तुम्ही स्वच्छ खाण्याबद्दल ऐकले असेल, पण ते नक्की काय आहे हे तुम्हाला माहीत नसेल. आमच्यासाठी, हे प्रत्येक अन्न गटातील अधिक चांगले आणि आरोग्यदायी पर्याय खाण्याबद्दल आहे आणि आरोग्यदायी नसलेले कमी. याचा अर्थ भाज्या, फळे, संपूर्ण धान्य, निरोगी प्रथिने आणि निरोगी चरबी यासारखे संपूर्ण अन्न स्वीकारणे. याचा अर्थ परिष्कृत धान्य, मिश्रित पदार्थ, संरक्षक, अस्वास्थ्यकर चरबी, मोठ्या प्रमाणात साखर जोडली आणि मीठ, आणि अत्यंत परिष्कृत पदार्थ टाळणे घटकांसह तुम्हाला उच्चार करण्यात मदत करण्यासाठी प्रयोगशाळा तंत्रज्ञ आवश्यक आहे.
काही स्वच्छ-खाण्याच्या योजनांमध्ये अनेक खाद्य गट - कॉफी, दुग्धजन्य पदार्थ, धान्ये आणि बरेच काही काढून टाकणे आवश्यक आहे. आम्ही इतके प्रतिबंधित असण्यावर विश्वास ठेवत नाही. तुम्ही फक्त खाण्याचा आनंदच काढून टाकणार नाही, परंतु कोणत्याही फायद्यांचा बॅकअप घेण्यासाठी फारसे विज्ञान नाही. तुम्हाला तुमच्यासाठी काम करणारी स्वच्छ खाण्याची शैली शोधावी लागेल. जर तुम्ही क्लिनर खाण्याच्या दिशेने काही पावले उचलली तर - प्रक्रिया केलेले अन्न कमी करणे, उदाहरणार्थ, किंवा अधिक फळे आणि भाज्या खाणे (आणि, ते तुमच्यासाठी उपयुक्त असल्यास, काही अधिक सेंद्रिय खरेदी करणे) - तरीही त्याचा तुमच्यावर परिणाम होऊ शकतो आरोग्य तुम्हाला प्रारंभ करण्यासाठी येथे काही उपयुक्त टिपा आहेत.
चुकवू नका: 14-दिवसांच्या स्वच्छ-खाण्याच्या जेवणाची योजना
चित्रित कृती: काकडी, टोमॅटो आणि फेटा सॅलड बाल्सॅमिक ड्रेसिंगसह
1. फळे आणि भाज्या वर लोड करा
जेव्हा फळे आणि भाज्या येतात तेव्हा आपल्यापैकी बहुतेकांना पुरेसे मिळत नाही. प्रति रोग नियंत्रण आणि प्रतिबंध केंद्रे , सुमारे 10% अमेरिकन दररोज शिफारस केलेल्या भाज्या आणि फळे खातात. अधिक फळे आणि भाज्या खाल्ल्याने उच्च रक्तदाब, टाइप 2 मधुमेह, हृदयरोग, लठ्ठपणा आणि कर्करोग यासह अनेक जुनाट आजारांचा धोका कमी होण्यास मदत होते. संपूर्ण उत्पादनातील फायबर तुमचा मायक्रोबायोम (तुमच्या आतड्यात राहणाऱ्या चांगल्या बॅक्टेरियाचा संग्रह) आनंदी ठेवण्यास देखील मदत करतो, ज्यामुळे तुमचा स्वयंप्रतिकार रोगांचा धोका कमी होतो, रोगजनक आणि संक्रमणांशी लढा मिळतो आणि तुमचा मूड सुधारतो. कडून सेंद्रिय खाद्यपदार्थ खरेदी करण्यावर लक्ष केंद्रित करून तुम्हाला शक्य असेल तेथे सेंद्रिय उत्पादन निवडा पर्यावरणीय कार्य गटाची डर्टी डझन यादी आणि सह स्वत: ला काही सुस्त कापून 15 पदार्थांची यादी स्वच्छ करा.
