संपूर्ण 30 आहार (ची कठोर बहीण पॅलेओ आहार ) हा एक लोकप्रिय आहाराचा ट्रेंड आहे, जोपर्यंत वजन कमी करणे, उर्जेची पातळी वाढवणे आणि तीव्र वेदना आणि पाचन समस्यांपासून आराम यासारखे फायदेशीर फायदे आहेत—जोपर्यंत तुम्ही काय खाऊ शकता आणि काय खाऊ शकत नाही याच्या नियमांचे काटेकोरपणे पालन करत आहात.
जरी हे निरोगी खाण्याच्या आमच्या सर्व तत्त्वांशी पूर्णपणे सुसंगत नसले तरीही - उदाहरणार्थ, असे करण्याचे खरोखर चांगले कारण नसल्यास, तुम्हाला बीन्स आणि संपूर्ण धान्य सोडण्याची गरज नाही - संपूर्ण 30 आहार योजनेमध्ये काही घटक असतात आम्ही सहमत आहोत. संपूर्ण 30 अनुयायांना वास्तविक घटकांसह संपूर्ण पदार्थ निवडण्यासाठी प्रोत्साहित केले जाते, जोडलेली साखर कापून टाका आणि पोषण लेबले काळजीपूर्वक वाचा - निरोगी आहारासाठी सर्व योग्य सल्ला.
परंतु या योजनेत सर्व प्रकारचे दुग्धजन्य पदार्थ, शेंगा आणि धान्ये (ओट्स, तांदूळ आणि क्विनोआ सारख्या निरोगी संपूर्ण धान्यांसह), जे सर्व आरोग्यदायी पदार्थ आहेत जे कॅल्शियम, व्हिटॅमिन डी आणि फायबर यांसारखे फायदेशीर पोषक प्रदान करतात, काढून टाकण्याचे आवाहन करते. संशोधनात असे दिसून आले आहे की जोपर्यंत तुम्हाला ऍलर्जी किंवा विशिष्ट पदार्थांबद्दल खरी संवेदनशीलता नसेल, तोपर्यंत हे पदार्थ तुमच्या आहारातून वगळण्याचे कोणतेही कारण नाही - आणि असे केल्याने खरोखरच चांगल्यापेक्षा जास्त नुकसान होऊ शकते.
नाचोससाठी उत्तम चिप्स
पुढे वाचा: च्या संपूर्ण 30 आहार: साधक आणि बाधक, तसेच आपण प्रारंभ करण्यापूर्वी आपल्याला काय माहित असणे आवश्यक आहे
आम्ही संपूर्ण 30 आहाराचे सुपर-चाहक नसलो तरी, आम्ही निश्चितपणे निरोगी गुणांसह ओळखतो. जर तुम्हाला संपूर्ण 30 वापरण्याची प्रेरणा मिळाली असेल, तर आम्ही संपूर्ण अन्न गटांना पूर्णपणे प्रतिबंधित करण्याऐवजी अधिक संतुलित दृष्टीकोन घेण्याचा सल्ला देतो.
या 7-दिवसांच्या डिनर योजनेतील पाककृती संपूर्ण 30 निकषांची पूर्तता करतात आणि त्यात संपूर्ण पदार्थ आणि साखर जोडलेली नाही. आपल्याला दररोज आवश्यक असलेल्या पोषक तत्वांची संपूर्ण श्रेणी मिळविण्यात मदत करण्यासाठी, आम्ही निरोगी नाश्ता आणि दुपारच्या जेवणाच्या पाककृतींचा समावेश करतो. हार्दिक संपूर्ण धान्य , कॅल्शियम समृद्ध डेअरी आणि फायबर-पॅक शेंगा. ही सोपी संपूर्ण 30 जेवण योजना संपूर्ण आठवडाभर निरोगी अन्न खाणे सोपे करते.
पहिला दिवस: आले-चुना चिकन
चित्रित कृती: उकडलेले आले-लिंबू चिकन
दालचिनी, जायफळ, आले आणि चुना यांच्या चविष्ट, या आरोग्यदायी रेसिपीमधील मॅरीनेड रसाळ, कोमल, ओठ-स्माकिंग-चांगले चिकन मांडी देते. या तिखट चिकनला फुलकोबी तांदूळ आणि ऑलिव्ह ऑईल, लिंबाचा रस आणि प्रत्येकी एक चिमूटभर मीठ आणि मिरपूड घातलेल्या पालेभाज्या-हिरव्या सॅलडसह सर्व्ह करा.
समाधानकारक न्याहारीसाठी आणि दुपारच्या जेवणासाठी चणा आणि बटाटा हॅश वापरून पहा. टूना आणि व्हाईट बीन सॅलड पालेभाज्या प्रती.
