भूमध्यसागरीय आहार यापैकी एक म्हणून ओळखले गेले आहे खाण्याचे सर्वात निरोगी आणि स्वादिष्ट मार्ग . या आरोग्यदायी आहारामागील मूळ संकल्पना म्हणजे भूमध्यसागरीय प्रदेशात राहणाऱ्या लोकांप्रमाणे खाणे - ताजी फळे आणि भाज्या, निरोगी चरबी, संपूर्ण धान्य, शेंगा आणि मासे यांनी तुमची प्लेट भरा आणि मध्यम प्रमाणात रेड वाईनचा आनंद घ्या. या 7-दिवसीय भूमध्य आहार योजनेत हे वैशिष्ट्य आहे तुमच्यासाठी चांगले पदार्थ आणि साठी मधुर कल्पना नाश्ता , दुपारचे जेवण , संपूर्ण आठवडा निरोगी खाण्यासाठी रात्रीचे जेवण आणि स्नॅक्स. शिवाय, 1,500 कॅलरीजमध्ये तुम्ही दर आठवड्याला निरोगी 1 ते 2 पौंड वजन कमी करण्याच्या मार्गावर आहात.
3 घटक पॅनकेक्स नाही केळी
पुढे वाचा: चांगल्या आरोग्यासाठी भूमध्य आहाराचे पालन करण्याचे 8 मार्ग
तुम्ही भिन्न कॅलरी पातळी शोधत असल्यास, येथे हीच जेवण योजना पहा 1,200 आणि 2,000 कॅलरीज . आणि आमच्या हंगामी भूमध्य भोजन योजना चुकवू नका उन्हाळा आणि पडणे !
तुमच्या आठवड्याच्या जेवणाची तयारी कशी करावी:
- कामाच्या व्यस्त आठवड्यात दुपारच्या जेवणासाठी कुरकुरीत चणे असलेले ब्रसेल्स स्प्राउट्स सॅलड तयार करा. ताजे राहण्यासाठी हवाबंद जेवण-प्रीप कंटेनरमध्ये ठेवा.
- 3 व्या दिवशी, रात्रीचे जेवण बनवताना बेसिक क्विनोआचा दुहेरी तुकडा शिजवा आणि उरलेला क्विनोआ एका मोठ्या एअर टाइट काचेच्या कंटेनरमध्ये ठेवा. तुम्ही चौथ्या दिवशी मेडिटेरेनियन चिकपी क्विनोआ बाऊल रेसिपीसाठी अधिक क्विनोआ वापराल. त्यानंतर उरलेला कोणताही क्विनोआ वैयक्तिक सर्व्हिंगमध्ये विभागला जाऊ शकतो आणि भविष्यातील वापरासाठी गोठवला जाऊ शकतो.
चुकवू नका: भूमध्य आहाराचे 30 दिवसांचे जेवण
दिवस 1
न्याहारी (३२४ कॅलरी)
- 1 सर्व्हिंग रेनबो फ्रिटाटा
- 1 मध्यम केळी
आहे. स्नॅक (१२३ कॅलरी)
- 1 मध्यम संत्रा
- 8 न मीठलेले बदाम
दुपारचे जेवण (३७४ कॅलरी)
- 1 पिटा ब्रेड आणि हममससोबत ग्रीन सॅलड सर्व्ह करा
P.M. स्नॅक (१२६ कॅलरी)
- 1 कप रास्पबेरी
- 1/2 कप संपूर्ण-दूध ग्रीक दही
- 1 टेस्पून. चिया बियाणे
रात्रीचे जेवण (442 कॅलरी)
- 1 ग्रीन बीन पिलाफसह डिजॉन सॅल्मन सर्व्ह करत आहे
दैनिक एकूण: 1,501 कॅलरीज, 79 ग्रॅम प्रथिने, 151 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 37 ग्रॅम फायबर, 71 ग्रॅम चरबी, 1,640 मिलीग्राम सोडियम
दिवस २
न्याहारी (३६५ कॅलरी)
- 1 रास्पबेरी सह Muesli सेवा
- 1 कडक उकडलेले अंडे
आहे. स्नॅक (92 कॅलरी)
- 1 मनुका
- 8 न मीठलेले बदाम
दुपारचे जेवण (३३७ कॅलरी)
- 1 सर्व्हिंग ब्रुसेल्स स्प्राउट्स सॅलड कुरकुरीत चणे
P.M. स्नॅक (102 कॅलरी)
- 2 टेस्पून. hummus
- २ मध्यम गाजर
रात्रीचे जेवण (५९३ कॅलरी)
- क्रीमी मशरूम सॉससह 1 सर्व्हिंग लिंग्विन
- 1 Vinaigrette सह बेसिक ग्रीन सॅलड सर्व्हिंग
दैनिक एकूण: 1,489 कॅलरीज, 56 ग्रॅम प्रथिने, 171 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 43 ग्रॅम फायबर, 70 ग्रॅम चरबी, 1,310 मिलीग्राम सोडियम
दिवस 3
न्याहारी (३५७ कॅलरी)
- 1 सर्व्हिंग अंजीर आणि रिकोटा टोस्ट
- 1 मध्यम केळी
आहे. स्नॅक (१२२ कॅलरी)
- 2 मनुका
- 8 न मीठलेले बदाम
दुपारचे जेवण (431 कॅलरी)
- 1 सर्व्हिंग ब्रुसेल्स स्प्राउट्स सॅलड कुरकुरीत चणे
- 1 मध्यम सफरचंद
