जेव्हा निरोगी बदल करण्याची वेळ येते तेव्हा कुठून सुरुवात करावी हे जाणून घेणे कठीण असते. पोषण सल्ला जबरदस्त आणि गोंधळात टाकणारा असू शकतो. नोंदणीकृत आहारतज्ञ म्हणून माझ्या 10 वर्षांच्या अनुभवातून तुम्हाला निरोगी खाण्यास मदत करण्यासाठी मला माझ्या शीर्ष पाच सोप्या टिप्स संकलित करायच्या आहेत ज्यामुळे तुम्हाला काही गोंधळ आणि आवाज कमी करण्यात मदत होईल. लहान सुरुवात करणे खरोखर प्रभावी असू शकते. संपूर्ण अन्न गट काढून टाकण्याऐवजी किंवा कार्बोहायड्रेट किंवा सर्व साखर कमी करण्याचा प्रयत्न करण्याऐवजी, मला लोकांनी ज्या सकारात्मक बदलांवर लक्ष केंद्रित करायला आवडते ते वास्तववादी आहेत. यापैकी फक्त काही सवयी जोडल्याने तुम्हाला गैर-प्रतिबंधात्मक आणि टिकाऊ मार्गाने एकंदरीत निरोगी राहण्यास मदत होऊ शकते. थोडेसे निरोगी कसे खावे यासाठी माझ्या पाच आवडत्या टिपा येथे आहेत.
मोठ्या प्रभावासह 5 लहान बदल1. अधिक फळे आणि भाज्या खा
बरं, हे एक आश्चर्य म्हणून येऊ नये. आपल्यापैकी बरेच जण पुरेशी फळे आणि भाज्या खात नाहीत आणि ही माझी सर्वोच्च पोषण टीप आहे (बहुतेक पोषण तज्ञ तुम्हाला तेच सांगतील याची खात्री आहे). अधिक उत्पादन खाणे तुमच्या हृदयासाठी चांगले आहे, जुनाट आजारांचा धोका कमी करण्यास मदत करते, जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि अँटिऑक्सिडंट्सचे सेवन वाढवते आणि ते फक्त चवदार असतात (येथे अधिक आहे भाज्या तुमच्यासाठी इतक्या चांगल्या का आहेत ). जर तुम्हाला भाज्या खायला त्रास होत असेल तर, त्यांना तयार करण्यासाठी वेळ देऊ नका किंवा तुम्हाला ते आवडत नाहीत असे वाटत असेल - हार मानू नका! खरोखर व्यस्त दिवसांमध्ये, मी खाण्यासाठी तयार भाज्या हातात ठेवतो (बच्चा गाजर, काकडी, भोपळी मिरची, गोठलेली ब्रोकोली, गोठलेले वाटाणे आणि सॅलड किट्स ), म्हणून मी नेहमी काही लोकांकडे स्नॅकसाठी किंवा जेवणाचा काही भाग जोडण्यासाठी पोहोचू शकतो. फळांबद्दल, ते स्वादिष्ट आहे आणि लोकांना ते आवडते, परंतु तरीही नैसर्गिक साखरेमुळे आपल्या आहाराचा भाग म्हणून समाविष्ट करणे चांगले आहे का असा प्रश्न पडतो (न्यूज फ्लॅश: ते आहे!). अलीकडील संशोधन मधुमेह होण्याचा धोका कमी करण्यासाठी फळ खाण्याशी संबंधित आहे. जर फळ खूप महाग वाटत असेल किंवा तुमच्या घरी खराब होत असेल तर घाबरू नका. माझे आवडते, केळी , एक अतिशय परवडणारा पर्याय आहे. गोठवलेले फळ तुमच्यासाठी तितकेच चांगले आहे आणि ते मधुर स्मूदी आणि दही parfaits बनवते, तसेच ते सामान्यत: कमी खर्चिक असते आणि जास्त काळ टिकते (आणखी मोल्ड बेरी फेकल्या जाणार नाहीत).
चंद्रमाळाचा सरासरी पुरावा
लहान सुरुवात करा आणि शिफारस केलेल्या 2 कप फळे आणि 2 ½ कप भाज्या ( एका दिवसात ते येथे कसे दिसते ते पहा ). आपल्या पास्ता मध्ये हिरव्या भाज्या फेकून पहा, एक बनवा स्मूदी , मिरपूड वर स्नॅकिंग आणि बेरी सह आपल्या ओटचे जाडे भरडे पीठ बुडविणे किंवा शीर्षस्थानी. (येथे आहेत दररोज अधिक भाज्या खाण्याचे 5 सोपे मार्ग .)
