फोटो: छायाचित्रकार: लेह बेश, फूड स्टायलिस्ट: एमिली कॅनियर, प्रॉप्स: ग्लेन जेनकिन्स
तुम्ही स्‍लीपर स्‍लीपर असल्यास, तुमचे मन आणि शरीर झोपेसाठी तयार होण्यासाठी तुम्ही प्री-बेड रूटीन तयार केले आहे. कदाचित तुम्ही आंघोळ कराल, तुमच्या मांजरीला मिठी माराल, एखादे पुस्तक वाचा किंवा वरील सर्व गोष्टी करा. पण जर तुम्हाला मधुमेह असेल, तर तुम्ही त्या नित्यक्रमात स्नॅकचा समावेश करावा का असा प्रश्न तुम्हाला पडेल.
चित्रित कृती: Burrata सह Avocado टोस्ट
तुम्हाला शंका असेल की, मधुमेह असलेल्या काही व्यक्तींना स्नॅकचा फायदा होऊ शकतो, तर काहींना फारसा नाही. मग तुम्हाला कसे कळेल? आणि तुमच्यासाठी कोणते स्नॅक्स सर्वोत्तम आहेत? पोषण तज्ञ काय म्हणतात ते पहा.
झोपण्यापूर्वी स्नॅकिंग का अर्थ प्राप्त होतो
तुम्हाला टाइप 1 किंवा टाइप 2 मधुमेह असला तरीही, झोपण्यापूर्वी स्नॅक घेण्याचे एक चांगले कारण असू शकते. 'हे रात्रभर कमी रक्तातील साखर आणि/किंवा सकाळी उच्च रक्त शर्करा टाळण्यास मदत करू शकते, असे म्हणतात एलिसिया कार्टलिज, आरडी , ओंटारियो, कॅनडातील नोंदणीकृत आहारतज्ञ आणि Haute & Healthy Living चे संस्थापक. अर्थात, कमी आणि उच्च रक्तातील साखरेचे प्रमाण शरीरावर हानिकारक प्रभाव टाकू शकते, केवळ अल्पावधीतच नाही तर दीर्घकाळासाठी देखील, त्यामुळे हे होण्यापासून रोखणे शहाणपणाचे आहे.
झोपण्याच्या वेळेचा तो नाश्ता तुमच्या झोपेलाही मदत करू शकतो. एक छोटा, संतुलित नाश्ता तुम्हाला भूकेमुळे रात्री जागे होण्यापासून दूर ठेवण्यास मदत करू शकतो, ज्यामुळे झोप कमी होऊ शकते आणि आणखी परिणाम होऊ शकतात. 'झोपेची कमतरता तुमच्या भूक संप्रेरकांच्या निर्मितीमध्ये व्यत्यय आणू शकते जेणेकरून तुम्ही जागे असता तेव्हा तुम्ही अधिक खाण्याची प्रवृत्ती बाळगता,' कार्टलिज म्हणतात. त्यामुळे वजन व्यवस्थापन आणि रक्तातील साखरेची समस्या उद्भवू शकते.
तसेच, झोपेच्या कमतरतेमुळे तुमचे स्ट्रेस हार्मोन्स वाढतात ज्यामुळे तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी वाढू शकते. हे एका दुष्टचक्रात बदलते कारण जेव्हा तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी जास्त असते तेव्हा, 'मूत्रपिंड जास्त वेळा तुम्हाला लघवी करण्यास प्रवृत्त करतात आणि रात्री बाथरूममध्ये वारंवार जाण्याने झोप आणखी व्यत्यय आणू शकते,' कार्टलिज म्हणतात. आणि उच्च रक्तातील साखरेमुळे डोकेदुखी, वाढलेली तहान आणि थकवा येऊ शकतो, तुम्हाला झोप येण्यास त्रास होऊ शकतो.
तुम्हाला रात्रीचा नाश्ता हवा आहे हे कसे ठरवायचे
मधुमेह असलेल्या प्रत्येकाला आवश्यक नसते झोपण्यापूर्वी नाश्ता . मग तुम्हाला कसे कळेल? तुमच्या रक्तातील साखरेचे वाचन तुम्हाला मार्गदर्शन करू द्या. कार्टलिज म्हणतात, झोपायच्या आधी, पहाटे 2 ते 3 या वेळेत आणि उठल्यावर दिवसभरात तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी वेगवेगळ्या ठिकाणी निरीक्षण करा आणि नोंदवा. एकदा तुमच्याकडे ते वाचन झाल्यानंतर, तुम्हाला संध्याकाळच्या स्नॅकची आवश्यकता आहे की नाही हे निर्धारित करण्यासाठी तुम्ही तुमच्या आरोग्य सेवा प्रदात्याशी बोलू शकता.
