निरोगी आतडे आहार योजना: 1,500 कॅलरीज

आजकाल आतड्याचे आरोग्य हा एक चर्चेचा विषय आहे आणि चांगल्या कारणास्तव! संशोधनात असे दिसून आले आहे की निरोगी आतडे मायक्रोबायोममध्ये पचनास मदत करण्यापलीकडे अनेक आश्चर्यकारक आरोग्य फायदे आहेत. चांगले आतड्याचे बॅक्टेरिया दर्शविले गेले आहेत हृदयाचे आरोग्य सुधारण्यासाठी, कोलन कॅन्सरचा धोका कमी करण्यासाठी, आणि सेरोटोनिन सारखे चांगले न्यूरोट्रांसमीटर तयार करून तुमची झोपेची पद्धत आणि मूड देखील सुधारू शकतो. एक अतिरिक्त बोनस: विविध आतड्यांतील जीवाणू देखील संबंधित आहेत निरोगी वजन .

पुढे वाचा: आतडे आरोग्य: प्रीबायोटिक्स, प्रोबायोटिक्स आणि 'विसरलेले अवयव'

तुमच्या चांगल्या-आतड्यातील बॅक्टेरियांची संख्या वाढवण्यासाठी तुम्हाला मदत करण्यासाठी, आम्ही ही 7-दिवसीय आतड्यांसंबंधी आरोग्य आहार योजना तयार केली आहे ज्यामध्ये निरोगी जीवाणूंच्या वाढीस आणि देखभालीला प्रोत्साहन देणारे पदार्थ आहेत. आम्ही निरोगी समाविष्ट केले आहे प्रोबायोटिक पदार्थ (जसे की दही, किमची, केफिर आणि कोंबुचा) जे उपयुक्त जीवाणू आतड्यात जमा करतात, तसेच प्रीबायोटिक अन्न (जसे उच्च फायबर फळे, भाज्या आणि संपूर्ण धान्य) जे चांगल्या आतड्यांतील बॅक्टेरियांना अन्न देतात. ज्या पदार्थांकडे कल आहे ते आम्ही सोडले आपल्या आतड्याला इजा , जसे की उच्च प्रक्रिया केलेले, परिष्कृत पदार्थ ज्यात ऍडिटीव्ह आणि प्रिझर्व्हेटिव्ह असतात, कृत्रिम स्वीटनर आणि लाल मांस. वाचा आणि ही निरोगी खाण्याची योजना वापरून पहा आणि निरोगी आतड्यासाठी खाणे कसे दिसते ते पहा.

आठवड्याच्या जेवणाची तयारी कशी करावी:

1. दुकानातून विकत घेतलेले शिजवलेले चिकन विकत घ्या किंवा तयार करा सर्वोत्तम पोच केलेले चिकन दिवस 2 आणि 5 व्या दिवशी दुपारच्या जेवणासाठी.
2. दुसऱ्या दिवशी रात्रीच्या जेवणात मसालेदार मसूरावर भाजलेल्या रूट भाज्या आणि हिरव्या भाज्या बनवताना, शीट-पॅन भाजलेल्या भाज्यांसाठी संबंधित रेसिपी बनवा. तुम्ही काही दिवस 2 ला वापराल आणि दिवस 3 आणि 6 ला उरलेले वापराल.
3. दुकानातून विकत घेतलेले शिजवलेले चिकन विकत घ्या किंवा तयार करा सर्वोत्तम पोच केलेले चिकन 2 आणि 5 व्या दिवशी दुपारच्या जेवणासाठी.
4. 2 आणि 5 व्या दिवशी दुपारचे जेवण आणि 5 व्या दिवशी रात्रीच्या जेवणासाठी वापरण्यासाठी बेसिक क्विनोआचा एक बॅच बनवा.

इतर आहेत 'जेवण-तयारी टिप्स' संपूर्ण आठवडाभर. आठवडाभरात आणखी काय तयारी करता येईल हे जाणून घेण्यासाठी त्या अगोदर वाचा.