चुकवू नका: स्वच्छ-खाण्याच्या पाककृती
चित्रित कृती: स्क्वॅशसह लिंबू-मिरपूड भाषा
कॉस्टको हॉट डॉग किंमत
2. संपूर्ण धान्य जा
सर्वात स्वच्छ संपूर्ण धान्य ते आहेत ज्यांना प्रक्रिया करून कमीतकमी स्पर्श केला गेला आहे. संपूर्ण धान्यांचा विचार करा जे त्यांच्या नुकत्याच कापणी केलेल्या अवस्थेसारखे दिसतात - क्विनोआ, जंगली तांदूळ आणि ओट्स. काही लोक कोणतेही प्रक्रिया केलेले धान्य खाणे टाळत असताना, आम्हाला वाटते की साध्या पदार्थांनी बनवलेला संपूर्ण गव्हाचा पास्ता आणि संपूर्ण धान्य ब्रेड देखील स्वच्छ खाण्याचा एक भाग आहे. काहीवेळा आपल्याला फक्त एवोकॅडो टोस्टचा हार्दिक स्लाइस किंवा पास्ताची वाटी हवी असते. लेबलवरील 'संपूर्ण-धान्य' दाव्यांमुळे फसवू नका, तरीही, स्वच्छ पॅकेज केलेले संपूर्ण धान्य खाण्यासाठी, तुम्हाला घटकांचे बारकाईने निरीक्षण करणे आवश्यक आहे. संपूर्ण धान्य नेहमीच प्रथम घटक असावे, घटकांची यादी लहान आणि ओळखण्यायोग्य असावी आणि त्यात कमीतकमी (असल्यास) साखर जोडलेली असावी. जेव्हा तुम्ही संपूर्ण धान्यासाठी परिष्कृत कार्ब्स (जसे की पांढरा पास्ता, साखर आणि पांढरा ब्रेड) बदलता तेव्हा तुम्हाला अधिक फायबर, अँटिऑक्सिडंट्स आणि जळजळ-विरोधी फायटोन्यूट्रिएंट्स मिळतील. शिवाय, जे लोक जास्त धान्य खातात त्यांचे वजन सहजपणे कमी होऊ शकते आणि ते दीर्घकाळ टिकू शकते.
चित्रित कृती: मशरूम आणि टोफू नीट-फ्राय
3. कमी मांस खा
अधिक आणि अधिक संशोधन असे सूचित करते की मांस कमी करणे आपल्यासाठी आणि ग्रहासाठी आरोग्यदायी आहे. शाकाहारीपणा ही स्वच्छ खाण्याची आवश्यकता नाही - फक्त कमी मांस खाल्ल्याने तुमचा रक्तदाब कमी होण्यास मदत होते, हृदयविकाराचा धोका कमी होतो आणि तुमचे वजन नियंत्रित ठेवण्यास मदत होते. शिवाय, अधिक वनस्पती खाल्ल्याने तुमच्या आहारातील फायबर, निरोगी चरबी आणि जीवनसत्त्वे आणि खनिजे वाढण्यास मदत होते.
आणि जर तुम्हाला मांस कमी करून पुरेसे प्रथिने मिळण्याची काळजी वाटत असेल तर - ही समस्या असू नये. बर्‍याच अमेरिकन लोकांना शरीराच्या वजनाच्या प्रति किलोग्रॅम शिफारस केलेल्या 0.8 ग्रॅम प्रथिने (पुरुषांसाठी दररोज अंदाजे 56 ग्रॅम आणि महिलांसाठी 46 ग्रॅम दररोज) पेक्षा जास्त मिळते. शाकाहारी किंवा शाकाहारी आहारातून इतके प्रथिने मिळवणे देखील सोपे आहे. अंडी, दुग्धजन्य पदार्थ (स्वच्छ पर्यायासाठी, साखर आणि साधे घटक नसलेली दुग्धशाळा निवडा), बीन्स आणि नट सर्व प्रथिने देतात—आमची यादी पहा शीर्ष शाकाहारी प्रथिने स्रोत आणखी पर्यायांसाठी.
जेव्हा तुम्ही मांस खाता, तेव्हा असे पर्याय निवडा ज्यात अँटिबायोटिक्स दिलेले नाहीत आणि ते जंगलात जसे जगले आणि खाल्ले असेल तर त्याहूनही चांगले (गवताचे गोमांस, जंगलात पकडलेले सॅल्मन विचार करा).स्वच्छ खाणे म्हणजे कोल्ड कट्स, बेकन आणि सॉसेजसारखे प्रक्रिया केलेले मांस कमी करणे.
