चित्रित कृती: सॅल्मन आणि क्रीमी लसूण ड्रेसिंगसह सुपरफूड चिरलेली सॅलड
ऑल्टन ब्राउन ब्राउन रेसिपी
ठीक आहे, ठीक आहे, आम्हाला माहित आहे की कॅलरी महत्त्वाच्या आहेत. वजन कमी करण्याचे हे मूलभूत गणित आहे: जर तुम्हाला पाउंड कमी व्हायचे असतील तर तुम्हाला बर्न करण्यापेक्षा कमी कॅलरी खाण्याची गरज आहे. पण जेव्हा आपण पकडला जातो मोजणी कॅलरीज, तुम्ही मोठे चित्र चुकवू शकता. शेवटी, आपण अन्न खातो संख्या नाही, आणि आपले शरीर सर्व कॅलरीज समान मानत नाही. कॅरोलिन डन, पीएच.डी., आर.डी.एन. म्हणतात, 'उदाहरणार्थ, ब्रोकोलीच्या शंभर कॅलरीजमध्ये फायबर भरलेले असते जे भूक भागवते, परंतु सोडाच्या 100 कॅलरीजमुळे रक्तातील साखरेची वाढ होते आणि क्रॅश होते आणि प्रत्यक्षात तुम्हाला अधिक कॅलरीजची इच्छा होते,' कॅरोलिन डन, पीएच.डी., आर.डी.एन. , एल.डी.एन., रॅले येथील नॉर्थ कॅरोलिना स्टेट युनिव्हर्सिटीचे पोषण विशेषज्ञ. (तुम्ही 12-औंस सोडाच्या तुलनेत 2 कप ब्रोकोली देखील खाऊ शकता.) याशिवाय, बहुतेक लोक कॅलरी मोजण्यात खूपच वाईट असतात - साधारणपणे 110 पेक्षा जास्त किंवा कमी.
चांगली बातमी? कॅलरी कमी करण्याचे इतर बरेच (आणि बरेच!) मार्ग आहेत जे मोजण्यापेक्षा जास्त अंतर्ज्ञानी आणि त्या अतिरिक्त पाउंड्स कमी मिळविण्यासाठी अनुकूल आहेत. एक नजर टाका आणि हे वर्ष तुम्ही वजन कमी करून जिंकू शकता.
प्रमाणापेक्षा गुणवत्तेवर भर द्या
तुमच्यासाठी येथे काही कॅलरी निंदक आहेत: तुम्ही त्यांचा विचार न करता त्यांना कापू शकता. पुरावा? मध्ये प्रकाशित नुकतेच एक अभ्यास अमेरिकन मेडिकल असोसिएशनचे जर्नल असे आढळून आले की जेव्हा -आहार करणार्‍यांनी (कमी कार्बर आणि लो-फॅटर्स दोन्ही) दर्जेदार खाण्यासारख्या भाज्या आणि इतर संपूर्ण पदार्थ मिळवण्यावर लक्ष केंद्रित केले - त्यांनी अनवधानाने दिवसाला 500 कॅलरीज कमी केल्या, काही प्रमाणात जोडलेल्या साखरेवर अंकुश ठेवून आणि तृप्त होण्याचे प्रमाण वाढवून फायबर स्टॅनफोर्ड युनिव्हर्सिटी स्कूल ऑफ मेडिसिनचे प्राध्यापक, संशोधक ख्रिस्तोफर डी. गार्डनर, पीएच.डी. म्हणतात, 'आम्ही कोणालाही कॅलरी मोजण्यास किंवा मर्यादित करण्यास सांगितले नाही. 'परंतु जर तुम्ही असे पदार्थ खात असाल जे तुम्हाला अधिक काळ पोटभर ठेवतील, तर तुम्ही त्यापैकी कमीच खाणार आहात. कमी खाणे अशक्य आहे.'
