जर तुम्ही कधीही लहान मुलाला पोटी-प्रशिक्षित केले असेल, तर तुम्हाला माहिती आहे फायबरचे मूल्य त्यांच्या आहारात. आणि जर तुमच्याकडे नसेल, तर फक्त असे म्हणूया की नियमित, सहज-सोप्या 'हालचाली'मुळे प्रत्येकाचे जीवन सोपे होते- लहान मुले आणि पालक. फायबर हे मुकुट दागिन्यांसाठी पोषक आहे आम्हाला नियमित ठेवणे - तरुण, वृद्ध किंवा दरम्यान.
परंतु फायबरची प्रतिभा फक्त गोष्टी हलवण्यापुरती मर्यादित नाही, जसे की ते तुमच्या GI ट्रॅक्टच्या भिंतींमध्ये असावे. फायबर देखील भरत आहे, म्हणून ते करू शकते मुलांना समाधानी राहण्यास मदत करा जेवणानंतर (चला, जेवणाची वेळ संपल्यानंतर कोणत्याही पालकांना स्नॅक तासासाठी स्वयंपाकघर पुन्हा उघडायचे नाही). भरपूर फायबर मिळाल्याने कोलेस्ट्रॉल नियंत्रणात राहण्यास मदत होते. हे आतड्यांच्या चांगल्या आरोग्यास प्रोत्साहन देते. फायबर-समृद्ध अन्न देखील नैसर्गिकरित्या जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि अँटिऑक्सिडंट्स सारख्या आपल्यासाठी उपयुक्त संयुगे समृद्ध असतात.
(विचित्र) गोष्ट म्हणजे, आपल्यापैकी बहुतेकांना पुरेसे फायबर मिळत नाही—मुलांचा समावेश होतो. आपल्या सबपार फायबरचे सेवन पुरेसे फळे, भाज्या आणि संपूर्ण धान्य न खाल्ल्यामुळे होऊ शकते.
मुलांना किती फायबरची गरज आहे?
मुलांच्या फायबरची गरज वयानुसार बदलू शकते (1- ते 3 वर्षांच्या मुलांसाठी दररोज 14 आणि 19 ग्रॅम पर्यंत आणि किशोरवयीन मुली आणि मुलांसाठी अनुक्रमे 25 आणि 31 ग्रॅम पर्यंत. 2020-2025 अमेरिकन लोकांसाठी आहारविषयक मार्गदर्शक तत्त्वे ). एक सोपा नियम म्हणजे तुमच्या मुलाच्या वयात 10 जोडणे. तुमच्याकडे 6 वर्षांचा मुलगा आहे का? दररोज सुमारे 16 ग्रॅमचे लक्ष्य ठेवा.
आणखी एक सोपा उपाय, जर फायबर ग्रॅमचा मागोवा घेणे हा तुमचा एमओ नसेल, तर तुमच्या मुलांना दररोज पाच वेळा फळे आणि भाज्या खाण्यास प्रोत्साहित करणे. त्या प्रमाणात, ते त्यांचे फायबर लक्ष्य गाठण्याची शक्यता आहे.
एका बारवर जाण्यासाठी पेय
पण तुमच्या मुलांना आवश्यक असलेले फायबर मिळवून देण्यासाठी, 'तुम्हाला कोंडा तृणधान्ये किंवा रोपांची छाटणी करण्याची गरज नाही,' म्हणतात जेना हेल्विग , साठी माजी अन्न संचालक पालक मासिक आणि अनेक कूकबुकचे लेखक, यासह बाळाच्या नेतृत्वाखालील आहार . 'बर्‍याच मुलांसाठी फळ ही गुरुकिल्ली असते. हे सहसा खूप लोकप्रिय आहे आणि संपूर्ण धान्य आणि भाज्यांपेक्षा कमी संशयास्पद आहे. छाटणी व्यतिरिक्त, रास्पबेरी, नाशपाती, डाळिंबाच्या बिया आणि एवोकॅडो (होय, एक फळ!)' हे इतर स्वादिष्ट पर्याय आहेत.
