भूमध्य वि. केटो आहार: सर्वात आरोग्यदायी कोणता आहे?

चित्रित रेसिपी : भाजलेल्या लाल मिरचीच्या सॉससह चणे आणि क्विनोआ वाडगा

एक मांस आणि चीज प्रोत्साहन; इतर झाडांना ढकलतात. दोन भिन्न भिन्न आहार दोन्ही निरोगी असू शकतात? पुढे, भूमध्यसागरीय आहार विरुद्ध केटो आहार बद्दल संशोधन काय म्हणते याचा आम्ही सखोल विचार करू.

भूमध्य आहार आणि केटो आहार दोन्ही दशकांपासून आहेत, परंतु नवीन आरोग्य दावे नेहमी दोन्ही आहारांबद्दल पॉप अप होत आहेत. आम्ही प्रत्येकाच्या साधक आणि बाधकांचा सारांश देतो, कोणते खाद्यपदार्थ अनुमत आहेत आणि कोणत्या पदार्थांना परवानगी नाही यावर चर्चा करतो आणि प्रत्येक खाण्याच्या शैलीचे पालन करण्याशी संबंधित आरोग्य फायद्यांचे स्पष्टीकरण (आणि काढून टाकणे) करतो.

नवशिक्यांसाठी भूमध्य आहार: आपल्याला प्रारंभ करण्यासाठी आवश्यक असलेली प्रत्येक गोष्ट

भूमध्य आहार म्हणजे काय?

भूमध्यसागरीय आहार हा आहारापेक्षा जीवनशैली आहे. त्याचे नाव भूमध्य समुद्राच्या सीमेवर असलेल्या देशांमध्ये राहणाऱ्या लोकांच्या पारंपारिक खाण्याच्या पद्धतीचा संदर्भ आहे. जरी इटली आणि ग्रीस सारख्या देशांतील लोक शतकानुशतके असेच खातात, तरीही भूमध्यसागरीय 'आहार' 1960 च्या दशकापर्यंत लोकप्रिय झाला नव्हता, जेव्हा संशोधकांच्या एका गटाने असे नमूद केले की जगातील त्या भागातील लोक अपवादात्मकपणे निरोगी होते आणि त्यांचे प्रमाण कमी होते. अमेरिकन लोकांच्या तुलनेत अनेक जीवनशैली रोगांचा धोका.

स्क्वॅश आणि zucchini समान आहेत

मग भूमध्य आहार कसा दिसतो? त्यात भरपूर प्रमाणात फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य, सोयाबीनचे, शेंगा आणि निरोगी चरबी समाविष्ट आहेत; मध्यम प्रमाणात चिकन, मासे, अंडी आणि दुग्धजन्य पदार्थ; आणि मर्यादित प्रमाणात लाल आणि प्रक्रिया केलेले मांस, जोडलेली साखर आणि प्रक्रिया केलेले पदार्थ. या श्रेणींमध्ये बसणारे कोणतेही खाद्यपदार्थ भूमध्यसागरीय आहारात बसतात; आरोग्य फायदे भूमध्यसागराच्या आसपास आढळणाऱ्या विशिष्ट खाद्यपदार्थांपुरतेच नाहीत. इतरांसोबत जेवणाचा आस्वाद घेणे, अधूनमधून ग्लास घेणे लाल वाइन आणि बहुतेक दिवस शारीरिकरित्या सक्रिय राहणे हे देखील भूमध्य आहाराचे घटक आहेत.

भूमध्य आहाराचे तोटे

भूमध्यसागरीय आहार खूप उदारमतवादी असल्यामुळे, संरचनेच्या अभावामुळे काही लोकांसाठी त्याचे पालन करणे आव्हानात्मक होऊ शकते. वर्तमान अमेरिकन लोकांसाठी आहारविषयक मार्गदर्शक तत्त्वे आरोग्यदायी भूमध्य-शैलीतील खाण्याच्या पद्धतीचा समावेश करा जो सर्व्हिंग आकार आणि कॅलरी गणना अंदाज प्रदान करतो. भूमध्य आहाराचा आणखी एक संभाव्य तोटा म्हणजे जेवण तयार करणे वेळखाऊ आणि संभाव्य खर्चिक असू शकते, जरी किटो आहारापेक्षा जास्त वेळ घेणारे किंवा महागडे नसले तरी. शिवाय, तुम्ही गोठलेले आणि कॅन केलेला उत्पादन आणि वाळलेल्या औषधी वनस्पती आणि मसाल्यांचा समावेश करू शकता जर ते उपयुक्त असेल तर अन्न कचरा कमी करा आणि तयारीची वेळ.

