आपल्या सर्वांना माहित आहे की बद्धकोष्ठता किती अस्वस्थ-आणि कधीकधी अगदी वेदनादायक असू शकते. बद्धकोष्ठता बहुतेक लोकांसाठी आतड्याची हालचाल न करता तीन दिवस अशी तांत्रिकदृष्ट्या व्याख्या केली जाते. तथापि, हे व्यक्तिपरत्वे मोठ्या प्रमाणात बदलते. आश्चर्याची गोष्ट म्हणजे (किंवा कदाचित नाही), जगातील 14% लोकसंख्या दीर्घकालीन बद्धकोष्ठतेचा अनुभव घेते, 2018 च्या संशोधन लेखानुसार ऑस्ट्रेलियाचे मेडिकल जर्नल .
आहारातील फायबर आणि द्रवपदार्थांची कमतरता हे दोन मोठे दोषी आहेत ज्यामुळे बद्धकोष्ठता होऊ शकते. द 2020-2025 अमेरिकन लोकांसाठी आहारविषयक मार्गदर्शक तत्त्वे दररोज 25 ते 38 ग्रॅम फायबरचा समावेश सुचवा; तरीही, त्यानुसार अमेरिकन सोसायटी फॉर न्यूट्रिशन जून 2021 पर्यंत, यूएस लोकसंख्येपैकी फक्त 7% लोकसंख्या गाठली आहे.
इतर घटक देखील बद्धकोष्ठतेस कारणीभूत ठरू शकतात, ज्यात व्यायामाचा अभाव, शौचालयाच्या नित्यक्रमात बदल, मलविसर्जन करण्याची इच्छा टाळणे आणि विशिष्ट औषधे आणि पूरक आहार घेणे समाविष्ट आहे.
चांगली बातमी अशी आहे की 2022 च्या पुनरावलोकनानुसार, आपण अधिक फायबर युक्त फळे खाऊन या समस्येचे निराकरण करू शकता. पोषण मध्ये फ्रंटियर्स . बद्धकोष्ठता टाळण्यासाठी आपल्या आहारात समाविष्ट करण्यासाठी सर्वोत्तम फळे-संपूर्ण, सुकामेवा आणि रस शोधण्यासाठी वाचा.
बद्धकोष्ठता दूर करण्याचा सर्वात जलद मार्ग, आहारतज्ञांच्या मते
Getty Images / Lehner Heinz / Brian Hagiwara
बद्धकोष्ठतेसाठी सर्वोत्तम फळ
1. नाशपाती
एका मध्यम नाशपातीमध्ये सुमारे 5.5 ग्रॅम फायबर असते USDA . एका नाशपातीमध्ये तुमच्या दैनंदिन गरजेच्या 20% फायबर आहे.
नाशपातीमध्ये दोन्ही असतात अघुलनशील आणि विरघळणारे फायबर - या दोन्ही गोष्टी तुमच्या आतड्याला आनंदी ठेवण्यासाठी आणि चांगल्या कामाच्या क्रमाने महत्त्वाच्या आहेत. फळांच्या त्वचेमध्ये अघुलनशील फायबर आढळते. ते पाण्यात विरघळत नाही आणि आतड्यांमधून मल हलविण्यास मदत करते, ज्यामुळे तुमची आतडी नियमित राहते. नाशपातीच्या मांसामध्ये विरघळणारे फायबर आढळतात आणि जेव्हा ते पाण्याबरोबर एकत्र केले जाते तेव्हा एक जेल बनते जे मल वर करते.
फायबरमध्ये समृद्ध असण्याव्यतिरिक्त, नाशपाती हे त्यांच्यातील उच्च फ्रक्टोज सामग्री आणि सॉर्बिटॉलच्या उपस्थितीमुळे एक नैसर्गिक रेचक आहे, 2022 च्या अभ्यासानुसार पदार्थ . सॉर्बिटॉल हे साखरेचे अल्कोहोल आहे जे चांगले शोषले जात नाही आणि कोलनमध्ये पाणी खेचते, ज्यामुळे मल मऊ आणि सहज निघून जातो.
संपूर्ण फळ स्वतःच खाण्याव्यतिरिक्त, तुम्ही नाशपातीचा अनेक प्रकारे आनंद घेऊ शकता, ज्यात आमच्या अरगुला सॅलडमध्ये भाजलेले पोर्क टेंडरलॉइन, नाशपाती आणि ब्लू चीज, बेक्ड ओटमील विथ नाशपाती, ब्री आणि पिस्तासह भाजलेले नाशपाती किंवा चीजसह एक साधा स्नॅक आहे. .
2. ड्रॅगन फ्रूट
ड्रॅगन फळ दोन सामान्य प्रकारांमध्ये येतात: लाल-त्वचेचे आणि पिवळ्या-त्वचेचे. दोन्ही प्रकारांमध्ये काळ्या बिया असलेले पांढरे मांस असते, परंतु काही लाल-त्वचेच्या जातींमध्ये गडद लाल मांस देखील असते.
