2018 हे वर्ष व्यस्त होते. काम वेडे होते, माझे पती आणि मी एक पिल्लू दत्तक घेतले होते, आणि मी सात विवाहसोहळ्यांना उपस्थित होतो, त्यापैकी दोन मी त्यात होतो, ज्याचा अर्थ बॅचलोरेट पार्टी, ब्राइडल शॉवर आणि बरेच काही होते. हे एक अतिशय रोमांचक आणि अतिशय व्यस्त वर्ष होते! माझे वेळापत्रक भरलेले होते आणि त्याचा माझ्या आरोग्यावर परिणाम झाला. मी तणावग्रस्त होतो, मी व्यायाम करत नव्हतो, इतकी चांगली झोप घेत नव्हतो किंवा निरोगी खाण्याला प्राधान्य देत होतो आणि मला माझ्या शरीराच्या गरजेपेक्षा थोडे जास्त खाण्यापिण्याच्या या सर्व अतिरिक्त संधी होत्या. त्यासह, 15 अतिरिक्त पाउंड, थोडे अधिक ताण आणि वाईट वृत्ती आली.
सध्या फळे आणि भाज्यांवर स्किमिंग करत आहात? मी सुद्धा. हे का ठीक आहे ते येथे आहेखरे सांगायचे तर, मी इतका निराश झालो होतो की मी सर्व गोष्टींना प्राधान्य देऊन स्वत: ची इतकी वाईट काळजी घेतली होती परंतु माझ्या तब्येतीबद्दल मला काहीही करण्याची प्रेरणा मिळू शकली नाही. (परिचित वाटतो?) पण जसजसे वर्ष संपत आले, तसतसे मला काही आरोग्यदायी सवयींकडे परत जाण्याचा मार्ग सापडला, परंतु काहीही कठोर नाही. मी स्वयंपाकघरात आणखी थोडा वेळ घालवत होतो, रात्रीच्या जेवणाच्या नवीन कल्पना इकडे तिकडे वापरून पाहत होतो आणि कामाच्या जेवणासाठी काही साधी तयारी करत होतो (मी रोमेनचे डोके तोडणे हे मील प्रेप म्हणून मानतो, FYI), जे जेवणाची योजना म्हणून टोकियोलंचस्ट्रीट येथे संपादक, माझे काम आणि मला आनंद देणारे काम दोन्ही आहे.
महिने गेले आणि कधीतरी माझ्या लक्षात आले की माझी पॅंट पूर्वीसारखी घट्ट नव्हती. मी स्केलवर उडी मारली आणि अगदी काही पौंडांपेक्षा जास्त खाली होते—15 अगदी अचूक. जसे, काय? इतकं सगळं न केल्याबद्दल खूप काही वाटत होतं. मी अजूनही व्यायाम करत नव्हतो, कॅलरीजचा मागोवा ठेवत होतो (असे नाही की मी असे कधीही करू शकलो नाही), मी जे खात होतो त्यात कठोर बदल करत होतो किंवा माझ्या रात्रीचे ग्लास (किंवा दोन) रेड वाईन सोडत होतो. पण, तरीही माझे वजन कमी झाले होते. मी गेल्या काही महिन्यांचा विचार केला आणि फक्त एकच गोष्ट बदलली होती ती म्हणजे मी जास्त कार्ब खात होतो—विशेषत: उच्च फायबर असलेले संपूर्ण धान्य .
जास्त कार्ब खाल्ल्याने मला वजन कमी होण्यास मदत झाली
चित्रित कृती: शेंगदाणा सॉससह चिरलेली इंद्रधनुष्य सॅलड वाटी
संपूर्ण धान्य, तपकिरी तांदूळ, क्विनोआ, बुलगुर आणि संपूर्ण-गहू पास्ता, फायबरने भरलेले कार्बोहायड्रेट-युक्त पदार्थ आहेत. फायबर असते अनेक आश्चर्यकारक आरोग्य फायदे , आतड्यातील बॅक्टेरिया वाढवण्यापासून ते मधुमेहाचा धोका कमी करण्यापर्यंत आणि माझ्या बाबतीत, वजन कमी करणे सोपे करते. संपूर्ण धान्य, फळे, भाज्या, बीन्स आणि मसूर यांसारखे फायबर-समृद्ध कर्बोदके तुम्हाला पोट भरण्यास मदत करतात आणि तुम्हाला जास्त काळ पोट भरून ठेवतात. फायबर अपचनक्षम आहे, त्यामुळे तुमच्या शरीराला ते तुमच्या पचनसंस्थेतून जाण्यासाठी थोडा वेळ लागतो, ती पूर्ण भावना टिकवून ठेवण्यास मदत होते. आणि, विशेष म्हणजे, फायबर हे पदार्थांमधील काही ग्लुकोज आणि चरबीशी बांधले जाऊ शकतात, याचा अर्थ तुम्ही त्या कॅलरीज शोषून घेण्याऐवजी फायबरमधून बाहेर टाकता.
