त्यानुसार रोग नियंत्रण आणि प्रतिबंध केंद्रे (CDC) , जवळजवळ 50% अमेरिकन प्रौढांना उच्च रक्तदाब असतो (म्हणजे सुमारे 116 दशलक्ष लोक). काही लोकांना हे माहित देखील नसते कारण ही स्थिती सहसा कोणतीही लक्षणे नसतात. उपचार न केल्यास, उच्च रक्तदाब - ज्याला उच्च रक्तदाब देखील म्हणतात - हृदयविकाराचा झटका आणि स्ट्रोक होऊ शकतो.
सुदैवाने, संतुलित आहार खाणे आणि एकंदरीत निरोगी जीवनशैली जगणे रक्तदाब पातळी नियंत्रित ठेवण्यास मदत करू शकते. या 7 दिवसांच्या 1,200-कॅलरी जेवण योजनेतील जेवण आणि स्नॅक्स दोन्ही DASH आहार (उच्चरक्तदाब थांबवण्यासाठी आहारातील दृष्टीकोन) खाण्याच्या पद्धती आणि अमेरिकन हार्ट असोसिएशनच्या हृदय-निरोगी आहारासाठी शिफारसी.
तुम्हाला भरपूर फायबर-समृद्ध फळे, भाज्या आणि संपूर्ण धान्य, पातळ प्रथिने, कमी चरबीयुक्त डेअरी आणि ऑलिव्ह ऑइल आणि एवोकॅडो सारख्या निरोगी चरबी मिळतील. आम्ही समाविष्ट केले भरपूर पोटॅशियमयुक्त पदार्थ , जसे की कँटालूप, गोड बटाटे आणि पांढरे बीन्स, आणि थोडेसे मीठ असलेले अनुभवी पदार्थ - रक्तदाब संतुलित ठेवण्यासाठी एकत्रितपणे कार्य करणारे संयोजन.
तुमचा रक्तदाब कमी करणे हे तुमच्या आहारापेक्षा बरेच काही असू शकते. द CDC शारीरिक हालचालींमध्ये गुंतण्याची, धूम्रपान सोडण्याची, तुम्ही पिण्याचे प्रमाण मर्यादित ठेवण्याची शिफारस देखील करते भरपूर दर्जेदार झोप घेणे . हे जीवनशैलीत बदल करणे सुरू करण्यासाठी तुमच्यासाठी सर्वोत्तम मार्गांबद्दल तुमच्या आरोग्यसेवा व्यावसायिकाशी बोला.
DASH आहार कसा पाळायचापहा: एवोकॅडो आणि कोळंबी चिरलेली कोशिंबीर कशी बनवायची
दिवस 1
न्याहारी (२७१ कॅलरी)
- 1 सर्व्हिंग एवोकॅडो-अंडी टोस्ट
आहे. स्नॅक (63 कॅलरी)
- 3/4 कप ब्लूबेरी
दुपारचे जेवण (360 कॅलरी)
- 1 सर्व्हिंग व्हाईट बीन आणि व्हेजी सॅलड
P.M. स्नॅक (६२ कॅलरी)
- 1 मध्यम संत्रा
रात्रीचे जेवण (449 कॅलरी)
- 1 सर्व्हिंग लसूण भाजलेले साल्मन आणि ब्रसेल्स स्प्राउट्स
- 1/2 कप शिजवलेले मसूर प्रत्येकी एक चिमूटभर कोशेर मीठ आणि मिरपूड घालून शिजवलेले
दिवस २
भावी तरतूद: तयार करा भाजलेले बीट कोशिंबीर चरण 4 पर्यंत आणि रात्रभर रेफ्रिजरेट करा.
नाश्ता (२६८ कॅलरीज)
स्ट्रॉबेरी ओटचे जाडे भरडे पीठ
टॉर्चचे टॅकोस सीक्रेट मेनू
* 1/2 कप रोल केलेले ओट्स, 1 कप स्किम दुधात शिजवलेले
* १/२ कप स्ट्रॉबेरीचे तुकडे
ओट्स आणि वर स्ट्रॉबेरी आणि चिमूटभर दालचिनी घालून शिजवा.