दिवस 1

ताज्या औषधी वनस्पती आणि स्प्रिंग मिक्ससह edamame आणि बीट सॅलड प्लेटवर

नाश्ता (304 कॅलरीज, 9 ग्रॅम फायबर)

• 1 सर्व्हिंग बेरी-केफिर स्मूदी

आहे. स्नॅक (176 कॅलरीज, 3 ग्रॅम फायबर)

1 स्लाईस संपूर्ण-गव्हाचा ब्रेड, टोस्ट केलेला
1 टेस्पून. शेंगदाणा लोणी

दुपारचे जेवण (387 कॅलरीज, 15 ग्रॅम फायबर)

• 1 एडामेम आणि बीट्ससह ग्रीन सॅलड सर्व्ह करा

• 1 मध्यम संत्रा

P.M. स्नॅक (१३८ कॅलरीज, ६ ग्रॅम फायबर)

• १ मध्यम भोपळी मिरची, पट्ट्यामध्ये कापून घ्या

• १/४ कप एवोकॅडो-दही डिप

रात्रीचे जेवण (402 कॅलरीज, 6 ग्रॅम फायबर)

• 1 सर्व्हिंग मेडिटेरेनियन चिकन ऑरझो सॅलडसह

संध्याकाळचा नाश्ता (112 कॅलरीज, 5 ग्रॅम फायबर)

1/2 कप रास्पबेरी
1 टेस्पून. गडद चॉकलेट चिप्स

जेवण-तयारी टिपा: क्रिमी ब्लूबेरी-पेकन रात्रभर ओटचे जाडे भरडे पीठ 2 दिवसाच्या नाश्त्यासाठी तयार करा. क्विनोआ आणि चिकनसह ग्रीक काळे सॅलड तयार करा जेणेकरून ते 2 व्या दिवशी दुपारच्या जेवणासाठी तयार असेल.

दैनिक एकूण: 1,519 कॅलरीज, 80 ग्रॅम प्रथिने, 167 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 43 ग्रॅम फायबर, 63 ग्रॅम चरबी, 1,579 मिलीग्राम सोडियम

दिवस २

मसालेदार मसूर वर भाजलेले रूट भाज्या आणि हिरव्या भाज्या

न्याहारी (368 कॅलरीज, 6 ग्रॅम फायबर)

• 1 सर्व्हिंग क्रीमी ब्लूबेरी-पेकन रात्रभर ओटचे जाडे भरडे पीठ

• 1 चिमटीभर मीठ आणि मिरपूड टाकून 1 चिमटीत उकडलेले अंडे.

आहे. स्नॅक (62 कॅलरीज, 7 ग्रॅम फायबर)

• १ कप ब्लॅकबेरी

दुपारचे जेवण (487 कॅलरीज, 8 ग्रॅम फायबर)

1 सर्व्हिंग ग्रीक काळे कोशिंबीर क्विनोआ आणि चिकन सोबत 2 टेस्पून. चुरा फेटा चीज
1/2 (6-इंच) संपूर्ण-गहू पिटा
2 टेस्पून. बुडविण्यासाठी hummus

P.M. स्नॅक (१२८ कॅलरीज, ३ ग्रॅम फायबर)

1 15-औंस. बाटली kombucha
1 मध्यम संत्रा

रात्रीचे जेवण (453 कॅलरीज, 14 ग्रॅम फायबर)

• 1 मसालेदार मसूरावर भाजलेल्या रूट भाज्या आणि हिरव्या भाज्या सर्व्ह करा

जेवणाच्या तयारीसाठी टीप: आज रात्रीच्या जेवणातून तुमच्याकडे उरलेल्या भाजलेल्या मूळ भाज्या असतील. दिवस 3 आणि 6 व्या दिवशी दुपारच्या जेवणासाठी 1 कप भाजलेल्या भाज्या वाचवण्याची योजना करा (प्रत्येक दिवसासाठी 1/2 कप).

