निरोगी गर्भधारणेसाठी पावले.
तुला मूल होत आहे! आधीच, गोष्टी तुमच्या नियंत्रणाबाहेरच्या गोष्टी जाणवू लागल्या आहेत: एक मिनिट तुम्ही चमकत आहात आणि पुढच्या क्षणी तुम्हाला मळमळ होईल. अर्ध्या तासानंतर, तुम्हाला अचानक आंब्याची उत्कंठा वाढली आहे. अर्थात, या सगळ्यामध्ये, तुम्हाला तुमच्या वाढत्या बाळाला आवश्यक असलेल्या सर्व पोषक तत्वांसह पोषण द्यायचे आहे आणि त्यासाठी तुम्हाला सर्वोत्तम मार्गाची माहिती हवी आहे. तुम्ही योग्य पदार्थ भरत आहात याची खात्री कशी करावी? आहे काहीही जेव्हा सकाळचा आजार तुम्हाला दयनीय बनवत असेल तेव्हा तुम्ही खाऊ शकता? मासे हे मर्यादेचे नाही-किंवा आईसाठी अन्न असणे आवश्यक आहे? निरोगी बाळाच्या वाढीसाठी तुम्हाला किती खाण्याची गरज आहे-परंतु प्रसूतीनंतर बराच काळ चिकटून राहणारी जास्त चरबी मिळवू नका? येथे पोषण तज्ञांकडून आरोग्यदायी गर्भधारणा आहाराबाबत सल्ला दिला आहे टोकियोलंचस्ट्रीट .
पुरेसे फोलेट/फॉलिक ऍसिड मिळवा
फोलेट , बीन्स, हिरव्या पालेभाज्या आणि लिंबूवर्गीय फळांमध्ये आढळणारे बी जीवनसत्व, गर्भाच्या विकासामध्ये, विशेषतः त्याच्या मज्जासंस्थेच्या वाढीमध्ये महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते. संशोधनात असे दिसून आले आहे की फॉलिक ऍसिड, फोलेटचे सिंथेटिक स्वरूप, 70 टक्क्यांपर्यंत न्यूरल ट्यूब दोषांचे प्रमाण कमी करते. (न्युरल ट्यूब बाळाच्या मेंदू आणि पाठीच्या कण्यामध्ये विकसित होते.) अशा प्रकारे, 1998 पासून, ब्रेड, तृणधान्ये आणि तांदूळ यासह धान्य उत्पादनांना फॉलिक ऍसिडने मजबूत केले गेले आहे. पोषण तज्ञ गर्भवती महिलांना पालक, लिंबूवर्गीय फळे आणि सोयाबीनसह फोलेट-समृद्ध अन्न खाण्याव्यतिरिक्त पूरक आहार आणि फोर्टिफाइड पदार्थांमधून 400 मायक्रोग्राम फॉलिक अॅसिड मिळविण्याचा सल्ला देतात. फॉलीक ऍसिडचा समावेश असलेले प्रसवपूर्व सप्लिमेंट घेतल्याने तुम्हाला पुरेसे मिळत असल्याची खात्री करण्यात मदत होईल.
तुमचे लोहाचे सेवन वाढवा
तुमच्या शरीराला हिमोग्लोबिन तयार करण्यासाठी लोहाची गरज असते, रक्तातील एक रेणू जो तुमच्या शरीरातील पेशींमध्ये आणि तुमच्या वाढत्या बाळासाठी ऑक्सिजन वाहून नेतो. कारण गरोदरपणात तुमच्या शरीरातील रक्ताचे प्रमाण वाढते-त्यामुळे गर्भाला पोषक तत्वांचा प्रसार होतो-तुमच्या लोहाची गरजही लक्षणीय वाढते. (गर्भवती नसलेल्या) प्रीमेनोपॉझल महिलांसाठी शिफारस केलेले सेवन दररोज 18 मिलीग्राम आहे; गर्भधारणेदरम्यान, ते दररोज 27 मिग्रॅ असते. लोह-कमतरतेचा अशक्तपणा मुदतपूर्व प्रसूतीच्या जोखमीशी संबंधित आहे आणि बाळामध्ये लोहाचे प्रमाण कमी होण्यास कारणीभूत ठरू शकतो, म्हणून लोहाचे चांगले स्त्रोत असलेले पदार्थ अधिक खाण्याचा सल्ला घ्या. यामध्ये दुबळे लाल मांस, मासे, कुक्कुटपालन, सुकामेवा आणि लोहयुक्त तृणधान्ये यांचा समावेश होतो. बीन्स आणि पालक यांसारख्या वनस्पती-आधारित लोहाच्या स्त्रोतांपेक्षा गोमांस सारख्या प्राणी-आधारित लोहाचे स्रोत शरीर अधिक सहजतेने शोषून घेते - परंतु वनस्पती-आधारित लोह स्त्रोतासह व्हिटॅमिन सी समृद्ध अन्न सेवन केल्याने आपल्या शरीराची क्षमता वाढते. खनिज शोषण्यासाठी. तर त्या बीन्सवर काही साल्सा टाका!