भूमध्य आहाराचे फायदे

उलटपक्षी, भूमध्यसागरीय आहारातील संरचनेची कमतरता अनेकांसाठी एक प्रो आहे. कोणतेही निर्बंध नाहीत आणि कॅलरी मोजणी नाहीत. हे फक्त काही पदार्थ जास्त आणि इतर कमी खाण्याबद्दल आहे. दीर्घकाळात व्यवस्थापित करता येणार नाही अशा अत्यंत प्रतिबंधात्मक आहारापेक्षा ते लोकांसाठी पालन करणे बरेच सोपे करते. उल्लेख नाही, यू.एस. न्यूज अँड वर्ल्ड रिपोर्टने सलग अनेक वर्षांपासून याला वारंवार आरोग्यदायी एकूण आहार म्हणून नाव दिले गेले आहे! जर तुम्ही आम्हाला विचाराल तर ते मारणे खूप कठीण आहे.

नमुना भूमध्य आहार मेनू

तुम्हाला आयुष्यातील एक दिवस दृश्यमान करण्यात मदत करण्यासाठी, भूमध्यसागरीय आहारासाठी नमुना मेनू येथे पहा.

न्याहारी:टोमॅटो सॉसमध्ये बेक केलेले अंडे काळेसोबत दुपारचे जेवण:हर्बेड क्विनोआसह पालक आणि फेटा तुर्की मीटबॉल अल्पोपहार:पीनट बटर आणि चिया बेरी जॅम इंग्लिश मफिन रात्रीचे जेवण:सॅल्मन राइस बाऊल मिष्टान्न:स्ट्रॉबेरी-चॉकलेट ग्रीक योगर्ट बार्क

केटो आहार म्हणजे काय?

केटोजेनिक ('केटो') आहार 1920 मध्ये विकसित केला गेला एपिलेप्सीचा उपचार . हा एक उच्च-चरबी, मध्यम-प्रथिने, कमी-कार्बोहायड्रेट आहार आहे ज्याचे वजन कमी करणे, मधुमेह, कर्करोग, अल्झायमर रोग आणि बरेच काही यासाठी विश्लेषण केले गेले आहे. केटो आहार अत्यंत कमी कर्बोदकांमधे सेवनाने वैशिष्ट्यीकृत आहे, सर्व कॅलरीजपैकी 5% पेक्षा कमी कर्बोदकांमधे येतात. जेव्हा कार्बोहायड्रेटचे सेवन अत्यंत कमी होते, तेव्हा शरीर केटोजेनेसिस नावाच्या प्रक्रियेद्वारे ऊर्जेसाठी चरबी तोडण्यास सुरुवात करते, ज्यामुळे केटोसिस निर्माण होते. यकृत चरबीचे केटोन्समध्ये रूपांतर करते, जे तुम्ही पुन्हा कार्ब खाणे सुरू करेपर्यंत उर्जेसाठी वापरले जाते.

मी 30 दिवस केटोजेनिक आहाराचा प्रयत्न केला आणि काय झाले ते येथे आहे

केटो आहार बनवणाऱ्या मुख्य पदार्थांमध्ये मांस, मासे, चीज, अंडी, तेल, एवोकॅडो, लोणी, मलई, नट, बिया आणि कमी कार्बोहायड्रेट भाज्या . उच्च-कार्ब भाज्या, बहुतेक दुग्धजन्य पदार्थ, धान्ये, बीन्स, फळे आणि प्रक्रिया केलेले पदार्थ मर्यादित किंवा काढून टाकले जातात कारण ते कार्बोहायड्रेटचे सेवन वाढवतात — आणि संभाव्यतः शरीराला केटोसिसपासून बाहेर काढतात.

