जेव्हा वजन कमी करण्याचा प्रश्न येतो तेव्हा प्रथिने हे सर्वात महत्त्वाचे पोषक तत्व नसते. उदाहरणार्थ, अॅटकिन्स आहार, सुप्रसिद्ध लो-कार्ब, उच्च-प्रोटीन आहार, ज्यावर तुम्ही बेकन आणि बर्गर (अंबाडा धरून) खाऊ शकता आणि तरीही वजन कमी करू शकता. आणि 2000 च्या दशकाच्या सुरुवातीस हा एक चर्चेचा विषय असताना, 'संकल्पना प्रत्यक्षात 60 च्या दशकातील आहे,' केन फुजिओका, एमडी, एंडोक्राइनोलॉजिस्ट आणि संचालक म्हणतात. पोषण आणि चयापचय संशोधन केंद्र सॅन दिएगो येथील स्क्रिप्स क्लिनिकमध्ये. 'ते रिसायकल होत राहते कारण ते काम करते.'
प्रथिनांची धावपळ लोकप्रियता अॅटकिन्सपासून सुरू झाली असेल, पण ती तिथेच संपली नाही. हे आजपर्यंत आरोग्यदायी आहे, जे आहारतज्ञ आणि व्यायामशाळेत जाणाऱ्यांना आवडते कारण निरोगी वजन कमी करण्यास प्रोत्साहन देते. पण त्याचे अनेक फायदे मिळवणे तितके सोपे नाही—किंवा तितके सोपे नाही—तुमची प्लेट स्टीक आणि अंडी भरणे.
चला शरीरशास्त्रातील द्रुत रीफ्रेशरसह प्रारंभ करूया: शरीर चालू ठेवण्यासाठी प्रथिने आश्चर्यकारकपणे महत्त्वपूर्ण आहेत. अमीनो ऍसिड, जे प्रथिनांचे बिल्डिंग ब्लॉक्स आहेत, संप्रेरकांसाठी अग्रदूत म्हणून काम करतात. त्या वर, 'शरीर दुरुस्त करण्यासाठी प्रथिने आवश्यक आहेत,' फुजिओका म्हणतात. 'यकृत पेशी, मूत्रपिंड पेशी, हाडे: ते नेहमी तुटतात आणि पुन्हा तयार करतात. तुमच्याकडे प्रथिने नसल्यास, तुम्ही ते करू शकत नाही-म्हणून प्रथिने एक मर्यादित घटक आहे.' वर्तमान शिफारस प्रथिने दैनिक भत्ता 0.8 ग्रॅम आहे शरीराच्या वजनाच्या प्रति किलोग्रॅम, म्हणून विचारात घ्या की तुमचे किमान.
6 चिन्हे तुम्ही जास्त प्रथिने खात आहातप्रथिने वजन कमी करण्यास मदत करू शकतात?
तुमच्या प्रथिनांचे प्रमाण 0.8 ग्रॅम प्रति किलोग्रॅमपेक्षा जास्त वाढवणे हे वजन कमी करू इच्छिणार्‍यांसाठी उपयुक्त ठरू शकते जोपर्यंत याचा अर्थ जास्त कॅलरी होत नाही. एमोरी युनिव्हर्सिटी हॉस्पिटलमधील नोंदणीकृत आहारतज्ञ आणि या संस्थेच्या प्रवक्त्या मेलिसा मजुमदार, एमएस, एम.एस. म्हणतात, 'हे वजन कमी करण्यास मदत करू शकते कारण ते तृप्ति किंवा आपल्या परिपूर्णतेचा घटक संतुलित करू शकते. पोषण आणि आहारशास्त्र अकादमी . वजन कमी करण्यासाठी सामान्यत: कॅलरी निर्बंध आवश्यक असताना, प्रथिने-समृद्ध पदार्थांवर लोड केल्याने तुम्हाला त्या कॅलरी मर्यादांमध्येही समाधानी (आणि म्हणून कमी भूक) वाटू शकते.
