शाकाहारी किंवा शाकाहारी खाणे एक अधिक सामान्य आहाराची निवड होत आहे आणि याचा अर्थ अधिकाधिक लोकांना पुरेशी पोषक तत्त्वे मिळण्याबाबत प्रश्न पडतात- जसे प्रथिने- वनस्पती-आधारित आहार . ही चांगली बातमी आहे: हे करणे सोपे आहे आपल्या दैनंदिन प्रथिने आवश्यकता पूर्ण करा शाकाहारी म्हणून. गुपित? हे सर्व शिल्लक बद्दल आहे.
चुकवू नका: व्हेगन डाएट खाण्यास तुम्हाला मदत करण्यासाठी 9 हेल्दी टिप्स
शाकाहारी आहारासह संतुलन राखण्याचा एक भाग म्हणजे 'जंक फूड शाकाहारी' बनणे टाळणे, ज्यामुळे तुम्हाला कमी ऊर्जा आणि प्रथिनांची कमतरता येऊ शकते. उदाहरणार्थ, पूर्णपणे गोठवलेल्या व्हेगन वॅफल्स आणि चिप्सचा समावेश असलेला आहार तुमच्या शरीराच्या ऊर्जेच्या गरजांसाठी पुरेशी प्रथिने (किंवा व्यावहारिकदृष्ट्या इतर कोणतेही पोषक) पुरवत नाही. पण जर तुम्ही वनस्पती-आधारित आहाराचा पुरेपूर फायदा घेतला आणि तुमची प्लेट रंगीबेरंगी उत्पादनांनी, मनसोक्त धान्यांनी आणि समाधानकारक स्पड्सने भरली, तर तुम्हाला तुमचे दैनंदिन प्रथिनांचे ध्येय पूर्ण करण्यात कोणतीही अडचण येणार नाही.
तुम्ही शाकाहारी म्हणून पुरेशी प्रथिने खात आहात हे कसे ठरवायचे
ज्यांना खात्री नाही की ते आहेत त्यांची प्रथिने उद्दिष्टे पूर्ण करणे ते सहज काढू शकतो. फूड ट्रॅकिंग अॅप डाउनलोड करा, जसे टाइमर किंवा MyFitnessPal , आणि अनेक दिवसांसाठी आपला नियमित आहार रेकॉर्ड करा. तुमच्या प्रथिनांच्या सेवनावर लक्ष ठेवा आणि तुम्ही तुमचा दैनंदिन क्रमांक गाठत आहात का ते पहा. सर्वसाधारणपणे, तुमच्या एकूण कॅलरीजपैकी १०%-३५% प्रथिने मिळण्याची शिफारस केली जाते. 2020-2025 अमेरिकन लोकांसाठी आहारविषयक मार्गदर्शक तत्त्वे . दररोज 2,000-कॅलरी आहारासाठी ते सुमारे 200 ते 700 कॅलरीज आहे.
तुम्हाला पुरेशी प्रथिने मिळत नसल्याचे आढळल्यास, तुमच्या जेवणात खाली सुचवलेले अधिक पदार्थ समाविष्ट करण्याचा प्रयत्न करा. लक्षात ठेवा, जर तुम्हाला अतिरिक्त प्रथिनांची गरज असण्याचे आणखी एक कारण असेल, जसे की गर्भवती असणे किंवा व्यायामशाळेत कठोर प्रशिक्षण वेळापत्रक पाळणे, तर नोंदणीकृत आहारतज्ञांशी सल्लामसलत करणे आणि तुमच्या प्रथिने सेवनाचा मागोवा घेण्याकडे अधिक लक्ष देणे ही चांगली कल्पना आहे.