तुमच्या आहारात लोहाचे चांगले स्रोत बसवण्याबाबत तुम्ही कितीही जागरुक असलात तरीही, गर्भधारणेदरम्यान हे पोषक तत्व पुरेशा प्रमाणात मिळवण्यासाठी सप्लिमेंटची आवश्यकता असते. खरं तर, गरोदर नसतानाही, अनेक स्त्रियांना लोहासाठी शिफारस केलेले (खूप कमी) सेवन पूर्ण करण्यास त्रास होतो. तुमच्या विशिष्ट गरजांबद्दल तुमच्या डॉक्टरांशी बोला.
एकासाठी खा ... जो गरोदर आहे
होय, तुम्ही आता दोन दिवसांसाठी खात आहात-परंतु याचा अर्थ असा आहे की तुमच्या वाढत्या बाळाचे पोषण होईल असा पौष्टिक समृध्द आहार घ्या, दिवसभर उच्च-कॅलरी पदार्थांमध्ये गुंतू नका. त्याग सह खाणे ही गर्भधारणेदरम्यान खूप वजन वाढवण्याची एक कृती आहे. तज्ञ सहमत आहेत की 25 ते 35 पौंड एक निरोगी वाढ आहे; ज्या स्त्रिया गरोदर होतात तेव्हा वजन जास्त असते त्यांचे वजन थोडे कमी होते. (म्हणजे, गर्भधारणेदरम्यान कोणीही आहार घेऊ नये; जर तुम्ही थोडे अतिरिक्त पॅडिंग घेऊन गर्भधारणा करत असाल तर निरोगी वजन काय आहे याबद्दल तुमच्या डॉक्टरांशी बोला.) अतिरिक्त पाउंड्समुळे तुमच्या हृदयावर ताण येतो, ज्यामुळे उच्च रक्तदाबाचा धोका वाढतो. गरोदरपणात, तुमचे हृदय तुमच्यासाठी आणि सोनोग्रामवरील लहान मुलाला रक्त पंप करण्यासाठी आधीच अधिक मेहनत करत आहे. ज्या महिलांचे वजन जास्त आहे त्यांना मधुमेहाचा धोका वाढतो आणि प्रसूतीदरम्यान सिझेरियन विभाग आणि गुंतागुंत होण्याची शक्यता असते.
तुमच्या पहिल्या त्रैमासिकात, तुमच्या उष्मांकाच्या गरजा गर्भधारणेपूर्वीच्या सारख्याच असतात. तुमच्या दुसर्‍या आणि तिसर्‍या तिमाहीत, तुमच्या उर्जेची गरज दररोज फक्त 300 कॅलरींनी वाढते. हे मुळात एका भरीव स्नॅकच्या समतुल्य आहे (उदा., 2 चमचे पीनट बटर किंवा एक कप कमी चरबीयुक्त दही आणि फळाचा तुकडा सह पसरलेला टोस्टचा तुकडा). कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ, फळे आणि भाज्या यांसारखे पोषक-समृद्ध, निरोगी स्नॅक्स निवडून या अतिरिक्त कॅलरीज मोजा.