2. अधिक समाधानकारक जेवण आणि स्नॅक्स बनवा
तुम्ही जे खात आहात ते तुम्हाला पोट भरण्यासाठी आणि तुम्हाला ऊर्जा देण्यासाठी (आणि चव चांगली) हवी आहे. तर, रहस्य काय आहे? बहुतेक जेवण आणि स्नॅक्समध्ये प्रथिने, फायबर आणि निरोगी चरबी घाला. ते तीन पोषक एक अतिशय समाधानकारक संघ आहेत. ते सर्व पचायला जास्त वेळ घेतात, त्यामुळे ते रक्तातील साखरेचे कोणतेही जलद वाढ कमी करतात आणि तुम्हाला जास्त काळ पोटभर वाटत राहतात—तुमच्या पुढील स्नॅकसाठी लगेच पोहोचत नाहीत. आपण विविध प्रकारचे पदार्थ खाल्ल्यास हे नैसर्गिकरित्या घडण्याची शक्यता आहे, परंतु ते त्याबद्दल जागरूक राहण्यास मदत करू शकते. प्रथिने मांस, सीफूड, चीज, बीन्स, नट आणि सोयामध्ये आढळतात. फायबर संपूर्ण धान्य, फळे, भाज्या, बीन्स, नट आणि बियांमध्ये असते. आणि हेल्दी फॅट्स अॅव्होकॅडो, ऑलिव्ह ऑईल आणि इतर वनस्पती तेले, नट, बिया आणि फॅटी फिशमध्ये असतात. तुम्ही सकाळी तुमच्या ओटमीलवर बदाम शिंपडण्याचा प्रयत्न करू शकता, तुमच्या सॅलडमध्ये भोपळ्याच्या बिया किंवा ट्यूना घालू शकता किंवा तुमच्या संपूर्ण धान्य टोस्टमध्ये काही एवोकॅडो घालू शकता किंवा बुरिटो .
आणखी एक FYI — काही दिवस तुम्ही इतरांपेक्षा जास्त भुकेले असाल आणि तुम्ही सामान्यत: जास्त खाऊन त्या भुकेचा सन्मान करणे ठीक आहे. काही दिवस तुम्ही असेही म्हणाल, प्रथिने, निरोगी चरबी आणि फायबर असलेले काहीही चांगले वाटत नाही आणि मला नाश्त्यासाठी फक्त डोनट हवे आहे. तेही ठीक आहे, पण तुमच्या लक्षात येईल की ते तुम्हाला तेवढीच उर्जा देत नाही जी अधिक संतुलित जेवण देते.
3. पाणी प्या
आणखी एक मूलभूत परंतु अत्यंत महत्त्वाची टीप म्हणजे तुम्ही पुरेसे पाणी पीत आहात याची खात्री करा. पाणी आपल्या शरीरात खूप महत्त्वाची भूमिका बजावते आणि आपली हायड्रेशन स्थिती आपल्या मूड, हृदय, मेंदू, त्वचा, सांधे आणि बरेच काही प्रभावित करू शकते (महत्त्वाच्या सर्व गोष्टींबद्दल जाणून घ्या. पाणी पिण्याचे आरोग्य फायदे ).तुम्हाला किती मिळायला हवे याविषयी मार्गदर्शक तत्त्वे आहेत, परंतु हवामान, तुमची व्यायाम योजना आणि तुम्हाला अन्नातून किती मिळत आहे या सर्वांवर तुम्हाला किती गरज आहे यावर परिणाम होऊ शकतो. तुमची सर्वोत्तम पैज म्हणजे तुमच्या लघवीचे निरीक्षण करणे आणि ते हलके पिवळे असल्याची खात्री करणे. जर अंधार असेल तर याचा अर्थ तुम्हाला प्यावे लागेल. माझी आवडती टीप म्हणजे पाण्याची बाटली भरून ठेवणे आणि बहुतेक वेळा तुमच्यासोबत ठेवणे (गंभीरपणे, मी माझ्या नाईटस्टँडवर, कारमध्ये किंवा माझ्या डेस्कवर राहतो, त्यामुळे मी नेहमी हायड्रेटेड राहू शकतो).
