पोटाची चरबी कमी करण्यासाठी एकही जादूची गोळी नसली तरी संशोधन असे दर्शवते काही पदार्थ शेंगदाणे आणि एवोकॅडो सारखे, पोटाची चरबी कमी करण्यास मदत करू शकतात. पोटाची चरबी कमी केल्याने तुम्हाला अधिक आरामदायी आणि आत्मविश्वास वाटू शकतो, पण तुमच्या आरोग्यासाठी ते महत्त्वाचे आहे. पोट चरबी, देखील म्हणतात व्हिसरल चरबी , आपल्या अवयवांना वेढले आहे आणि जास्त प्रमाणात मधुमेह, हृदयरोग आणि काही कर्करोगाचा धोका वाढू शकतो. चरबी-बर्न गुणधर्म असलेले विशेष पदार्थ खाणे हे कोडेचा एक भाग आहे.
निरोगी राखणे आतड्याचे बॅक्टेरिया, पुरेशी झोप घेणे, तणाव कमी करणे आणि भरपूर खाणे फायबर सर्व पोटाची चरबी कमी करण्यास मदत करतात. आणखी एक महत्त्वाचा घटक म्हणजे वजन कमी होणे. एकूण कॅलरीजचे सेवन कमी करणे आणि व्यायाम वाढवणे यामुळे शरीरातील एकूण चरबी कमी होण्यास मदत होते. वजन कमी करण्यात मदत करण्यासाठी, आम्ही दर आठवड्याला 1 ते 2 पौंड निरोगी वजन कमी करण्यास प्रोत्साहन देण्यासाठी ही योजना दररोज 1,200 कॅलरीजवर सेट केली आहे आणि तुमच्या वैयक्तिक आधारावर 1,500- आणि 2,000-कॅलरी दिवसांपर्यंत वाढ करण्यासाठी बदल प्रदान करतो. कॅलरी गरजा .
पोटाची चरबी कमी करण्यासाठी शाकाहारी पदार्थ जास्त प्रमाणात खावेत
- हिरवा चहा
- आर्टिचोक्स
- नट आणि बिया, विशेषतः शेंगदाणे
- उच्च फायबर फळे आणि भाज्या, रास्पबेरी, सफरचंद, नाशपाती आणि गोड बटाटे
- मसूर
- बीन्स, विशेषतः चणे
- एवोकॅडो
- अक्खे दाणे, ओटचे जाडे भरडे पीठ आणि क्विनोआ सारखे
जेवण कसे करावे-तुमच्या आठवड्याच्या जेवणाची तयारी:
- 2 आणि 3 व्या दिवशी न्याहारीसाठी ब्लूबेरी-बनाना ओट्सच्या 2 सर्व्हिंग्स एकत्र करा.
- 2 ते 5 या दिवशी दुपारच्या जेवणासाठी फुलकोबी भातासह व्हेगन बुरिटो बाऊल्स तयार करा.
दिवस 1
न्याहारी (२५५ कॅलरी)
- 1 सर्व्हिंग स्ट्रॉबेरी-पाइनॅपल स्मूदी
आहे. स्नॅक (154 कॅलरी)
- 20 न मीठलेले कोरडे भाजलेले बदाम
दुपारचे जेवण (३२५ कॅलरी)
- 1 एडामेम आणि बीट्ससह ग्रीन सॅलड सर्व्हिंग
P.M. स्नॅक (५० कॅलरी)
- शेंगा मध्ये 1/4 कप edamame
रात्रीचे जेवण (419 कॅलरी)
- 1 पीनट सॉस आणि एडामामेसह स्पेगेटी स्क्वॅश सर्व्ह करत आहे
दैनिक एकूण: 1,204 कॅलरीज, 51 ग्रॅम प्रथिने, 107 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 33 ग्रॅम फायबर, 66 ग्रॅम चरबी, 1,722 मिलीग्राम सोडियम
ते 1,500 कॅलरीज बनवण्यासाठी: 1 चमचे 1 स्लाईस संपूर्ण-गहू टोस्ट घाला. न्याहारीसाठी नैसर्गिक पीनट बटर आणि 1 मध्यम केळी ए.एम. नाश्ता
ते 2,000 कॅलरीज बनवण्यासाठी: 2 चमचे 2 स्लाइस होल-व्हीट टोस्ट घाला. नाश्त्यासाठी पीनट बटर, १/३ कप बदाम वाढवा आणि १ मध्यम केळी ए.एम. स्नॅक, आणि 1 1/3 कप edamame शेंगा मध्ये P.M. पर्यंत वाढवा. नाश्ता
आयओली आणि मेयो यातील फरक
दिवस २
न्याहारी (२८५ कॅलरी)
- 1 सर्व्हिंग ब्लूबेरी-केळी रात्रभर ओट्स
आहे. स्नॅक (200 कॅलरी)
- शेंगा मध्ये 1 कप edamame
दुपारचे जेवण (३२८ कॅलरी)
- 1 फुलकोबी तांदूळ सह Vegan Burrito वाट्या
- 1 मनुका
P.M. स्नॅक (8 कॅलरी)
- १/२ कप काकडी काप
- चिमूटभर मीठ आणि मिरपूड
रात्रीचे जेवण (४०१ कॅलरी)
- 1 सर्व्हिंग कोलार्डसह लिंबू मसूर सूप
- 2 कप मिश्रित हिरव्या भाज्या
- 1 सर्व्हिंग ऑलिव्ह ऑरेंज विनाइग्रेट
दैनिक एकूण: 1,221 कॅलरीज, 52 ग्रॅम प्रथिने, 145 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 34 ग्रॅम फायबर, 51 ग्रॅम चरबी, 1,636 मिलीग्राम सोडियम
ते 1,500 कॅलरीज बनवण्यासाठी: 1 चमचे 1 स्लाईस संपूर्ण-गहू टोस्ट घाला. न्याहारीसाठी नैसर्गिक पीनट बटर आणि 3 टेस्पून घाला. hummus ते P.M. नाश्ता
ते 2,000 कॅलरीज बनवण्यासाठी: 1,500-कॅलरी दिवसासाठी सर्व बदल समाविष्ट करा, तसेच दुपारच्या जेवणात 1 मध्यम केळी, 1/3 कप बदाम P.M. नाश्ता, आणि रात्रीच्या जेवणासाठी अर्धा एवोकॅडो.
