पोटावरील चरबीपासून मुक्त होणे म्हणजे तुमच्या आवडत्या जीन्सच्या जोडीला बसवणे एवढेच नाही. 2022 च्या पुनरावलोकनाप्रमाणे संशोधन एंडोक्रिनोलॉजी मध्ये फ्रंटियर्स , असे दर्शविते की 65 वर्षांपेक्षा कमी वयाच्या लोकांच्या पोटाची चरबी कमी असते—तुमच्या अवयवांभोवती असलेली चरबी—टाईप २ मधुमेह आणि हृदयविकाराचा धोका कमी होतो—आणि या आजारांमुळे मरण्याचा धोका कमी होतो. त्यामुळे तुमच्या मध्यभागातील चरबी कमी केल्याने तुम्हाला दिसायला आणि बरे वाटण्यास मदत होईल, परंतु संभाव्य धोकादायक आरोग्य समस्यांपासून दूर राहण्यास देखील मदत होईल.
पोटाची चरबी वितळवणारे एकही जादूई अन्न नसले तरी अभ्यासात असे दिसून आले आहे काही पदार्थांचे पोट-चरबी जळणारे विशेष फायदे आहेत , जसे की एवोकॅडो, आर्टिचोक, संपूर्ण धान्य, केफिर, ग्रीन टी, अंडी, शेंगदाणे आणि चणे. हे पदार्थ चरबीच्या पेशी कमी करण्यास आणि कंबरेचा घेर कमी करण्यास मदत करण्यासाठी वेगवेगळ्या प्रकारे कार्य करतात.
या 7-दिवसांच्या जेवण योजनेत हे सपाट-पोटाचे अन्न, तसेच भाज्या, संपूर्ण धान्य, फळे आणि निरोगी चरबी आणि प्रथिने यांचा समावेश आहे, ज्यामुळे पोटाची चरबी कमी करणे सोपे होईल आणि छान वाटेल.
अधिक सपाट पोट जेवण योजना शोधत आहात? आमच्या फ्लॅट-बेली आहार योजना पहा पडणे , हिवाळा आणि a साठी शाकाहारी आहार .
व्हिसरल फॅटबद्दल तुम्हाला काय माहित असले पाहिजे (आणि तुम्हाला ते गमावण्याची खरोखर गरज का आहे)जेवण कसे करावे तुमच्या आठवड्याच्या जेवणाची तयारी
- जेवण 2 ते 5 या दिवशी दुपारच्या जेवणासाठी परमेसन विनाइग्रेटसह पालक आणि आर्टिचोक सॅलड तयार करा. सॅलड हवाबंद डब्यात आणि ड्रेसिंग एका लहान कंटेनरमध्ये स्वतंत्रपणे ठेवा.
- 1, 2, 3 आणि 7 या दिवशी झटपट न्याहारीसाठी फेटा आणि मिरचीसह मफिन-टिन ऑम्लेट बनवा. काचेच्या हवाबंद कंटेनरमध्ये ठेवा. पेपर टॉवेलमध्ये गुंडाळा आणि हाय ऑन मायक्रोवेव्हमध्ये 20 ते 30 सेकंद खाण्यासाठी तयार झाल्यावर पुन्हा गरम करा. उर्वरित अंडी मफिन गोठवा.
- चिली-लिंबू शेंगदाणे बनवा आणि ताजे ठेवण्यासाठी काचेच्या हवाबंद कंटेनरमध्ये ठेवा.
दिवस 1
फ्लॅट-बेली बोनस: 2022 च्या अभ्यासानुसार इंटरनॅशनल जर्नल ऑफ एन्व्हायर्नमेंटल रिसर्च अँड पब्लिक हेल्थ , काजू खाणे हे सडपातळ कंबर आणि चयापचय सिंड्रोमचा कमी धोका यांच्याशी संबंधित आहे. आणि तुम्हाला चिली-लाइम पीनट रेसिपीमध्ये मिळणारा मसाल्याचा किक तुमची चयापचय वाढवण्यास मदत करू शकतो, कॅप्सेसिन या संयुगामुळे.
