फोटो: Getty Images
गर्भधारणेदरम्यान शिकण्यासारखे बरेच काही आहे. योग्य जन्मपूर्व निवडण्यापासून जीवनसत्व डे केअर वेटलिस्टवर नेव्हिगेट करण्यासाठी सकाळच्या आजाराशी लढा आणि त्यापलीकडे, यादी जबरदस्त असू शकते. गरोदर असताना आणखी एक गोष्ट लक्षात येईल का? कशाची सगळी बडबड नाही खाणे. ते निराशाजनक असू शकते. गर्भधारणेसाठी शिफारस केलेल्या आरोग्यदायी पदार्थांची यादी असल्‍याने जेवण आणि स्‍नॅकचे निर्णय सोपे होऊ शकतात.
21 निरोगी गर्भधारणेसाठी जलद आणि सोपे जेवणआम्ही टॅप केले एमी गोरीन , M.S., RDN, स्टॅमफोर्ड, कनेक्टिकट येथील समावेशक वनस्पती-आधारित आहारतज्ञ, तिच्या सूचनांसाठी. गर्भवती महिलांनी दररोज खावे असे तिचे शीर्ष नऊ पदार्थ येथे आहेत.
मनुका रस
रोज छाटणीचा रस प्यायल्याने गरोदर मातांना पचनक्रिया नियमित होण्यास मदत होते आणि प्रतिबंध करण्यास मदत होते बद्धकोष्ठता , गोरीन म्हणतात. बद्धकोष्ठता ही गर्भधारणेची एक सामान्य समस्या आहे वाढलेले प्रोजेस्टेरॉन पचन मंद होऊ शकते, अगदी पहिल्या तिमाहीतही. सुदैवाने, प्रत्येक कप 100% मनुका रस 2.5 ग्रॅम फायबर प्रदान करते, जे तुम्हाला नियमित ठेवण्यास मदत करू शकते. छाटणीच्या रसाव्यतिरिक्त, आपल्या आहारात अधिक प्रून (उर्फ वाळलेल्या मनुका) समाविष्ट करण्यास मोकळ्या मनाने तुम्हाला सहज पोसण्यात मदत करा .
अंडी
अंडी हे गर्भवती लोकांसाठी शिफारस केलेल्या शीर्ष अन्नांपैकी एक आहे. हे केवळ उच्च-गुणवत्तेच्या प्रथिनांचा एक चांगला स्रोत आहे म्हणून नाही, तर अंडी हे काही खाद्यपदार्थांपैकी एक आहे कारण कोलीन , एक पोषक तत्व जे आयुष्यभर मेंदूच्या आरोग्यास मदत करते. ९५% पर्यंत गरोदर माणसे पुरेशा प्रमाणात (450 मिलीग्राम प्रतिदिन) पेक्षा कमी कोलीन वापरतात, आणि प्रसूतीपूर्व जीवनसत्त्वांमध्ये बहुतेकदा यापैकी कोणतेही पोषक घटक नसतात.
गोरीन म्हणतात, 'गर्भधारणेदरम्यान कोलीनचे जास्त सेवन केल्याने मेंदूच्या आरोग्यावर आणि शालेय वयापर्यंतच्या बालकांच्या विकासावर कायमस्वरूपी फायदेशीर परिणाम होऊ शकतात.' तिने असेही नमूद केले की द अमेरिकन हार्ट असोसिएशन म्हणते की दररोज एक अंडे निरोगी आहाराचा भाग असू शकते. फक्त तुमची अंडी पूर्णपणे शिजवण्याचे लक्षात ठेवा, कारण गर्भधारणेदरम्यान कमी शिजवलेले पदार्थ टाळले जातात.
प्रयत्न Chives सह मलाईदार Scrambled अंडी किंवा तुमच्या पुढच्या नाश्त्यासाठी समर स्किलेट व्हेजिटेबल आणि एग स्क्रॅम्बलचा तुकडा घ्या.
आंबा
गोरीन म्हणतात, आंबा हे पाणी समृद्ध फळ आहे जे फोलेट प्रदान करते, गर्भधारणेसाठी बी जीवनसत्व. फोलेट न्यूरल ट्यूब दोषांचा धोका कमी करते, जसे की स्पायना बिफिडा, तसेच अकाली किंवा कमी वजनाचे बाळ जन्माला येण्याचा धोका कमी करते. नाश्त्यासोबत किंवा दुपारच्या स्नॅकचा भाग म्हणून आंब्याचे तुकडे करा. तसेच प्रयत्न करा आंबा आणि पालक स्मूदी किंवा आंबा आणि एवोकॅडो सॅलड.
पालक
पालकांप्रमाणेच गडद, हिरव्या पालेभाज्या गरोदर लोकांसाठी पौष्टिक पर्याय आहेत यात आश्चर्य नाही. पालक तीन कप बाळाच्या विकासासाठी 2 ग्रॅम पचनास अनुकूल फायबर तसेच फोलेट प्रदान करते. पालक, पीनट बटर आणि केळी स्मूदी सारख्या स्मूदीमध्ये पालक ही एक अप्रतिम जोड आहे, आणि पाने देखील बाल्सॅमिक-परमेसन सॉटेड पालकमध्ये स्वतःच गातात.