पुढे चालत राहा
डॉक्टर गर्भवती महिलांना व्यायाम टाळण्याचा सल्ला देत असत; आता त्यांना माहित आहे की गर्भधारणेदरम्यान मध्यम क्रियाकलाप अतिरिक्त वजन वाढण्यास प्रतिबंध करण्यास मदत करते, झोप सुधारते आणि गर्भधारणेशी संबंधित समस्या कमी करते, जसे की पाठदुखी, सूज आणि बद्धकोष्ठता. कोणत्याही नवीन व्यायाम पद्धतीमध्ये (किंवा जुना चालू ठेवण्याआधी) तुम्हाला तुमच्या डॉक्टरांकडून हिरवा कंदील मिळायला हवा, विशेषतः जर तुम्हाला उच्च रक्तदाब सारखी स्थिती असेल. साधारणपणे, तथापि, तज्ञ निरोगी गर्भवती महिलांना दररोज 30 मिनिटे किंवा त्याहून अधिक मध्यम शारीरिक हालचाली करण्याचा सल्ला देतात (उदा. वेगाने चालणे किंवा अगदी वेगाने जॉगिंग करणे जे तुम्हाला आरामात संभाषण करण्यास अनुमती देते). कोणत्याही परिस्थितीत, तुम्ही व्यायाम करणे थांबवावे आणि तुम्हाला खालीलपैकी कोणतेही अनुभव आल्यास ताबडतोब तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या: अम्नीओटिक द्रवपदार्थ बाहेर पडणे, छातीत दुखणे, योनीतून रक्तस्त्राव, डोकेदुखी, पाय किंवा पायांना सूज येणे, पाठदुखी, चक्कर येणे, मळमळ, पोटदुखी. किंवा गर्भाशयाचे आकुंचन.
दुग्धव्यवसाय करा
हाडे मजबूत ठेवण्यासाठी 19 ते 50 वयोगटातील सर्व महिलांना 1,000 मिलीग्राम कॅल्शियम मिळावे अशी तज्ञांची शिफारस आहे. (किशोर आणि वृद्ध महिलांना अधिक आवश्यक आहे: अनुक्रमे 1,300 आणि 1,200 मिग्रॅ.) अनेक स्त्रिया शिफारस केलेले दैनिक सेवन पूर्ण करण्यात कमी पडतात. आणि गर्भधारणेदरम्यान कॅल्शियमची गरज प्रत्यक्षात वाढत नसली तरी, ही अशी वेळ आहे जेव्हा हे खनिज पुरेसे मिळणे अधिक गंभीर आहे. तुमच्या बाळाला निरोगी दात आणि हाडे तयार करण्यासाठी कॅल्शियमची आवश्यकता असते आणि जर तुमचा आहार पुरेसा पुरवठा करत नसेल, तर तुमचे शरीर तुमच्या हाडांमधील खनिजांच्या साठ्यातून बाहेर पडते, ज्यामुळे तुम्हाला नंतर ऑस्टिओपोरोसिस होण्याचा धोका जास्त असतो.
चाऊ मजा विरुद्ध मे मजेदार
दुग्धजन्य पदार्थ हे कॅल्शियमचे सर्वोत्तम स्त्रोत आहेत. एक कप दूध, किंवा 6-ते-8 औंस दही, सुमारे 300 मिलीग्राम कॅल्शियमचा पुरवठा करते-म्हणून दररोज दुग्धशाळेच्या तीन सर्व्हिंग शिफारस केलेले सेवन प्रदान करतात. काही हिरव्या पालेभाज्या, जसे की काळे आणि कोलार्ड हिरव्या भाज्या आणि कॅन केलेला सॅल्मन (हाडे समाविष्ट) हे देखील चांगले स्त्रोत आहेत. कॅल्शियम-फोर्टिफाइड पदार्थ, जसे की संत्र्याचा रस, न्याहारी तृणधान्ये आणि सोयामिल्क, देखील तुम्हाला अधिक कॅल्शियम मिळविण्यात मदत करू शकतात, विशेषतः जर तुम्ही दुग्धजन्य पदार्थ खात नसाल. जर तुम्हाला अन्नातून पुरेसे कॅल्शियम मिळत नसेल, तर तुम्हाला कॅल्शियम सप्लिमेंट घ्यावे लागेल.
मासे जा
प्रथिने तुमच्या वाढत्या बाळाच्या ऊतींसाठी बिल्डिंग ब्लॉक्सचा पुरवठा करतात, त्यामुळे गरोदरपणात तुमच्या या पोषक तत्वांच्या गरजा किंचित वाढतात. पॉवर शेक्सचे मिश्रण सुरू करण्याची गरज नाही: बहुतेक अमेरिकन लोकांना निरोगी गर्भधारणेसाठी पुरेसे प्रथिने, भरपूर प्रमाणात मिळतात. मुख्य म्हणजे निरोगी दुबळे प्रथिने निवडणे जे खूप कमी संतृप्त चरबीसारखे मासे पुरवतात. मासे केवळ कमी चरबीयुक्त प्रथिनेच देत नाहीत तर डीएचए नावाची ओमेगा -3 फॅट देखील देतात, जे बाळाच्या मेंदू आणि मज्जासंस्थेच्या विकासासाठी महत्त्वपूर्ण आहे. तथापि, आपण जे सीफूड खातो त्यामध्ये पारा, पर्यावरणीय विष असते ज्यामुळे बाळाच्या मेंदूच्या विकासास हानी पोहोचते, अन्न आणि औषध प्रशासन (पर्यावरण संरक्षण एजन्सीसह) काही शिफारस करतात. गर्भधारणेदरम्यान सुरक्षित सीफूड वापरासाठी विशिष्ट मार्गदर्शक . गरोदर महिलांनी शार्क, स्वॉर्डफिश, किंग मॅकरेल आणि टाईलफिश, मोठे 'भक्षक' मासे खाऊ नयेत ज्यात पारा जास्त प्रमाणात जमा होतो. ते दर आठवड्याला मध्यम प्रमाणात (12 औन्स किंवा कमी) इतर मासे सुरक्षितपणे घेऊ शकतात - अल्बाकोर ट्यूनापासून 6 औन्सपेक्षा जास्त येत नाहीत.