सर्वोत्तम शाकाहारी प्रथिने
दुग्धजन्य पदार्थ, अंडी आणि मांसाशिवाय, हे विस्तृत मार्गदर्शक उपलब्ध काही सर्वोत्तम शाकाहारी प्रथिने स्त्रोतांवर प्रकाश टाकते. तुम्हाला या यादीत काही क्लासिक्स दिसतील, जसे की बीन्स आणि टोफू, तसेच हिरवे वाटाणे आणि जंगली तांदूळ यांसारखे अनेकदा दुर्लक्षित केलेले पदार्थ जे काही गंभीर प्रोटीन पंच देखील पॅक करतात.
हे वापरून पहा: हेल्दी व्हेगन डिनर रेसिपी
कॅन केलेला सूपचे प्रकार
1. मी आहे
चित्रित कृती: टोफू क्रंबल्स
सर्वव्यापी शाकाहारी प्रथिने बहुतेकदा प्रक्रिया केलेल्या पॅटीज किंवा मिस्ट्री 'मीट' वडीशी संबंधित असतात, परंतु ते असण्याची गरज नाही. सोया प्रथिने निरोगी वनस्पती-आधारित आहाराचा एक भाग असू शकतात. सारखे पदार्थ टोफू , tempeh, edamame आणि अगदी सोया दूध हे तुमच्या आहारात प्रथिने समाविष्ट करण्यासाठी उत्तम पर्याय आहेत. टेम्पेह किंवा टोफू असलेले स्टिर-फ्राय शिजवण्याचा प्रयत्न करा, सोप्या भूक वाढवण्यासाठी काही एडामामे वाफवून पहा किंवा तुमच्या सकाळच्या तृणधान्यांमध्ये सोया दुधाचा वापर करा.
मध्ये 2016 च्या पुनरावलोकनानुसार पोषक , सोया खाण्याचे बरेच आरोग्य फायदे दिवसातून 2-4 सोया पदार्थांच्या सर्व्हिंगशी संबंधित आहेत. USDA नुसार सामान्य सोया पदार्थांमध्ये किती प्रथिने आहेत ते येथे आहे:
- टेम्पेह : 17 ग्रॅम प्रथिने प्रति 1/2 कप
- शेल edamame : 9 ग्रॅम प्रथिने प्रति 1/2 कप
- टोफू : 9 ग्रॅम प्रथिने प्रति 3 औंस
- मी दूध आहे : 7 ग्रॅम प्रथिने प्रति 1 कप
2. पौष्टिक यीस्ट
देऊ नका पौष्टिक यीस्ट वैज्ञानिक-ध्वनी असलेले नाव तुम्हाला काढून टाकते. शाकाहारी समुदायाने प्रेमाने 'नूच' असे टोपणनाव दिलेले, हे एक निष्क्रिय यीस्ट आहे जे दिसायला पिवळे आहे आणि एक अद्वितीय चीझी, उमामी-समृद्ध चव आहे. USDA नुसार, प्रति 2 चमचे 4 ग्रॅम प्रथिने आहेत आणि बोनस म्हणून, व्हिटॅमिन बी 12 चा एक उत्तम शाकाहारी स्रोत आहे.
च्या बहुतेक अन्न स्रोत व्हिटॅमिन बी 12 प्राणी स्रोत आहेत, म्हणून अनेक शाकाहारींना पूरक असणे आवश्यक आहे. तुम्ही शाकाहारी आहार घेतल्यास तुम्हाला पुरेसे मिळत असल्याची खात्री करण्यासाठी तुमच्या आरोग्य सेवा प्रदात्याशी बोला. आनंद घ्या पौष्टिक यीस्ट सॉस किंवा ड्रेसिंगमध्ये, तुमच्या पुढच्या पास्ता डिशवर शिंपडा किंवा पॉपकॉर्नच्या भांड्यात टाका.
