फक्त तुमची अशी स्थिती आहे ज्यासाठी विशिष्ट खाण्याच्या पद्धतीची आवश्यकता आहे - जसे की मधुमेह - याचा अर्थ असा नाही की तुम्हाला तुमच्या कुटुंबापेक्षा वेगळे खावे लागेल. या नमुना मधुमेह भोजन योजनेतून हे सिद्ध होते, 7 दिवसांच्या मधुमेहासाठी अनुकूल जेवण जे संपूर्ण कुटुंबाला आवडेल.
अधिक मधुमेह-अनुकूल जेवण योजना पहासंपूर्ण कुटुंबासाठी उपयुक्त अशी योजना तयार करण्यासाठी, आम्ही परिचित घटक आणि सोप्या तंत्रांचा वापर करणाऱ्या सोप्या पण स्वादिष्ट पाककृतींचा समावेश केला आहे, जेणेकरून त्या आठवड्यातील सर्वात व्यस्त रात्री देखील बनवता येतील. ही आरोग्यदायी योजना कौटुंबिक व्यायामासह- जसे की चालणे, बाईक चालवणे किंवा घरामागील अंगणात खेळणे- तुमच्या आरोग्याची उद्दिष्टे गाठण्यात मोठा फरक करू शकतात. जसजसे हवामान थंड होते, मुले शाळेत परत जातात आणि आम्ही आमच्या नित्यक्रमात स्थिर होतो, निरोगी खाण्यावर लक्ष केंद्रित करण्यासाठी शरद ऋतू ही योग्य वेळ आहे कौटुंबिक जेवण .
आम्ही ही निरोगी, कौटुंबिक-अनुकूल मधुमेह भोजन योजना कशी बनवली
मधुमेहासाठी अनुकूल आहार आणि साधा जुना नियमित आहार याबद्दलचा एक चांगला भाग म्हणजे ते बरेचसे सारखे दिसतात. या प्लॅनमध्ये, तुम्हाला संतुलित घटक दिसतील, जसे की संपूर्ण धान्य, पातळ प्रथिने, निरोगी चरबी, फळे आणि भाज्या (ताजे किंवा गोठलेले), औषधी वनस्पती आणि मसाले (जास्त मीठ न घालता चव जोडण्यासाठी) आणि भरपूर फायबर. —दिवसातून किमान ३० ग्रॅम—रक्तातील साखरेची पातळी व्यवस्थापित करण्यात मदत करण्यासाठी, जेवणानंतर जास्त काळ समाधानी राहण्यासाठी, आतड्यांचे आरोग्य सुधारण्यासाठी आणि फायबरचे इतर अनेक फायदे . शिवाय, आम्ही तुमच्यासाठी कार्ब मोजले आणि रक्तातील शर्करा संतुलित ठेवण्यासाठी प्रत्येक जेवणात 45 ते 60 ग्रॅम कार्ब्स ठेवले.
या प्लॅनमध्ये तुम्हाला कमी दिसणारे पदार्थ म्हणजे सॅच्युरेटेड फॅट्स, रिफाइंड कार्ब, सोडियम आणि साखरेचे प्रमाण जास्त आहे—या सर्वांचा तुम्ही जास्त प्रमाणात खाल्ल्यास मधुमेह आणि आरोग्यावर नकारात्मक परिणाम होऊ शकतो. याचा अर्थ असा नाही की तुम्ही यापैकी काही पदार्थ खाऊ शकत नाही! फक्त त्यांचा संयतपणे आनंद घेण्याचा प्रयत्न करा आणि अधिक वेळा निरोगी पर्यायांसाठी जा.
निरोगी मधुमेह आहार-आणि सामान्य निरोगी आहारासाठी अधिक काय खावे ते येथे आहे!
- अंडी
- चिकन, ग्राउंड टर्की आणि गोमांसचे दुबळे मांस जसे
- बीन्स आणि मसूर
- सीफूड, विशेषत: सॅल्मन सारख्या निरोगी ओमेगा -3 फॅट्समध्ये जास्त असलेल्या गोष्टी
- दुग्धजन्य पदार्थ जसे दूध, दही आणि चीज
- पीनट बटर किंवा बदाम बटर यांसारख्या नट-बटरसह नट आणि बिया
- भाज्या, विशेषत: मीठ न घालता ताजे किंवा गोठलेल्या जाती
- गव्हाची ब्रेड, तपकिरी तांदूळ, क्विनोआ आणि संपूर्ण गव्हाचा पास्ता यासारखे संपूर्ण धान्य
- फळे, विशेषत: ताजे किंवा गोठलेले फळ साखरेशिवाय
- पाणी, सेल्टझर किंवा इतर गोड न केलेले पेय
- चव साठी औषधी वनस्पती आणि मसाले
जेवण कसे करावे-तुमच्या आठवड्याच्या जेवणाची तयारी:
- 2 ते 5 या दिवशी दुपारच्या जेवणासाठी चिकन कॅप्रेस पास्ता सॅलड बाउल तयार करा.
