7-दिवसांच्या डिनर प्लॅन: उन्हाळ्यातील सुपरफूड्स

उन्हाळ्याच्या रात्रीच्या जेवणाच्या प्लॅनचे सुपरफूड, ताज्या बेरीसह पानेदार हिरव्या सॅलडवर ग्रील्ड सॅल्मन

उन्हाळ्याच्या महिन्यांत उपलब्ध असलेल्या सर्व ताज्या उत्पादनांसह, तुमचे आरोग्यपूर्ण अन्नपदार्थ मिळवणे सोपे आहे. या जेवणाच्या योजनेत, पोषक तत्वांनी युक्त उन्हाळी उत्पादने जसे की टोमॅटो, बेरी, हिरव्या भाज्या आणि ताज्या औषधी वनस्पती - एक आठवडा स्वादिष्ट डिनर बनवण्यासाठी केंद्रस्थानी आहे ज्यात जीवनसत्त्वे, खनिजे, फायबर आणि अँटिऑक्सिडंट्सचा शक्तिशाली पंच आहे. हे सुपरफूड घटक शरीरात जळजळ कमी करण्यासाठी, काही कर्करोगांपासून संरक्षण करण्यासाठी, निरोगी आतड्यांतील बॅक्टेरियांना इंधन देण्यासाठी आणि रोग प्रतिकारशक्ती वाढवण्यासाठी कार्य करतात, त्यांची चव आश्चर्यकारक आहे!

शनिवारी रात्री थेट माणूस fieri

उन्हाळ्यासाठी अधिक आरोग्यदायी रेसिपी पहा

दिवस 1: लिंबू-बेसिल विनाइग्रेट आणि कोळंबी पॉलिस्टासह टोमॅटो सलाद

टोमॅटो सॅलड लिंबू-तुळस विनाग्रेट आणि कोळंबी Paulista : अँटिऑक्सिडंट लाइकोपीन आणि जीवनसत्त्वे A आणि C सह पॅक केलेले उत्कृष्ट उन्हाळी सुपरफूड, टोमॅटो तुमची त्वचा आणि डोळे पोषण करण्यास आणि संपूर्ण शरीरातील जळजळ कमी करण्यास मदत करतात. येथे आम्ही वंशावळ टोमॅटो (जे पारंपरिक टोमॅटोपेक्षा गोड आणि रसाळ असतात) बारीक कापलेल्या काकड्या, फेटा चीज आणि हलकी तुळस व्हिनिग्रेटसह एकत्र करतो. हे रंगीबेरंगी सॅलड साध्या सोबत सर्व्ह करा कोळंबी Paulista या सोप्या उन्हाळ्याच्या जेवणाची कृती.

दिवस 2: पारंपारिक ग्रीक कोशिंबीर

पारंपारिक ग्रीक कोशिंबीर : या पारंपारिक ग्रीक सॅलड रेसिपीमध्ये ताज्या उन्हाळ्याच्या भाज्या (टोमॅटो, काकडी, लाल कांदा आणि भोपळी मिरची), चिरलेली कालामाता ऑलिव्ह, फेटा चीज आणि घरगुती ग्रीक व्हिनेग्रेटचा वापर उन्हाळ्याच्या रात्रीसाठी एक सोपा वन-डिश डिनर तयार करण्यासाठी केला जातो. या शाकाहारी-जड रात्रीच्या जेवणात बीटा कॅरोटीन, जीवनसत्त्वे ए आणि सी आणि क्वेर्सेटिन (लाल कांद्यामध्ये आढळणारे अँटीऑक्सिडंट) यांसारखे दाहक-विरोधी पोषक असतात. हे साधे जेवण पूर्ण करण्यासाठी टोस्टेड पिटा ब्रेड आणि हुमस बरोबर सर्व्ह करा.

दिवस 3: रास्पबेरी विनाइग्रेटसह ग्रील्ड सॅल्मन सॅलड

रास्पबेरी विनाइग्रेटसह ग्रील्ड सॅल्मन सॅलड : उच्च फायबर पालक आणि बेरी हे सॅल्मन आणि अक्रोड (सुपरफूड, ते प्रदान करतात ते हृदय-निरोगी ओमेगा -3 मुळे देखील) सह एकत्रितपणे पौष्टिक आणि चवदार उन्हाळ्याच्या जेवणासाठी. पालक फॉलेट देते, जे गर्भवती महिलांसाठी विशेषतः महत्वाचे आहे आणि बेरी (इतर लाल, जांभळ्या आणि निळ्या फळे आणि भाज्यांसह) अँथोसायनिन अँटीऑक्सिडेंटमध्ये जास्त असतात, जे त्याच्या दाहक-विरोधी आणि कर्करोगाशी लढणाऱ्या गुणधर्मांसाठी ओळखले जाते.

