पेक्षा जास्त 100 दशलक्ष अमेरिकन उच्च कोलेस्टेरॉलची पातळी आहे, ज्यामुळे स्ट्रोक आणि हृदयविकारासह अनेक आरोग्य समस्या उद्भवू शकतात. तर औषधोपचार मदत करू शकतात आपले कोलेस्ट्रॉल कमी करा , आपण आत्ता बदलू शकता असे अनेक जीवनशैली बदल देखील आहेत जे आपल्या कोलेस्टेरॉलच्या पातळीवर मोठा परिणाम करू शकतात. या पाचही गोष्टींचा तुमच्या वजनावर, दीर्घकालीन आजाराचा धोका आणि एकूणच आरोग्यावरही परिणाम होईल, त्यामुळे ते तुमच्या जीवनात समाविष्ट करणे योग्य आहे.
पुढे वाचा: आपल्या कोलेस्टेरॉलच्या संख्येबद्दल आपल्याला काय माहित असणे आवश्यक आहे
आपले कोलेस्टेरॉल नैसर्गिकरित्या कमी करण्यासाठी येथे पाच संशोधन-समर्थित पद्धती आहेत:
1. कार्बोहायड्रेट कापून घेणे थांबवा
आरोग्यदायी सेवन, जटिल कर्बोदकांमधे नैसर्गिकरित्या आपले कोलेस्ट्रॉल कमी करण्याचा हा एक चांगला मार्ग आहे. विरघळणारे फायबर हे फक्त संपूर्ण धान्य, फळे आणि पिष्टमय भाज्या यांसारख्या कार्बोहायड्रेट पदार्थांमध्ये आढळतात आणि ते मुख्य भूमिका बजावते. शरीरातून कोलेस्टेरॉल काढून टाकणे .
गोड कंडेन्स्ड दुधाचा पर्याय
संशोधनात असे दिसून आले आहे की दररोज 5-10 ग्रॅम विद्रव्य फायबरचे सेवन केल्याने तुमचे एकूण आणि LDL-कोलेस्ट्रॉल 5-11 पॉइंट्स दरम्यान कमी होऊ शकते. तुमच्या आवडत्या सॅलडमध्ये एक चतुर्थांश कप चणे घालण्याचा प्रयत्न करा आणि फायदे मिळविण्यासाठी तुमच्या सकाळच्या प्लेटमध्ये अंडी किंवा दह्यासह काही बेरींचा आनंद घ्या.
2. तुमची चरबी हुशारीने निवडा
तुम्ही सॅच्युरेटेड फॅट आणि ट्रान्स फॅट तुमच्या कोलेस्टेरॉलसाठी वाईट समजू शकता परंतु सर्व फॅट्स वाईट नसतात. काही फॅट्स प्रत्यक्षात त्यांना कमी करतात असे दर्शविले गेले आहे. अधिक सेवन ओमेगा -3 चरबी फॅटी मासे आणि फ्लेक्ससीडमध्ये आढळणारे तुमचे 'चांगले' एचडीएल कोलेस्टेरॉलचे स्तर सुधारतात, जे प्लेक तयार होण्यास प्रतिबंध करण्यास मदत करतात.
'आमच्या आहारात चरबीची गरज असते, पण द प्रकार चरबीच्या बाबींचा,' क्लीव्हलँड-आधारित आहारतज्ञ जीना जोन्स, M.S., RDN, LDN म्हणतात. असंतृप्त चरबी , विशेषतः सॅल्मन, मॅकेरल आणि अँकोव्हीज सारख्या फॅटी माशांमध्ये आढळणारे, विशेषतः फायदेशीर आहेत. जर्नलमध्ये प्रकाशित एक अभ्यास PLOS वन असे आढळले की जे लोक दर आठवड्याला या प्रकारच्या माशांच्या किमान तीन सर्व्हिंगचे सेवन करतात त्यांच्यात 'चांगले' एचडीएल कोलेस्टेरॉल वाढले आहे, जे हृदयाच्या आरोग्यासाठी संरक्षणात्मक आहे.
पॉली- आणि मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स सारख्या वनस्पतींच्या खाद्यपदार्थांमध्ये आढळतात जसे की अॅव्होकॅडो आणि नट्स देखील तुमच्या शरीरातील 'खराब' कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यास मदत करू शकतात. शिवाय, हे पदार्थ फायबर, अँटिऑक्सिडंट्स आणि फायटोस्टेरॉलसह पॅक केलेले असतात, जे सर्व कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यात आणि शरीराला जळजळ होण्यापासून संरक्षण करण्यास मदत करतात.
3. हलवा
तुमच्या शारीरिक हालचालींचा तुमच्या कोलेस्टेरॉल रीडिंगवर खरोखर मोठा प्रभाव पडतो. एक प्रमुख पुनरावलोकन पासून संबंधित अभ्यास UKA सक्रिय संशोधन संस्था व्यायामाच्या तीव्रतेवर अवलंबून आढळले, आपण दोन्ही करू शकता 'चांगले' कोलेस्ट्रॉल वाढवा आणि 'खराब' कोलेस्ट्रॉल कमी करा.
ज्यांना कोलेस्टेरॉल वाढले आहे त्यांना आठवड्यातून पाच वेळा ३० मिनिटांपेक्षा जास्त वेळ व्यायाम करण्याचा सल्ला दिला जातो. या क्रियाकलापामध्ये मध्यम ते उच्च-तीव्रतेच्या प्रतिकार प्रशिक्षणासह मध्यम-तीव्रतेच्या एरोबिक व्यायामाचे मिश्रण समाविष्ट असावे. ज्यांचे कोलेस्टेरॉलचे प्रमाण निरोगी आहे ते चांगल्या पातळीसाठी कमी तीव्र व्यायामाचे लक्ष्य ठेवू शकतात-मध्यम-तीव्रतेच्या एरोबिक व्यायामाचे मिश्रण आणि आठवड्यातून पाच वेळा 30 मिनिटे किंवा त्याहून अधिक कमी तीव्रतेचे प्रतिकार प्रशिक्षण.