जिथे आनंदी कुरण बनवले जातात
मुलांसाठी 10 शीर्ष उच्च-फायबर खाद्यपदार्थ
आम्ही उच्च फायबर खाद्यपदार्थांची यादी एकत्रित केली आहे जी लहान मुलांसाठी देखील मंजूर आहेत. आम्ही कबूल करू की ते फळ-जड आहे, परंतु तुमच्या मुलांसाठी आणि लहान मुलांसाठी स्वादिष्ट, सोप्या आणि उच्च-फायबर पर्यायांची यादी देण्यासाठी आम्ही सफरचंद-नाशपाती-केळीच्या रटमधून बाहेर पडलो आहोत.
1. उच्च फायबर तृणधान्ये
जवळजवळ सर्व मुलांना धान्य आवडते. फायबर-पॅक केलेले खाण्यासाठी तयार अन्नधान्य प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये 3 ग्रॅम ते 14 ग्रॅम फायबर वितरित करू शकते. चिरलेला गहू (फॉस्टेड अधिक मुलांसाठी अनुकूल आहे परंतु साखरेचे प्रमाण थोडे जास्त आहे) प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये 6 ग्रॅम फायबर असते. चीरियोसच्या 1-कप सर्व्हिंगमध्ये 3 ग्रॅम फायबर असते, ओट-आधारित तृणधान्यांसाठी जर्जर नाही जे लहान मुले खातात. खूप गोड नसलेले तृणधान्य निवडा - आदर्शत: प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये 7 ग्रॅमपेक्षा कमी साखर आणि किमान 3 ग्रॅम फायबर असलेले.
आरोग्यदायी न्याहारी अन्नधान्य कसे निवडावे चित्रित कृती: रास्पबेरी दही अन्नधान्य वाडगा
2. रास्पबेरी
एका कप रास्पबेरीमध्ये तब्बल 8 ग्रॅम फायबर असते USDA . गंमतीशीर वस्तुस्थिती: रास्पबेरीची बोटे बनवण्यासाठी लागणारी ही रक्कम (तुम्हाला माहिती आहे, जेव्हा लहान मुले त्यांच्या प्रत्येक बोटाच्या टोकाला रास्पबेरीने टोपी देतात). रास्पबेरीमध्ये विशेषतः फायबरचे प्रमाण जास्त असते इतर फळांच्या तुलनेत. जेव्हा ते हंगामात नसतात, तेव्हा तुम्ही गोठवलेल्या रास्पबेरी खरेदी करू शकता आणि त्यांना स्मूदी आणि मफिन्समध्ये वापरू शकता किंवा दहीच्या भांड्यांसाठी वितळवू शकता.
3. वाटाणे
काही हिरव्या भाज्यांपैकी एक ज्यावर बहुतेक मुले आक्षेप घेत नाहीत ती देखील फायबर-पॅक असते: एका कप हिरव्या वाटाणामध्ये 8 ग्रॅम फायबर असते. USDA . मटार एक उत्तम व्यतिरिक्त करा मॅक आणि चीज, सूप आणि सॅलड्स. गोठलेले वाटाणे स्वस्त आणि हातात ठेवण्यास सोपे आहेत; साधी बाजू म्हणून सर्व्ह करण्यापूर्वी त्यांना फक्त वितळणे आणि गरम करणे आवश्यक आहे.
मॅकडोनाल्डच्या चिकन नग्जेट्समधील घटक
पुढे वाचा : कौटुंबिक जेवणात भाज्या चोरण्याचे 5 मार्ग
चित्रित कृती: ब्लॅक बीन टॅकोस
4. बीन्स
अर्धा कप ब्लॅक बीन्स आणि चणे दोन्ही 8 ग्रॅम फायबर देतात USDA . फायबर-पॅक केलेले बीन्स खूप अष्टपैलू आहेत. चणे हुमस मध्ये फेकून द्या, कुरकुरीत स्नॅकसाठी भाजून घ्या किंवा कॅनमधून सरळ सर्व्ह करा. टॅको रात्रीसाठी ब्लॅक बीन्स योग्य आहेत. सोयाबीन हे मुलांसाठी अतिशय आरोग्यदायी अन्न आहे. तुमच्या मुलांनी त्यांच्याकडे नाक वळवल्यास, तुम्हाला कदाचित योग्य तयारी सापडली नसेल. नवीन बीन-आधारित पास्ता, चण्याचे पीठ किंवा मसूरच्या पीठाने बनवलेले, फायबर आणि प्रथिने जास्त असतात आणि मुलांसाठी अनुकूल पोत असतात. मसूर, पांढरे सोयाबीन आणि राजमा या सर्व मुलांसाठी अनुकूल (आणि उच्च फायबर) शेंगा आहेत.