सफरचंद आणि नाशपातीच्या विपरीत, ड्रॅगन फळांमध्ये जाड, अखाद्य त्वचा असते. त्यानुसार USDA , एक ड्रॅगन फळ जवळजवळ 5 ग्रॅम फायबर प्रदान करते, जे आपल्या दैनंदिन गरजांच्या 18% आहे.
संपूर्ण फळे क्यूब्स किंवा स्लाइसमध्ये कापून ड्रॅगन फळांचा आनंद घ्या किंवा फायबरचे सेवन वाढवण्यासाठी स्मूदीमध्ये घाला.
3. सफरचंद
त्यानुसार USDA , एका मध्यम सफरचंदात सुमारे 4 ग्रॅम फायबर असते, जे फायबरसाठी तुमच्या दैनंदिन मूल्याच्या 14% वाढवते.
नाशपातींप्रमाणे, तुम्ही सफरचंदाच्या त्वचेतील भरपूर फायबरसाठी सफरचंदांना श्रेय देऊ शकता, ज्यामध्ये एक प्रकारचा अघुलनशील फायबर आणि पेक्टिन, मांसामध्ये विरघळणाऱ्या फायबरचा एक प्रकार आहे. मध्ये 2021 च्या पुनरावलोकनानुसार वर्तमान ऍलर्जी आणि दमा अहवाल पेक्टिन हे प्रीबायोटिक मानले जाते. प्रीबायोटिक्स अन्न देतात तुमच्या आतड्यातील बॅक्टेरियासाठी. पेक्टिन आतड्याचे कार्य आणि मोठ्या प्रमाणात मल सुधारण्यासाठी देखील दर्शविले गेले आहे.
सफरचंद संपूर्ण फळ खाऊन किंवा आमच्या साध्या, चवदार सफरचंद पाककृतींमध्ये समाविष्ट करून समाविष्ट करा.
4. लिंबूवर्गीय फळे
द्राक्ष आणि संत्री यासारख्या लिंबूवर्गीय फळांचा आस्वाद घेतल्याने बद्धकोष्ठतेपासून आराम मिळू शकतो. USDA नुसार, एक द्राक्ष आणि एक नाभी नारंगी प्रत्येकामध्ये सुमारे 4 ग्रॅम फायबर असते—तुमच्या दैनंदिन गरजांपैकी सुमारे 14%.
सफरचंदाप्रमाणे, लिंबूवर्गीय फळांमध्ये पेक्टिनच्या स्वरूपात विरघळणारे फायबर असते, जे बद्धकोष्ठता कमी करण्यास मदत करते. लिंबूवर्गीय फळांमध्ये फ्लेव्होनॉइड नॅरिंजेनिन देखील असते, जे 2019 च्या पुनरावलोकनानुसार फार्मास्युटिकल्स , शक्यतो रेचक प्रभाव असल्याचे दर्शविले गेले आहे.
तुमच्या जेवणाचा आणि स्नॅक्सचा भाग म्हणून लिंबूवर्गीय फळे खाण्याचे अनेक मार्ग आहेत. ते जसे आहेत तसे खा किंवा आमच्या सारख्या एंट्रीमध्ये जोडा मसालेदार ऑरेंज बीफ आणि ब्रोकोली स्टिर-फ्राय .
5. किवी
किवी उच्च फायबर असलेल्या फळांची यादी पूर्ण करतात, एक किवी 2 ग्रॅम पेक्षा जास्त फायबर प्रदान करते. USDA तुमच्या दैनंदिन मूल्याच्या सुमारे ८%. आणि जर तुम्ही अस्पष्टता दूर करू शकत असाल तर, अतिरिक्त पोषण आणि फायबरसाठी तुम्ही किवीची त्वचा खाऊ शकता (इतर फळे किंवा भाज्यांप्रमाणेच प्रथम धुवा).
मध्ये 2018 चे पुनरावलोकन युरोपियन जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन किवीच्या आरोग्याच्या फायद्यांबद्दल असे सुचवले जाते की किवीमुळे पोटातील अस्वस्थता कमी होते आणि बद्धकोष्ठता टाळता येते.
संपूर्ण फळ खाऊन किंवा सॅलडमध्ये कापलेले किवी घालून आपली किवीची भूक भागवा, साल्सा आणि चिप्स आणि smoothies .
3-दिवसीय जेवण योजना तुम्हाला मलमूत्र करण्यास मदत करेलबद्धकोष्ठतेसाठी सर्वोत्तम फळांचा रस
बद्धकोष्ठता टाळण्यासाठी आणि आराम करण्यासाठी संपूर्ण फळे खाणे हा सर्वोत्तम पर्याय आहे, परंतु त्यातील फायबर सामग्रीमुळे, रस पिणे देखील काही लोकांसाठी बद्धकोष्ठतेपासून मुक्त होण्यास मदत करू शकते. फळांच्या रसातील सॉर्बिटॉल आतड्यात पाणी खेचते, जे आतड्यांमधून सामग्री हलविण्यास मदत करते. छाटणी, सफरचंद आणि नाशपातीच्या रसांमध्ये इतर फळांच्या रसांपेक्षा सॉर्बिटॉलचे प्रमाण जास्त असते.