दिवस 3
न्याहारी (२८५ कॅलरी)
- 1 सर्व्हिंग ब्लूबेरी-केळी रात्रभर ओट्स
आहे. स्नॅक (80 कॅलरी)
- 1 कप न गोड केलेले सोयामिल्क
दुपारचे जेवण (३२८ कॅलरी)
- 1 फुलकोबी तांदूळ सह Vegan Burrito वाट्या
- 1 मनुका
P.M. स्नॅक (150 कॅलरी)
- शेंगा मध्ये 3/4 कप edamame
रात्रीचे जेवण (३४५ कॅलरी)
- 1 सर्व्हिंग कढीपत्ता गोड बटाटा शेंगदाणा सूप
दैनिक एकूण: 1,188 कॅलरीज, 54 ग्रॅम प्रथिने, 134 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 30 ग्रॅम फायबर, 53 ग्रॅम चरबी, 1,551 मिलीग्राम सोडियम
ते 1,500 कॅलरीज बनवण्यासाठी: A.M मध्ये 1/3 कप न मीठलेले बदाम आणि एक क्लेमेंटाइन घाला. नाश्ता
ते 2,000 कॅलरीज बनवण्यासाठी: 1,500-कॅलरी दिवसासाठी सर्व बदल समाविष्ट करा, तसेच 2 चमचे सोबत 2 स्लाइस होल-व्हीट टोस्ट घाला. न्याहारीसाठी नैसर्गिक पीनट बटर, आणि रात्रीच्या जेवणात 1 1/2 सर्व्हिंग ऑलिव्ह ऑरेंज विनाइग्रेटसह 2 कप मिश्रित हिरव्या भाज्या घाला.
दिवस 4
न्याहारी (210 कॅलरी)
- 1 स्लाईस संपूर्ण-गहू टोस्ट
- 1 टेस्पून. नैसर्गिक शेंगदाणा लोणी
- 1 क्लेमेंटाईन
आहे. स्नॅक (91 कॅलरी)
- 2 मध्यम सेलेरी देठ
- 3 टेस्पून. hummus
दुपारचे जेवण (२९८ कॅलरी)
- 1 फुलकोबी तांदूळ सह Vegan Burrito वाट्या
P.M. स्नॅक (150 कॅलरी)
- शेंगा मध्ये 3/4 कप edamame
रात्रीचे जेवण (471 कॅलरी)
- 1 सर्व्हिंग व्हेगन कोकोनट-चिकपी करी
दैनिक एकूण: 1,220 कॅलरीज, 50 ग्रॅम प्रथिने, 127 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 31 ग्रॅम फायबर, 56 ग्रॅम चरबी, 1,723 मिलीग्राम सोडियम
ते 1,500 कॅलरीज बनवण्यासाठी: 2 चमचे पूर्ण-गहू टोस्ट 2 स्लाइस पर्यंत वाढवा. न्याहारीमध्ये नैसर्गिक पीनट बटर आणि P.M मध्ये 1 केळी घाला. नाश्ता
ते 2,000 कॅलरीज बनवण्यासाठी: 1,500-कॅलरी दिवसासाठी सर्व बदल समाविष्ट करा, तसेच P.M मध्ये 1/3 कप बदाम घाला. स्नॅक आणि 1 सर्व्हिंग ग्वाकामोल चिरलेला सलाड रात्रीच्या जेवणासाठी.
