ओटचे जाडे भरडे पीठ एक समाधानकारक, निरोगी सकाळचे जेवण आहे. हे संपूर्ण धान्य आहे - जे बहुतेक अमेरिकन लोक पुरेशा प्रमाणात खात नाहीत. मध्ये उच्च आहे विद्रव्य फायबर , जे 'खराब' LDL कमी करण्यात मदत करू शकते कोलेस्टेरॉल , आणि प्रत्येक 1-कप सर्व्हिंगमध्ये 6 ग्रॅम प्रथिने असतात USDA , जे तुम्हाला दुपारच्या जेवणापर्यंत समाधानी वाटण्यास मदत करेल.
ओटचे जाडे भरडे पीठ देखील आहे कमी-ग्लायसेमिक-इंडेक्स (GI) अन्न, जे तुमच्या रक्तातील साखर नियंत्रणात ठेवण्यास मदत करू शकते. आणि बोनस: 2019 चे पुनरावलोकन लठ्ठपणा पुनरावलोकने कमी GI खाण्याची योजना वजन कमी करण्यासाठी उपयुक्त असल्याचे सुचवते.
तुम्ही कोणत्या प्रकारचे ओट्स निवडता हे महत्त्वाचे नाही- द्रुत ओट्स, स्टील-कट ओट्स किंवा रोल केलेले ओट्स - सर्व समान पौष्टिक आहेत. अतिरिक्त क्रंच आणि निरोगी चरबी भरण्यासाठी अधिक फायबर आणि नट घालण्यासाठी तुमच्या आवडत्या फळांसह ते शीर्षस्थानी ठेवा.
फोटो: Getty Images / Hans Eichinger / EyeEm
येथे सर्वात सामान्य प्रकारचे ओटचे जाडे भरडे पीठ शिजवण्याच्या पद्धती आहेत. ओटचे जाडे भरडे पीठ एक सर्व्हिंग तयार करण्यासाठी या सूचना वापरा किंवा पॅकेज दिशानिर्देशांचे अनुसरण करा. खालील प्रत्येक प्रकारच्या ओटचे जाडे भरडे पीठ सुमारे 150 कॅलरीज (पाण्याने तयार केलेले) आहे. USDA पण स्टील कट ओट्समध्ये जास्त फायबर असते.
जलद-स्वयंपाक ओट्ससह ओटचे जाडे भरडे पीठ कसे बनवायचे
छायाचित्रकार: फ्रेड हार्डी II, फूड स्टायलिस्ट: मार्गारेट मनरो डिकी, प्रॉप स्टायलिस्ट: फोबी हॉसर
चित्रित कृती: जलद-स्वयंपाक ओट्स
क्विक-कुकिंग ओट्स, किंवा क्विक ओट्स, आधीच शिजवलेले, नंतर वाळवले आणि रोल केले. नावाप्रमाणेच, त्यांच्याकडे स्वयंपाक करण्याची वेळ कमी असते आणि त्यांना कधीकधी 'इन्स्टंट ओट्स' किंवा 'इन्स्टंट ओटमील' असे लेबल दिले जाते.
शंभर-शीर्ष:
1. एका लहान सॉसपॅनमध्ये 1 कप दूध किंवा पाणी आणि चिमूटभर मीठ (इच्छा असल्यास) उकळण्यासाठी आणा.
2. 1/2 कप ओट्समध्ये हलवा आणि उष्णता कमी करा; 1 मिनिट शिजवा.
3. गॅसवरून काढा, झाकून ठेवा आणि 2 ते 3 मिनिटे उभे राहू द्या.
मायक्रोवेव्ह:
1. 2 कप मायक्रोवेव्ह करण्यायोग्य भांड्यात 1 कप पाणी (किंवा फॅट नसलेले किंवा कमी चरबीचे दूध), 1/2 कप ओट्स आणि चिमूटभर मीठ (इच्छा असल्यास) एकत्र करा.
2. मायक्रोवेव्ह वर 1 1/2 ते 2 मिनिटे.
3. सर्व्ह करण्यापूर्वी नीट ढवळून घ्यावे.
जुन्या पद्धतीच्या ओट्ससह ओटचे जाडे भरडे पीठ कसे बनवायचे
सोनिया बोझो
व्यवसायाबाहेर स्टीक आणि शेक
चित्रित कृती: जुन्या पद्धतीचे ओटचे जाडे भरडे पीठ
जुन्या पद्धतीचे ओट्स वाफवून नंतर रोल केले जातात. त्यांना कधीकधी 'रोल्ड ओट्स' असे लेबल लावले जाते. क्रीमियर ओटमीलसाठी, दूध वापरा.
शंभर-शीर्ष:
1. एका लहान सॉसपॅनमध्ये 1 कप पाणी (किंवा फॅट नसलेले किंवा कमी चरबीयुक्त दूध) आणि चिमूटभर मीठ (इच्छा असल्यास) उकळण्यासाठी आणा.