दैनिक एकूण: 1,499 कॅलरीज, 66 ग्रॅम प्रथिने, 194 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 38 ग्रॅम फायबर, 56 ग्रॅम चरबी, 1,834 मिलीग्राम सोडियम

दिवस 3

न्याहारी (404 कॅलरीज, 8 ग्रॅम फायबर)

पीनट-बटर केळी टोस्ट

• 2 स्लाइस संपूर्ण-गव्हाचे ब्रेड, टोस्ट केलेले

• 1 1/2 टेस्पून. नैसर्गिक शेंगदाणा लोणी

• १ मध्यम केळी, काप

आहे. स्नॅक (86 कॅलरीज, 5 ग्रॅम फायबर)

1/2 कप रास्पबेरी
7 बदाम

दुपारचे जेवण (357 कॅलरीज, 10 ग्रॅम फायबर)

• 1 सर्व्हिंग भाजलेली व्हेजी आणि हमुस पिटा पॉकेट्स

P.M. स्नॅक (95 कॅलरीज, 3 ग्रॅम फायबर)

• 1 मध्यम सफरचंद

रात्रीचे जेवण (५७६ कॅलरीज, ५७ ग्रॅम फायबर)

1 सर्व्हिंग मध-लसूण सॅल्मन
१ कप इझी ब्राऊन राइस
2 कप मिश्रित हिरव्या भाज्या
2 टेस्पून. तुमच्या आवडीचे व्हिनिग्रेट किंवा सॅलड ड्रेसिंग

Vinaigrette सॅलड ड्रेसिंग पाककृती

दैनिक एकूण: 1,517 कॅलरीज, 67 ग्रॅम प्रथिने, 200 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 32 ग्रॅम फायबर, 55 ग्रॅम चरबी, 1,784 मिलीग्राम सोडियम

दिवस 4

न्याहारी (324 कॅलरीज, 16 ग्रॅम फायबर)

• 1 सर्व्हिंग व्हाईट बीन आणि एवोकॅडो टोस्ट

• 1 मध्यम सफरचंद

आहे. स्नॅक (62 कॅलरीज, 3 ग्रॅम फायबर)

• 1 मध्यम संत्रा

दुपारचे जेवण (348 कॅलरीज, 4 ग्रॅम फायबर)

• 1 सर्व्हिंग नूडल्सचा किमची कोळंबी कप

सोपी काकडीची कोशिंबीर

• १ १/२ कप चिरलेली काकडी

• 1 टीस्पून. लिंबाचा रस

• 2 टीस्पून. ऑलिव तेल

• प्रत्येकी एक चिमूटभर मीठ आणि मिरपूड

P.M. स्नॅक (१४७ कॅलरीज, ६ ग्रॅम फायबर)

१/२ कप ब्लॅकबेरी
15 बदाम

रात्रीचे जेवण (497 कॅलरीज, 8 ग्रॅम फायबर)

• 1 सर्व्हिंग स्पेगेटी स्क्वॅश आणि चिकन अॅव्होकॅडो पेस्टोसह

संध्याकाळचा नाश्ता (112 कॅलरीज, 5 ग्रॅम फायबर)

1/2 कप रास्पबेरी
1 टेस्पून. गडद चॉकलेट चिप्स

जेवण-तयारी टिपा: 5 व्या दिवशी न्याहारीसाठी आज रात्री क्रीमी ब्लूबेरी-पेकन ओटमील तयार करा. क्विनोआ आणि चिकनसह ग्रीक काळे सॅलड तयार करा जेणेकरून 5 व्या दिवशी दुपारच्या जेवणासाठी सर्व काही तयार होईल.

दैनिक एकूण: 1,489 कॅलरीज, 77 ग्रॅम प्रथिने, 165 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 42 ग्रॅम फायबर, 68 ग्रॅम चरबी, 2,080 मिलीग्राम सोडियम