जेव्हा फळे आणि भाज्या येतात तेव्हा तुम्ही इंद्रधनुष्य का खावे

दिवस 4: पेस्टो आणि चिकनसह झुचीनी नूडल्स

पेस्टो आणि चिकनसह झुचीनी नूडल्स : या आरोग्यदायी उन्हाळ्याच्या रात्रीच्या जेवणात पास्ताचा समावेश होतो ज्यामुळे तुमच्या दिवसात भाज्यांचा अतिरिक्त सर्व्हिंग होतो. कॅलरी कमी असताना, झुचीनी अजूनही पोषक तत्वांमध्ये पॅक करते - म्हणजे व्हिटॅमिन सी, फोलेट आणि पोटॅशियम. हाय-प्रोटीन चिकन आणि चविष्ट होममेड पेस्टोसह जोडलेले, हे एक सोपे डिनर बनवते जे त्वरीत उन्हाळ्यात आवडते बनते.

जेवणाच्या तयारीसाठी टीप: आज रात्री डिनरमध्ये एक अतिरिक्त चिकन ब्रेस्ट शिजवा (किंवा 2 कप चिरडलेले चिकन बनवण्यासाठी पुरेसे आहे) क्रंची चिकन आणि मॅंगो सॅलड रेसिपी 6 व्या दिवशी वापरण्यासाठी.

दिवस 5: कॅप्रेस स्टफ्ड पोर्टोबेलो मशरूम आणि मसाज केलेले काळे कोशिंबीर

कॅप्रेस स्टफ्ड पोर्टोबेलो मशरूम आणि मसाज केलेले काळे कोशिंबीर : आम्ही लोकप्रिय कॅप्रेस सॅलड-टोमॅटो, ताजे मोझझेरेला आणि तुळस यांचे मुख्य घटक घेतले आहेत आणि त्यांना पोर्टोबेलो मशरूम कॅप्समध्ये ढीग करून स्वादिष्ट आणि समाधानकारक शाकाहारी मुख्य पदार्थ बनवले आहेत. मशरूममध्ये पोटॅशियम, तांबे आणि नियासिन सारखे पोषक घटक असतात. शिवाय, ते तुम्हाला व्हिटॅमिन डी वाढविण्यात मदत करू शकतात. मशरूम, आपल्या त्वचेप्रमाणे, सूर्यप्रकाशाच्या संपर्कात असताना व्हिटॅमिन डी बनवतात, म्हणून जंगली मशरूममध्ये सामान्यत: पारंपारिकपणे वाढलेल्या मशरूमपेक्षा व्हिटॅमिन डीचे प्रमाण जास्त असते. काही व्यावसायिक मशरूम अतिनील प्रकाशाच्या संपर्कात असतात आणि लेबलवर व्हिटॅमिन डीचा उल्लेख असतो. रात्रीचे जेवण पूर्ण करण्यासाठी मसाज केलेल्या काळे सॅलडसह हे भरलेले मशरूम सर्व्ह करा आणि आणखी फायदेशीर पोषक मिळवा - विशेषतः, गडद-पानांच्या हिरव्यापासून फोलेट आणि बीटा कॅरोटीन.

मशरूमचे आरोग्य फायदे

दिवस 6: कुरकुरीत चिकन आणि मँगो सॅलड

कुरकुरीत चिकन आणि मँगो सॅलड : या आशियाई-प्रेरित डिनर सॅलडमध्ये उत्कृष्ट क्रंच आहे, साखर स्नॅप मटार आणि नापा कोबीमुळे, योग्य प्रमाणात गोडपणा (ताज्या आंब्यापासून) आणि संबल ओलेक (इंडोनेशियन हॉट सॉस) ची उष्णता. क्रूसिफेरस व्हेजी कुटुंबातील इतर सदस्यांसह कोबीमध्ये कर्करोगविरोधी गुणधर्म असल्याचे ओळखले जाते, तर आंबा व्हिटॅमिन सीचा उत्कृष्ट स्रोत म्हणून काम करतो.

आपल्या आहारात समाविष्ट करण्यासाठी 6 कर्करोगाशी लढणारे अन्न

दिवस 7: झुचीनी लसग्ना

झुचिनी लसग्ना : भाजलेले झुचीनीचे तुकडे या स्वादिष्ट व्हेज-पॅक्ड लसग्नामध्ये नूडल्सची जागा घेतात, ज्यामुळे तुमची दिवसभरातील व्हेजची संख्या झटपट वाढते. एक अतिरिक्त बोनस: सॉस बनवण्यासाठी वापरल्या जाणार्‍या कॅन केलेला टोमॅटो ताज्या टोमॅटोपेक्षा अधिक फायदेशीर अँटिऑक्सिडंट लाइकोपीन प्रदान करतात. शिजल्यावर, टोमॅटोमध्ये लाइकोपीन अधिक जैवउपलब्ध होते, याचा अर्थ तुम्ही हे अति-पोषक अधिक शोषण्यास सक्षम आहात. जेवण पूर्ण करण्यासाठी बेसिल विनाइग्रेटने घातलेल्या गार्डन सॅलडसह सर्व्ह करा.