2. 1/2 कप ओट्समध्ये हलवा आणि उष्णता कमी करा; अधूनमधून ढवळत, 5 मिनिटे शिजवा.
3. गॅसवरून काढा, झाकून ठेवा आणि 2 ते 3 मिनिटे उभे राहू द्या.
मायक्रोवेव्ह:
1. 2 कप मायक्रोवेव्ह करण्यायोग्य भांड्यात 1 कप पाणी (किंवा फॅट नसलेले किंवा कमी चरबीचे दूध), 1/2 कप ओट्स आणि चिमूटभर मीठ (इच्छा असल्यास) एकत्र करा.
2. मायक्रोवेव्ह वर 2 1/2 ते 3 मिनिटे.
3. सर्व्ह करण्यापूर्वी नीट ढवळून घ्यावे.
स्टील-कट ओट्ससह ओटचे जाडे भरडे पीठ कसे बनवायचे
चित्रित कृती: स्टील-कट ओटचे जाडे भरडे पीठ
स्टील कट ओट्स टोस्ट केले जाते आणि ओट ग्रॉट्समध्ये कापले जाते - ओट कर्नल जे भुसातून काढून टाकले जाते. स्टील-कट ओट्स शिजवणे कठीण नाही, परंतु त्यांना थोडा जास्त वेळ लागतो. त्यांना कधीकधी 'आयरिश ओटमील' असे लेबल लावले जाते.
शंभर-शीर्ष:
1. एका लहान सॉसपॅनमध्ये 1 कप पाणी किंवा दूध आणि चिमूटभर मीठ (इच्छा असल्यास) उकळण्यासाठी आणा.
2. 1/4 कप ओट्समध्ये हलवा आणि उष्णता कमी करा; शिजवा, 20 ते 30 मिनिटे, ओट्स इच्छित पोत होईपर्यंत अधूनमधून ढवळत रहा.
ओटचे जाडे भरडे पीठ टॉपिंग कल्पना
चित्रित कृती: चॉकलेट केळी ओटचे जाडे भरडे पीठ
अॅड-इन्स कोणत्याही ओटचे जाडे भरडे पीठ चांगले-चविष्ट बनवतात—आणि ते त्याला अधिक पौष्टिक देखील बनवू शकतात. तुमच्या आवडत्या फळांसह ओटचे जाडे भरडे पीठ खाल्ल्याने फायबर वाढते. मीठ न केलेले काजू घालल्याने निरोगी चरबी मिळते आणि तुमचा नाश्ता अधिक भरतो.
फळ:
- सुकामेवा (जसे की मनुका, क्रॅनबेरी, चेरी किंवा चिरलेली जर्दाळू किंवा खजूर)
- ताजे किंवा गोठलेले बेरी
- सफरचंद
- जाम किंवा संरक्षित करते
- चिरलेली किंवा कापलेली ताजी फळे (जसे की केळी किंवा सफरचंद)
नट किंवा बिया:
- बदाम, पेकान, अक्रोड, हेझलनट्स, पिस्ता, शेंगदाणे किंवा पीनट बटर
- तीळ, ग्राउंड फ्लेक्ससीड्स किंवा चिया बिया
गोडधोड:
- मॅपल सरबत
- ब्राऊन शुगर
- मध
मसाले:
आपल्या आवडत्या एक इशारा शिंपडा मसाला तुमच्या ओटमीलची चव आणि सुगंध वाढवण्यासाठी. शिवाय, दालचिनी, जायफळ आणि आले यांसारखे मसाले अँटिऑक्सिडंट वाढवू शकतात.
- दालचिनी
- जायफळ
- आले
- वेलची
दुग्धव्यवसाय आणि दुग्धव्यवसाय पर्याय:
- तुमच्या ओटचे जाडे भरडे पीठ थोडेसे दही, दूध किंवा वनस्पती-आधारित, कॅल्शियम-फोर्टिफाइड दूध घालून अधिक कॅल्शियम घाला.
ओटचे जाडे भरडे पीठ सर्वोत्तम वाटी तयार करण्यासाठी 5 टिपा
चित्रित कृती: क्रीमी ब्लूबेरी-पेकन ओटचे जाडे भरडे पीठ
1. स्टील-कट ओट्स वापरा
होय, त्वरीत शिजवलेले ओट्स किंवा जुन्या पद्धतीचे रोल केलेले ओट्स पेक्षा ते शिजवण्यासाठी जास्त वेळ घेतात, परंतु ते योग्य आहेत. स्टील-कट ओटचे जाडे भरडे पीठ एकाच वेळी स्वादिष्ट, मलईदार आणि चवदार आहे.