पुढे वाचा: तुम्हाला तुमच्या आयुष्यात आवश्यक असलेले टॉप हाय-फायबर पदार्थ
मी वजन कमी करण्यासाठी काय खाल्ले
मी ही एक रेसिपी एक टन बनवत होतो, रेनबो व्हेजी स्प्रिंग रोल बाऊल — मुख्यतः तुम्ही वर रिमझिम रिमझिम करत असलेल्या ओह-एवढ्या स्वादिष्ट पीनट सॉसमुळे — आणि जेवणाला अतिरिक्त फायबर बूस्ट देण्यासाठी तांदूळ नूडल्ससाठी तपकिरी तांदूळ खात होतो. मी या चिरलेल्या सॅलड वाडग्यात बरेचदा दुपारच्या किंवा रात्रीच्या जेवणासाठी खात होतो, भाज्या मिसळत होतो आणि ड्रेसिंग करत होतो आणि शेवटी तपकिरी तांदूळ वरून लवकर शिजवलेल्या बल्गुरवर स्विच करत होतो (जसे की वरील चित्रात दिलेल्या रेसिपीमध्ये), ज्याने देखील वितरित केले. अधिक प्रथिने . काही आठवडे, मी फक्त दुपारच्या जेवणासाठी किंवा रात्रीच्या जेवणासोबत सर्व्ह करण्यासाठी जे काही आणत होतो ते टाकण्यासाठी मला बल्गुरचे एक मोठे भांडे बनवायचे होते. आणि कधीतरी, चविष्ट दिसण्याशिवाय इतर कोणत्याही कारणास्तव, मी माझ्या न्याहारीच्या दह्यामध्ये ग्रॅनोला घालू लागलो, ज्याने मला माझ्या न्याहारीचा आनंद तर घेतलाच, पण मला दुपारच्या जेवणापर्यंत नेण्यास मदत केली.
असे नाही की मी याआधी संपूर्ण धान्य टाळत होतो (किंवा कोणत्याही प्रकारचे कार्ब, त्या बाबतीत), परंतु मी नक्कीच तितके खात नव्हते. हे दोन बदल—दररोज ग्रॅनोला आणि इतर काही प्रकारचे संपूर्ण धान्य खाल्ल्याने—माझ्या दैनंदिन फायबरचे प्रमाण अंदाजे १२ ग्रॅमने वाढले (शिफारस केलेल्या ३० ग्रॅमपैकी निम्मे), माझे वजन कमी होण्यास मदत झाली. आता, ही नवीन बातमी नाही. वजन कमी करण्यासाठी आणि एकूण आरोग्यासाठी फायबर किती प्रभावी असू शकते हे संशोधनाने आम्हाला वेळोवेळी दाखवून दिले आहे आणि अधिक फायबर मिळविण्यासाठी, तुम्हाला अधिक संपूर्ण धान्य, फळे, भाज्या, बीन्स आणि मसूर खाणे आवश्यक आहे - हे टाळण्याचे आणखी कारण. लो-कार्ब आहार जसे की केटो आणि संपूर्ण30 त्या अन्यथा निरोगी पदार्थ वगळण्यासाठी कॉल.
पुढे वाचा: आहारतज्ञांच्या मते, वजन कमी करण्यात मदत करण्यासाठी #1 अन्न
मी आणखी वजन कसे कमी केले
मी प्रामाणिक असलो तर, त्या उन्हाळ्यात मला मिळालेले 15 पौंड हे काही अतिरिक्त पाउंड्सच्या वर होते जे मी कॉलेजपासून हळूहळू मिळवत होतो. म्हणून, त्या सुरुवातीच्या 15-पाऊंडच्या नुकसानीनंतर, जे खरोखर सहज वाटले, मी गती चालू ठेवण्यास प्रेरित झालो आणि त्यानंतरच्या महिन्यांत आणखी 15 पौंड वजन कमी करू शकलो, आणि तेव्हापासून ते बंद केले. आणि जास्त प्रमाणात फायबर असलेले संपूर्ण धान्य खाल्ल्याने निश्चितच महत्त्वाची भूमिका बजावली, जीवन देखील शांत झाले आणि त्यामुळे माझ्या तणावाची पातळीही कमी झाली. निकाल? स्वयंपाक आणि व्यायामासाठी अधिक ऊर्जा (विशेषत: माझ्या शेजारी फिरणे, माझ्या बाजूला पिल्लू), तसेच चांगली झोप!