केटो आहाराचे तोटे

केटोजेनिक आहारामुळे जलद वजन कमी होऊ शकते, परंतु त्याचे काही तोटे आहेत. जसं शरीर इंधनासाठी कार्बोहायड्रेट जाळण्यापासून इंधनासाठी चरबी जाळण्याकडे स्विच करते, ते केटोसिसमध्ये प्रवेश करते, ज्यामुळे तुम्हाला 'केटो फ्लू' अनुभवू शकतो - जो वास्तविक फ्लूसारखाच अनुभवतो. आणि कार्बोहायड्रेटची संख्या खूप मर्यादित असल्याने, केटो आहारासाठी देखील परिश्रमपूर्वक नियोजन आवश्यक आहे आणि आपण ते योग्यरित्या पाळत आहात याची खात्री करण्यासाठी नोंदणीकृत आहारतज्ञ किंवा इतर पोषण व्यावसायिकांच्या मदतीची आवश्यकता असू शकते. हा एक अत्यंत प्रतिबंधात्मक आहार असल्यामुळे, फारच कमी लोक कायमचे केटो खाण्यास सक्षम असतात- ज्यामुळे कमी झालेले वजन काही (किंवा सर्व) परत मिळू शकते. त्या वजन कमी करण्याबद्दल बोलणे, एक 2021 पोषण मध्ये फ्रंटियर्स पुनरावलोकन लेख सूचित करतो की स्केलवर प्रारंभिक वेगवान शिफ्ट जवळजवळ सर्व 'फॅट-फ्री मास' किंवा वजन कमी आहे जे पाण्याचे वजन किंवा स्नायू कमी झाल्यामुळे होते.

तसेच, खूप जास्त चरबीयुक्त, कमी-कार्ब आहार घेतल्याने दीर्घकालीन परिणाम कोणालाच माहीत नाहीत. अमेरिकन लोकांसाठी आहारविषयक मार्गदर्शक तत्त्वे 25% ते 35% कॅलरी चरबीपासून, 10% ते 30% प्रथिने आणि 45% ते 65% कर्बोदकांमधे खाण्याची शिफारस करतात. केटोजेनिक आहारात, दैनंदिन कॅलरीजपैकी 70% ते 80% चरबी, 15% ते 20% प्रथिने आणि 5% पेक्षा कमी कर्बोदकांमधे असतात.

काळी मिरी

केटो आहाराचे फायदे

केटो आहारामुळे तुमचे वजन लवकर कमी होण्यास मदत होऊ शकते. एक 2019 पोषक पुनरावलोकनात आढळले की केटो आहार रक्तातील साखर नियंत्रित करण्यास आणि इंसुलिन संवेदनशीलता सुधारण्यास देखील मदत करू शकतो. आणि ते फॉलो करण्यासाठी तुम्हाला कॅलरी मोजण्याची गरज नाही. उच्च चरबीयुक्त आहार घेतल्याने तृप्तिची भावना वाढते. 2021 मध्ये क्लिनिकल पोषण आणि चयापचय काळजी मध्ये वर्तमान मते लेख, लेखकांनी असा निष्कर्ष काढला आहे की केटो आहार घ्रेलिन, एक संप्रेरक दाबू शकतो जो मेंदूला तुम्हाला भूक लागली आहे हे सांगते. जेव्हा लोक आहार घेतात आणि वजन कमी करतात तेव्हा घ्रेलिन सामान्यत: वाढते, त्यामुळे जे लोक आहार सोडून देतात त्यांच्यासाठी ही चांगली बातमी आहे कारण त्यांना सतत भूक लागते. (तसे, डायटिंग वर 'त्याग करणे' ही खूप चांगली गोष्ट असू शकते कधी कधी.)

आहार संस्कृतीशी संबंध कसे तोडायचे (आणि तरीही आपले सर्वोत्तम वाटते)

केटो डाएट रेसिपीज ही योजना सरावात कशी आणायची हे दाखवतात

येथे केटो आहारातील एका दिवसाची डिश आहे. केटो आहाराचे काटेकोरपणे पालन करण्यासाठी, नाश्त्यामध्ये अधिक चरबी (जसे की अॅव्होकॅडो किंवा ऑलिव्ह ऑइल) घाला आणि दुपारच्या जेवणातून द्राक्षे मर्यादित करा किंवा काढून टाका.