3. मी वाद घालतो
चित्रित कृती: Seitan, Shiitake मशरूम आणि Napa Cabbage सह डॅन डॅन नूडल्स
सीतान हे वनस्पती-आधारित आहारातील एक प्रमुख पदार्थ आहे. हे अत्यावश्यक गव्हाचे ग्लूटेन, गव्हातील मुख्य प्रथिनेसह तयार केले जाते, ज्याचा परिणाम चघळणारा आणि हार्दिक पोत बनतो जो खरोखर काही पदार्थांमध्ये मांसाची नक्कल करतो. हे लक्षात घेणे महत्त्वाचे आहे की सीतान गव्हाच्या ग्लूटेनने बनविलेले असल्यामुळे ते ग्लूटेन-मुक्त नाही.
सीतानच्या 3-औंस सर्व्हिंगमध्ये 20 ग्रॅम प्रथिने असतात USDA . तुम्ही अत्यावश्यक गव्हाचे ग्लूटेन खरेदी करून स्वत: सीतान बनवू शकता किंवा तुमच्या स्थानिक सुपरमार्केट किंवा नैसर्गिक खाद्यपदार्थांच्या दुकानाच्या रेफ्रिजरेटेड विभागात टोफूच्या शेजारी शिजवलेले शोधू शकता.
4. संपूर्ण धान्य
चित्रित कृती: क्विनोआ एवोकॅडो सॅलड
जरी आपण सामान्यत: कार्बोहायड्रेट स्त्रोत म्हणून विचार करतो, अक्खे दाणे कोणत्याही जेवणात अतिरिक्त प्रथिने चोरू शकतात. बर्‍याच जातींमध्ये नैसर्गिकरित्या प्रथिने जास्त असतात - ते तुमच्या आहारात फायबर, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे वितरीत करतात हे सांगायला नको. तुमच्या दैनंदिन धान्याच्या सेवनाला चालना देण्यासाठी, तुमच्या दिवसाची सुरुवात ओटचे जाडे भरडे पीठ एका कोमट वाटीने करा, दुपारचे जेवण क्विनोआ सॅलडने ताजे ठेवा किंवा रात्रीच्या जेवणासाठी तांदूळ भरलेल्या मिरचीने तुमची संध्याकाळ संपवा.
USDA नुसार संपूर्ण धान्यांची आणि त्यात किती प्रथिने आहेत याची एक छोटी यादी येथे आहे. सर्व मोजमाप शिजवलेल्या धान्यासाठी आहेत.
- क्विनोआ : 8 ग्रॅम प्रथिने प्रति 1 कप
- जंगली तांदूळ : 6.5 ग्रॅम प्रथिने प्रति 1 कप
- ओट्स : 6 ग्रॅम प्रथिने प्रति 1 कप
- बकव्हीट : 5.5 ग्रॅम प्रथिने प्रति 1 कप
5. हिरव्या भाज्या
चित्रित कृती: मेयर लेमन विनाइग्रेटसह भाजलेले ग्नोची आणि ब्रसेल्स स्प्राउट्स
प्रथिनांच्या बाबतीत अनेकदा दुर्लक्ष केले जाते, हिरव्या भाज्या फक्त जीवनसत्त्वे आणि खनिजे देतात. पालक, ब्रसेल्स स्प्राउट्स आणि हिरवे यांसारखे पदार्थ वाटाणे तुमच्या प्लेटमध्ये संतुलन राखण्यासाठी सर्वांमध्ये योग्य प्रमाणात प्रथिने असतात. उल्लेख करू नका, हिरव्या भाज्या अँटिऑक्सिडेंट-समृद्ध, फायबरने परिपूर्ण आणि कमी कॅलरी असतात. पास्तामध्ये शिजवलेला पालक घालून, करीमध्ये हिरवे वाटाणे मिसळून पहा किंवा अप्रतिम कुरकुरीत बाजूसाठी ब्रसेल्स स्प्राउट्स भाजून पहा.
USDA नुसार येथे हिरव्या भाज्यांचे नमुने आणि प्रत्येकासाठी प्रथिनांचे प्रमाण दिले आहे. सर्व मोजमाप शिजवलेल्या भाज्यांसाठी आहेत.