आहे. स्नॅक (१०९ कॅलरीज)
* 2 कप क्यूब केलेला कॅंटलूप
दुपारचे जेवण (३१८ कॅलरीज)
Veggie-Hummus सँडविच
* 2 स्लाइस संपूर्ण-गव्हाच्या ब्रेड
* ३ टेस्पून. hummus
* १/४ एवोकॅडो, मॅश केलेले
* १/४ मध्यम लाल भोपळी मिरची, काप
* १/४ कप काकडीचे तुकडे
* 1 कप मिश्रित हिरव्या भाज्या
प्रसार ह्युमस आणि एवोकॅडोसह ब्रेडचा प्रत्येक तुकडा. भाज्यांसह एक स्लाइस वरती ठेवा आणि स्लाइस एकत्र दाबून सँडविच बनवा.
P.M. स्नॅक (५० कॅलरीज)
* २ मध्यम गाजर
- भाजलेले टोमॅटो, बीन्स आणि बदाम पेस्टोसह 1 सर्व्हिंग स्पेगेटी स्क्वॅश
- 1 कर्ण स्लाइस बॅगेट (1/4 इंच जाड), शक्यतो संपूर्ण-गहू, 2 टेस्पूनसह शीर्षस्थानी. किसलेले परमेसन चीज आणि टोस्टेड
- 1 1/3 कप भाजलेले बीट कोशिंबीर
- 4 औंस चिकन स्तन, 1 टिस्पून शिजवलेले. ऑलिव्ह तेल आणि 1/4 टिस्पून सह अनुभवी. जिरे आणि चिमूटभर कोषेर मीठ आणि मिरपूड
- 2 1/2 कप एवोकॅडो आणि कोळंबी चिरलेली कोशिंबीर
- 1 कर्ण स्लाइस बॅगेट (1/4 इंच जाड), शक्यतो संपूर्ण गहू, टोस्ट केलेले
- 1 कप ब्लूबेरी
- 1 टेस्पून. मीठ न केलेले कोरडे भाजलेले बदाम
- 1 1/2 कप चिकन मिरची रताळ्यासह
- 2 कप मिश्रित हिरव्या भाज्या, शीर्षस्थानी 1 टेस्पून. बाल्सामिक व्हिनेगर, 2 टीस्पून. ऑलिव्ह ऑईल आणि प्रत्येकी एक चिमूटभर कोषेर मीठ आणि मिरपूड.
- DASH आहार: आता वापरून पहा
- 7-दिवसीय DASH आहार मेनू
- 25 स्वादिष्ट DASH आहार जेवण
- 7-दिवसीय हृदय-निरोगी भोजन योजना: 1,500-कॅलरी
- उच्च रक्तदाब व्यवस्थापित करण्यात मदत करण्यासाठी आरोग्यदायी पाककृती
- 1 सर्व्हिंग लसूण भाजलेले साल्मन आणि ब्रसेल्स स्प्राउट्स
- 1/2 कप शिजवलेले मसूर प्रत्येकी एक चिमूटभर कोशेर मीठ आणि मिरपूड घालून शिजवलेले
- भाजलेले टोमॅटो, बीन्स आणि बदाम पेस्टोसह 1 सर्व्हिंग स्पेगेटी स्क्वॅश
- 1 कर्ण स्लाइस बॅगेट (1/4 इंच जाड), शक्यतो संपूर्ण-गहू, 2 टेस्पूनसह शीर्षस्थानी. किसलेले परमेसन चीज आणि टोस्टेड
- 1 1/3 कप भाजलेले बीट कोशिंबीर
- 4 औंस चिकन स्तन, 1 टिस्पून शिजवलेले. ऑलिव्ह तेल आणि 1/4 टिस्पून सह अनुभवी. जिरे आणि चिमूटभर कोषेर मीठ आणि मिरपूड
- 2 1/2 कप एवोकॅडो आणि कोळंबी चिरलेली कोशिंबीर
- 1 कर्ण स्लाइस बॅगेट (1/4 इंच जाड), शक्यतो संपूर्ण गहू, टोस्ट केलेले
- 1 कप ब्लूबेरी
- 1 टेस्पून. मीठ न केलेले कोरडे भाजलेले बदाम
- 1 1/2 कप चिकन मिरची रताळ्यासह
- 2 कप मिश्रित हिरव्या भाज्या, शीर्षस्थानी 1 टेस्पून. बाल्सामिक व्हिनेगर, 2 टीस्पून. ऑलिव्ह ऑईल आणि प्रत्येकी एक चिमूटभर कोषेर मीठ आणि मिरपूड.