4. प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांकडे लक्ष द्या
आमचा सर्व प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांना विरोध नाही. तांत्रिकदृष्ट्या जेव्हा आपण घरी चिरतो, मिसळतो आणि शिजवतो तेव्हा आपण पदार्थांवर प्रक्रिया करतो. समस्या अशी आहे की किराणा दुकानात इतके प्रक्रिया केलेले अन्न ओळखण्याच्या पलीकडे प्रक्रिया केले जाते. निसर्गाने त्या चिप्सला निऑन ऑरेंज रंग दिला नाही किंवा निळ्या कँडी-रंगीत धान्य बनवले नाही. भरपूर साखर आणि परिष्कृत धान्ये, तुम्हाला न ओळखता येणार्‍या पदार्थांसह अति-लांब घटकांची यादी आणि अर्धवट हायड्रोजनेटेड तेल असलेल्या कोणत्याही गोष्टीवर लक्ष ठेवा. साधे दही, चीज, संपूर्ण गव्हाचा पास्ता आणि पॅक केलेला बेबी पालक यासारखे स्वच्छ प्रक्रिया केलेले पदार्थ अस्तित्वात आहेत.
आणि जेव्हा तुम्ही सॅलड ड्रेसिंग, पास्ता सॉस, मेयो, हुमस आणि मटनाचा रस्सा घरी बनवू शकता, तेव्हा तुम्हाला स्टोअरमध्ये स्वच्छ आवृत्त्या देखील मिळू शकतात. फक्त घटकांची यादी वाचा. आपले शरीर प्रक्रिया केलेले आणि प्रक्रिया न केलेले अन्न वेगवेगळ्या प्रकारे पचवते. व्हाईट ब्रेड विरुद्ध संपूर्ण-गव्हाच्या ब्रेडच्या बाबतीत, मशीनने तुमच्यासाठी पांढर्‍या ब्रेडवर प्रक्रिया करणे सुरू केले आहे—कोंडा आणि जंतू काढून टाकणे—तुमच्या शरीराला कमी काम करावे लागेल.पॅकेज केलेले खाद्यपदार्थ मर्यादित केल्याने तुमचा BPA (काही कॅन केलेला खाद्यपदार्थांमध्ये आढळतो) आणि प्लास्टिकमध्ये आढळणाऱ्या इतर रसायनांचा संपर्क कमी होऊ शकतो.
चित्रित कृती: नो-साखर-जोडलेल्या ओटमील कुकीज
5. जोडलेली साखर मर्यादित करा
बरेच लोक खूप जास्त साखर खातात. द अमेरिकन हार्ट असोसिएशन महिलांसाठी दररोज सुमारे 6 चमचे आणि पुरुषांसाठी दररोज 9 चमचे पेक्षा जास्त शिफारस केलेली नाही. सरासरी अमेरिकन लोकांना त्या प्रमाणात सुमारे 4 पट मिळते - दररोज जोडलेली साखर 28 चमचे. आपला आहार स्वच्छ करण्यासाठी, जोडलेली साखर कमी करा सोडा, कँडी आणि भाजलेले पदार्थ यासारख्या मिठाई मर्यादित करून. पण हे फक्त मिष्टान्नांपेक्षा जास्त आहे - दही (साधा निवडा), टोमॅटो सॉस आणि तृणधान्ये यांसारख्या निरोगी पदार्थांमध्ये जोडल्या जाणार्‍या साखरेवर लक्ष ठेवा. एक घटक म्हणून साखर नसलेले पदार्थ पहा किंवा ते तळाशी सूचीबद्ध असल्याचे सुनिश्चित करा, याचा अर्थ अन्नामध्ये त्याचा कमी वापर केला जातो.
आणि तुम्हाला फळे आणि दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये नैसर्गिकरीत्या साखरेची काळजी करण्याची गरज नाही. ते फायबर, प्रथिने किंवा चरबीने भरलेले असतात ज्यामुळे इंसुलिनच्या पातळीवरील साखरेचा प्रभाव कमी होण्यास मदत होते. ते पोषक द्रव्ये देखील वितरीत करतात ज्यामुळे तुम्हाला फक्त रिकाम्या, साखरयुक्त कॅलरीज मिळत नाहीत.
हॅश ब्राउन पॅटीज कसे बनवायचे
चित्रित कृती: द्रुत मांस सॉससह स्पेगेटी
6. सोडियमवर लक्ष ठेवा
साखरेप्रमाणे, आपल्यापैकी बहुतेकांना आपल्याला पाहिजे त्यापेक्षा कितीतरी जास्त सोडियम मिळते. द इन्स्टिट्यूट ऑफ मेडिसिन दररोज 2,300 मिलीग्राम, सुमारे एक चमचे मीठ कॅपिंग सोडियमची शिफारस करते. तुम्ही आफ्रिकन अमेरिकन वंशाचे ५० पेक्षा जास्त असल्यास किंवा तुम्हाला उच्च रक्तदाब, दीर्घकालीन मूत्रपिंडाचा आजार किंवा मधुमेह असल्यास, तुम्हाला दररोज 1,500 mg पर्यंत कमी करावेसे वाटेल. आपल्या आहारातील 80% सोडियम हे सोयीस्कर पदार्थांमधून येते. प्रक्रिया केलेले खाद्यपदार्थ कमी केल्याने तुम्हाला तुमच्या मीठाचे सेवन कमी होण्यास मदत होईल, कारण बहुतेक पॅक केलेल्या खाद्यपदार्थांमध्ये घरगुती आवृत्त्यांपेक्षा जास्त सोडियम असते.