मॉर्निंग सिकनेस व्यवस्थापित करण्यासाठी खा
दुःखद पण सत्य: गर्भधारणेच्या पहिल्या 12 ते 14 आठवड्यांमध्ये मळमळ आणि उलट्या सामान्य आहेत. 'मॉर्निंग सिकनेस' कधीही येऊ शकतो - आणि बहुतेकदा जेव्हा तुमचे पोट रिकामे असते. (समस्या अशी आहे की, जेव्हा तुम्हाला आजारी वाटत असेल तेव्हा तुम्हाला ते भरायचे नसते.) ब्रेड किंवा तांदूळ सारखे मऊ पिष्टमय पदार्थ मदत करू शकतात कारण त्यांना तिखट चव किंवा गंध नसतो आणि ते पचायला सोपे असतात. एका महिलेसाठी जे कार्य करते ते कदाचित दुसर्‍यासाठी आराम देऊ शकत नाही, परंतु तुम्ही तुमच्या पोटात थोडेसे अन्न ठेवण्यासाठी कोरडे अन्नधान्य किंवा फटाके (कोमल!) खाण्याचा प्रयत्न करू शकता.
'मॉकटेल' मिक्सर व्हा
तुम्हाला माहीत असेलच की, तज्ञ गर्भधारणेदरम्यान पूर्णपणे अल्कोहोल टाळण्याचा सल्ला देतात. तुमच्या रक्तातील अल्कोहोल सहजपणे प्लेसेंटा ओलांडून तुमच्या बाळापर्यंत पोहोचते, ज्यांचे यकृत ते तोडण्यासाठी पुरेसे विकसित झालेले नाही. अल्कोहोल पिण्यामुळे तुमचे बाळ खूप लहान होऊ शकते - आणि मुदतपूर्व प्रसूती आणि गर्भपात होण्याचा धोका वाढू शकतो. याचा तुमच्या बाळाच्या हृदयावर आणि मेंदूवरही परिणाम होऊ शकतो. बाकीचे सर्वजण कॉकटेल पित असताना सोडल्यासारखे वाटत आहे? या मधुर मॉकटेल्सपैकी एक चाबूक करा. (ते तुम्हाला हायड्रेटेड राहण्यास मदत करतील - जे बद्धकोष्ठता आणि निर्जलीकरण-संबंधित थकवापासून संरक्षण करते - आणि निरोगी फायटोकेमिकल्सचा डोस प्रदान करतात.)
कॅफिन मर्यादित करा
खरबूज आईस्क्रीम बार
जरी सर्व तज्ञ सहमत आहेत की आपण गर्भवती असताना अल्कोहोलची मर्यादा बंद करणे आवश्यक आहे, कॅफीनवर इतके स्पष्ट एकमत नाही. कॉफी आणि चॉकलेटसह आमच्या काही आवडत्या दुर्गुणांमध्ये आढळून आलेले, उत्तेजक द्रव्य प्लेसेंटा ओलांडते आणि गर्भाच्या हृदय गती आणि श्वासोच्छवासावर परिणाम करू शकते. काही संशोधनांमध्ये कॅफीनचे जास्त सेवन हे कमी जन्माचे वजन आणि गर्भपात होण्याच्या जोखमीशी जोडलेले आहे-परंतु या अभ्यासांमध्ये धूम्रपान आणि मद्यपान करणाऱ्यांपासून कॅफीनचे परिणाम वेगळे करणे कठीण आहे. आणि कॅफिनचे मोठे डोस प्रयोगशाळेतील प्राण्यांमध्ये जन्मजात दोषांशी संबंधित असले तरी, मानवांमध्ये या संबंधाचे समर्थन करणारे कोणतेही संशोधन नाही. तरीही, बहुतेक तज्ञ गर्भधारणेदरम्यान पुराणमतवादी कॅफीन पद्धतीची शिफारस करतात: ते पूर्णपणे कमी करा-किंवा कमीतकमी 300 मिग्रॅ प्रतिदिन सेवन मर्यादित करा, जे साधारणपणे दोन ते तीन कप कॉफीच्या बरोबरीचे आहे. (लक्षात ठेवा, एक 'कप' 8 औंसचा असतो, तुम्ही ज्या मगमधून पीत आहात त्या आकाराचा नाही.) एका कप चहामध्ये सुमारे 40 मिलीग्राम कॅफिन असते; एका औंस डार्क चॉकलेटमध्ये 20 मिग्रॅ असते.