- व्हिप अप हनी- मोहरी विनाइग्रेट आठवडाभर घ्या.
- इझी लोडेड बेक्ड ऑम्लेट मफिन्स संपूर्ण आठवड्यात न्याहारीसाठी शिजवा.
दिवस 1
कौटुंबिक-अनुकूल पाककला टिप: जर तुम्हाला वाटत असेल की तुम्ही खूप खर्च करत आहात पैसे किराणा दुकानात, काही सोप्या धोरणांमुळे फरक पडू शकतो. पुढच्या आठवड्यासाठी तुमच्या जेवणाचे नियोजन करून पहा, ज्यामुळे पैशांची बचत होते कारण आम्ही फक्त आम्हाला आवश्यक तेच खरेदी करतो आणि अन्नाचा अपव्यय कमी करतो. नेहमी यादीसह खरेदी करा आणि उपाशीपोटी दुकानात जाणे टाळा. या निरोगी जेवण योजनेसाठी आमच्याकडे असलेली किराणा मालाची यादी येथे पहा.
न्याहारी (439 कॅलरीज, 58 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट)
- 1 संपूर्ण-गहू इंग्रजी मफिन
- 2 टेस्पून. नैसर्गिक शेंगदाणा लोणी
- 1 मध्यम सफरचंद
आहे. स्नॅक (200 कॅलरीज, 14 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट)
- 1 कप साधे नॉनफॅट साधे ग्रीक दही
- 1/4 कप रास्पबेरी
- 1 टेस्पून. चिरलेले बदाम
दुपारचे जेवण (493 कॅलरीज, 57 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट)
- 1 सर्व्हिंग व्हेजी आणि हममस सँडविच
- 1 मोठा नाशपाती
P.M. स्नॅक (187 कॅलरीज, 23 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट)
- 2 मध्यम गाजर, काप
- 1/3 कप hummus किंवा ranch dip
रात्रीचे जेवण (५७८ कॅलरीज, ५८ ग्रॅम कार्बोहायड्रेट)
- 1 सर्व्हिंग स्लो-कुकर व्हेगन मिरची
- 2 कप मिश्रित हिरव्या भाज्या शीर्षस्थानी 1/2 एवोकॅडो आणि 1 सर्व्हिंग हनी- मस्टर्ड विनाइग्रेट
संध्याकाळचा नाश्ता (183 कॅलरीज, 12 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट)
- 2 टेस्पून. कोरडे भाजलेले न मीठलेले बदाम
- 1 टेस्पून. गडद-चॉकलेट चिप्स
दैनिक एकूण: 2,014 कॅलरीज, 79 ग्रॅम प्रथिने, 231 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 67 ग्रॅम फायबर, 96 ग्रॅम चरबी, 16 ग्रॅम संतृप्त चरबी, 1,772 मिलीग्राम सोडियम
जेवणाच्या तयारीसाठी टीप: साठी साहित्य तयार करा स्लो-कुकर व्हेगन मिरची त्यामुळे तुम्ही उद्या सकाळी स्लो कुकरमध्ये सर्वकाही ठेवू शकता जेणेकरून ते रात्रीच्या जेवणासाठी वेळेवर तयार होईल.
दिवस २
कौटुंबिक-अनुकूल पाककला टिप: पिझ्झा हा कौटुंबिक आवडीचा आहे, परंतु टेक-आउट किंवा फ्रोझन पिझ्झा पर्यायांपैकी बरेचसे स्निग्ध आणि संतृप्त चरबीचे प्रमाण जास्त असते. आज रात्रीच्या जेवणासाठी, आम्ही संपूर्ण कुटुंबाला आवडेल असा संपूर्ण गव्हाचा कवच असलेला निरोगी घरगुती पर्याय निवडतो. आमच्या आरोग्यदायी पिझ्झाच्या अधिक पाककृती येथे पहा.