P.M. स्नॅक (१७७ कॅलरी)
- 1 कप रास्पबेरी
- 1/4 कप संपूर्ण-दूध ग्रीक दही
- 1 टेस्पून. चिया बियाणे
रात्रीचे जेवण (429 कॅलरी)
- 1 सर्व्हिंग टोमॅटो क्रीम सॉसमध्ये कॉड
- 1 कप बेसिक क्विनोआ
दैनिक एकूण: 1,517 कॅलरीज, 65 ग्रॅम प्रथिने, 197 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 45 ग्रॅम फायबर, 56 ग्रॅम चरबी, 1,134 मिलीग्राम सोडियम
दिवस 4
न्याहारी (३६८ कॅलरी)
- 1 सर्व्हिंग क्रीमी ब्लूबेरी-पेकन रात्रभर ओट्स
- 1 कडक उकडलेले अंडे
आहे. स्नॅक (१७६ कॅलरी)
- 1 मध्यम संत्रा
- 1 औंस चेडर चीज
दुपारचे जेवण (३३७ कॅलरी)
- 1 सर्व्हिंग ब्रुसेल्स स्प्राउट्स सॅलड कुरकुरीत चणे
दुपारचा नाश्ता (१२२ कॅलरी)
- 2 मनुका
- 8 न मीठलेले बदाम
रात्रीचे जेवण (477 कॅलरी)
- 1 सर्व्हिंग मेडिटेरेनियन चिकपी क्विनोआ वाडगा
दैनिक एकूण: 1,481 कॅलरीज, 51 ग्रॅम प्रथिने, 163 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 33 ग्रॅम फायबर, 74 ग्रॅम चरबी, 1,417 मिलीग्राम सोडियम
केक बॉस स्थान कुठे आहे?
दिवस 5
न्याहारी (३६५ कॅलरी)
- 1 रास्पबेरी सह Muesli सेवा
- 1 कडक उकडलेले अंडे
आहे. स्नॅक (३१ कॅलरी)
- 1 मनुका
दुपारचे जेवण (431 कॅलरी)
- 1 सर्व्हिंग ब्रुसेल्स स्प्राउट्स सॅलड कुरकुरीत चणे
- 1 मध्यम सफरचंद
P.M. स्नॅक (१७६ कॅलरी)
- 1 मध्यम संत्रा
- 1 औंस चेडर चीज
रात्रीचे जेवण (491 कॅलरी)
- 2 उदार कप चिकन आणि व्हाईट बीन सूप
- 1-इंच जाड स्लाइस बॅगेट
जेवणाच्या तयारीसाठी टीप: 6 व्या दिवशी दुपारच्या जेवणासाठी 1 1/2 कप चिकन आणि व्हाईट बीन सूप जतन करा.
दैनिक एकूण: 1,493 कॅलरीज, 96 ग्रॅम प्रथिने, 180 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 42 ग्रॅम फायबर, 51 ग्रॅम चरबी, 1,330 मिलीग्राम सोडियम
दिवस 6
न्याहारी (३६८ कॅलरी)
- 1 सर्व्हिंग क्रीमी ब्लूबेरी-पेकन रात्रभर ओट्स
- 1 कडक उकडलेले अंडे
आहे. स्नॅक (६२ कॅलरी)
- 1 मध्यम संत्रा
दुपारचे जेवण (३४२ कॅलरी)
- 1 1/2 कप चिकन आणि व्हाईट बीन सूप
- 1 मध्यम सफरचंद
P.M. स्नॅक (१२९ कॅलरी)
- 3 टेस्पून. hummus
- २ मध्यम गाजर
रात्रीचे जेवण (491 कॅलरी)
- टोमॅटो सॉसमध्ये चणे आणि पालकासह 1 सर्व्हिंग अंडी
- 1 मोठा संपूर्ण गव्हाचा पिटा
दैनिक एकूण: 1,515 कॅलरीज, 78 ग्रॅम प्रथिने, 188 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 35 ग्रॅम फायबर, 44 ग्रॅम चरबी, 1,702 मिलीग्राम सोडियम
दिवस 7
न्याहारी (३५७ कॅलरी)
- 1 सर्व्हिंग अंजीर आणि रिकोटा टोस्ट
- 1 मध्यम केळी
आहे. स्नॅक (१४५ कॅलरी)
- 1/2 कप रास्पबेरी
- 1/4 कप संपूर्ण-दूध ग्रीक दही
- 1 टेस्पून. चिया बियाणे
दुपारचे जेवण (३७४ कॅलरी)
- 1 पिटा ब्रेड आणि हममससोबत ग्रीन सॅलड सर्व्ह करा
P.M. स्नॅक (102 कॅलरी)
- 2 टेस्पून. hummus
- २ मध्यम गाजर
रात्रीचे जेवण (३९७ कॅलरी)
- 1 स्लो-कुकर मेडिटेरेनियन चिकन आणि ओरझो सर्व्हिंग
- 1-इंच जाड स्लाइस बॅगेट
संध्याकाळचा नाश्ता (१२५ कॅलरी)
- 5 द्रव औन्स लाल वाइन
दैनिक एकूण: 1,499 कॅलरीज, 72 ग्रॅम प्रथिने, 201 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 39 ग्रॅम फायबर, 39 ग्रॅम चरबी, 1,935 मिलीग्राम सोडियम
म्हैस वन्य पंख चव प्रयोगशाळा
पहा: ग्रीन बीन पिलाफसह डिजॉन सॅल्मन कसा बनवायचा
