्पादनांवर लक्ष केंद्रित करतात. दोन योजनांमधील एक छोटासा फरक असा आहे की दाहक-विरोधी योजना विशेषत: जळजळ कमी करण्यासाठी दर्शविलेल्या फळे आणि भाज्यांचा समावेश करण्यावर लक्ष केंद्रित करते—जसे की गडद पालेभाज्या आणि निळ्या आणि लाल फळे आणि भाज्या, जसे की चेरी, डाळिंब, बेरी आणि बीट्स.
जळजळ-विरोधी अन्नांवर लक्ष केंद्रित करणे:
- ब्लूबेरी, ब्लॅकबेरी आणि रास्पबेरी
- चेरी
- डाळिंब
- बीट्स
- ब्रोकोली
- फुलकोबी
- ब्रुसेल्स स्प्राउट्स
- गडद पालेभाज्या (पालक, काळे, चार्ड)
- नट आणि बिया, विशेषतः अक्रोड
- नैसर्गिक नट बटर
- एवोकॅडो
- ऑलिव्ह आणि ऑलिव्ह ऑइल
- मासे, विशेषतः सॅल्मन आणि ट्यूना
- शेंगा (मसूर, चणे आणि इतर बीन्स)
- संपूर्ण धान्य (क्विनोआ, संपूर्ण गव्हाची ब्रेड, तपकिरी तांदूळ)
- रताळे
- अंडी
- लिंबूवर्गीय फळे
- लसूण, औषधी वनस्पती आणि मसाले
- ग्रीक दही आणि केफिर
जेवण कसे करावे-तुमच्या आठवड्याच्या जेवणाची तयारी:
- 2 ते 5 दिवस दुपारच्या जेवणासाठी शेंगदाणा ड्रेसिंगसह रताळे, काळे आणि चिकन सॅलड बनवा.
दिवस 1
न्याहारी (३३३ कॅलरी)
- 1 सर्व्हिंग खरोखर ग्रीन स्मूदी
आहे. स्नॅक (१३१ कॅलरी)
- 1 मोठा नाशपाती
दुपारचे जेवण (422 कॅलरी)
- 1 सर्व्हिंग Hummus आणि ग्रीक सॅलड
P.M. स्नॅक (105 कॅलरी)
- 8 अक्रोडाचे तुकडे
रात्रीचे जेवण (५२२ कॅलरी)
- 1 बटाटे आणि शतावरी सह लसूण बटर-रोस्टेड सॅल्मन सर्व्हिंग
दैनिक एकूण: 1,512 कॅलरीज, 54 ग्रॅम प्रथिने, 147 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 31 ग्रॅम फायबर, 86 ग्रॅम चरबी, 1,073 मिलीग्राम सोडियम
ते 1,200 कॅलरीज बनवण्यासाठी: A.M बदला 1/2 कप कापलेल्या काकड्यांना स्नॅक करा, दुपारच्या जेवणात एडामाम आणि बीट्ससह ग्रीन सॅलड बदला आणि P.M. बदला. 1 क्लेमेंटाईनसाठी नाश्ता.
ते 2,000 कॅलरीज बनवण्यासाठी: न्याहारीमध्ये 1 मध्यम संत्री घाला, 1/3 कप नसाल्ट केलेले कोरडे भाजलेले बदाम A.M. स्नॅक, तसेच 1/4 कप अक्रोड पर्यंत वाढवा आणि P.M मध्ये 1 मध्यम सफरचंद घाला. नाश्ता
दिवस २
न्याहारी (३३३ कॅलरी)
- 1 कप कमी चरबीयुक्त साधे ग्रीक दही
- 1/4 कप ताज्या चेरी
- 3 टेस्पून. चिरलेला अक्रोड
आहे. स्नॅक (95 कॅलरीज)
- 1 मध्यम सफरचंद
दुपारचे जेवण (३४७ कॅलरी)
- 1 सर्व्हिंग चिकन सह शेंगदाणा झुचीनी नूडल सॅलड
- 1 क्लेमेंटाईन
P.M. स्नॅक (२०६ कॅलरी)
- 1/4 कप नसाल्ट केलेले कोरडे भाजलेले बदाम
रात्रीचे जेवण (472 कॅलरी)
- 1 सर्व्हिंग स्टफ्ड स्वीट बटाटा ह्युमस ड्रेसिंगसह
दैनिक एकूण: 1,499 कॅलरीज, 85 ग्रॅम प्रथिने, 168 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 38 ग्रॅम फायबर, 60 ग्रॅम चरबी, 1,136 मिलीग्राम सोडियम
ते 1,200 कॅलरीज बनवण्यासाठी: नाश्त्यात अक्रोड वगळा आणि P.M. स्नॅक ते 1 मध्यम संत्रा.