दिवस 5
न्याहारी (२२८ कॅलरी)
- 1 स्लाईस संपूर्ण-गव्हाचा ब्रेड, टोस्ट केलेला
- 1 टेस्पून. नैसर्गिक शेंगदाणा लोणी
- १/२ मध्यम केळी, काप
आहे. स्नॅक (100 कॅलरी)
- शेंगा मध्ये 1/2 कप edamame
दुपारचे जेवण (२९८ कॅलरी)
- 1 फुलकोबी तांदूळ सह Vegan Burrito वाट्या
P.M. स्नॅक (80 कॅलरी)
- 1 कप न गोड केलेले सोयामिल्क
रात्रीचे जेवण (४९७ कॅलरी)
- 1 सर्व्हिंग स्लो-कुकर व्हेगन मिरची
- 1 सर्व्हिंग लिंबूवर्गीय-अरुगुला कोशिंबीर
जेवणाच्या तयारीसाठी टीप: 2 सर्विंग्स आरक्षित करा स्लो-कुकर व्हेगन मिरची 6 आणि 7 व्या दिवशी दुपारच्या जेवणासाठी.
दैनिक एकूण: 1,203 कॅलरीज, 51 ग्रॅम प्रथिने, 116 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 36 ग्रॅम फायबर, 62 ग्रॅम चरबी, 1,583 मिलीग्राम सोडियम
ते 1,500 कॅलरीज बनवण्यासाठी: 2 चमचे पूर्ण-गहू टोस्ट 2 स्लाइस पर्यंत वाढवा. न्याहारीमध्ये नैसर्गिक पीनट बटर आणि ए.एम. वाजता शेंगांमध्ये 1 कप एडामामे वाढवा. नाश्ता
ते 2,000 कॅलरीज बनवण्यासाठी: 1,500-कॅलरी दिवसासाठी सर्व बदल समाविष्ट करा, तसेच दुपारच्या जेवणात 1 सर्व्हिंग एव्हरीथिंग बॅगेल एवोकॅडो टोस्ट जोडा आणि P.M मध्ये 1/3 कप नसाल्ट केलेले बदाम घाला. नाश्ता
दिवस 6
न्याहारी (२५५ कॅलरी)
- 1 सर्व्हिंग स्ट्रॉबेरी-पाइनॅपल स्मूदी
आहे. स्नॅक (२० कॅलरी)
- 1 कप ब्रोकोली फ्लोरेट्स
दुपारचे जेवण (३१४ कॅलरी)
- 1 सर्व्हिंग स्लो-कुकर व्हेगन मिरची
P.M. स्नॅक (200 कॅलरी)
- शेंगा मध्ये 1 कप edamame
रात्रीचे जेवण (428 कॅलरी)
- झुचीनी नूडल्ससोबत टोफू आणि व्हेजिटेबल करी सर्व्ह करत आहे
दैनिक एकूण: 1,217 कॅलरीज, 51 ग्रॅम प्रथिने, 124 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 38 ग्रॅम फायबर, 66 ग्रॅम चरबी, 1,219 मिलीग्राम सोडियम
ते 1,500 कॅलरीज बनवण्यासाठी: A.M मध्ये 1/3 कप न मीठलेले बदाम घाला. नाश्ता
कोकरू लाल मांस आहे
ते 2,000 कॅलरीज बनवण्यासाठी: 1,500-कॅलरी दिवसासाठी बदल समाविष्ट करा, तसेच 2 चमचे पूर्ण-गव्हाचे टोस्टचे 2 तुकडे घाला. न्याहारीसाठी नैसर्गिक पीनट बटर, दुपारच्या जेवणात 1 मोठी केळी घाला आणि P.M मध्ये 1 क्लेमेंटाईन घाला. नाश्ता
जेवणाच्या तयारीसाठी टीप: उद्याच्या नाश्त्यासाठी ब्लूबेरी-केळी ओट्सचे 1 सर्व्हिंग रात्रभर तयार करा.
दिवस 7
न्याहारी (२८५ कॅलरी)
- 1 सर्व्हिंग ब्लूबेरी-केळी रात्रभर ओट्स
आहे. स्नॅक (१३२ कॅलरी)
- शेंगा मध्ये 2/3 कप edamame
दुपारचे जेवण (३१४ कॅलरी)
- 1 सर्व्हिंग स्लो-कुकर व्हेगन मिरची
P.M. स्नॅक (२० कॅलरी)
- 1 कप ब्रोकोली फ्लोरेट्स
रात्रीचे जेवण (472 कॅलरी)
- 1 सर्व्हिंग स्टफ्ड स्वीट बटाटा ह्युमस ड्रेसिंगसह
दैनिक एकूण: 1,222 कॅलरीज, 51 ग्रॅम प्रथिने, 203 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 52 ग्रॅम फायबर, 29 ग्रॅम चरबी, 1,149 मिलीग्राम सोडियम
ते 1,500 कॅलरीज बनवण्यासाठी: P.M.snack मध्ये 1/3 कप नसाल्ट केलेले बदाम घाला.
ते 2,000 कॅलरीज बनवण्यासाठी: 1,500-कॅलरी दिवसासाठी बदल समाविष्ट करा, तसेच 1 टेस्पूनसह 1 स्लाईस संपूर्ण-गहू टोस्ट घाला. न्याहारीसाठी नैसर्गिक पीनट बटर, ए.एम.मध्ये 1 मध्यम सफरचंद घाला. स्नॅक करा आणि रात्रीच्या जेवणात 1 सर्व्हिंग ग्वाकामोल चिरलेली कोशिंबीर घाला.