- पालक : 5 ग्रॅम प्रथिने प्रति कप
- मटार : 4 ग्रॅम प्रथिने प्रति 1/2 कप
- ब्रुसेल्स स्प्राउट्स : 2 ग्रॅम प्रथिने प्रति 1/2 कप
6. अंकुरलेली ब्रेड
चित्रित रेसिपी : वेस्ट कोस्ट एवोकॅडो टोस्ट
अंकुरित धान्य ब्रेड , कधीकधी लोकप्रिय ब्रँड नावामुळे इझेकील ब्रेड देखील म्हटले जाते, हे संपूर्ण धान्य भाजलेले पदार्थ आहे ज्यामध्ये मोठ्या प्रमाणात प्रथिने देखील असतात. तुम्ही खरेदी करता त्या ब्रँडवर अवलंबून, एका तुकड्यात USDA प्रति 4 ते 5 ग्रॅम प्रथिने असतात. याचा अर्थ असा की जर तुम्ही ब्रेडच्या दोन स्लाइससह सँडविच बनवले तर तुम्ही फिलिंग्ज घालण्यापूर्वीच तुम्ही तब्बल 10 ग्रॅम प्रथिने सुरू करत आहात. अंकुरलेले धान्य ब्रेड वापरण्याच्या इतर कल्पनांमध्ये टोस्ट, नाश्ता स्तर किंवा ब्रेडक्रंब यांचा समावेश होतो.
7. बटाटे
चित्रित कृती: भरलेले रताळे नाचो फ्राईज
अनेक अस्वास्थ्यकर अवतारांमुळे (तुम्हाला पाहताना, फ्रेंच फ्राईज आणि भरलेले बटाट्याचे कातडे) नम्र स्पड हे नेहमीच आरोग्यदायी अन्न म्हणून विचारात घेतले जात नाही, परंतु प्रत्यक्षात ते तुमच्या आहारात एक पौष्टिक जोड आहे. त्वचेसह फक्त एका मोठ्या रसेट बटाट्यामध्ये USDA नुसार 8 ग्रॅम प्रथिने असतात-जे केळीपेक्षा जास्त पोटॅशियम असते-आणि ते फायबरचा एक चांगला स्रोत आहे. लाल किंवा गोड बटाटे यांसारख्या इतर जातींमध्ये जास्त प्रथिने (अनुक्रमे 7 ग्रॅम आणि 2.5 ग्रॅम) नसतात, परंतु तरीही ते आपल्या दैनंदिन सेवनाच्या लक्ष्यात योगदान देऊ शकतात. मॅश केलेले, भाजलेले, भाजलेले किंवा सर्व प्रकारचे बटाटे वापरून पहा स्कॅलप्ड . USDA नुसार, बटाट्यांमधील प्रथिनांच्या प्रमाणांची संक्षेप येथे आहे:
- रसेट बटाटा : 8 ग्रॅम प्रति मोठ्या स्पड
- लाल बटाटा : 7 ग्रॅम प्रति मोठ्या स्पड
- रताळे : 2.5 ग्रॅम प्रति मध्यम स्पड
हे वापरून पहा: निरोगी बटाटा साइड डिश पाककृती
8. शेंगा
शाकाहारी लोक त्यांच्या प्रथिनांचे प्रमाण वाढवू पाहत आहेत, शेंगा हे बजेट-अनुकूल आधार आहेत अनेक वनस्पती-आधारित पदार्थांचे. शेंगांच्या श्रेणीमध्ये बीन्स आणि मसूर यांचा समावेश होतो, जेव्हा वनस्पती प्रथिनांचा विचार केला जातो तेव्हा दोन्ही पॉवरहाऊस असतात. वेगवेगळ्या मसूरच्या जातींमध्ये प्रति कप (शिजवलेले) 18 ग्रॅम पर्यंत प्रथिने असू शकतात, तर बीन्स प्रकारानुसार 10 ते 18 ग्रॅम प्रति कप असू शकतात. टॅको फिलिंग म्हणून, मिरचीमध्ये किंवा करी बेस म्हणून मसूर वापरा. बीन्स अत्यंत अष्टपैलू आहेत; ते वापरण्याचे आमचे काही आवडते मार्ग hummus मध्ये मिसळले जातात, fritters मध्ये बनतात किंवा भाजलेले बटाटा टॉपर्स बनतात.