न्याहारी (३९७ कॅलरीज, ४४ ग्रॅम कार्बोहायड्रेट)
- 1 सर्व्हिंग इझी लोडेड बेक्ड ऑम्लेट मफिन्स
- 1 संपूर्ण-गहू इंग्रजी मफिन
- २ टीस्पून. स्ट्रॉबेरी जाम
- 1 क्लेमेंटाईन
आहे. स्नॅक (305 कॅलरीज, 31 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट)
- 1 मध्यम सफरचंद
- 2 टेस्पून. नैसर्गिक शेंगदाणा लोणी
दुपारचे जेवण (५१४ कॅलरीज, ४९ ग्रॅम कार्बोहायड्रेट)
- 1 सर्व्हिंग चिकन कॅप्रेस पास्ता सॅलड बाऊल्स
P.M. स्नॅक (१२७ कॅलरीज, १२ ग्रॅम कार्बोहायड्रेट)
- 1 क्लेमेंटाईन
- 12 कोरडे भाजलेले न मीठलेले बदाम
रात्रीचे जेवण (५६३ कॅलरीज, ४९ ग्रॅम कार्बोहायड्रेट)
- 1 सर्व्हिंग चिकन परमेसन पिझ्झा
- 1 सर्व्हिंग पारंपारिक ग्रीक कोशिंबीर
संध्याकाळचा नाश्ता (100 कॅलरीज, 6 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट)
- 3/4 कप नॉनफॅट साधे ग्रीक दही
दैनिक एकूण: 2,005 कॅलरीज, 118 ग्रॅम प्रथिने, 192 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 28 ग्रॅम फायबर, 89 ग्रॅम चरबी, 23 ग्रॅम संतृप्त चरबी, 2,284 मिलीग्राम सोडियम
दिवस 3
कौटुंबिक-अनुकूल खरेदी टिप: न्याहारी हे व्यस्त कुटुंबांसाठी दिवसाचे सर्वात अवघड जेवण असते. जलद, आरोग्यदायी आणि उच्च प्रथिनेयुक्त नाश्त्यासाठी आम्हाला मफिन-टिन ऑम्लेट आवडतात. शिवाय, ते फ्रीझर-अनुकूल आहेत.
न्याहारी (३९७ कॅलरीज, ४४ ग्रॅम कार्बोहायड्रेट)
- 1 सर्व्हिंग इझी लोडेड बेक्ड ऑम्लेट मफिन्स
- 1 संपूर्ण-गहू इंग्रजी मफिन
- २ टीस्पून. स्ट्रॉबेरी जाम
- 1 क्लेमेंटाईन
आहे. स्नॅक (95 कॅलरीज, 25 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट)
- 1 मध्यम सफरचंद
दुपारचे जेवण (५१४ कॅलरीज, ४९ ग्रॅम कार्बोहायड्रेट)
- 1 सर्व्हिंग चिकन कॅप्रेस पास्ता सॅलड बाऊल्स
P.M. स्नॅक (१३१ कॅलरीज, ३५ ग्रॅम कार्बोहायड्रेट)
- 1 मोठा नाशपाती
रात्रीचे जेवण (624 कॅलरीज, 51 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट)
- 1 सर्व्हिंग स्कॅलियन-आले बीफ आणि ब्रोकोली
- 2 कप मिश्रित हिरव्या भाज्या
- एक avocado च्या 1/4
- 1 सर्व्हिंग हनी- मस्टर्ड विनाइग्रेट
संध्याकाळचा नाश्ता (२२८ कॅलरीज, १० ग्रॅम कार्बोहायड्रेट)
- 1 कप नॉनफॅट साधे ग्रीक दही
- 2 टेस्पून. वाळलेले चिरलेले अक्रोड
दैनिक एकूण: 1,990 कॅलरीज, 117 ग्रॅम प्रथिने, 215 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 37 ग्रॅम फायबर, 79 ग्रॅम चरबी, 19 ग्रॅम संतृप्त चरबी, 1,934 मिलीग्राम सोडियम
दिवस 4
कौटुंबिक-अनुकूल पाककला टिप: दुपारचे जेवण घरून आणल्याने पैशांची बचत होण्यास मदत होते आणि बहुतेक टेकआउट पर्यायांपेक्षा ते अधिक आरोग्यदायी असते. आमच्या सर्व निरोगी जेवण-प्रीप लंच पहा, ज्यात मुलांच्या शालेय जेवणाच्या कल्पनांचा समावेश आहे.