चांगले डनकिन डोनट्स पेय
याव्यतिरिक्त, नियमित व्यायामामुळे तुम्हाला निरोगी वजन गाठण्यास मदत होते - जे कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यात आणखी एक प्रमुख योगदान आहे. विजय-विजय!
4. ध्यान करण्याचा प्रयत्न करा
हार्ट-पंपिंग व्यायाम हा कोलेस्टेरॉलचे सामान्य निराकरण आहे, परंतु ध्यानाद्वारे तुमची हृदय गती कमी करण्यासाठी वेळ काढणे हे देखील वचन दर्शवते. मध्ये प्रकाशित 2020 चा निरीक्षणात्मक अभ्यास अमेरिकन जर्नल ऑफ कार्डिओलॉजी असे आढळून आले की ज्या लोकांनी ध्यान केले त्यांच्यामध्ये कोलेस्टेरॉल जास्त असण्याची शक्यता 35% कमी आहे. अभ्यासाने कारण ठरवले नाही, किंवा कोणता प्रकार किंवा वारंवारता सर्वात फायदेशीर ठरू शकते, परंतु तज्ञांचा असा विश्वास आहे की दिवसातून 5 मिनिटे ध्यानपूर्वक ध्यान केल्याने तणाव कमी होतो आणि हृदयविकाराचा धोका कमी होतो.
5. तुमच्या अल्कोहोलचे सेवन पहा
अमेरिकन हार्ट असोसिएशन म्हणते की तुम्ही दारू प्यायल्यास पुरुषांनी दारू प्यावी दररोज दोनपेक्षा जास्त पेये नाहीत , आणि स्त्रियांनी एक नंतर थांबले पाहिजे, कारण जास्त दारू पिणे खरोखर वाढू शकते ट्रायग्लिसराइड पातळी तुमच्या रक्तामध्ये - तुमच्या लिपिड प्रोफाइलचे आरोग्य निश्चित करण्यासाठी तुमच्या कोलेस्टेरॉलच्या पातळीचेही परीक्षण केले जाते.
एएचए असेही म्हणते की जास्त प्रमाणात मद्यपान केल्याने उच्च रक्तदाब, स्ट्रोक, हृदयाची विफलता आणि कॅलरी सेवन वाढण्याचा धोका वाढतो - कोलेस्टेरॉलच्या पातळीवर परिणाम करणारे सर्व घटक. येथे एक अपवाद रेड वाईन असू शकतो - जसे अभ्यास दर्शविते की त्यात काही हृदय-निरोगी अँटिऑक्सिडंट शक्ती आहे - परंतु तरीही तुम्ही AHA च्या पिण्याच्या शिफारसींना चिकटून राहावे.
6. आपल्या आतड्यांसह जा
प्रोबायोटिक किती प्रमाणात उपलब्ध आहे हे आम्हाला आवडते आंबलेले पदार्थ किमची, सॉकरक्रॉट आणि कोम्बुचा सारखे बनले आहेत कारण अधिक संशोधन निरोगी आतडे असण्याचे महत्त्व अधोरेखित करत आहे. तुमचा मायक्रोबायोम केवळ पचन सुधारण्यासाठी आणि तुमची रोगप्रतिकारक शक्ती वाढवण्यासाठी जबाबदार नाही तर ते आमच्या कोलेस्टेरॉलवरही परिणाम करू शकते.
संशोधनात असे दिसून आले आहे की आतड्याच्या मायक्रोबायोमचा रक्तातील लिपिड्सवर तीव्र प्रभाव असू शकतो. आणि प्रोबायोटिक्स - जे तुमच्या गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टमध्ये फायदेशीर बग्सची संख्या वाढवू शकतात - विशेषतः आशादायक दिसतात. यादृच्छिक नियंत्रित चाचण्यांच्या 2018 च्या मेटा-विश्लेषणात असे आढळून आले की प्रोबायोटिक्सच्या नियमित सेवनाने एकूण कोलेस्टेरॉल सरासरी 13 mg/dL ने कमी केले (एक माफक परंतु क्षुल्लक रक्कम नाही). बहुतेक संशोधनांमध्ये पूरक आहारांचा वापर केला गेला आहे (म्हणजे ही एक अचूक चाचणी पद्धत आहे), दही, टेंपेह, सॉकरक्रॉट आणि किमची सारखे आंबवलेले पदार्थ देखील फायदेशीर आहेत. एका छोट्या क्लिनिकल चाचणीमध्ये, फक्त सात दिवस किमची खाल्ल्यानंतर सहभागींचे एकूण कोलेस्ट्रॉल 9 mg/dL ने कमी झाले.
प्रोबायोटिक पदार्थांमध्ये आढळणारे चांगले बॅक्टेरिया कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करण्यास मदत करतात, तर विशेषतः किमचीमध्ये संयुगे असतात जे प्रत्यक्षात कोलेस्ट्रॉल ब्लॉक करा रक्तप्रवाहात शोषून घेण्यापासून. प्रोबायोटिक पदार्थ खरेदी करताना मीठ आणि साखरेच्या सामग्रीकडे लक्ष देण्याची खात्री करा, कारण बरेचसे एक किंवा दुसर्यामध्ये जास्त असू शकतात.