हे हार्मोन्सशी संबंधित आहे, जे भूक आणि परिपूर्णता या दोन्हीसाठी शरीराच्या संकेतांना चालना देऊ शकते. 'जेव्हा आपण जेवण खातो आणि ते आपल्या लहान आतड्यात जाते, तेव्हा आपण खाणे थांबवण्यास सांगण्यासाठी हार्मोन्स सोडतो- आणि प्रथिने [आम्हाला पोट भरून काढण्यासाठी] सर्वोत्तम आहे,' फुजिओका स्पष्ट करतात. विशिष्ट सांगायचे तर, प्रथिने त्याच्या सहकारी मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स, चरबी आणि कर्बोदकांमधे तृप्तता सिग्नल म्हणून चांगले आहेत.
शिवाय, तो परिपूर्णता घटक क्षणभंगुर नाही. मजुमदार म्हणतात, 'अभ्यासात असे दिसून आले आहे की हे दोन्ही एकाच जेवणासह आहे-म्हणून जर तुमच्या जेवणात प्रथिने असतील, तर ते अधिक परिपूर्णता निर्माण करेल-पण 24 तासांचा कालावधी देखील आहे,' मजुमदार म्हणतात. 'म्हणून, दिवसभरात, जर जास्त प्रथिने समाविष्ट केली गेली, तर ते भूक अधिक चांगल्या प्रकारे नियंत्रित करू शकते.'
मग वस्तुस्थिती अशी आहे की स्नायू वस्तुमान तयार करण्यासाठी प्रथिने एक प्रमुख खेळाडू आहे. मजुमदार म्हणतात, 'जेव्हाही आपण वजन कमी करतो, तेव्हा आपण नैसर्गिकरित्या आपल्या दुबळ्या स्नायूंचा काही भाग गमावतो आणि प्रथिने ते टिकवून ठेवण्यास मदत करू शकतात,' मजुमदार म्हणतात.
या संदर्भात त्याची भूमिका प्रत्येक उत्तीर्ण वर्षासह अधिक महत्त्वाची बनते. क्रिस्टन एम. बीव्हर्स, पीएच.डी. म्हणतात, 'तुमचे शरीर सतत या ऊतींवर फिरत असते. वेक फॉरेस्ट विद्यापीठातील आरोग्य आणि व्यायाम विज्ञानाचे सहयोगी प्राध्यापक . उलाढालीचा दर तुमच्या आयुष्यात चढ-उतार होत असतो. सुरुवातीला, आपण गमावण्यापेक्षा जास्त स्नायू तयार करता. एकदा तुम्ही तुमचे 30 आणि 40 चे दशक पूर्ण केले की तुम्ही अगदी ब्रेकिंग करत आहात. त्यानंतर, वर्षाला अंदाजे 1 ते 2% नुकसान होते.
बीव्हर्स म्हणतात, 'वृद्ध प्रौढांसाठी वजन कमी करण्याची शिफारस करताना आम्हाला एक चिंता असते ती म्हणजे जेव्हा लोक वजन कमी करतात, तेव्हा त्यांना चरबी कमी करायची असते—परंतु तुम्ही जे गमावता ते स्नायू आणि हाडे असतात,' बीव्हर्स म्हणतात. यामुळे संभाव्यतः कार्यात्मक घट होऊ शकते, अपंगत्व आणि फ्रॅक्चरचा धोका वाढू शकतो आणि सर्वांगीण नाजूकपणाला प्रोत्साहन देऊ शकते. मग, स्नायू आणि हाडांच्या आरोग्याचा त्याग न करता वजन कमी करणे हे ध्येय आहे आणि उच्च-प्रथिने आहार हा एक सोपा मार्ग आहे.