- DASH आहार: आता वापरून पहा
- 7-दिवसीय DASH आहार मेनू
- 25 स्वादिष्ट DASH आहार जेवण
- 7-दिवसीय हृदय-निरोगी भोजन योजना: 1,500-कॅलरी
- उच्च रक्तदाब व्यवस्थापित करण्यात मदत करण्यासाठी आरोग्यदायी पाककृती
-
बजेटवर शाकाहारी वजन-कमी जेवण योजना
-
झुचिनी म्हणजे काय आणि ते चव कशाला आवडते?
-
द्रुत पिकल्ड कोळंबी टोस्ट
-
हॅलोविन व्हेज ट्रे
-
एका प्रख्यात पिटमास्टरच्या म्हणण्यानुसार, तुम्ही तुमच्या BBQ सह वाईन-बिअर नव्हे- का प्यावे
-
वास्तविक कारण ख्रिश्चनांनी लेंट दरम्यान बरेच मासे खाल्ले
-
थँक्सगिव्हिंगसाठी 4 नवीन ट्रेडर जोची उत्पादने स्टॉक करण्यासाठी
-
बर्गर किंग हॅक्स आपण लवकरच आपल्याला जाणून घेण्याची इच्छा बाळगतात
-
फास्ट फूड रेस्टॉरंट्समधून मिळू शकणारे टॉप ग्लूटेन-फ्री मेनू आयटम
-
या मागील दशकात बाहेर पडलेले सर्वोत्कृष्ट खाद्य शोध
-
बॉक्स टॅकोस मधील कारण जॅक इतके स्वस्त आहेत
-
आपण कधीही बनवलेल्या सर्वोत्कृष्ट स्लो कुकर बटाटा सूप
दिवस 3
भावी तरतूद: अतिरिक्त 3 औंस शिजवा. आज रात्री चिकन आणि 2/3 कप सह पॅक करा भाजलेले बीट कोशिंबीर उद्या दुपारच्या जेवणासाठी.
नाश्ता (२७० कॅलरीज)
ब्लूबेरी आणि बदाम दही Parfait
* ३/४ कप नॉनफॅट साधे ग्रीक दही
* १/४ कप ब्लूबेरी
* 1 1/2 टीस्पून. कापलेले बदाम
ब्लूबेरी आणि बदामांसह शीर्ष दही.
* 1 2/3 कप क्यूब केलेला कॅंटलूप
आहे. स्नॅक (५० कॅलरीज)
* २ मध्यम गाजर
दुपारचे जेवण (३४७ कॅलरीज)
मसूर आणि कापलेल्या सफरचंदांसह मिश्रित हिरव्या भाज्या
* १ १/२ कप मिश्रित हिरव्या भाज्या
* १/२ कप शिजलेली मसूर
* 1 सफरचंद, काप
* 1 1/2 टीस्पून. चुरा फेटा चीज
मसूर, 1/2 सफरचंद काप आणि फेटा सह शीर्ष हिरव्या भाज्या. 1 टेस्पून सह सॅलड वेषभूषा. रेड-वाइन व्हिनेगर आणि 2 टीस्पून. ऑलिव तेल. सर्व्ह करा बाजूला उरलेल्या सफरचंदाचे तुकडे.
P.M. स्नॅक (६२ कॅलरीज)
* १ मध्यम संत्रा
दिवस 4
भावी तरतूद: आज रात्री, उद्या दुपारच्या जेवणासाठी 2 अतिरिक्त टॉर्टिला, 1/2 कप बीन्स आणि 1/2 कप कॉर्न डिनरमध्ये बाजूला ठेवा.