न्याहारी (290 कॅलरीज, 4 ग्रॅम फायबर)
- 1 फेटा आणि मिरचीसह मफिन-टिन ऑम्लेट सर्व्ह करत आहे
- 1 मध्यम संत्रा
- 8 औंस हिरवा चहा
आहे. स्नॅक (214 कॅलरीज, 11 ग्रॅम फायबर)
- 1 कप कमी चरबीयुक्त केफिर
- 1 कप रास्पबेरी, ताजे किंवा गोठलेले
- 2 टीस्पून. चिया बियाणे
दुपारचे जेवण (345 कॅलरीज, 8 ग्रॅम फायबर)
- 1 सर्व्हिंग होल-व्हीट व्हेज रॅप
P.M. स्नॅक (221 कॅलरीज, 4 ग्रॅम फायबर)
- 1/4 कप चिली-लिंबू शेंगदाणे
रात्रीचे जेवण (410 कॅलरीज, 13 ग्रॅम फायबर)
- २ कप भाजीचे सूप
- 1 4-इंच संपूर्ण-गहू पिटा गोल, टोस्ट केलेला आणि 1/4 कप हुमससह शीर्षस्थानी
दैनिक एकूण: 1,480 कॅलरीज, 62 ग्रॅम प्रथिने, 153 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 41 ग्रॅम फायबर, 76 ग्रॅम चरबी, 2,367 मिलीग्राम सोडियम
दिवस २
फ्लॅट-बेली बोनस: चणे हे एक सपाट पोटाचे अन्न आहे ज्यामध्ये 7 ग्रॅम फायबर आणि 7 ग्रॅम प्रथिने 1/2 कपमध्ये असतात. USDA . ती पोषक द्रव्ये तुम्हाला भरून काढतात आणि तुम्हाला समाधानी ठेवण्यासाठी तुमच्या रक्तातील साखरेला स्थिर करतात. आजच्या चिकपी पास्ता मध्ये तुम्हाला ते Lemony-Parsley Pesto सह आवडतील.
न्याहारी (290 कॅलरीज, 4 ग्रॅम फायबर)
- 1 फेटा आणि मिरचीसह मफिन-टिन ऑम्लेट सर्व्ह करत आहे
- 1 मध्यम संत्रा
- 8 औंस हिरवा चहा
आहे. स्नॅक (214 कॅलरीज, 11 ग्रॅम फायबर)
- 1 कप कमी चरबीयुक्त केफिर
- 1 कप रास्पबेरी, ताजे किंवा गोठलेले
- 2 टीस्पून. चिया बियाणे
दुपारचे जेवण (324 कॅलरीज, 4 ग्रॅम फायबर)
- 1 सर्व्हिंग पालक आणि आर्टिचोक सॅलड परमेसन विनाइग्रेटसह
P.M. स्नॅक (46 कॅलरीज, 2 ग्रॅम फायबर)
- 1 1/2 कप एअर-पॉप केलेले पॉपकॉर्न 1 टीस्पूनसह. इटालियन मसाला
रात्रीचे जेवण (630 कॅलरीज, 12 ग्रॅम फायबर)
- 1 3/4 कप चणा पास्ता विथ लेमोनी-पार्स्ली पेस्टो
जेवणाच्या तयारीसाठी टीप: 4 व्या दिवशी रात्रीच्या जेवणासाठी 1 कप शीट-पॅन भाजलेल्या रूट भाज्या (आज रात्रीच्या जेवणाच्या तयारीचा भाग) जतन करा.
दैनिक एकूण: 1,504 कॅलरीज, 62 ग्रॅम प्रथिने, 122 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 33 ग्रॅम फायबर, 92 ग्रॅम चरबी, 1,940 मिलीग्राम सोडियम
दिवस 3
फ्लॅट-बेली बोनस: 2022 च्या अभ्यासानुसार, ग्रीन टीमध्ये संयुगे असतात जे तुमच्या पोटाची चरबी निरोगी श्रेणीत ठेवण्यास मदत करतात. इंटरनॅशनल जर्नल ऑफ एन्व्हायर्नमेंटल रिसर्च अँड पब्लिक हेल्थ . शिवाय कॅफीन तुमची चयापचय क्रिया किंचित सुधारते. आपल्या दैनंदिन दिनचर्यामध्ये एक किंवा दोन कप ग्रीन टीचे आरोग्य फायदे मिळवण्यासाठी जोडा.