न्याहारी (439 कॅलरीज, 58 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट)
- 1 संपूर्ण-गहू इंग्रजी मफिन
- 2 टेस्पून. नैसर्गिक शेंगदाणा लोणी
- 1 मध्यम सफरचंद
आहे. स्नॅक (154 कॅलरीज, 13 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट)
- 1 कप नॉनफॅट साधे ग्रीक दही
- 1/4 कप ब्लूबेरी
दुपारचे जेवण (५१४ कॅलरीज, ४९ ग्रॅम कार्बोहायड्रेट)
- 1 सर्व्हिंग चिकन कॅप्रेस पास्ता सॅलड बाऊल्स
P.M. स्नॅक (62 कॅलरीज, 15 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट)
- 1 मध्यम संत्रा
रात्रीचे जेवण (६०७ कॅलरीज, ४८ ग्रॅम कार्बोहायड्रेट)
- 1 सर्व्हिंग अमेरिकन गौलाश
- 1 सर्व्हिंग पारंपारिक ग्रीक सलाद
संध्याकाळचा नाश्ता (206 कॅलरीज, 7 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट)
- 1/4 कप कोरडे भाजलेले न मीठलेले बदाम
दैनिक एकूण: 1,982 कॅलरीज, 116 ग्रॅम प्रथिने, 191 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 34 ग्रॅम फायबर, 88 ग्रॅम चरबी, 19 ग्रॅम संतृप्त चरबी, 1,877 मिलीग्राम सोडियम
दिवस 5
कौटुंबिक-अनुकूल पाककला टिप: रात्रभर रक्तातील साखरेचे प्रमाण कमी होण्यापासून रोखण्यासाठी, विशेषतः जर तुम्ही इन्सुलिन घेत असाल तर, मधुमेह असलेल्या लोकांना रात्रीच्या वेळी प्रथिने आणि कर्बोदकांमधे असलेले नाश्ता घेण्याची शिफारस केली जाते. उदाहरणांमध्ये नट आणि फळे, चीज किंवा पीनट बटर असलेले काही क्रॅकर्स किंवा पीनट बटर असलेले सफरचंद यांचा समावेश आहे.
न्याहारी (402 कॅलरीज, 41 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट)
- 1 सर्व्हिंग चॉकलेट-पीनट बटर प्रोटीन शेक
आहे. स्नॅक (154 कॅलरीज, 13 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट)
- 1 कप नॉनफॅट साधे ग्रीक दही
- 1/4 कप ब्लूबेरी
दुपारचे जेवण (५१४ कॅलरीज, ४९ ग्रॅम कार्बोहायड्रेट)
- 1 सर्व्हिंग चिकन कॅप्रेस पास्ता सॅलड बाऊल्स
P.M. स्नॅक (116 कॅलरीज, 31 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट)
- 1 मोठे सफरचंद
रात्रीचे जेवण (५८१ कॅलरीज, ६० ग्रॅम कार्बोहायड्रेट)
- 1 सर्व्हिंग चिकन आणि ब्रोकोली कॅसरोल
- १/२ कप शिजवलेला तपकिरी तांदूळ
- 2 कप मिश्रित हिरव्या भाज्या
- 1 सर्व्हिंग हनी- मस्टर्ड विनाइग्रेट
संध्याकाळचा नाश्ता (241 कॅलरीज, 16 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट)
- 1/4 कप कोरडे भाजलेले न मीठलेले बदाम
- 1 क्लेमेंटाईन
दैनिक एकूण: 2,008 कॅलरीज, 123 ग्रॅम प्रथिने, 211 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 34 ग्रॅम फायबर, 78 ग्रॅम चरबी, 18 ग्रॅम संतृप्त चरबी, 1,000 मिलीग्राम सोडियम
जेवणाच्या तयारीसाठी टीप: 6 आणि 7 व्या दिवशी दुपारच्या जेवणासाठी आज रात्रीच्या जेवणापासून चिकन आणि ब्रोकोली कॅसरोलच्या 2 सर्व्हिंग्स आणि 1 कप शिजवलेला तपकिरी तांदूळ राखून ठेवा.