नाश्ता (२७० कॅलरीज)
व्हाईट बीन आणि एवोकॅडो टोस्ट
* १ स्लाईस संपूर्ण गव्हाचा ब्रेड, टोस्ट केलेला
* १/२ एवोकॅडो, मॅश केलेले
* 1/4 कप कॅन केलेला पांढरा बीन्स, धुवून मॅश करा
मॅश केलेले एवोकॅडो आणि पांढरे बीन्ससह शीर्ष टोस्ट. प्रत्येकी चिमूटभर कोशेर मीठ, मिरपूड आणि ठेचलेली लाल मिरचीचा हंगाम.
आहे. स्नॅक (५० कॅलरीज)
* २ मध्यम गाजर
दुपारचे जेवण (३४१ कॅलरीज)
चिकन सह हिरवे कोशिंबीर
* 2 कप मिश्रित हिरव्या भाज्या
* 3 औंस. उरलेले शिजवलेले चिकन स्तन
* २/३ कप भाजलेले बीट कोशिंबीर
साहित्य एकत्र करा आणि वर 2 टिस्पून घाला. प्रत्येक लिंबाचा रस आणि ऑलिव्ह तेल .
P.M. स्नॅक (६२ कॅलरीज)
* १ मध्यम संत्रा
रात्रीचे जेवण (४७२ कॅलरीज)
ब्लॅक बीन आणि कॉर्न टॅकोस
* 2 कॉर्न टॉर्टिला, उबदार
* 1/4 कप कॅन केलेला काळे बीन्स, धुवून मॅश केलेले
* १/२ कप कॉर्न
* १/२ एवोकॅडो, बारीक चिरून
* 1/4 कप सॉस
बीन्ससह टॉर्टिला पसरवा. कॉर्न, एवोकॅडो आणि साल्सा सह शीर्ष.
* 2 कप मिश्रित हिरव्या भाज्या, शीर्षस्थानी 1 टेस्पून. लिंबाचा रस, 2 टीस्पून. ऑलिव्ह ऑईल आणि प्रत्येकी एक चिमूटभर कोषेर मीठ आणि मिरपूड.
दिवस 5
नाश्ता (288 कॅलरीज)
ब्लूबेरी आणि बदाम दही Parfait
* ३/४ कप नॉनफॅट साधे ग्रीक दही
* १/४ कप ब्लूबेरी
* 1 1/2 टीस्पून. कापलेले बदाम
ब्लूबेरी आणि बदामांसह शीर्ष दही.
* 2 कप क्यूब केलेला कॅंटलूप
आहे. स्नॅक (१३ कॅलरीज)
* १/२ भोपळी मिरची, काप
दुपारचे जेवण (३३६ कॅलरीज)
टोस्टर-ओव्हन टोस्ट
* 2 कॉर्न टॉर्टिला
* १/२ कप कॅन केलेला ब्लॅक बीन्स, धुवून
* १/२ कप कॉर्न
* १/२ भोपळी मिरची, काप
* 2 टेस्पून. चिरलेली चेडर चीज
सोयाबीनचे, कॉर्न, भोपळी मिरची आणि चीज सह शीर्ष tortillas. चीज वितळण्यास सुरवात होईपर्यंत टोस्ट करा.
P.M. स्नॅक (४२ कॅलरीज)
* १/२ कप ब्लूबेरी
संध्याकाळचा नाश्ता (८४ कॅलरीज)
* 2 किवी
दिवस 6
भावी तरतूद: उद्या दुपारच्या जेवणासाठी 1 1/2 कप चिकन मिरची गोड बटाट्यांसोबत पॅक करा.
नाश्ता (२६६ कॅलरीज)
केळी ओटचे जाडे भरडे पीठ
* १/३ कप रोल केलेले ओट्स, २/३ कप दुधात शिजवलेले
* १ मध्यम केळी, काप
ओट्स शिजवा आणि वर केळी आणि चिमूटभर दालचिनी घाला.
दुपारचे जेवण (३०८ कॅलरीज)
टूना आणि व्हाईट बीन सॅलड
* १/२ कप कॅन केलेला पांढरा बीन्स, धुवून
* 2 1/2 औंस. (सुमारे 1/4 कप) पाण्यात हलका ट्यूनाचा तुकडा, निचरा
* 8 चेरी टोमॅटो, अर्धवट
* १/२ काकडी, काप
* 1 टेस्पून. रेड-वाइन व्हिनेगर
* 2 टीस्पून. ऑलिव तेल
* 2 कप मिश्रित हिरव्या भाज्या
बीन्स, ट्यूना, टोमॅटो आणि काकडी एकत्र करा. व्हिनेगर, तेल आणि एक चिमूटभर कोशेर मीठ आणि मिरपूड टाका. हिरव्या भाज्या वर सर्व्ह करावे.