चित्रित कृती: जवळजवळ Chipotle च्या Guacamole
5. एवोकॅडो
हे क्रीमयुक्त हिरवे ओर्ब तांत्रिकदृष्ट्या एक फळ आहे. दीड कप खा, आणि तुम्हाला सुमारे 6 ग्रॅम फायबर मिळेल USDA . एवोकॅडोमध्ये हृदयासाठी निरोगी चरबी देखील असतात. बर्‍याच मुलांना चव आवडते, परंतु जर तुमचा अ‍ॅव्होकॅडोचा पोत किंवा चव नकोसा वाटत असेल, तर फायबर बूस्टसाठी स्मूदीमध्ये मिसळण्याचा प्रयत्न करा (हे स्मूदीला एक सुपर रेशमी पोत देखील देते). अॅव्होकॅडो ग्वाकामोलमध्ये (अर्थातच!) क्रीमी डिपचा भाग म्हणून आणि टोस्ट टॉपर म्हणून उत्कृष्ट असतात.
Avocados खाण्याची 4 निरोगी कारणे6. बदाम
1-औंस सर्व्हिंगमध्ये 3 1/2 ग्रॅम सर्वात जास्त फायबर भरणारे नट म्हणून बदाम हे यादीत वरच्या स्थानावर आहे. USDA . शेंगदाणे प्रति औंस 2 1/2 ग्रॅम फायबरपेक्षा जास्त मागे नाहीत, परंतु त्या अतिरिक्त पायासाठी, बदाम बटरमध्ये तुमचे पीनट बटर बदलण्याचा विचार करा. नट देखील मुलांसाठी निरोगी चरबीचा एक चांगला स्रोत आहेत. जर ऍलर्जी चिंताजनक असेल तर प्रयत्न करा सूर्यफूल बिया किंवा भोपळ्याच्या बिया फायबर आणि प्रथिने वाढवण्यासाठी.
7. आंबा
हे गोड, रसाळ फळ केवळ वर्षभर उपलब्ध नाही, तर तुम्ही फ्रीझर विभागात प्री-क्यूब केलेला फ्रोझन आंबा देखील खरेदी करू शकता, ज्यामुळे तयारी कमी होते. एका कपमध्ये जवळपास 3 ग्रॅम फायबर असते USDA . जर तुमची मुले मँगो स्मूदीचे चाहते असतील, तर गोठवलेला आंबा विशेषतः उत्तम पर्याय बनवतो. आणि ज्यूसिंगच्या विपरीत, जे फायबर काढते, जेव्हा तुम्ही स्मूदीसाठी ब्लेंडरमध्ये फळ मिसळता तेव्हा फायबर कायम राहतो.
चित्रित कृती: गोड आणि आंबट चिकन
हे काय आहे?
8. जलद-स्वयंपाक संपूर्ण धान्य
प्रत्येक धान्य प्रत्येक मुलासाठी काम करत नाही - काही संपूर्ण-गहू पास्तासारखे, काही तपकिरी तांदूळसारखे, काही क्विनोआसारखे (आणि हो, दुर्दैवाने, काहींना काही आवडत नाही). मुख्य म्हणजे त्वरीत शिजणारे संपूर्ण धान्य उचलणे (आई, बाबा आणि भुकेल्या मुलाच्या पोटासाठी). लहान मुलाच्या आयुष्याच्या सुरुवातीस संपूर्ण धान्य ओळखणे देखील महत्त्वाचे आहे आणि त्यामुळे त्यांना ते पाहण्याची आणि खाण्याची सवय होते.