तथापि, एक अट आहे जी खात्यात घेतली पाहिजे. ही स्थिती म्हणून ओळखली जाते पहाटेची घटना , जिथे सकाळी उठण्याच्या प्रक्रियेचा भाग म्हणून तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी वाढते. कार्टलिज म्हणतात, 'सकाळी तुमच्या रक्तातील साखरेचे प्रमाण जास्त असेल, त्यामुळे झोपण्यापूर्वी कार्बोहायड्रेटयुक्त नाश्ता खाणे टाळावे अशी शिफारस केली जाऊ शकते, कारण त्यामुळे रक्तातील साखरेची पातळी वाढू शकते,' कार्टलिज म्हणतात. असेच चालू राहिल्यास पहाटेच्या घटनेचे परिणाम आणखी वाढू शकतात.
मधुमेह असलेल्या लोकांसाठी 6 झोपण्याच्या वेळेचे स्नॅक्स
जर तुम्ही आणि तुमच्या आरोग्य सेवा प्रदात्याने ठरवले असेल की झोपण्याच्या वेळेचा नाश्ता ही चांगली कल्पना आहे, तर काही गोष्टी विचारात घेण्यासारख्या आहेत. कॅलिफोर्नियामधील लॉंग बीच येथील नोंदणीकृत आहारतज्ञ अमांडा सॉसेडा, M.S., RD सांगतात, तुमच्या स्नॅकच्या वेळेपासून सुरुवात करा, जे पचनाच्या उद्देशाने, कव्हरखाली रेंगाळण्यापूर्वी सुमारे 30 मिनिटे असावे. अर्थात, तुम्हाला तुमच्या रक्तातील साखरेवर आधारित हे समायोजित करावे लागेल.
मग खात्री करा की तुम्ही सॉसेडा ज्याला 'नग्न' कार्ब म्हणतात ते खात नाही, मूलत: स्वतःच एक कार्बोहायड्रेट. तद्वतच, तुम्हाला ते कार्बोहायड्रेट जोडायचे आहे—ते असल्याची खात्री करा जटिल कार्ब , ज्याचा अर्थ फायबरसह — प्रथिने आणि निरोगी चरबीसह. 'हे पोषक कॉम्बो रक्तातील साखरेचे प्रमाण स्थिर करून रक्तातील साखरेची मोठी वाढ रोखेल,' सॉसेडा म्हणतात.
तुम्हाला मधुमेह असल्यास तुमच्या रक्तातील साखर स्थिर करण्याचे हे सर्वात जलद मार्ग आहेतशेवटी, लक्षात ठेवा की हा एक नाश्ता आहे, जेवण नाही. भाग आकार आणि एकूण उष्मांकाकडे लक्ष द्या. 'जर तुम्ही स्नॅक जास्त प्रमाणात खाल्ले तर त्यामुळे रक्तातील साखर वाढू शकते आणि दीर्घकालीन वजन वाढू शकते,' कार्टलिज म्हणतात.
येथे सहा स्नॅक्स आहेत जे आमच्या आहारतज्ञांच्या मान्यतेनुसार आहेत:
होल-व्हीट टोस्टवर एवोकॅडो
टोस्ट आवडते? मग हा स्नॅक तुमच्यासाठी आहे, कारण एवोकॅडो हे फळ आहे ज्यामध्ये नैसर्गिकरित्या फायबरचे प्रमाण जास्त असते आणि हेल्दी फॅट्स तुमच्या हृदयासाठी आणि तुमच्या रक्तातील साखरेसाठी चांगले असतात, सॉसेडा म्हणतात. आणि जर तुम्ही संपूर्ण गव्हाच्या ब्रेडच्या (किंवा तुमच्या आवडत्या हाय-फायबर ब्रेड) वर मॅश केले तर आणखी चांगले. मध्ये प्रकाशित 2022 च्या अभ्यासानुसार संपूर्ण धान्यांचा रक्तातील साखरेवर सकारात्मक परिणाम होतो पोषक .
नैसर्गिक पीनट बटरसह संपूर्ण धान्य ब्रेड
संपूर्ण धान्य ब्रेडसह स्नॅकची आणखी एक कल्पना येथे आहे, एकतर टोस्ट केलेले किंवा जसे आहे. फक्त तुम्ही 100% संपूर्ण धान्य ब्रेड वापरत आहात याची खात्री करा—यादीतील पहिला घटक होण्यासाठी 'संपूर्ण धान्य' पहा — ज्यामध्ये प्रति स्लाइस किमान 2 ग्रॅम फायबर आहे, कार्टलिज म्हणतात. फक्त एक स्लाइस चिकटवून कॅलरी कमी ठेवा परंतु मीठ किंवा साखर न घालता काही नैसर्गिक पीनट बटरवर चापट मारून घ्या. 'पीनट बटरमध्ये निरोगी चरबी आणि प्रथिने समृद्ध असतात म्हणून जेव्हा संपूर्ण धान्य ब्रेडसोबत जोडले जाते तेव्हा ते कार्बोहायड्रेट्सचे पचन कमी करण्यास मदत करते आणि रात्रीची भूक कमी ठेवते,' कार्टलिज जोडते. अनेक पोषक घटकांपैकी, पीनट बटर मॅग्नेशियम असते , जे रक्तातील साखरेचे नियमन करण्यास मदत करते.