शेवटी, प्रथिने इतके उपयुक्त असण्याचे दुसरे कारण म्हणजे तुमचे शरीर कॅलरी बर्न करते कारण ते तुमच्या गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टमधील प्रथिने नष्ट करते, आहार-प्रेरित थर्मोजेनेसिस नावाच्या प्रक्रियेद्वारे. 2020 च्या अभ्यासानुसार जर्नल ऑफ ओबेसिटी आणि मेटाबॉलिक सिंड्रोम प्रथिने पचवण्याच्या प्रक्रियेत कार्बोहायड्रेट किंवा चरबी पचवण्याच्या तुलनेत तिप्पट कॅलरी बर्न होतात. फुजिओका म्हणतात, 'हा फक्त एक आनुषंगिक फायदा आहे. जर तुम्ही प्रथिने म्हणून खूप कॅलरीज घेत असाल तर कॅलरी भरून काढण्यासाठी थोडीशी चयापचय वाढ पुरेशी नसण्याची शक्यता आहे—परंतु ते अजूनही आहे.
जेसन डोनेली
तुम्ही खूप प्रथिने खाऊ शकता का?
ए प्रथिने-जड आहार तथापि, काही विचारांसह येतो. प्रथम, प्रत्येकाला जास्त प्रथिने आवश्यक नाहीत; मजुमदार म्हणतात, मानक अमेरिकन आहारात पुरेसे असते. आणि तुमच्या प्रथिनांचे सेवन तीव्रपणे वाढवण्यापूर्वी तुमच्या डॉक्टरांशी किंवा नोंदणीकृत आहारतज्ञांशी संपर्क साधणे उपयुक्त ठरेल, कारण विशिष्ट वैद्यकीय परिस्थिती असलेल्या लोकांसाठी ते योग्य नाही. फुजिओका म्हणतात, 'काही व्यक्तींनी त्यांच्या प्रथिनांचे प्रमाण जास्त वाढवू नये, जसे की यकृताचा आजार किंवा मूत्रपिंडाचा आजार किंवा बऱ्यापैकी प्रगत टाइप 2 मधुमेह. 'त्या व्यक्तींनी खूप काळजी घ्यावी.'
त्यापलीकडे, सर्वात मोठी (आणि सर्वोत्कृष्ट) चिंता म्हणजे तो प्राणी प्रथिने स्रोत , जसे की संगमरवरी गोमांस आणि चीज, संतृप्त चरबीसह येऊ शकतात. आणि सॅच्युरेटेड फॅटचे जास्त सेवन केल्याने तुमचा हृदयविकाराचा धोका वाढू शकतो, तसेच वजन वाढू शकते. फुजिओका म्हणतात, 'जर तुम्हाला भरपूर चरबी, विशेषतः संतृप्त चरबी दिसली, तर तुम्हाला समस्या येऊ शकतात. 'प्रथिने, दुर्दैवाने, बर्‍याचदा भरपूर चरबी असते आणि त्यामुळे रुग्णांना खरोखरच एकतर चांगले चरबीचे स्त्रोत किंवा प्रथिनांचे पातळ प्रकार निवडायचे असतात.' तो चिकन आणि मासे, टोफू, अंडी, आणि तांदूळ आणि सोयाबीनचा चाहता आहे - एक जोडी, तो म्हणतो, 'तुम्हाला सर्व आवश्यक अमीनो अॅसिड मिळतील.'
सोयाबीन, बिया, नट आणि सोया हे सर्व प्रथिनांचे चांगले स्रोत आहेत. इतर वनस्पती-आधारित प्रथिनांच्या विपरीत, सोयामध्ये अत्यावश्यक अमीनो ऍसिडचे प्रमाण जास्त असते. आमच्या तज्ञांद्वारे सोया-आधारित पदार्थांची देखील खूप प्रशंसा केली जाते. 'असे बरेच लोक आहेत जे [सोया] वर कमी आहेत कारण त्यांना फायटोएस्ट्रोजेन [विशिष्ट कर्करोगाशी जोडलेले आहे] बद्दल काळजी वाटते, परंतु त्यासाठीचा डेटा अत्यंत कमकुवत आहे,' फुजिओका म्हणतात. 'जेव्हा तुम्ही सोयाबीनचा उच्च आहार असलेल्या देशांकडे पाहता, ते प्रत्यक्षात चांगले करतात आणि प्रत्यक्षात स्तनाच्या कर्करोगाचे प्रमाण कमी आहे.'