न्याहारी (290 कॅलरीज, 4 ग्रॅम फायबर)
- 1 फेटा आणि मिरचीसह मफिन-टिन ऑम्लेट सर्व्ह करत आहे
- 1 मध्यम संत्रा
- 8 औंस हिरवा चहा
आहे. स्नॅक (210 कॅलरीज, 4 ग्रॅम फायबर)
- 1 मध्यम केळी
- 1 टेस्पून. शेंगदाणा लोणी
दुपारचे जेवण (324 कॅलरीज, 4 ग्रॅम फायबर)
- 1 सर्व्हिंग पालक आणि आर्टिचोक सॅलड परमेसन विनाइग्रेटसह
P.M. स्नॅक (159 कॅलरीज, 11 ग्रॅम फायबर)
- 1/2 कप कमी चरबीयुक्त केफिर
- 1 कप रास्पबेरी, ताजे किंवा गोठलेले
- 2 टीस्पून. चिया बियाणे
रात्रीचे जेवण (446 कॅलरीज, 10 ग्रॅम फायबर)
- 1 सर्व्हिंग छोले (चोले करी)
- 1 (6-इंच) संपूर्ण-गव्हाचा पिटा ब्रेड
संध्याकाळचा नाश्ता (103 कॅलरीज, 3 ग्रॅम फायबर)
- 1 सर्व्हिंग (2 रिंग) ऍपल 'डोनट्स'
दैनिक एकूण: 1,526 कॅलरीज, 58 ग्रॅम प्रथिने, 163 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 35 ग्रॅम फायबर, 77 ग्रॅम चरबी, 1,858 मिलीग्राम सोडियम
दिवस 4
फ्लॅट-बेली बोनस: फायबर समृद्ध मसूर निरोगी आतड्यांतील जीवाणू खायला द्या आणि फुगणे आणि बद्धकोष्ठता टाळण्यासाठी आपल्या आतड्यात गोष्टी सुरळीत चालू ठेवा. आणि गडद पालेभाज्या जोडणे, जसे आपण आज रात्रीच्या जेवणात करतो, भूक न वाढवता कमी कॅलरीज घेण्यास मदत करते.
नाश्ता (380 कॅलरीज, 10 ग्रॅम फायबर)
- 1 सर्व्हिंग मॅच ग्रीन-टी लाटे
- 1 सर्व्हिंग सर्वकाही बॅगेल अॅव्होकॅडो टोस्ट
- 2 किवी फळे
आहे. स्नॅक (113 कॅलरीज, 1 ग्रॅम फायबर)
- 1/2 सर्व्हिंग (1 मफिन) मफिन-टिन ऑम्लेट फेटा आणि मिरपूडसह
दुपारचे जेवण (324 कॅलरीज, 4 ग्रॅम फायबर)
- 1 सर्व्हिंग पालक आणि आर्टिचोक सॅलड परमेसन विनाइग्रेटसह
P.M. स्नॅक (222 कॅलरीज, 4 ग्रॅम फायबर)
- 1/4 कप चिली-लिंबू शेंगदाणे
रात्रीचे जेवण (453 कॅलरीज, 14 ग्रॅम फायबर)
- 1 मसालेदार मसूर वर भाजलेले रूट भाज्या आणि हिरव्या भाज्या सर्व्ह करणे
दैनिक एकूण: 1,491 कॅलरीज, 65 ग्रॅम प्रथिने, 130 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 32 ग्रॅम फायबर, 86 ग्रॅम चरबी, 1,753 मिलीग्राम सोडियम
दिवस 5
फ्लॅट-बेली बोनस: ओट्स एक पॉवरहाऊस संपूर्ण धान्य आहे, ज्यामध्ये समाधानकारक फायबर जास्त आहे. 2021 च्या अभ्यासानुसार द जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन , ज्या लोकांनी परिष्कृत धान्यांची अदलाबदल केली आणि अधिक संपूर्ण धान्य खाल्ले — जसे की ओटचे जाडे भरडे पीठ आणि तपकिरी तांदूळ — त्यांच्या पोटावर चरबी कमी होती. आजची सोपी न्याहारी रेसिपी स्वादिष्ट मुस्लीच्या रूपात संपूर्ण धान्यांचा निरोगी डोस देते.
न्याहारी (490 कॅलरीज, 18 ग्रॅम फायबर)
- 1 कप केफिर
- 3/4 कप गोड न केलेले मुस्ली
- 3/4 कप रास्पबेरी
- 8 औंस हिरवा चहा
आहे. स्नॅक (113 कॅलरीज, 1 ग्रॅम फायबर)
- 1/2 सर्व्हिंग (1 मफिन) मफिन-टिन ऑम्लेट फेटा आणि मिरपूडसह
दुपारचे जेवण (324 कॅलरीज, 4 ग्रॅम फायबर)
- 1 सर्व्हिंग पालक आणि आर्टिचोक सॅलड परमेसन विनाइग्रेटसह
P.M. स्नॅक (95 कॅलरीज, 4 ग्रॅम फायबर)
- 1 मध्यम सफरचंद
रात्रीचे जेवण (497 कॅलरीज, 8 ग्रॅम फायबर)
- 1 सर्व्हिंग स्पेगेटी स्क्वॅश आणि चिकन अॅव्होकॅडो पेस्टोसह
दैनिक एकूण: 1,519 कॅलरीज, 77 ग्रॅम प्रथिने, 152 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 35 ग्रॅम फायबर, 76 ग्रॅम चरबी, 1,449 मिलीग्राम सोडियम
दिवस 6
फ्लॅट-बेली बोनस: जे लोक नियमितपणे एवोकॅडो खातात त्यांची कंबर लहान असण्याची शक्यता 2022 च्या अभ्यासानुसार आहे. अमेरिकन हार्ट असोसिएशनचे जर्नल . हे खरे आहे की, अॅव्होकॅडोमध्ये चरबीचे प्रमाण जास्त असते परंतु हा एक चांगला प्रकार आहे जो तुमचे हृदय निरोगी ठेवतो आणि तुम्हाला भर देतो.