अधिक: वजन कमी करण्यासाठी खाण्यासाठी 8 सर्वोत्तम पदार्थ
तुमचा फोन खाली ठेवा
हे सर्व तुम्ही तुमचे दुपारचे जेवण-किंवा न्याहारी किंवा रात्रीचे जेवण घेत असताना दुपारच्या जेवणासाठी मानसिकदृष्ट्या बाहेर न पडण्याबद्दल आहे. डनने एक अभ्यास केला ज्यामध्ये वजन कमी करू पाहणाऱ्या लोकांना त्यांना आवडणारे पदार्थ खाणे सुरू ठेवण्याची सूचना दिली होती-अगदी उच्च-कॅल ट्रीट-पण फक्त त्यांचे फोन, टीव्ही किंवा वाहन चालवताना विचलित होण्यापासून दूर. तिला असे आढळले की जे आहार घेणारे त्यांचे अन्न ट्यून करतात त्यांनी 15 आठवड्यांपेक्षा जास्त 4 पौंड (सरासरी) कमी केले ज्यांनी आहार घेतला नाही. डन म्हणतात, 'टीव्ही पाहताना जेवण्याचा आणि नंतर प्लेट रिकामी असल्याचे लक्षात आल्यावर स्तब्ध होण्याचा अनुभव आम्हा सर्वांनी घेतला आहे. 'जेव्हा तुम्ही विचलित असताना जेवता, तेव्हा तुम्ही आनंद आणि तुमच्याकडे पुरेसे केव्हा आहे हे लक्षात घेण्याची क्षमता दोन्ही गमावता.'
हे करून पहा: लक्षपूर्वक खाणे: तुम्हाला जे हवे आहे ते खाण्याची आणि त्याचा पूर्ण आनंद घेण्याची गुरुकिल्ली
आपल्या जेवणावर रेंगाळणे
2018 च्या एका अभ्यासानुसार जे लोक हळू-हळू खातात ते लठ्ठ होण्याची शक्यता 42 टक्के कमी असते. बीएमजे ओपन जर्नल विचलित असताना खाण्यासारखेच, 'जेव्हा तुम्ही अधिक झटपट खातात, तेव्हा तुम्ही पोट भरलेले असल्याचे मेंदूला सूचित करण्यासाठी तुम्ही आतड्यातील हार्मोन्सला वेळ देत नाही,' डन म्हणतात. तुम्हाला मंदावण्यास मदत करण्यासाठी काही टिपा: चाव्याच्या दरम्यान तुमचा काटा खाली ठेवा; अधिक शोधण्यापूर्वी तुमचे अन्न चघळणे आणि गिळणे; आणि मित्र किंवा कुटूंबासोबत गप्पा मारणारे जेवण सामायिक करा. अजूनही मंद होण्यास त्रास होत आहे? 'सेकंदांचा विचार करण्यापूर्वी जेवण सुरू झाल्यापासून किमान 20 मिनिटे थांबा,' डन म्हणतात.
जास्त झोप घ्या
तुम्हाला कदाचित माहित असेल की झोपेवर स्किमिंग केल्याने तुमची भूक वाढू शकते - परंतु 385 कॅलरीजची भूक वाढू शकते? मधील एका अहवालातून हा शब्द आहे युरोपियन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन , ज्याने झोपेपासून वंचित लोकांच्या खाण्याच्या सवयींची तुलना पुरेशी डोळे बंद केलेल्या लोकांशी केली आहे. आणि त्या अतिरिक्त कॅलरीज काळे-कोशिंबीरच्या स्वरूपात नव्हत्या. झोपेत असलेल्या व्यक्तींनी जास्त चरबीयुक्त, कमी प्रथिनेयुक्त पदार्थ खाल्ले. कारण: 'झोप कमी पडल्याने घेरलिनची पातळी वाढते, एक संप्रेरक ज्यामुळे भूक लागते आणि लेप्टिन कमी होते, तृप्तता संप्रेरक,' डन म्हणतात. 'जर तुमची झोप कमी झाली असेल, तर तुमचे शरीर अन्नातून ती जलद ऊर्जा (लक्षात ठेवा, कॅलरी समान ऊर्जा) घेईल.' आणि अभ्यास दर्शविते की अपुरी विश्रांतीची फक्त एक रात्र तुमच्या मेंदूच्या भुकेच्या संकेतांमध्ये गोंधळ करू शकते. बहुतेक प्रौढांसाठी, झोपेचा गोड-स्पॉट रात्रीचा 7 तास असतो.