तुम्ही शिजवताना मीठ कमी करण्यासाठी, औषधी वनस्पती आणि मसाले, लिंबूवर्गीय आणि व्हिनेगरसह तुमच्या अन्नाचा स्वाद घ्या. स्वच्छ-खाण्याच्या पाककृतींमध्ये अजूनही मीठ वापरता येते, जे पदार्थांची चव आणण्यासाठी आवश्यक आहे, परंतु ते हुशारीने आणि संयमाने वापरा. खडबडीत समुद्री मीठ किंवा कोषेर मीठ स्वयंपाकाच्या शेवटी डिशेसवर शिंपडल्यास ठोसा घालू शकतात आणि त्यात टेबल मीठापेक्षा कमी सोडियम (चमचेसाठी चमचे) असते.
चित्रित कृती: ब्रोकोली आणि परमेसन चीज ऑम्लेट
7. पर्यावरणाचा विचार करा
स्वच्छ खाणे तुमच्यासाठी आणि ग्रहासाठी चांगले आहे. आपण जे अन्न खातो ते आपल्या प्लेट्समध्ये जाण्यासाठी संसाधने घेतात. त्यानुसार युनायटेड स्टेट्स पर्यावरण संरक्षण एजन्सी , सर्व हरितगृह वायू उत्सर्जनात कृषी क्षेत्राचा वाटा 11% आहे. मांस उद्योग हा सर्वात मोठा अपराधी आहे—प्राण्याला वाढवण्यासाठी आणि खायला घालण्यासाठी भरपूर संसाधने लागतात आणि पचन आणि खत (विशेषत: गायी, शेळ्या आणि मेंढ्यांसाठी) यामधून बाहेर पडणारे मिथेन कार्बन फूटप्रिंट आणखी मोठे बनवते. मध्ये प्रकाशित 2020 चा अभ्यास प्राणी विज्ञान जर्नल . काही आधुनिक मासेमारीच्या पद्धतींमुळे नैसर्गिक सागरी अधिवास नष्ट झाला आहे आणि काही सीफूड प्रजाती जास्त मासेमारी झाल्या आहेत.
तणनाशके, कीटकनाशके आणि सिंथेटिक खतांच्या प्रकारांमुळे पाणी आणि मातीच्या गुणवत्तेवर परिणाम होत असल्याने उत्पादनावरही परिणाम होऊ शकतो. स्वच्छ खाणे शक्य आहे कारण भाज्या जड आणि हलके मांस खाल्ल्याने पृथ्वीवरील संसाधने टिकवून ठेवता येतात. शाकाहारी आहाराला मांसाहारी आहारापेक्षा तिप्पट कमी पाणी आणि २.५ पट कमी ऊर्जा लागते.ब्रोकोलीमध्ये कार्बन फूटप्रिंट आहे जे पारंपारिकरित्या वाढवलेल्या गोमांसापेक्षा 13 पट कमी आहे. 2022 मध्ये प्रकाशित झालेल्या अभ्यासानुसार, मांस-पुढे खाण्याच्या शैलीपासून वनस्पती-आधारित शैलीकडे वळल्यास हरितगृह वायू उत्सर्जन कमी होऊ शकते. क्लीनर उत्पादन जर्नल . सेंद्रिय किंवा गवतयुक्त मांस निवडणे आणि शाश्वतपणे पकडलेले किंवा शेती केलेले सीफूड खरेदी केल्याने तुमची प्रथिने अधिक पर्यावरणाच्या दृष्टीने योग्य निवड बनतात. फळे आणि भाजीपाला सेंद्रिय, तसेच स्थानिक आणि हंगामात त्यांचा कार्बन फूटप्रिंट कमी करण्यात मदत करण्यासाठी खरेदी करता येते.
आशा आहे की, या टिपांनी तुम्हाला तुमच्या आहारात अधिक संपूर्ण पदार्थ जोडण्यासाठी प्रेरित केले आहे. अधिक माहितीसाठी, तुम्हाला उडी मारण्यासाठी आमचे ३०-दिवसीय स्वच्छ खाण्याचे आव्हान पहा.