न्याहारी (296 कॅलरीज, 6 ग्रॅम फायबर)
- 1 सर्व्हिंग मॅच ग्रीन-टी लाटे
- 1 सर्व्हिंग सर्वकाही बॅगेल अॅव्होकॅडो टोस्ट
आहे. स्नॅक (113 कॅलरीज, 1 ग्रॅम फायबर)
- 1/2 सर्व्हिंग (1 मफिन) मफिन-टिन ऑम्लेट फेटा आणि मिरपूडसह
दुपारचे जेवण (360 कॅलरीज, 13 ग्रॅम फायबर)
- 1 सर्व्हिंग व्हाईट बीन आणि व्हेजी सॅलड
आहे. स्नॅक (210 कॅलरीज, 4 ग्रॅम फायबर)
- 1 मध्यम केळी
- 1 टेस्पून. शेंगदाणा लोणी
रात्रीचे जेवण (५३२ कॅलरीज, ५ ग्रॅम फायबर)
- 1 सर्व्हिंग कोळंबी Paulista
- 1 कप शिजवलेला तपकिरी तांदूळ 1 टीस्पून सह शीर्षस्थानी. चिरलेली अजमोदा (ओवा)
- 1 कप वाफवलेले ब्रोकोली फ्लोरेट्स 2 टीस्पून सह शीर्षस्थानी. ऑलिव्ह तेल आणि मीठ आणि मिरपूड प्रत्येक चिमूटभर सह अनुभवी
दैनिक एकूण: 1,512 कॅलरीज, 73 ग्रॅम प्रथिने, 156 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 29 ग्रॅम फायबर, 70 ग्रॅम चरबी, 1,666 मिलीग्राम सोडियम
दिवस 7
फ्लॅट-बेली बोनस: अंड्यातील प्रथिने तुम्हाला स्लिम डाउन आणि स्नायू तयार करण्यास मदत करू शकतात. 2022 मध्ये केलेल्या अभ्यासानुसार, दर्जेदार प्रथिने खाणे कमी पोटातील चरबीशी जोडलेले आहे डायबेटोलॉजी आणि मेटाबॉलिक सिंड्रोम .
न्याहारी (290 कॅलरीज, 4 ग्रॅम फायबर)
- 1 फेटा आणि मिरचीसह मफिन-टिन ऑम्लेट सर्व्ह करत आहे
- 1 मध्यम संत्रा
- 8 औंस हिरवा चहा
आहे. स्नॅक (200 कॅलरीज, 5 ग्रॅम फायबर)
- 1 मध्यम सफरचंद
- 1 टेस्पून. शेंगदाणा लोणी
दुपारचे जेवण (230 कॅलरीज, 11 ग्रॅम फायबर)
- 1 सर्व्हिंग व्हाईट बीन आणि एवोकॅडो टोस्ट
P.M. स्नॅक (186 कॅलरीज, 11 ग्रॅम फायबर)
- 3/4 कप कमी चरबीयुक्त केफिर
- 1 कप रास्पबेरी, ताजे किंवा गोठलेले
- 2 टीस्पून. चिया बियाणे
रात्रीचे जेवण (६०५ कॅलरीज, ८ ग्रॅम फायबर)
- 1 सर्व्हिंग हॅसलबॅक कॅप्रेस चिकन
- 1 कप शिजवलेला तपकिरी तांदूळ
- 1/2 टीस्पून. वाळलेल्या oregano
दैनिक एकूण: 1,510 कॅलरीज, 84 ग्रॅम प्रथिने, 174 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 40 ग्रॅम फायबर, 60 ग्रॅम चरबी, 1,704 मिलीग्राम सोडियम
लोणचे लोणचे बनवते