संपूर्ण गव्हाच्या पास्ताला उकळत्या पाण्यात 10 ते 12 मिनिटे लागतात आणि एका सर्व्हिंगमध्ये (1 कप, शिजवलेले) सुमारे 5 ग्रॅम फायबर असते. USDA . क्विनोआ देखील शिजवतो सुमारे 15 मिनिटांत. नक्कीच, पास्ता सर्वात लहान मुलांसाठी अनुकूल स्टार्च (हॅलो, मॅक आणि चीज!) सारखा दिसतो, परंतु तरुण लोकांसाठीही तांदूळ उच्च स्थानावर आहे. 'मला वेळेसाठी कुरकुरीत असताना फायबर जोडण्याच्या द्रुत मार्गासाठी मायक्रोवेव्ह करण्यायोग्य तांदळाच्या पाऊचची सोय आवडते,' म्हणतात Holley Grainger, M.S., R.D. , चतुर राहणीचा मालक आणि निर्माता. फारो, बार्ली आणि ओट्स हे सर्व द्रुत-स्वयंपाकाच्या प्रकारांमध्ये येतात आणि तरीही संपूर्ण-धान्य फायबरचा एक ठोसा देतात.
मिरपूड मध्ये 23 फ्लेवर्स
9. वाळलेल्या मनुका
छाटणी म्हणूनही ओळखले जाणारे, ही सुकलेली फळे नियमित राहण्यासाठी व्यावहारिकदृष्ट्या समानार्थी आहेत. 1/4-कप सर्व्हिंगमध्ये 3 ग्रॅम फायबर भरपूर प्रमाणात असते. USDA . मुलांच्या लहान भूक आणि बोटांसाठी, वैयक्तिकरित्या पॅकेज केलेले वाळलेले मनुके वापरून पहा, जसे की सनस्वीट वन, जे 'कँडी'सारखे दिसतात आणि पॅकेजमध्ये खूप ओलसर राहतात.
चित्रित कृती: लिंबू-परम पॉपकॉर्न
10. पॉपकॉर्न
हा हवादार, कमी-कॅलरी स्नॅक तांत्रिकदृष्ट्या संपूर्ण धान्य आहे. आणि एका कपमध्ये फक्त 1 ग्रॅम फायबर असते, त्यानुसार USDA , 3 कप (म्हणजे 3 ग्रॅम फायबर!) जवळ खाणे सामान्य आहे आणि एकल-सर्व्ह बॅग उत्तम शालेय स्नॅक्स बनवतात. लहान मुलांसाठी आणि लहान मुलांसाठी, पॉपकॉर्न हा गुदमरण्याचा धोका मानला जातो, म्हणून या उच्च-फायबर स्नॅकची ओळख करून देण्यासाठी ते मोठे होईपर्यंत प्रतीक्षा करा.
माझ्या मुलाला जास्त फायबर मिळाल्यास काय होते?
जास्त फायबरमुळे काही अस्वस्थ GI साइड इफेक्ट्स होऊ शकतात, जसे की सूज येणे किंवा गॅस. जर तुमचे मूल कमी फायबरयुक्त आहार घेत असेल, तर हळू हळू वाढ करा आणि तुमच्या लहान मुलाला पुरेसे द्रव देण्याची खात्री करा.
पचनक्रिया व्यवस्थित राहण्यासाठी, हायड्रेशन देखील आवश्यक आहे . त्यामुळे त्या लहान लोकांना पाण्याची बाटली घेऊन जायला शिकवा आणि त्यांना ती सिंक किंवा वॉटर फिल्टरमधून कशी भरायची ते दाखवा जेणेकरून त्यांना तहान लागल्यावर ते पिऊ शकतील.
आशा आहे की, ही यादी तुमच्या मुलाच्या आहारात अधिक पौष्टिक-दाट पदार्थ मिळवण्यास मदत करते आणि त्यांना बद्धकोष्ठता असल्यास (आणि प्रथम स्थानावर होण्यापासून रोखण्यास मदत करते). बहुतेक पालकांना उच्च फायबर आहाराचा देखील फायदा होऊ शकतो, म्हणून लक्षात घ्या आणि अधिक भाज्या, फळे आणि संपूर्ण धान्य स्वतः खा.