दिवस 6
कौटुंबिक-अनुकूल मधुमेह टीप: तुम्हाला मधुमेह असल्यास, द भूमध्य आहार तुमच्या रक्तातील साखर कमी करण्यात आणि हृदयाचे आरोग्य सुधारण्यास मदत करू शकते. अधिक कल्पनांसाठी आमच्या भूमध्यसागरीय आहार योजना आणि आमच्या सर्व मधुमेह-अनुकूल भूमध्य आहाराच्या डिनर रेसिपी पहा.
copycat केंटकी तळलेले चिकन
न्याहारी (402 कॅलरीज, 41 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट)
- 1 सर्व्हिंग चॉकलेट-पीनट बटर प्रोटीन शेक
आहे. स्नॅक (101 कॅलरीज, 27 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट)
- 1 मध्यम नाशपाती
दुपारचे जेवण (477 कॅलरीज, 57 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट
- 1 सर्व्हिंग चिकन आणि ब्रोकोली कॅसरोल
- १/२ कप शिजवलेला तपकिरी तांदूळ
P.M. स्नॅक (१३९ कॅलरीज, ५ ग्रॅम कार्बोहायड्रेट)
- 18 कोरडे भाजलेले न मीठलेले बदाम
रात्रीचे जेवण (५९३ कॅलरीज, ५४ ग्रॅम कार्बोहायड्रेट)
- 1 इझी इटालियन वेडिंग सूप देत आहे
- 1 लहान संपूर्ण गव्हाचा डिनर रोल
- 2 कप मिश्रित हिरव्या भाज्या
- 1 सर्व्हिंग हनी- मस्टर्ड विनाइग्रेट
संध्याकाळचा नाश्ता (305 कॅलरीज, 31 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट)
- 1 मध्यम सफरचंद
- 2 टेस्पून. नैसर्गिक शेंगदाणा लोणी
दैनिक एकूण: 2,017 कॅलरीज, 97 ग्रॅम प्रथिने, 215 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 36 ग्रॅम फायबर, 89 ग्रॅम चरबी, 19 ग्रॅम संतृप्त चरबी, 1,599 मिलीग्राम सोडियम
दिवस 7
अॅलिसन मिक्श फोटोग्राफी / किंडसे लोअर प्रॉप स्टाइलिंग / रिशॉन हॅनर्स फूड स्टाइलिंग.
कौटुंबिक-अनुकूल पाककला टिप: बहुतेक मुले शाळेत परत जात असल्याने आणि आम्ही नित्यक्रमात स्थिरावू लागल्यामुळे, आमच्या आरोग्यावर जाण्यासाठी आणि घरी अधिक जेवण बनवण्याची ही योग्य वेळ आहे. आपल्याकडे ए निवडक खाणारा किंवा फक्त कौटुंबिक-अनुकूल पाककृती शोधण्याचा प्रयत्न करत आहात, आम्ही मदतीसाठी येथे आहोत.
न्याहारी (439 कॅलरीज, 58 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट)
- 1 संपूर्ण-गहू इंग्रजी मफिन
- 2 टेस्पून. नैसर्गिक शेंगदाणा लोणी
- 1 मध्यम सफरचंद
आहे. स्नॅक (206 कॅलरीज, 7 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट)
- 1/4 कप कोरडे भाजलेले न मीठलेले बदाम
दुपारचे जेवण (477 कॅलरीज, 57 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट
- 1 सर्व्हिंग चिकन आणि ब्रोकोली कॅसरोल
- १/२ कप शिजवलेला तपकिरी तांदूळ
P.M. स्नॅक (१३१ कॅलरीज, ३५ ग्रॅम कार्बोहायड्रेट)
- 1 मोठा नाशपाती
रात्रीचे जेवण (६०२ कॅलरी, ५५ ग्रॅम कार्बोहायड्रेट)
- 1 सर्व्हिंग शाकाहारी एन्चिलाडा कॅसरोल
- 1 सर्व्हिंग चिरलेली ग्वाकामोल सॅलड
संध्याकाळचा नाश्ता (154 कॅलरीज, 13 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट)
- 1 कप नॉनफॅट साधे ग्रीक दही
- 1/4 कप ब्लूबेरी
दैनिक एकूण: 2,009 कॅलरीज, 89 ग्रॅम प्रथिने, 226 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 44 ग्रॅम फायबर, 90 ग्रॅम चरबी, 19 ग्रॅम संतृप्त चरबी, 1,503 मिलीग्राम सोडियम