अधिक: तुम्हाला झोपायला मदत करणारे 9 पदार्थ
अशा प्रकारे तुम्ही काय खाता याचा मागोवा घ्या
अभ्यास दर्शविते की अन्न डायरी हे वजन कमी करण्याचे एक अत्यंत प्रभावी साधन आहे. परंतु कॅलरी लॉग करण्यासाठी एक वापरण्याऐवजी, फक्त आपल्या भूकेचा मागोवा घेण्याचा प्रयत्न करा, गार्डनर सुचवतात. तुम्ही काय आणि कधी खाता ते लिहा. नंतर, तुमचा दिवस पहा आणि जेवण आणि स्नॅक्स दरम्यान तुम्हाला भूक लागायला किती वेळ लागला. 'सांगा की तुम्ही सकाळी 6.00 वाजता ओटचे जाडे भरडे पीठ खाल्ले आहे. जर तुम्ही 8:00 वाजता पुन्हा रेव्हेन्स करत असाल, तर दुसऱ्या दिवशी वेगळा नाश्ता करून पहा, जसे की साल्सा सोबत व्हेजी ऑम्लेट टाकून, आणि दुपारच्या जेवणापर्यंत तुम्हाला पोट भरते का ते पहा,' तो म्हणतो. हे सर्व तृप्ति कोड क्रॅक करण्याबद्दल आहे आणि काही खाद्यपदार्थ किती समाधानकारक किंवा असमाधानकारक असू शकतात हे ओळखणे आहे जेणेकरून आपण नैसर्गिकरित्या कमी खावे आणि चांगले पर्याय बनवा.
ही रणनीती वापरण्याचा आणखी एक बोनस: 'अनेकदा, जंक रेकॉर्ड करण्याचा विचार तुम्हाला ते खाण्यापासून रोखण्यासाठी पुरेसा असू शकतो,' डन म्हणतात. आणि ही एक चांगली गोष्ट आहे, कारण लाल आणि प्रक्रिया केलेले मांस, बटाटा चिप्स, फ्राईज आणि साखर-गोड पेये (सर्व उच्च-कॅलरीयुक्त पदार्थ, नॅच) यासारख्या नॉशिंग आयटम्सचा दीर्घकालीन वजन वाढण्याशी संबंधित आहे, असे एका अभ्यासात दिसून आले आहे. न्यू इंग्लंड जर्नल ऑफ मेडिसिन .
तुम्हाला प्रथम भूक लागली आहे का ते पहा
पुढच्या वेळी तुम्ही खुल्या फ्रिजसमोर उभे राहाल तेव्हा थांबा आणि स्वतःला विचारा: मला खरोखर भूक लागली आहे का? किंवा मला कंटाळा आला आहे म्हणून मी काहीतरी शोधत आहे किंवा अन्न तिथेच आहे? जर्नलमधील एका अहवालानुसार, जेव्हा तुम्ही प्रामाणिक आणि चांगुलपणाची भूक घेत असाल तेव्हाच खाणे हे कमी बॉडी मास इंडेक्स असण्याशी जोडलेले आहे. सार्वजनिक आरोग्य पोषण .
'मी पूर्ण आहे' संकेतांवर शून्य
कॅलरींवर लक्ष केंद्रित केल्याने तुमच्याकडे पुरेशा प्रमाणात कॅलरी असल्यावर तुमची फसवणूक होऊ शकते. डन म्हणतो, 'तुम्ही कदाचित विचार करत असाल की, 'मला या स्नॅकसाठी 200 कॅलरीज दिल्या आहेत, पण माझ्याकडे फक्त 100 कॅलरीज आहेत, त्यामुळे मी आणखी काही घेऊ शकतो,' जरी तुमची भूक आधीच भागली असेल,' डन म्हणतात. 'मूलत:, तुमचे शरीर तुम्हाला काय सांगत आहे त्याकडे तुम्ही दुर्लक्ष करू लागता.' मुद्दा खाण्याचा आहे कारण तुम्हाला पोषणाची गरज आहे, फक्त तुम्ही करू शकता म्हणून नाही.
पहा: वजन कमी करताना समाधानी राहण्याचे रहस्य