P.M. स्नॅक (६२ कॅलरीज)
* १ मध्यम संत्रा
दिवस 7
नाश्ता (२५५ कॅलरीज)
अंडी आणि टोमॅटो टॉर्टिला
* 1 कॉर्न टॉर्टिला
* 1 मोठे अंडे, 1/4 टीस्पून शिजवलेले. ऑलिव्ह ऑइल किंवा कुकिंग स्प्रेच्या पातळ थराने कोट पॅन (1-सेकंद स्प्रे). मिरपूड एक चिमूटभर सह हंगाम.
* 5 चेरी टोमॅटो, अर्धवट
अंडी आणि टोमॅटोसह टॉप टॉर्टिला.
* १ मध्यम केळी
आहे. स्नॅक (१०९ कॅलरीज)
* 2 कप क्यूब केलेला कॅंटलूप
दुपारचे जेवण (३२४ कॅलरीज)
* 1 1/2 कप चिकन मिरची रताळे
P.M. स्नॅक (46 कॅलरीज)
* १ कप स्ट्रॉबेरी
रात्रीचे जेवण (४४६ कॅलरीज)
* 1 सर्व्हिंग चोंदलेले डेलिकटा स्क्वॅश
* 2 कप मिश्रित हिरव्या भाज्या
* १/४ कप किसलेले गाजर
1 टेस्पून सह गाजर आणि रिमझिम सह शीर्ष हिरव्या भाज्या. बाल्सामिक व्हिनेगर आणि 2 टीस्पून. ऑलिव तेल.
टीप: ही जेवण योजना कॅलरी, फायबर, सॅच्युरेटेड फॅट, सोडियम आणि पोटॅशियमसाठी नियंत्रित केली जाते. जर दुसरा पोषक घटक विशेष चिंतेचा असेल, तर तुमच्या आरोग्य-सेवा प्रदात्याशी तुमच्या वैयक्तिक आरोग्याच्या गरजा पूर्ण करण्यासाठी या जेवण योजनेत बदल करण्याबद्दल बोला.
व्हिक्टोरिया सीव्हर, M.S., R.D., C.D., डिजिटल भोजन योजना संपादक
रोग नियंत्रण केंद्रांनुसार, सुमारे 75 दशलक्ष अमेरिकन प्रौढांना उच्च रक्तदाब आहे (म्हणजे 3 पैकी 1 प्रौढ). काही लोकांना या आकडेवारीत समाविष्ट केले आहे हे देखील माहित नसते, कारण ही स्थिती सहसा कोणतीही लक्षणे नसतात. उपचार न केल्यास, उच्च रक्तदाब (ज्याला उच्च रक्तदाब देखील म्हणतात) हृदयविकाराचा झटका आणि स्ट्रोक होऊ शकतो.
सुदैवाने, संतुलित आहार खाणे आणि एकंदरीत निरोगी जीवनशैली जगणे रक्तदाब पातळी नियंत्रित ठेवण्यास मदत करू शकते. या 7-दिवसांच्या 1,200-कॅलरी जेवण योजनेतील जेवण आणि स्नॅक्स DASH आहार (हायपरटेन्शन थांबवण्यासाठी आहारातील दृष्टीकोन) खाण्याच्या पद्धती आणि हृदय-निरोगी आहारासाठी अमेरिकन हार्ट असोसिएशनच्या शिफारशींचे पालन करतात. तुम्हाला भरपूर फायबर-समृद्ध फळे, भाज्या आणि संपूर्ण धान्य, पातळ प्रथिने, कमी चरबीयुक्त डेअरी आणि ऑलिव्ह ऑइल आणि एवोकॅडो सारख्या निरोगी चरबी मिळतील. आम्ही भरपूर उच्च-पोटॅशियम पदार्थ, जसे की कॅनटालूप, रताळे आणि पांढरे सोयाबीनचे पदार्थ आणि थोडेसे मीठ असलेले अनुभवी पदार्थ - रक्तदाब संतुलित ठेवण्यासाठी एकत्रितपणे कार्य करणारे संयोजन. तुमचा रक्तदाब कमी करणे काहीवेळा तुमच्या आहारापेक्षा जास्त असू शकते. व्यायाम कार्यक्रम आणि इतर निरोगी जीवनशैली घटक समाविष्ट करण्याबद्दल तुमच्या डॉक्टरांशी बोला (विचार करा: धूम्रपान करू नका किंवा दररोजचा ताण कमी करा).
