एका तासाच्या आत आठवड्यासाठी 5 भूमध्य लंच जेवण कसे तयार करावे

जेवणाच्या तयारीबद्दल काय आवडत नाही? हे बजेट-फ्रेंडली आहे, तुम्हाला तुमच्या आहारात टिकून राहण्यास मदत करते आणि आठवड्यात तुमचा बराच वेळ वाचवते. या जेवण-तयारी भोजन योजनेत, आम्ही तुम्हाला चार सुपर-सोप्या बेस रेसिपींमधून मार्गदर्शन करतो जे कामाच्या आठवड्यासाठी स्वादिष्ट भूमध्य-शैलीतील लंच तयार करण्यासाठी एकत्र येतात. आणि अजून चांगला भाग - तयारीची सर्व कामे एका तासाच्या आत पूर्ण करता येतात. आम्ही तुमच्यासाठी आधीच तयारी योजना तयार केली आहे (खरेदी सूची समाविष्ट आहे!), आणि आठवड्यासाठी तयार करण्यासाठी काही सोप्या रेसिपी कल्पना घेऊन आलो आहोत (कल्पना पाहण्यासाठी पृष्ठाच्या तळाशी स्क्रोल करा).

कामासाठी 38 भूमध्य आहार लंच कल्पना

जेवण-तयारी पाककृती

रविवारी हे करा:

सर्वोत्तम पोच केलेले चिकन

शीट पॅन भाजलेल्या रूट भाज्या

मूलभूत क्विनोआ

औषधी वनस्पती Vinaigrette

खरेदीची यादी

खरेदी सूची येथे डाउनलोड करा! आम्ही काही अतिरिक्त खरेदी सूची आयटम जोडले, जसे की कॅन केलेला चणे आणि हुमस, जे आम्ही पृष्ठाच्या तळाशी जेवणाच्या कल्पनांमध्ये वापरतो. तुम्ही किती लोकांसाठी जेवण तयार करत आहात यावर अवलंबून, तुम्हाला अधिक किंवा कमी सर्व्हिंगसाठी पाककृती समायोजित करण्याची आवश्यकता असू शकते. जर तुम्ही तुमच्या गरजेपेक्षा जास्त बनवत असाल, तर या आठवड्यात रात्रीच्या जेवणासाठी उरलेले वापरा.

काय एन मध्ये आहे प्रसार

भूमध्य का?

भूमध्यसागरीय आहार हा खाण्याच्या सर्वात आरोग्यदायी आणि स्वादिष्ट मार्गांपैकी एक म्हणून ओळखला जातो. खाण्याचा हा एक गुंतागुंतीचा आणि वापरण्यास सोपा मार्ग आहे-फक्त भरपूर फळे आणि भाज्या, निरोगी चरबी (जसे ऑलिव्ह ऑईल आणि सॅल्मनमधून मिळणारी निरोगी चरबी), संपूर्ण धान्य (क्विनोआ सारखे), बीन्स आणि शेंगा, पातळ प्रथिने यांचा समावेश होतो. आणि कॅल्शियम समृद्ध दुग्धजन्य पदार्थ.

चला सुरू करुया!

मागे काम करा आणि तयार होण्यासाठी सर्वात जास्त वेळ घेणार्‍या रेसिपीसह प्रारंभ करा. गोष्टी शिजत असताना, तुम्ही इतर मेनू आयटम तयार करू शकता. शीट पॅन भाजलेल्या रूट भाज्यांसाठी ओव्हन 450 डिग्री फॅ वर प्रीहीट करून सुरुवात करा.

पायरी 1: सर्वोत्तम पोच केलेले चिकन तयार करा

https://static.onecms.io/wp-content/uploads/sites/44/2018/09/27225615/3759340.webp.

तयारीची वेळ: 10 मिनिटे | स्वयंपाक वेळ: 30 मिनिटे

या सोप्या पोच्ड चिकन रेसिपीला वेडा-चांगला चव आहे. हे रहस्य म्हणजे बोन-इन ब्रेस्ट्स वापरणे आणि शिकारी द्रवामध्ये पांढरी वाइन आणि औषधी वनस्पती जोडणे. मांस खात नाही का? ही पायरी वगळा आणि पायरी 3 वर जा. आम्ही पृष्ठाच्या तळाशी शाकाहारी आणि शाकाहारी लंच कल्पना समाविष्ट केल्या आहेत.

सुपर-फास्ट जेवणाची तयारी: तुमच्या किराणा डेलीमध्ये आधीच शिजवलेले चिकन ब्रेस्ट किंवा रोटीसेरी चिकन घ्या.

पायरी 2: शीट पॅन भाजलेल्या रूट भाज्या तयार करा

तयारीची वेळ: 10 मिनिटे | स्वयंपाक वेळ: 30-40 मिनिटे

चिकन उकळत असताना, भाज्या तयार करण्यास सुरुवात करा. ही सोपी रेसिपी भूमध्यसागरीय आहाराचे उत्तम उदाहरण आहे. पौष्टिक, कोमल आणि रंगीबेरंगी मूळ भाज्यांचा ढीग बनवण्यासाठी तुम्हाला ताजे साहित्य, तसेच ऑलिव्ह ऑईल आणि थोडे मीठ आणि मिरपूड आवश्यक आहे. ही रेसिपी या आठवड्यात दुपारच्या जेवणासाठी पुरेशी बनवते, तसेच रात्रीच्या जेवणासाठी उरलेले पदार्थ. एवढ्या भाज्यांची गरज नाही का? ही रेसिपी अर्ध्यामध्ये कापणे सोपे आहे.