2. फ्लेवर्ड झटपट ओटचे जाडे भरडे पीठ टाळा
बर्‍याच फ्लेवर्ड झटपट ओटमील पॅकेटमध्ये साखर जोडली गेली आहे. कालांतराने जास्त प्रमाणात साखर मिसळल्याने आरोग्यावर नकारात्मक परिणाम होऊ शकतात, जसे की वजन वाढणे आणि जळजळ वाढणे. तुमचे स्वतःचे ओटचे जाडे भरडे पीठ बनवल्याने तुम्हाला तुमच्या न्याहारीतील साखरेचे प्रमाण नियंत्रित ठेवता येते आणि तरीही तुम्हाला आवडणाऱ्या फ्लेवर्सचा आनंद घेता येतो.
3. द्रव-ते-ओट गुणोत्तर लक्षात ठेवा
तुमच्या ओटचे जाडे भरडे पीठ कंटेनरच्या बाजूला असलेल्या सूचना वाचा आणि पेस्टी, चिकट गोंधळ किंवा सूपी मश टाळण्यासाठी ते काय म्हणतात ते करा. स्टील-कट ओट्ससाठी, प्रमाण 3/4 ते 1 कप द्रव प्रति 1/4 कप ओट्स आहे. जर तुम्ही क्विक-कुकिंग किंवा रोल केलेले ओट्स वापरत असाल, तर प्रमाण 1 कप द्रव प्रति 1/2 कप ओट्स आहे.
4. पाण्याच्या पलीकडे विचार करा
कॅल्शियम आणि मलईयुक्त चव वाढवण्यासाठी, कमी चरबीयुक्त दूध किंवा ओटचे जाडे भरडे पीठ बनवा. वनस्पती-आधारित दूध पाण्याऐवजी. किंवा चव वाढवण्यासाठी त्याऐवजी सफरचंद सायडरने बनवण्याचा प्रयत्न करा. द्रव आणि ओट्सचे गुणोत्तर समान राहते, त्यामुळे तुम्ही हे स्विच सहज बनवू शकता. एकदा तुम्ही ओटचे जाडे भरडे पीठ स्वयंपाकात मिसळून पाहिल्यानंतर, तुम्ही फक्त पाण्याने ओटचे जाडे भरडे पीठ बनवू शकता.
5. ते पुढे करा
सकाळी ओटचे जाडे भरडे पीठ एक मधुर, आरामदायी वाटी पेक्षा चांगले काय आहे? तुम्ही जागे झाल्यावर ते तयार असण्याबद्दल काय? रविवारी तुमच्या स्लो कुकरमध्ये स्टील कट ओट्सचा मोठा बॅच बनवा आणि ते तुमच्या फ्रीजमध्ये ठेवा. दररोज सकाळी, मायक्रोवेव्ह-सुरक्षित भांड्यात फक्त एक चमचा सर्व्हिंगचे मूल्य वाढवा, एक चमचे किंवा दोन पाणी घाला आणि नंतर गरम होईपर्यंत मायक्रोवेव्ह करा (1 ते 2 मिनिटे). तुमचा आवडता नाश्ता तयार करण्याचा आणि आठवड्याच्या कोणत्याही दिवशी वाट पाहण्याचा हा एक सोपा, चवदार मार्ग आहे.
किंवा बनवण्याचा प्रयत्न करा रात्रभर ओट्स : जुन्या पद्धतीचे ओट्स (झटपट शिजत नाही) आणि पाणी आणि चिमूटभर मीठ एका भांड्यात मिसळा, झाकून ठेवा आणि रात्रभर तीन दिवसांपर्यंत थंड करा. सकाळी, तुम्ही ते थंड करून खाऊ शकता किंवा मायक्रोवेव्हमध्ये गरम करू शकता.
तुमचे ओट्स कसे साठवायचे
ओट्स पॅकेजवर 'वापरून' किंवा 'बेस्ट बाय' तारीख उपलब्ध असल्यास, तुम्ही ती तारीख ताजेपणा निश्चित करण्यासाठी वापरू शकता. तुम्ही तयार नसलेले ओट्स त्यांच्या मूळ पॅकेजिंगमध्ये बंद करून ठेवू शकता किंवा ते शिळे होण्यापूर्वी 12 महिन्यांपर्यंत तुमच्या पॅन्ट्रीमध्ये थंड, गडद ठिकाणी हवाबंद कंटेनरमध्ये ठेवू शकता. न शिजवलेले ओट्स फ्रीझरमध्ये एक वर्ष टिकू शकतात.
तळ ओळ
ओटचे जाडे भरडे पीठ हे एक संपूर्ण धान्य आहे जे तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी अधिक ठेवण्यास मदत करेल आणि शुद्ध पांढर्‍या पिठाने बनवलेल्या अन्नधान्याच्या तुलनेत तुम्हाला जास्त काळ पोटभर वाटेल. चव आणि पोषण पातळी वाढवण्यासाठी मिक्स-इन जोडा. तुम्ही कोणती मिक्स-इन किंवा स्वयंपाक करण्याची पद्धत वापरता हे महत्त्वाचे नाही, सकाळी एक वाटी ओटचे जाडे भरडे पीठ हा तुमच्या दिवसाची सुरुवात करण्याचा एक मार्ग आहे.