पहा: एवोकॅडो आणि कोळंबी चिरलेली कोशिंबीर कशी बनवायची
दिवस 1
नाश्ता (२६६ कॅलरीज)
सॉस आणि अंडी टोस्ट
* १ स्लाईस संपूर्ण गव्हाचा ब्रेड, टोस्ट केलेला
* 1 मोठे अंडे, 1/4 टीस्पून शिजवलेले. ऑलिव्ह ऑइल किंवा कुकिंग स्प्रेच्या पातळ थराने कोट पॅन (1-सेकंद स्प्रे). प्रत्येकी एक चिमूटभर कोषेर मीठ आणि मिरपूड घाला.
* 2 टेस्पून. बुडविणे
अंडी आणि साल्सासह शीर्ष टोस्ट.
* १ मध्यम केळी
आहे. स्नॅक (६३ कॅलरीज)
* 3/4 कप ब्लूबेरी
दुपारचे जेवण (३४३ कॅलरीज)
व्हाईट बीन्स आणि व्हेज सॅलड
* 2 कप मिश्रित हिरव्या भाज्या
* तुमच्या आवडीच्या ३/४ कप भाज्या (काकडी आणि टोमॅटो वापरून पहा)
* १/३ कप पांढरे बीन्स, धुवून
* १/२ एवोकॅडो, बारीक चिरून
1 टेस्पून सह साहित्य आणि शीर्ष कोशिंबीर एकत्र करा. रेड-वाइन व्हिनेगर, 2 टीस्पून. ऑलिव्ह तेल आणि ताजे ग्राउंड मिरपूड.
P.M. स्नॅक (६२ कॅलरीज)
* १ मध्यम संत्रा
दिवस २
भावी तरतूद: तयार करा भाजलेले बीट कोशिंबीर चरण 4 पर्यंत आणि रात्रभर रेफ्रिजरेट करा.
नाश्ता (२६८ कॅलरीज)
स्ट्रॉबेरी ओटचे जाडे भरडे पीठ
* 1/2 कप रोल केलेले ओट्स, 1 कप स्किम दुधात शिजवलेले
* १/२ कप स्ट्रॉबेरीचे तुकडे
ओट्स आणि वर स्ट्रॉबेरी आणि चिमूटभर दालचिनी घालून शिजवा.
आहे. स्नॅक (१०९ कॅलरीज)
* 2 कप क्यूब केलेला कॅंटलूप
दुपारचे जेवण (३१८ कॅलरीज)
Veggie-Hummus सँडविच
* 2 स्लाइस संपूर्ण-गव्हाच्या ब्रेड
* ३ टेस्पून. hummus
* १/४ एवोकॅडो, मॅश केलेले
* १/४ मध्यम लाल भोपळी मिरची, काप
* १/४ कप काकडीचे तुकडे
* 1 कप मिश्रित हिरव्या भाज्या
प्रसार ह्युमस आणि एवोकॅडोसह ब्रेडचा प्रत्येक तुकडा. भाज्यांसह एक स्लाइस वरती ठेवा आणि स्लाइस एकत्र दाबून सँडविच बनवा.
P.M. स्नॅक (५० कॅलरीज)
* २ मध्यम गाजर
दिवस 3
भावी तरतूद: अतिरिक्त 3 औंस शिजवा. आज रात्री चिकन आणि 2/3 कप सह पॅक करा भाजलेले बीट कोशिंबीर उद्या दुपारच्या जेवणासाठी.
lanलन वोंग नेट वर्थ
नाश्ता (२७० कॅलरीज)
ब्लूबेरी आणि बदाम दही Parfait
* ३/४ कप नॉनफॅट साधे ग्रीक दही
* १/४ कप ब्लूबेरी
* 1 1/2 टीस्पून. कापलेले बदाम
ब्लूबेरी आणि बदामांसह शीर्ष दही.