ऊर्जा चावणे
पुढच्या वेळी तुम्ही एनर्जी बाइट्स बनवताना, नट-बटर बेस वापरा. नट्समध्ये प्रथिने, चरबी आणि फायबर असतात आणि त्यांचा उपवास रक्तातील साखर कमी करण्यासाठी आणि रक्तातील साखरेचे नियंत्रण करण्यासाठी असंख्य अभ्यासांमध्ये जोडले गेले आहे, सॉसेडा म्हणतात. जर तुम्हाला तुमच्या उर्जेच्या चाव्याव्दारे प्रथिने सामग्री वाढवायची असेल, तर शेंगदाणे किंवा बदाम यांसारखे प्रोटीन पावडर किंवा उच्च प्रथिनेयुक्त नट्स वापरा. काही चिया बिया किंवा ग्राउंड फ्लेक्स घाला वनस्पती-आधारित ओमेगा -3 . 'ते दाहक-विरोधी देखील आहेत आणि मधुमेह आणि चयापचय सिंड्रोमला मदत करण्याचा संभाव्य मार्ग म्हणून दाह संबोधित करण्याचा अभ्यास केला जात आहे,' ती म्हणते.
Berries सह ग्रीक दही
ग्रीक दहीला Cartlidge कडून थंब्स-अप मिळाले, जे म्हणतात की मधुमेह असलेल्या लोकांसाठी ही एक शहाणपणाची निवड आहे, कारण त्यात दुप्पट प्रथिने असू शकतात परंतु नियमित दही म्हणून फक्त अर्धे कार्बोहायड्रेट असू शकतात. शिवाय, दही आरोग्यासाठी अनेक फायदे देते , उत्तम पचन आणि हृदयाच्या आरोग्यासह. फक्त तुम्ही साध्या दहीसोबत चिकटत आहात याची खात्री करा, कारण फ्लेवर्ड व्हर्जनमध्ये अनेकदा साखरेचे प्रमाण जास्त असते, ज्यामुळे तुमच्या रक्तातील साखर वाढू शकते. जर तुम्हाला आवश्यक असेल किंवा वनस्पती-आधारित किंवा स्वॅप करू इच्छित असाल तर ग्रीक दही , काही हरकत नाही. ते दही गोड करण्यासाठी, ब्लॅकबेरी किंवा ब्लूबेरीसारख्या बेरी घाला. कार्टलिज म्हणतात, 'ते ग्लायसेमिक इंडेक्स इतर प्रकारच्या फळांपेक्षा कमी असल्यामुळे ते रक्तातील साखरेचे प्रमाण वाढवणार नाहीत. 2021 मध्ये प्रकाशित झालेल्या अभ्यासानुसार, बेरीमध्ये केवळ फायबरचे प्रमाण जास्त नसते, तर त्यामध्ये अँथोसायनिन्स, अँटिऑक्सिडंट्स देखील असतात जे काही पाचक एन्झाईम्स प्रतिबंधित करतात जे पचन कमी करण्यास मदत करतात. व्हिटॅमिन आणि पोषण संशोधनासाठी आंतरराष्ट्रीय जर्नल .
सर्वोत्तम अँटिऑक्सिडंट-समृद्ध अन्नभाज्या किंवा फळांसह हुमस
हुमस हे चण्यापासून बनवले जाते, ए वनस्पती-आधारित प्रथिने , आणि चणा सारख्या शेंगा मधुमेह असलेल्या लोकांना एक अनोखा फायदा देतात. 'संशोधनात असे दिसून आले आहे की चणासारख्या शेंगा इंसुलिन संवेदनशीलता सुधारण्यास मदत करू शकतात,' सॉसेडा यांनी 2018 मध्ये प्रकाशित केलेल्या अभ्यासाकडे लक्ष वेधले. पोषक . अतिरिक्त फायबर मिळविण्यासाठी ते भाज्यांसह (गाजर आणि सेलेरीचा विचार करा) जोडा.
संपूर्ण धान्य क्रॅकर्स आणि चीज
स्मरणपत्र म्हणून, संपूर्ण धान्य समाविष्ट आहे फायदेशीर प्रमाणात फायबर , जे रक्तातील साखरेचे मोठे स्पाइक रोखण्यास मदत करते. का चीज, तरी? त्यात प्रथिने, काही चरबी आणि थोडे ते कर्बोदके नसतात, परंतु त्याहूनही महत्त्वाचे म्हणजे, 'प्रथिने आणि चरबी तुम्हाला जास्त काळ पोटभर वाटण्यास मदत करू शकतात, त्यामुळे कमी आरोग्यदायी पदार्थांची लालसा कमी होते,' कार्टलिज म्हणतात. आणि जे लोक शाकाहारी आहाराचे पालन करतात किंवा दुग्धशर्करा असहिष्णु आहेत त्यांच्यासाठी एक टीप: तुम्ही स्वॅप करू शकता वनस्पती-आधारित चीज , जरी त्यात प्रथिनांचे प्रमाण थोडे कमी असले तरी, शाकाहारी चीजच्या स्लाईसमध्ये सुमारे 1 ते 2 ग्रॅम प्रथिने विरुद्ध नियमित चीजच्या स्लाईसमध्ये सुमारे 4 ग्रॅम प्रथिने, कार्टलिज जोडते.