छाटणीचा रस हा त्याच्या रेचक प्रभावांसाठी सर्वात प्रसिद्ध रस असू शकतो. मध्ये 2022 चा अभ्यास अमेरिकन जर्नल ऑफ गॅस्ट्रोएन्टेरोलॉजी असे सूचित करते की छाटणीचा रस दीर्घकालीन बद्धकोष्ठता असलेल्या लोकांमध्ये कडक, ढेकूळ मल मऊ करू शकतो. आणि 2020 चा अभ्यास अन्न आणि कार्य सफरचंदाचा रस हे बद्धकोष्ठता दूर करणारे आणखी एक चांगले पेय आहे.
जर तुम्ही बद्धकोष्ठता सोडवण्याचा मार्ग म्हणून रस पिण्याचे ठरवले तर, 100% साखरेशिवाय फळांचा रस निवडा आणि 10 द्रव औन्सपेक्षा जास्त न ठेवण्याचा प्रयत्न करा. 2020-2025 आहारविषयक मार्गदर्शक तत्त्वे .
लक्षात ठेवा की थोड्या प्रमाणात रस सेवन केला जाऊ शकतो, विशेषत: लहान मुलांसाठी. मार्गदर्शक तत्त्वे 12 महिन्यांपेक्षा कमी वयाच्या मुलांना फळांचे रस आणि रस पेये देण्यास समर्थन देत नाहीत आणि शिफारस करतात की लहान मुलांनी दररोज 4 द्रव औंसपेक्षा जास्त रस पिऊ नये.
1 वर्ष आणि त्याहून अधिक वयाच्या मुलांसाठी, थोड्या प्रमाणात ऑफर करा आणि तुमच्या मुलाच्या आतड्यांच्या हालचालींवर लक्ष ठेवा. अतिसाराची कोणतीही चिन्हे आणि लक्षणे दिसू लागल्यावर प्रमाण कमी करा, पाण्याने रस कापून घ्या किंवा रस देणे थांबवा.
क्लॅम्स कसे स्वच्छ करावे
जर तुमचे मूल 6 महिन्यांपेक्षा मोठे असेल, तर तुम्ही दररोज एकूण 4 ते 8 फ्लुइड औंस पाणी पिऊ शकता. 6 महिन्यांपेक्षा कमी वयाच्या मुलांना फक्त आईचे दूध आणि/किंवा अर्भक फॉर्म्युला मिळाले पाहिजे जेणेकरून ते मऊ मलसाठी हायड्रेटेड राहतील.
बद्धकोष्ठतेसाठी सर्वोत्तम सुका मेवा
बद्धकोष्ठता टाळण्यासाठी आणि कमी करण्यासाठी सुका मेवा खाणे ही आणखी एक रणनीती आहे. सुके अंजीर आणि छाटणी यांसारखे काही प्रकार खाणे चांगले असू शकते.
1/4 कप वाळलेल्या अंजीराच्या सर्व्हिंगमध्ये सुमारे 4 ग्रॅम फायबर असते. USDA , जे एका मध्यम द्राक्षाच्या फायबरशी तुलना करता येते. प्रुन्स, ज्याला वाळलेल्या मनुका म्हणूनही ओळखले जाते, बद्धकोष्ठतेवर उपचार करण्यासाठी एक सामान्य उपाय आहे, त्यात प्रति 1/4 कप सुमारे 3 ग्रॅम फायबर असते. USDA .
हे दोन्ही सुकामेवा बद्धकोष्ठतेसाठी प्रभावी उपचार आहेत कारण त्यांच्यातील फायबर मलमध्ये मोठ्या प्रमाणात आणि वजन जोडतात, ज्यामुळे आतड्याची वारंवारता आणि सुसंगतता सुधारते. फक्त लक्षात ठेवा की वाळलेल्या फळांमधून पाणी काढून टाकले जाते, ज्यामुळे ताज्या संपूर्ण फळांपेक्षा कॅलरी आणि साखर जास्त असते - म्हणून ते कमी प्रमाणात खा.
तळ ओळ
फायबरयुक्त फळे खाणे हा बद्धकोष्ठता टाळण्यासाठी आणि कमी करण्यासाठी एक प्रभावी घरगुती उपाय आहे. काही 100% फळांचे रस (साखर न घालता) आणि सुकामेवा देखील नियमित आतड्याच्या हालचालींना चालना देऊ शकतात. फायबरयुक्त पदार्थ खाताना, मल मऊ आणि सहज निघून जाण्यासाठी भरपूर पाणी प्यावे याची खात्री करा.