वैकल्पिक उपायांचे काळजीपूर्वक मूल्यांकन करा
बर्‍याचदा, हर्बल उत्पादनांची जाहिरात गर्भधारणेशी संबंधित अस्वस्थतेसाठी 'नैसर्गिक' उपाय म्हणून केली जाते, जसे की सकाळचा आजार, आणि जेव्हा तुमचे पोट कधीच स्थिर होत नाही, तेव्हा अस्वस्थता दूर करण्याचे वचन देणारी कोणतीही गोष्ट छान वाटते. चेतावणी द्या: खूप कमी यादृच्छिक, क्लिनिकल चाचण्यांनी गर्भधारणेदरम्यान वैकल्पिक उपचारांची सुरक्षितता आणि परिणामकारकता तपासली आहे. तुम्ही गर्भवती असताना किंवा स्तनपान करत असताना अनेक हर्बल आणि वनस्पतिजन्य उत्पादने घेणे सुरक्षित असू शकत नाही. कोणतीही हर्बल उत्पादने (अगदी हर्बल टी देखील) वापरण्यापूर्वी तुमच्या डॉक्टरांशी बोला.
अन्न सुरक्षितपणे हाताळा
गर्भवती महिलांना अन्नजन्य आजार होण्याची अधिक शक्यता असते कारण गर्भधारणेमुळे स्त्रीची रोगप्रतिकारक शक्ती कमी होते. का? त्यामुळे शरीर बाळावर हल्ला करत नाही, त्याला परदेशी आक्रमण करणारा समजतो. (आकर्षक!) इतकेच काय, न जन्मलेल्या बाळाची रोगप्रतिकारक शक्ती हानीकारक सूक्ष्मजीवांशी लढण्यासाठी पुरेशी विकसित झालेली नसते, ज्यामुळे तुमच्या दोघांचे अन्नजन्य 'बग्स'पासून संरक्षण होईल अशा उपाययोजना करणे अधिक महत्त्वाचे बनते, ज्यामध्ये लिस्टेरिया मोन्सिटोजेन्स या जीवाणूचा समावेश होतो. बर्‍याचदा डेली मीट आणि अनपेश्चराइज्ड डेअरी उत्पादनांमध्ये आढळतात.
लिस्टेरिओसिस (या जीवाणूंमुळे होणाऱ्या आजाराचे नाव) गर्भवती महिलांसाठी विशेषतः चिंताजनक आहे, जे 2,500 वार्षिक प्रकरणांपैकी एक तृतीयांश प्रतिनिधित्व करतात. लिस्टिरिओसिस ही गंभीर स्थिती म्हणून प्रथम दिसून येत नाही - ताप, थंडी वाजून येणे, स्नायू दुखणे आणि पाठदुखी यांचा समावेश होतो आणि बॅक्टेरियाच्या संपर्कात आल्यानंतर काही आठवड्यांनंतर स्ट्राइक होतो-असे आहे. पाचपैकी एक प्रकरण प्राणघातक आहे. इतकेच काय, हा रोग गर्भात पसरू शकतो, ज्यामुळे मुदतपूर्व प्रसूती, गर्भपात किंवा मृत जन्म होऊ शकतो. तज्ञांनी सल्ला दिला आहे की सर्व गर्भवती महिलांनी बॅक्टेरियामुळे दूषित होण्याची शक्यता असलेले पदार्थ टाळावेत, ज्यामध्ये पाश्चर न केलेले दूध, मऊ चीज, जसे की ब्री, ब्लू चीज आणि फेटा तसेच तयार केलेले मांस (उदा. हॉट डॉग, बेकन आणि डेली मीट) यांचा समावेश होतो. जोपर्यंत ते गरम होईपर्यंत पुन्हा गरम केले जातात.