आहारतज्ञांच्या मते 8 सोप्या गोष्टी तुम्ही सकाळी 8 वाजेपूर्वी कराव्यात
Getty Images / पोलीस
4. थोडी योजना करा
जेवणाची तयारी म्हणजे दिवसभर किराणा दुकान आणि स्वयंपाकघरात घालवणे असा नाही. जर तुम्हाला रविवारी सर्व गोष्टी शिजवायच्या नसतील (मला नाही), तर थोडेसे नियोजन करून तुम्ही स्वतःला मदत करू शकता असे काही मार्ग आहेत. जेवणाची तयारी संपूर्ण आठवडा शिजवणे किंवा नोटपॅडवर रात्रीच्या जेवणाच्या काही कल्पना लिहून ठेवणे असू शकते. कोणत्याही प्रकारच्या योजनेशिवाय, अन्नधान्य बाहेर काढणे किंवा खाणे खूप सोपे आहे आणि तुम्हाला तुमची भाजी मिळाली नाही किंवा समाधानकारक जेवण किंवा नाश्ता मिळाला नाही असे वाटणे खूप सोपे आहे. मी अत्यंत शिफारस करतो की तुमच्यासाठी उपयुक्त अशी योजना आखण्याचा मार्ग शोधा.
नारळ तेलासाठी पर्याय
Tokyolunchstreet मध्ये खूप छान जेवण योजना आहेत जे तुम्हाला रात्रीच्या जेवणाच्या किंवा स्नॅकच्या कल्पना देऊ शकतात—खरोखर आम्ही तुम्हाला नाश्ता, दुपारचे जेवण आणि रात्रीचे जेवण पुरवले आहे. ती प्रेरणा लागू करा आणि ती तुमच्यासाठी कार्य करा. मला आठवड्यासाठी किमान तीन जेवणाचे नियोजन करून खरेदी करायला आवडते, त्यामुळे बाकीचे दोन दिवस मी थोडे लवचिक असू शकते जे उरलेले किंवा खरोखर जलद आणि सोपे जेवण, जसे की अंडी आणि टोस्ट किंवा कोशिंबीर किंवा झटपट तळलेला भात. जर मी खूप जेवणाची योजना केली तर ते खूप कठोर वाटते, परंतु तीन कल्पना असल्‍याने व्यस्त आठवड्याच्‍या रात्रीचा दबाव कमी होतो. (एक चिमूटभर, येथे 20 निरोगी जेवण आहेत जे तुम्ही 20 मिनिटांत बनवू शकता.)
5. स्वत: ला काही सुस्त कट
निरोगी खाण्याच्या बाबतीत स्वतःला थोडासा आळशीपणा कमी करा. कृपया हे सर्व किंवा काहीही नाही हे जाणून घ्या. मला असे आढळले आहे की बरेच लोक त्यांचा निरोगी आहार सोडून देतात कारण ते कुकी खातात (आणि ती 10 कुकीजमध्ये बदलते) आणि ते टॉवेलमध्ये टाकतात. आपल्याकडे कुकी असू शकते - अगदी 10 कुकीज - निरोगी आहाराचा भाग म्हणून. येथे वर्णन केलेल्या इतर काही टिपा (जसे की तुमची उत्पादने मिळवणे आणि तुमचे जेवण संतुलित करणे) निरोगी खाण्याचा पाया तयार करण्यात मदत करेल, परंतु तुमच्या आहारात ट्रीटसाठी आणि जेवणासाठी जागा देणे ज्यामुळे तुम्हाला चांगले वाटेल किंवा गरज पूर्ण होईल. महत्वाचे याचा अर्थ असा होऊ शकतो की तुम्ही तुमच्या आजीने बेक केलेल्या काही पाईचा आनंद घेतला असेल, किंवा सहकर्मीकडून मफिन घेतला असेल किंवा सोफ्यावर आईस्क्रीम आणि एक चांगला चित्रपट घेऊन बसलात. ते काहीही असो, तुम्ही त्या दोषमुक्त आनंद घ्यावा. कारण ही अपराधी भावना आहे जी सहसा त्या कुकीला अपराधीपणाने प्रेरित कुकीमध्ये बदलते.
अति पौष्टिक नसलेले काहीतरी खाण्याची इच्छा असणे ठीक आहे आणि नंतर त्यावर राहण्याऐवजी किंवा स्वतःला मारण्याऐवजी, पुढे जा. डोनट ही अंडी सँडविचपेक्षा वाईट निवड आहे असे नाही. कधीकधी आपल्याला फक्त डोनट हवे असते. बर्‍याच लोकांना हे 80-20 नियमात मोडणे आवडते; 80% वेळेत तुम्ही तुमची फळे आणि भाज्या खा, हालचाल कराल आणि निरोगी आहाराचा आनंद घ्याल आणि उर्वरित 20% वेळ तुम्ही फ्रेंच फ्राईज आणि वाईन आणि कुकीज खाणार आहात—आणि ते पूर्णपणे ठीक आहे.