सुपर फास्ट जेवणाची तयारी: तुमच्या किराणा दुकानाच्या उत्पादन विभागातून आधीच चिरलेल्या भाज्या घ्या.

पायरी 3: बेसिक क्विनोआ तयार करा

तयारीची वेळ: 5 मिनिटे | स्वयंपाक वेळ: 15-20 मिनिटे

भाज्या भाजत असताना, तुमचा क्विनोआ तयार करा. उत्तम प्रकारे शिजवलेल्या क्विनोआसाठी ही निर्दोष कृती जलद आणि सोपी आहे! हे उच्च-प्रथिने, फायबर-समृद्ध धान्य तुमच्या जेवणाला अधिक समाधानकारक राहण्याची शक्ती देण्यास मदत करेल.

सुपर-फास्ट जेवणाची तयारी: आणखी जलद जेवणाच्या तयारीसाठी किराणा दुकानातून आधीच शिजवलेले तांदूळ खरेदी करा.

पायरी 4: औषधी वनस्पती Vinaigrette तयार करा

तयारीची वेळ: 10 मिनिटे

पीएफ चँग्स म्हणजे काय

क्विनोआ शिजत असताना, तुमची ड्रेसिंग बनवा. ही ताजी वनौषधी व्हिनिग्रेट ड्रेसिंग रेसिपी तुमच्या हातात असलेली कोणतीही औषधी वनस्पती वापरण्यास सांगते, त्यामुळे प्रत्येक वेळी तुम्ही ते बनवता तेव्हा ते अष्टपैलू आणि रोमांचक नवीन आहे. जर तुम्हाला ही रेसिपी शाकाहारी बनवायची असेल तर चिकन मटनाचा रस्सा वगळा आणि त्याऐवजी व्हेज रस्सा किंवा पाणी वापरा.

सुपर-फास्ट जेवणाची तयारी: मेसन जारमध्ये आपले व्हिनेग्रेट्स आणि ड्रेसिंग बनवून ताट धुण्यापासून स्वतःला वाचवा. फक्त साहित्य जोडा आणि एकत्र करण्यासाठी हलवा.

पायरी 5: तुमचे लंच एकत्र करा!

तुम्ही एकतर तुमचे पाचही लंच आता तयार करू शकता आणि वेगळ्या स्टोरेज कंटेनरमध्ये ठेवू शकता किंवा चार बेस रेसिपी स्वतंत्रपणे साठवून ठेवू शकता आणि तुम्हाला आवश्यकतेनुसार जेवण तयार करू शकता. भाज्या व फळे यांचे मिश्रण (कोशिंबीर) रेसिपीसाठी, हिरव्या भाज्या घालण्यासाठी आदल्या रात्रीपर्यंत थांबा जेणेकरून तुम्हाला कोशिंबीर कोशिंबीर होणार नाही.

चिकन, क्विनोआ आणि व्हेजी बाऊल

1/2 कप क्विनोआ + 3/4 कप चिकन + 1 कप भाजलेल्या भाज्या + 1-2 टीस्पून. व्हिनिग्रेट

(= 342 कॅलरीज, 19 ग्रॅम प्रथिने, 5 ग्रॅम फायबर)

भाजलेले व्हेजी आणि क्विनोआ सॅलड

2 कप मिश्रित हिरव्या भाज्या + 1 कप भाजलेल्या भाज्या + 1/2 कप क्विनोआ + 1 टीस्पून. चुरा फेटा + 1 टेस्पून. सूर्यफूल बिया + 1-2 टेस्पून. व्हिनिग्रेट

(= 355 कॅलरीज, 10 ग्रॅम प्रथिने, 9 ग्रॅम फायबर)

भाजलेली व्हेजी आणि हमुस पिटा पॉकेट

1 संपूर्ण-गहू पिटा + 4 टेस्पून. hummus + 1/2 कप भाजलेल्या भाज्या + 1/2 कप मिश्रित हिरव्या भाज्या + 1 टेस्पून. चुरा फेटा चीज

(= 357 कॅलरीज, 14 ग्रॅम प्रथिने, 10 ग्रॅम फायबर)

ते अंडयातील बलक कसे बनवतात

पिटा अर्धा कापून दोन्ही पिटा खिशात हुमस पसरवा. भाज्या बारीक चिरून घ्या आणि प्रत्येक पिटामध्ये दोन्ही भाज्या आणि मिश्रित हिरव्या भाज्या घाला

लोड केलेले भूमध्य चिकन-क्विनोआ सॅलड

1/2 कप क्विनोआ + 3/4 कप चिकन + 1 कप भाजलेल्या भाज्या + 1/4 एवोकॅडो, काप + 1 टीस्पून. चुरा फेटा चीज + 1 टेस्पून. सूर्यफूल बिया + 1-2 टेस्पून. व्हिनिग्रेट

(= 499 कॅलरीज, 23 ग्रॅम प्रथिने, 10 ग्रॅम फायबर)

शाकाहारी चणे आणि व्हेजी धान्य वाडगा