ते 2,000 कॅलरीज बनवण्यासाठी: 3 टेस्पून घाला. नैसर्गिक पीनट बटर ते ए.एम. स्नॅक करा आणि रात्रीच्या जेवणात 1 सर्व्हिंग एव्हरीथिंग बॅगेल एवोकॅडो टोस्ट घाला.
दिवस 3
कॅरोलिन हॉजेस, M.S., RD
न्याहारी (३३३ कॅलरी)
- 1 सर्व्हिंग खरोखर ग्रीन स्मूदी
आहे. स्नॅक (२०६ कॅलरी)
- 1/4 कप नसाल्ट केलेले कोरडे भाजलेले बदाम
दुपारचे जेवण (३९३ कॅलरी)
- 1 पेनट ड्रेसिंगसह रताळे, काळे आणि चिकन सॅलड सर्व्हिंग
P.M. स्नॅक (95 कॅलरीज)
- 1 मध्यम सफरचंद
रात्रीचे जेवण (464 कॅलरी)
- 1 ब्लूबेरी आणि एडामामेसह काळे आणि एवोकॅडो सॅलड सर्व्ह करत आहे
- 1-oz. संपूर्ण गव्हाच्या बॅगेटचे तुकडे करा
दैनिक एकूण: 1,491 कॅलरीज, 58 ग्रॅम प्रथिने, 160 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 35 ग्रॅम फायबर, 77 ग्रॅम चरबी, 1,648 मिलीग्राम सोडियम
ते 1,200 कॅलरीज बनवण्यासाठी: A.M बदला 1 क्लेमेंटाईनचा नाश्ता करा आणि रात्रीच्या जेवणात बॅगेट वगळा.
ते 2,000 कॅलरीज बनवण्यासाठी: न्याहारीमध्ये 1 मध्यम संत्रा जोडा, 1 मोठा नाशपाती A.M. स्नॅक, आणि 3 टेस्पून घाला. नैसर्गिक पीनट बटर ते P.M. नाश्ता
दिवस 4
न्याहारी (३३३ कॅलरी)
- 1 कप कमी चरबीयुक्त साधे ग्रीक दही
- 1/4 कप ताज्या चेरी
- 3 टेस्पून. चिरलेला अक्रोड
आहे. स्नॅक (64 कॅलरी)
- 1 कप रास्पबेरी
दुपारचे जेवण (३९३ कॅलरी)
- 1 पेनट ड्रेसिंगसह रताळे, काळे आणि चिकन सॅलड सर्व्हिंग
P.M. स्नॅक (१२७ कॅलरी)
- 1 कप ब्लॅकबेरी
- 5 अक्रोडाचे तुकडे
रात्रीचे जेवण (६०४ कॅलरी)
- 1 सर्व्हिंग शीट-पॅन मेडिटेरेनियन चिकन, ब्रसेल्स स्प्राउट्स आणि ग्नोची
दैनिक एकूण: 1,521 कॅलरीज, 101 ग्रॅम प्रथिने, 141 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 31 ग्रॅम फायबर, 66 ग्रॅम चरबी, 1,304 मिलीग्राम सोडियम
ते 1,200 कॅलरीज बनवण्यासाठी: नाश्त्यात अक्रोड वगळा, सकाळी १/२ कप रास्पबेरी कमी करा. नाश्ता आणि स्विच P.M. 1/2 कप कापलेल्या काकडीचा नाश्ता.
ते 2,000 कॅलरीज बनवण्यासाठी: 4 टेस्पून पर्यंत वाढवा. न्याहारीमध्ये चिरलेले अक्रोड, 1/3 कप न मीठ न केलेले कोरडे भाजलेले बदाम A.M. नाश्ता, आणि दुपारी १/३ कप अक्रोड पर्यंत वाढवा. नाश्ता
दिवस 5
न्याहारी (३३३ कॅलरी)
- 1 सर्व्हिंग खरोखर ग्रीन स्मूदी
आहे. स्नॅक (154 कॅलरी)
- 20 न मीठलेले कोरडे भाजलेले बदाम
दुपारचे जेवण (३९३ कॅलरी)
- 1 पेनट ड्रेसिंगसह रताळे, काळे आणि चिकन सॅलड सर्व्हिंग
P.M. स्नॅक (35 कॅलरी)
- 1 क्लेमेंटाईन
रात्रीचे जेवण (५८२ कॅलरी)
- 1 सर्व्हिंग व्हेगन भूमध्य मसूर सूप
- 2 कप मिश्रित भाज्या व फळे यांचे मिश्रण (कोशिंबीर) हिरव्या भाज्या
- 1/2 एवोकॅडो, काप
- 1 सर्व्हिंग लिंबूवर्गीय Vinaigrette
जेवणाच्या तयारीसाठी टीप: 6 आणि 7 व्या दिवशी दुपारच्या जेवणासाठी शाकाहारी भूमध्य मसूर सूपच्या 2 सर्व्हिंग्स आरक्षित करा.