तळ ओळ
वजन कमी करण्यापलीकडे, मला सर्वत्र बरे वाटले. मी अधिक नियमित होतो आणि मला फुगलेले आणि अस्वस्थ वाटणारे कमी दिवस होते, माझ्याकडे दिवसा जास्त ऊर्जा होती (विशेषत: दुपारच्या जेवणानंतर), आणि माझा मूड खूप चांगला होता. मला माहित आहे की आयुष्यात नेहमीच चढ-उतार असतील आणि मला खात्री आहे की पुढे आणखी कठीण वर्षे असतील. पण निरोगी राहण्यासाठी मी अधिक फायबर युक्त कार्बोहायड्रेट खाण्यावर विसंबून राहू शकतो हे जाणून घेतल्याने-तणाव कमी करणे आणि शक्य असेल तेव्हा सक्रिय राहणे याला प्राधान्य देण्यासोबतच-हे सर्व खूपच कमी भीतीदायक वाटते. तुम्ही वजन कमी करण्याचा विचार करत असाल तर, keto आणि whole30 सारख्या कठोर आणि प्रतिबंधात्मक आहाराऐवजी, मी अत्यंत अधिक उच्च-फायबर संपूर्ण धान्य आणि इतर उच्च-फायबर पदार्थ जोडण्याचा प्रयत्न करण्यास प्रोत्साहित करा. आणि लक्षात ठेवा - निरोगी वजन कमी होणे दर आठवड्याला 1- ते 2-पाउंड आहे. जर तुम्ही खूप लवकर कमी केले तर तुमचे वजन परत वाढण्याची शक्यता आहे.
दररोज अधिक कार्ब खाण्याचे आरोग्यदायी मार्ग
जर तुम्ही वजन कमी करण्याचा विचार करत असाल, तर तुमच्या आतड्याचे आरोग्य सुधारा, मधुमेह, हृदयरोग आणि बरेच काही टाळा, त्याऐवजी खाण्याचा प्रयत्न करा कमी (किंवा संपूर्ण अन्न गट पूर्णपणे काढून टाका), त्याऐवजी खाण्यावर लक्ष केंद्रित करा अधिक तुमच्यासाठी चांगले फायबर वितरीत करणारे पदार्थ. या पाककृती (माझ्या काही वैयक्तिक आवडी) वापरून पहा आणि जर तुम्ही आधीच असे करत नसाल तर जेवणाच्या तयारीला संधी द्या.
- क्रीमी ब्लूबेरी पेकन ओट नाईट ओट्स (माझ्याकडे ब्लूबेरी नसतील तर मी पीचमध्ये कमी करेन.)
- मॅपल-नट ग्रॅनोला
- एवोकॅडो-अंडी टोस्ट
- बेक्ड केळी-नट ओटचे जाडे भरडे पीठ कप (वरील चित्रात, हे देखील एक उत्तम नाश्ता बनवतात.)
- ग्रीक मेझे जेवण-प्रीप बाउल
- व्हेगन सुपरफूड बुद्ध बाऊल्स
- पेस्टोसह भाजलेल्या भाजीपाल्याची वाटी जेवणाची तयारी (तुमच्याकडे उरलेली भाजी असल्यास उत्तम!)
- सॅल्मन आणि क्रीमी लसूण ड्रेसिंगसह सुपरफूड चिरलेली कोशिंबीर (काही बल्गुरमध्ये मिसळा.)
- वन-पॉट टोमॅटो बेसिल पास्ता
- Chipotle चिकन Quinoa Burrito वाडगा
- टोमॅटो सॉसमध्ये चणे आणि पालक (होल-व्हीट पिटा ब्रेडसह सर्व्ह करा.)
चुकवू नका!
वजन कमी करण्यासाठी जेवण तयारी योजना
जेवणाची तयारी तुम्हाला वजन कमी करण्यात कशी मदत करू शकते
आरोग्यदायी उच्च-फायबर पाककृती