फॅटी फिश
फॅटी मासे - सॅल्मन, सार्डिन, अँकोव्हीज - गर्भवती व्यक्तीच्या आहारात एक उत्तम जोड आहे. हे मासे विकसनशील बाळांना फायदेशीर ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड प्रदान करतात. गोरीन म्हणतात, 'तुम्ही आठवड्यातून 12 औन्स पर्यंत खालच्या पाऱ्याचे मासे जसे की सॅल्मन, सार्डिन आणि अँकोव्हीज सुरक्षितपणे खाऊ शकता. कल्पना हवी आहेत? प्रयत्न भाजलेले टोमॅटो आणि शॅलोट्ससह सॅल्मन , लिंबू-लसूण सार्डिन फेटुसिन आणि ब्रोकोलिनीसह लसूण-अँकोव्ही पास्ता.
हमुस
गर्भधारणेमुळे खरोखरच स्नॅकीच्या भावना येतात. 'तुम्ही गरोदर असताना, पौष्टिक स्नॅक्स आवाक्यात असणे महत्त्वाचे आहे जे तुम्हाला तृप्त ठेवण्यास मदत करेल. ह्युमस प्रथिने आणि फायबर दोन्ही प्रदान करते ज्यामुळे तुम्हाला अधिक काळ भरभरून राहण्यास मदत होते,' गोरीन म्हणतात. चणे-पॅक केलेले डिप कापलेल्या भाज्यांसह जोडा, ड्रेसिंगऐवजी सॅलडवर टॉपर म्हणून वापरा किंवा सँडविचवर पसरवा. तुम्ही किराणा दुकानातून hummus चा कंटेनर उचलू शकता किंवा फूड प्रोसेसर वापरून काही पटकन उचलू शकता, जसे की या Avocado Hummus मध्ये. Hummus अगदी मुख्य डिश जसे की ड्रेस अप करू शकतो Hummus-क्रस्टेड चिकन .
मसूर
मसूर अ कोलीनचा चांगला स्रोत बाळाच्या न्यूरोडेव्हलपमेंटला पाठिंबा देण्यासाठी. याव्यतिरिक्त, 1 कप शिजवलेल्या मसूरमध्ये 18 ग्रॅम प्रोटीन असते, जे तुमच्यासाठी देखील महत्वाचे आहे बाळाची वाढ . मसूर खाण्यासाठी तुम्हाला आणखी एक कारण हवे असल्यास, लक्षात ठेवा की 1 कपमध्ये 16 ग्रॅम फायबर देखील असते ज्यामुळे तुम्हाला नियमित राहण्यास मदत होते. या लहान शेंगा अष्टपैलू आहेत आणि अधिक वनस्पती प्रथिनांसाठी डिशमध्ये टाकणे सोपे आहे. प्रेरणेसाठी आज रात्रीच्या जेवणासाठी या 17 सोप्या मसूरच्या पाककृती पहा.
एडामामे
Edamame पॅक सोया प्रोटीन, तसेच मॅंगनीज , ऊर्जा उत्पादन, रोगप्रतिकारक कार्य आणि हाडांच्या आरोग्यामध्ये गुंतलेले ट्रेस खनिज. तसेच मनोरंजक: मध्ये एक अभ्यास पर्यावरणीय आरोग्य दृष्टीकोन असे सुचविते की गर्भधारणेदरम्यान मॅंगनीजची निरोगी पातळी बाळाला बालपणात उच्च रक्तदाब होण्यापासून वाचवण्यास मदत करू शकते, कारण खनिजामध्ये अँटिऑक्सिडंट गुणधर्म असतात जे उच्च रक्तदाबापासून बचाव करतात. गोरीन स्मूदीजमध्ये फ्रोझन एडामामे जोडण्याचा सल्ला देतात. तुम्ही या ३-घटक तेरियाकी एडामामे सॉटे आणि एडामामे हममस रॅपमध्ये सोयाबीन देखील खाऊ शकता.
ओटचे जाडे भरडे पीठ
ओटचे जाडे भरडे पीठ मॅंगनीजचा उत्कृष्ट स्त्रोत आहे. ए 1/2-कप शिजवलेले ओट्स सर्व्हिंग गरोदर लोकांना दररोज आवश्यक असलेल्या 35% देते. गरोदरपणाच्या पलीकडे, ओट्स हा एक लोकप्रिय घटक आहे दुग्धपान कुकीज , जे घटकांसह बनविलेले असतात ज्यात गुणधर्म असू शकतात आईच्या दुधाच्या उत्पादनास प्रोत्साहन द्या . ओटचे जाडे भरडे पीठ आनंद घेण्यासाठी अनेक मार्ग आहेत, यासह अंजीर आणि रिकोटा ओटचे जाडे भरडे पीठ , चॉकलेट केळी ओटचे जाडे भरडे पीठ आणि सफरचंद-दालचिनी ओटचे जाडे भरडे पीठ.
तळ ओळ
एकूणच, असे बरेच पौष्टिक पदार्थ आहेत जे गर्भधारणेदरम्यान वाढत्या बाळाचे पालनपोषण करण्यास मदत करू शकतात. हे फक्त काही पर्याय आहेत जे गरोदर व्यक्तींना त्यांच्या प्रवासादरम्यान आरामदायी वाटू शकतात. गर्भधारणा-संबंधित अन्न प्रश्नांबद्दल बोलण्यासाठी तुमचे डॉक्टर सर्वोत्तम व्यक्ती आहेत.