* 1 2/3 कप क्यूब केलेला कॅंटलूप
आहे. स्नॅक (५० कॅलरीज)
* २ मध्यम गाजर
दुपारचे जेवण (३४७ कॅलरीज)
मसूर आणि कापलेल्या सफरचंदांसह मिश्रित हिरव्या भाज्या
* १ १/२ कप मिश्रित हिरव्या भाज्या
* १/२ कप शिजलेली मसूर
* 1 सफरचंद, काप
* 1 1/2 टीस्पून. चुरा फेटा चीज
मसूर, 1/2 सफरचंद काप आणि फेटा सह शीर्ष हिरव्या भाज्या. 1 टेस्पून सह सॅलड वेषभूषा. रेड-वाइन व्हिनेगर आणि 2 टीस्पून. ऑलिव तेल. सर्व्ह करा बाजूला उरलेल्या सफरचंदाचे तुकडे.
P.M. स्नॅक (६२ कॅलरीज)
* १ मध्यम संत्रा
दिवस 4
भावी तरतूद: आज रात्री, उद्या दुपारच्या जेवणासाठी 2 अतिरिक्त टॉर्टिला, 1/2 कप बीन्स आणि 1/2 कप कॉर्न डिनरमध्ये बाजूला ठेवा.
नाश्ता (२७० कॅलरीज)
व्हाईट बीन आणि एवोकॅडो टोस्ट
* १ स्लाईस संपूर्ण गव्हाचा ब्रेड, टोस्ट केलेला
* १/२ एवोकॅडो, मॅश केलेले
* 1/4 कप कॅन केलेला पांढरा बीन्स, धुवून मॅश करा
मॅश केलेले एवोकॅडो आणि पांढरे बीन्ससह शीर्ष टोस्ट. प्रत्येकी चिमूटभर कोशेर मीठ, मिरपूड आणि ठेचलेली लाल मिरचीचा हंगाम.
आहे. स्नॅक (५० कॅलरीज)
* २ मध्यम गाजर
दुपारचे जेवण (३४१ कॅलरीज)
चिकन सह हिरवे कोशिंबीर
* 2 कप मिश्रित हिरव्या भाज्या
* 3 औंस. उरलेले शिजवलेले चिकन स्तन
* २/३ कप भाजलेले बीट कोशिंबीर
साहित्य एकत्र करा आणि वर 2 टिस्पून घाला. प्रत्येक लिंबाचा रस आणि ऑलिव्ह तेल .
P.M. स्नॅक (६२ कॅलरीज)
* १ मध्यम संत्रा
रात्रीचे जेवण (४७२ कॅलरीज)
ब्लॅक बीन आणि कॉर्न टॅकोस
* 2 कॉर्न टॉर्टिला, उबदार
* 1/4 कप कॅन केलेला काळे बीन्स, धुवून मॅश केलेले
* १/२ कप कॉर्न
* १/२ एवोकॅडो, बारीक चिरून
* 1/4 कप सॉस
बीन्ससह टॉर्टिला पसरवा. कॉर्न, एवोकॅडो आणि साल्सा सह शीर्ष.
* 2 कप मिश्रित हिरव्या भाज्या, शीर्षस्थानी 1 टेस्पून. लिंबाचा रस, 2 टीस्पून. ऑलिव्ह ऑईल आणि प्रत्येकी एक चिमूटभर कोषेर मीठ आणि मिरपूड.
दिवस 5
नाश्ता (288 कॅलरीज)
ब्लूबेरी आणि बदाम दही Parfait
* ३/४ कप नॉनफॅट साधे ग्रीक दही
* १/४ कप ब्लूबेरी
* 1 1/2 टीस्पून. कापलेले बदाम
ब्लूबेरी आणि बदामांसह शीर्ष दही.