अग्रणी महिलेचे नाव काय आहे
दैनिक एकूण: 1,497 कॅलरीज, 59 ग्रॅम प्रथिने, 155 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 40 ग्रॅम फायबर, 79 ग्रॅम चरबी, 1,441 मिलीग्राम सोडियम
ते 1,200 कॅलरीज बनवण्यासाठी: A.M स्विच करा 1 क्लेमेंटाइनचा नाश्ता करा आणि रात्रीच्या जेवणात एवोकॅडो वगळा.
ते 2,000 कॅलरीज बनवण्यासाठी: 1 चमचे 1 स्लाइस अंकुरलेले-गहू टोस्ट घाला. न्याहारीसाठी नैसर्गिक पीनट बटर, 1 मोठा नाशपाती घाला आणि सकाळी 25 बदाम वाढवा. स्नॅक, आणि रात्रीच्या जेवणात 1 संपूर्ण एवोकॅडो वाढवा.
दिवस 6
न्याहारी (३३३ कॅलरी)
- 1 कप कमी चरबीयुक्त साधे ग्रीक दही
- 1/4 कप ताज्या चेरी
- 3 टेस्पून. चिरलेला अक्रोड
आहे. स्नॅक (१३१ कॅलरी)
- 1 मोठा नाशपाती
दुपारचे जेवण (३६७ कॅलरी)
- 1 सर्व्हिंग व्हेगन भूमध्य मसूर सूप
- 1 मध्यम सफरचंद
P.M. स्नॅक (२०६ कॅलरी)
- 1/4 कप नसाल्ट केलेले कोरडे भाजलेले बदाम
रात्रीचे जेवण (440 कॅलरी)
- 1 टोमॅटो सॉसमध्ये भाजलेले अंडे काळेसोबत सर्व्ह करणे
- 1-oz. संपूर्ण गव्हाच्या बॅगेटचे तुकडे करा
दैनिक एकूण: 1,478 कॅलरीज, 72 ग्रॅम प्रथिने, 169 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 33 ग्रॅम फायबर, 65 ग्रॅम चरबी, 1,439 मिलीग्राम सोडियम
ते 1,200 कॅलरीज बनवण्यासाठी: A.M बदला 1/4 कप कापलेल्या काकडीचा नाश्ता करा आणि P.M बदला. स्नॅक ते 1 मध्यम संत्रा.
ते 2,000 कॅलरीज बनवण्यासाठी: A.M मध्ये 1/3 कप नसाल्ट केलेले कोरडे भाजलेले बदाम घाला. स्नॅक, दुपारच्या जेवणात 1 सर्व्हिंग एव्हरीथिंग बॅगेल एवोकॅडो टोस्ट घाला आणि P.M मध्ये 1 मध्यम केशरी घाला. नाश्ता
दिवस 7
न्याहारी (३३३ कॅलरी)
- 1 सर्व्हिंग खरोखर ग्रीन स्मूदी
आहे. स्नॅक (154 कॅलरी)
- 20 न मीठलेले कोरडे भाजलेले बदाम
दुपारचे जेवण (३६७ कॅलरी)
- 1 सर्व्हिंग व्हेगन भूमध्य मसूर सूप
- 1 मध्यम सफरचंद
P.M. स्नॅक (६२ कॅलरी)
- 1 मध्यम संत्रा
रात्रीचे जेवण (५८६ कॅलरी)
- भाजलेले बटाटे आणि मशरूमसह 1 सर्व्हिंग प्रोव्हेंसल फिश
- 2 कप मिश्रित भाज्या व फळे यांचे मिश्रण (कोशिंबीर) हिरव्या भाज्या
- 1/2 एवोकॅडो, काप
- 1 सर्व्हिंग लिंबूवर्गीय Vinaigrette
दैनिक एकूण: 1,502 कॅलरीज, 54 ग्रॅम प्रथिने, 180 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 44 ग्रॅम फायबर, 72 ग्रॅम चरबी, 1,094 मिलीग्राम सोडियम
ते 1,200 कॅलरीज बनवण्यासाठी: A.M बदला 1 क्लेमेंटाइनचा नाश्ता करा आणि रात्रीच्या जेवणात एवोकॅडो वगळा.
ते 2,000 कॅलरीज बनवण्यासाठी: 1 चमचे 1 स्लाइस अंकुरलेले-गहू टोस्ट घाला. न्याहारीसाठी नैसर्गिक पीनट बटर, ए.एम.मध्ये 1 मोठा नाशपाती घाला. स्नॅक, आणि रात्रीच्या जेवणात 1 संपूर्ण एवोकॅडो वाढवा.