USDA नुसार मसूर आणि बीन्स आणि त्यामध्ये किती प्रथिने आहेत याची थोडक्यात माहिती येथे आहे. सर्व मोजमाप शिजवलेल्या शेंगांसाठी आहेत.
- मसूर : 18 ग्रॅम प्रति 1 कप
- हरभरा : 14.5 ग्रॅम प्रति 1 कप
- ब्लॅक बीन्स : 15 ग्रॅम प्रति 1 कप
9. बिया
बिया फक्त पक्ष्यांसाठी नसतात. ताहिनीमध्ये फेकलेल्या तीळापासून ते ओटमीलवर शिंपडलेल्या फ्लेक्सच्या बियांपर्यंत किंवा ब्रेडमध्ये भाजलेले, बिया शाकाहारी आहारात प्रथिने आणि फायबरचा समृद्ध स्रोत असू शकतात. अंबाडी, चिया आणि भांग देखील आहेत वनस्पती-आधारित ओमेगा -3 चरबीचे चांगले स्रोत . नट ऍलर्जी असलेल्या प्रत्येकासाठी बियाणे हा एक चांगला प्रोटीन पर्याय आहे. टोस्टवर सूर्यफूल-बियांचे लोणी पसरवा, ताहिनीला सॅलड ड्रेसिंगमध्ये मिसळा किंवा तयार करा चिया सीड पुडिंग .
USDA नुसार प्रत्येकामध्ये किती प्रथिने असतात यासह येथे काही बिया आणि बियाणे लोणी आहेत:
- भोपळ्याच्या बिया : 8.5 ग्रॅम प्रति 1 औंस
- भांग बिया : 9.5 ग्रॅम प्रति 3 चमचे
- ताहिनी : 5 ग्रॅम प्रति 2 चमचे
10. नट
कोणत्याही वनस्पती-आधारित पेंट्रीशिवाय पूर्ण होणार नाही अनेक प्रकारचे नट , जे स्नॅक करणे किंवा पाककृतींमध्ये समाविष्ट करणे तितकेच सोपे आहे. द अमेरिकन हार्ट असोसिएशन 1.5 औंस नट किंवा 2 चमचे नट बटर आठवड्यातून अनेक वेळा खाण्याची शिफारस करतो. जरी सर्व्हिंगचे आकार कमीतकमी असले तरी, प्रत्येकामध्ये प्रथिनांचा मोठा डोस असतो. सोप्या उपयोगांमध्ये ग्रॅब-अँड-गो स्नॅक्ससाठी बदामाच्या पूर्व-भागी बॅगी पॅक करणे, पीनट बटर सॉसमध्ये फेकणे आणि पुढील सॅलडमध्ये अक्रोडाचे तुकडे टाकणे समाविष्ट आहे. USDA नुसार नट आणि नट बटरचे नमुने आणि प्रत्येकामध्ये किती प्रथिने आहेत ते येथे आहे:
- बदाम : 9 ग्रॅम प्रति 1.5 औंस
- अक्रोड : 6.6 ग्रॅम प्रति 1.5 औंस
- काजू : 8 ग्रॅम प्रति 1.5 औंस
- शेंगदाणा लोणी : 8 ग्रॅम प्रति 2 चमचे
हे वापरून पहा: निरोगी नट आणि बियाणे पाककृती