* 2 कप क्यूब केलेला कॅंटलूप
आहे. स्नॅक (१३ कॅलरीज)
* १/२ भोपळी मिरची, काप
दुपारचे जेवण (३३६ कॅलरीज)
टोस्टर-ओव्हन टोस्ट
* 2 कॉर्न टॉर्टिला
* १/२ कप कॅन केलेला ब्लॅक बीन्स, धुवून
* १/२ कप कॉर्न
* १/२ भोपळी मिरची, काप
* 2 टेस्पून. चिरलेली चेडर चीज
सोयाबीनचे, कॉर्न, भोपळी मिरची आणि चीज सह शीर्ष tortillas. चीज वितळण्यास सुरवात होईपर्यंत टोस्ट करा.
P.M. स्नॅक (४२ कॅलरीज)
* १/२ कप ब्लूबेरी
संध्याकाळचा नाश्ता (८४ कॅलरीज)
* 2 किवी
दिवस 6
भावी तरतूद: उद्या दुपारच्या जेवणासाठी 1 1/2 कप चिकन मिरची गोड बटाट्यांसोबत पॅक करा.
नाश्ता (२६६ कॅलरीज)
केळी ओटचे जाडे भरडे पीठ
* १/३ कप रोल केलेले ओट्स, २/३ कप दुधात शिजवलेले
* १ मध्यम केळी, काप
ओट्स शिजवा आणि वर केळी आणि चिमूटभर दालचिनी घाला.
दुपारचे जेवण (३०८ कॅलरीज)
टूना आणि व्हाईट बीन सॅलड
* १/२ कप कॅन केलेला पांढरा बीन्स, धुवून
* 2 1/2 औंस. (सुमारे 1/4 कप) पाण्यात हलका ट्यूनाचा तुकडा, निचरा
* 8 चेरी टोमॅटो, अर्धवट
* १/२ काकडी, काप
* 1 टेस्पून. रेड-वाइन व्हिनेगर
* 2 टीस्पून. ऑलिव तेल
* 2 कप मिश्रित हिरव्या भाज्या
बीन्स, ट्यूना, टोमॅटो आणि काकडी एकत्र करा. व्हिनेगर, तेल आणि एक चिमूटभर कोशेर मीठ आणि मिरपूड टाका. हिरव्या भाज्या वर सर्व्ह करावे.
P.M. स्नॅक (६२ कॅलरीज)
तुम्ही राजगिरा कच्चा खाऊ शकता का?
* १ मध्यम संत्रा
दिवस 7
नाश्ता (२५५ कॅलरीज)
अंडी आणि टोमॅटो टॉर्टिला
* 1 कॉर्न टॉर्टिला
* 1 मोठे अंडे, 1/4 टीस्पून शिजवलेले. ऑलिव्ह ऑइल किंवा कुकिंग स्प्रेच्या पातळ थराने कोट पॅन (1-सेकंद स्प्रे). मिरपूड एक चिमूटभर सह हंगाम.
* 5 चेरी टोमॅटो, अर्धवट
अंडी आणि टोमॅटोसह टॉप टॉर्टिला.
* १ मध्यम केळी
आहे. स्नॅक (१०९ कॅलरीज)
* 2 कप क्यूब केलेला कॅंटलूप
दुपारचे जेवण (३२४ कॅलरीज)
* 1 1/2 कप चिकन मिरची रताळे
P.M. स्नॅक (46 कॅलरीज)
* १ कप स्ट्रॉबेरी
रात्रीचे जेवण (४४६ कॅलरीज)
* 1 सर्व्हिंग चोंदलेले डेलिकटा स्क्वॅश
* 2 कप मिश्रित हिरव्या भाज्या
* १/४ कप किसलेले गाजर
1 टेस्पून सह गाजर आणि रिमझिम सह शीर्ष हिरव्या भाज्या. बाल्सामिक व्हिनेगर आणि 2 टीस्पून. ऑलिव तेल.
टीप: ही जेवण योजना कॅलरी, फायबर, सॅच्युरेटेड फॅट, सोडियम आणि पोटॅशियमसाठी नियंत्रित केली जाते. जर दुसरा पोषक घटक विशेष चिंतेचा असेल तर, तुमच्या आरोग्य-सेवा प्रदात्याशी तुमच्या वैयक्तिक आरोग्याच्या गरजा पूर्ण करण्यासाठी या जेवण योजनेत बदल करण्याबद्दल बोला.