दिवस 2: शाकाहारी थाई रेड करी
चित्रित कृती: शाकाहारी थाई लाल करी
न्याहारीसाठी, ऍपल-पीनट बटर स्मूदी वापरून पहा आणि या रेसिपीमध्ये पर्यायी मध वगळा- सफरचंदातील नैसर्गिक गोडवा अगदी योग्य आहे. दुपारच्या जेवणासाठी, द मसालेदार टोफू आणि चणे सह काळे कोशिंबीर भाजलेल्या चण्यांपासून छान कुरकुरीत होतात.
दिवस 3: एवोकॅडो पेस्टो आणि कोळंबीसह झुचीनी नूडल्स
चित्रित कृती: एवोकॅडो पेस्टो आणि कोळंबीसह झुचीनी नूडल्स
न्याहारीसाठी, अंकुरलेल्या धान्याच्या ब्रेडवर अंडी, अरुगुला आणि खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस असलेले अॅव्होकॅडो टोस्ट वापरून पहा, जे साखर न घालता बनवले जाते. दुपारच्या जेवणासाठी, नो-कूक ब्लॅक बीन आणि आंब्याची कोशिंबीर रंगीत जेवण बनवते.
दिवस 4: टॅको लेट्यूस रॅप्स
चित्रित कृती: टॅको लेट्यूस रॅप्स
आमच्याकडे थँक्सगिव्हिंग वर टर्की का आहे?
न्याहारीसाठी, फ्रूटी व्हेगन स्मूदी बाऊल आणि दुपारच्या जेवणासाठी झटपट शिजवणारी रॅव्हिओली आणि भाजीपाला सूप वापरून पहा.
दिवस 5: कोथिंबीर-आणि-लिंबू-क्रस्टेड सॅल्मन शतावरी सॅलड आणि पोच केलेल्या अंडीसह
चित्रित कृती: कोथिंबीर-आणि-लिंबू-क्रस्टेड सॅल्मन शतावरी सॅलड आणि पोच केलेले अंडे सह
कोथिंबीरचे ठेचलेले दाणे आणि लिंबाचा रस या निरोगी सॅल्मन रेसिपीला जटिल चव देतात जे शेव केलेल्या शतावरी आणि पोच केलेल्या अंड्याच्या सॅलडसह सुंदरपणे जोडतात.
न्याहारीसाठी, क्विनोआ आणि चिया ओटमील तुम्हाला उबदार करेल आणि दुपारच्या जेवणापर्यंत तुम्हाला पोट भरेल. ब्लॅक बीन्स आणि अॅव्होकॅडो ड्रेसिंगसह पास्ता सॅलड फ्रिजमध्ये चांगले ठेवते आणि कामासाठी एक उत्तम मेक-अहेड लंच आहे.
दिवस 6: ब्रसेल्स स्प्राउट्ससह पेपरिका चिकन मांडी
चित्रित कृती: ब्रुसेल्स स्प्राउट्ससह पेपरिका चिकन मांडी
या हेल्दी चिकन रेसिपीमध्ये, पेपरिका-रबड चिकनच्या मांड्या ब्रसेल्स स्प्राउट्स आणि शॅलॉट्समध्ये ठेवल्या जातात आणि हेल्दी वन-पॅन डिनरसाठी ओव्हनमध्ये शीट पॅनवर भाजल्या जातात. आम्ही स्मोक्ड पेपरिका वापरण्याची जोरदार शिफारस करतो - सूक्ष्म स्मोकी चव या डिशला वेगळे करते. आपण स्मोक्ड पेपरिका शोधू शकत नसल्यास, नियमितपणे कार्य करेल.
नाश्त्यासाठी, जेसन म्राजची एवोकॅडो ग्रीन स्मूदी आणि दुपारच्या जेवणासाठी, सोपी शाकाहारी मिरची वापरून पहा. तुम्ही जे मिरची वापरत नाही ते गोठवा आणि नंतर त्वरीत रात्रीच्या जेवणासाठी किंवा आधीच तयार केलेल्या दुपारच्या जेवणासाठी बाहेर काढा.
सर्वोत्तम फास्ट फूड फिश सँडविच
दिवस 7: नारळ शॅलॉट सॉससह मासे
चित्रित कृती: नारळ शॅलॉट सॉससह मासे
चवदार लसूण, थाईम आणि नारळाची चटणी असलेली ही सोपी फिश रेसिपी आठवड्याच्या रात्रीच्या आरोग्यदायी जेवणासाठी योग्य आहे. अननस आणि एवोकॅडो सॅलड बरोबर सर्व्ह करा.
न्याहारीसाठी, प्रयत्न करा टोमॅटिलो ब्रेकफास्ट टॅकोस कॉर्न टॉर्टिला आणि लंचसाठी चीझी काळे आणि ग्रुयेरे पाणिनी अंकुरलेल्या धान्याच्या ब्रेडवर.