तुम्हाला वजन कमी करण्यात मदत करण्यासाठी टिपा
वजन कमी करण्याच्या उद्देशाने अधिक प्रथिने खाणे काही विशिष्ट परिस्थितींमध्ये चांगले कार्य करते. 2020 चा अभ्यास प्रकाशित झाला पोषण मध्ये प्रगती असे आढळले की जेव्हा लोक कॅलरी कमी करतात आणि व्यायाम करतात तेव्हा मुख्यतः जास्त प्रथिने घेण्याचा फायदा होतो. फक्त आपल्या आहारात अधिक प्रथिने जोडणे आणि दिवसाला कॉल केल्याने आपण शोधत असलेले वजन कमी होणार नाही. हे लक्षात घेऊन, ते योग्य कसे करायचे ते येथे आहे.
लिफ्टिंग मिळवा
वजन प्रशिक्षण आणि तुमचे वजन कमी होत असताना स्नायूंचे वस्तुमान टिकवून ठेवण्यासाठी आणि तुम्ही नसताना ते टिकवून ठेवण्यासाठी इतर प्रकारचे प्रतिकार प्रशिक्षण आवश्यक आहे. मध्ये 2021 चा अभ्यास हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी पोषण मध्ये फ्रंटियर्स असे आढळले की व्यायामासह उच्च-प्रथिनेयुक्त आहार एकत्र केल्याने मध्यमवयीन प्रौढांमध्ये शरीरातील चरबी कमी होते. हे संयोजन केवळ शरीरातील चरबी कमी करण्यास मदत करत नाही तर ते त्याच वेळी निरोगी स्नायूंनी त्या चरबीची जागा घेते.
शिल्लक ठेवा
मजुमदार म्हणतात, 'आम्ही फक्त प्रथिने खात नाही. 'म्हणजे प्रथिनांमुळेच तुम्हाला पोट भरले आहे की तुमच्याकडे संपूर्ण धान्य, प्रथिने, फळे आणि भाज्या यांचा समतोल आहे?' तुमच्या प्लेटवरील इतर पोषक घटक वजन कमी करण्यासाठी त्यांचे स्वतःचे फायदे देतात, अंशतः तुमच्या परिपूर्णतेच्या घटकावर परिणाम करून. 'आम्हाला माहित आहे की चरबी हळूहळू रिकामी होते आणि ते फायबर देखील करते,' ती म्हणते. या कारणास्तव, इतर पोषक घटकांसह प्रथिने संतुलित करणे ही चांगली कल्पना आहे.
सोबत रहा
दिवसाला सात कडक उकडलेले अंडी खाल्ल्याने कदाचित तुम्हाला जास्त आनंद मिळणार नाही-किंवा दीर्घकालीन यश मिळणार नाही, असे मजुमदार म्हणतात. कोणताही यशस्वी आहार हा असा असतो की ज्याला तुम्ही दीर्घकालीन आधारावर चिकटून राहू शकता. आणि तो कॅलरी-प्रतिबंधित, उच्च-प्रथिने आहार असणे आवश्यक नाही. वजन कमी करण्यासाठी, मजुमदार म्हणतात, 'कॅलरी प्रतिबंधासह DASH आहाराचे समर्थन करण्यासाठी देखील चांगले पुरावे आहेत, जे उच्च रक्तदाबासाठी वापरले जाते. भूमध्यसागरीय आहाराचे समर्थन करणारे पुरावे आहेत, ज्यात ऑलिव्ह ऑइल सारख्या निरोगी चरबीचे प्रमाण जास्त आहे.' जरी हे दोन्ही आहार ताजी फळे आणि भाज्या हायलाइट करत असले तरी, या खाण्याच्या योजनांमध्ये बीन्स, मसूर, सीफूड आणि चिकन सारख्या दुबळ्या मांसासारख्या स्त्रोतांकडून भरपूर प्रथिने देखील असतात. तुम्हाला प्रमाणित प्रथिने ध्येय गाठण्यात कोणतीही अडचण येणार नाही, परंतु हे आहार थोडे अधिक लवचिकता देतात.
मूलतः दिसू लागले: हा लेख प्रथम टोकियोलंचस्ट्रीट, प्रथिने येथे दिसला.