चिमीचुरीसह ग्रील्ड शॉर्ट रिब्स आणि चेरी टोमॅटो

केटो आहार आणि भूमध्य आहारावर तुम्ही काय खाऊ शकता?

खाली, आम्ही या प्रत्येक आहार योजनेवर तुम्ही काय खाऊ शकता-आणि काय करू शकत नाही- याचा सारांश संकलित केला आहे जेणेकरून तुम्ही त्यांची तुलना करू शकता.

नायट्रो कोल्ड ब्रू कॅफिन

तर कोणता आहार आरोग्यदायी आहे?

मे २०२२ मध्ये प्रकाशित झालेली एक नियंत्रित चाचणी अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन प्रत्यक्षात या प्रश्नाचे उत्तर देण्यासाठी आयोजित केले होते. स्टॅनफोर्ड युनिव्हर्सिटीच्या न्यूट्रिशन स्टडीज रिसर्च ग्रुपच्या शास्त्रज्ञांनी प्रीडायबिटीज आणि मधुमेह असलेल्या 33 लोकांना प्रत्येकी तीन महिन्यांसाठी प्रथम एक आणि नंतर दुसरा आहार पाळण्यास सांगितले. पहिल्या महिन्यादरम्यान, सहभागींना हेल्दी केटो डाएट किंवा मेडिटेरेनियन डाएट मील डिलिव्हरी मिळाली, त्यानंतर पुढील दोन महिन्यांसाठी त्यांना पाळण्याचे निकष देण्यात आले आणि त्यांनी स्वतः जेवण आणि स्नॅक्स तयार केले.

'मी प्रत्येक आहाराला सर्वोत्तम संधी देण्याचा प्रयत्न केला. स्टॅनफोर्ड प्रिव्हेन्शन रिसर्च सेंटरमधील वैद्यकशास्त्राचे संशोधन प्राध्यापक क्रिस्टोफर गार्डनर, पीएच.डी. सांगतात, मी याला कुरूप केटो आणि चांगला भूमध्यसागरीय किंवा कुरूप भूमध्यसागरीय आणि चांगला केटो बनवण्याचा प्रयत्न केला नाही. CNN .

दोन्ही गटांचे वजन समान प्रमाणात कमी झाले आणि रक्तातील साखरेची स्थिरता चांगली दिसून आली, परंतु भूमध्य आहाराने एका अतिशय महत्त्वाच्या घटकावर स्पष्ट विजय मिळवला: LDL (लो-डेन्सिटी लिपोप्रोटीन) कोलेस्ट्रॉल, उर्फ खराब कोलेस्ट्रॉल कमी करण्याची क्षमता. केटो डाएटर्सने फायबरचे प्रमाण कमी केले आणि थायमिन, व्हिटॅमिन बी 6, सी, डी आणि ई आणि फॉस्फरससह अनेक जीवनसत्त्वे आणि खनिजे कमी प्रमाणात खाण्याचा त्यांचा कल होता. टेकअवे, अभ्यास लेखक म्हणतात: बीन्स, संपूर्ण धान्य, फळे आणि भाज्या यासारख्या निरोगी कर्बोदकांमधे कठोरपणे प्रतिबंधित करण्याचा कोणताही फायदा दिसत नाही.

भूमध्यसागरीय आहार हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग, मधुमेह, काही कर्करोग, नैराश्य आणि संज्ञानात्मक घट होण्याच्या जोखमीशी संबंधित आहे, 2019 नुसार पोषक पुनरावलोकन

ओमेगा-३ फॅटी ऍसिडस्, अँटिऑक्सिडंट्स आणि पॉलिफेनॉल-जसे की भूमध्यसागरीय आहार-कमी होण्यास मदत करणारा आहार तीव्र दाह , आणि जळजळ कमी पातळी इतर परिस्थितींबरोबरच लठ्ठपणा, हृदयरोग, कर्करोग आणि मधुमेहाच्या कमी दरांशी संबंधित आहेत. (आहाराशी जोडलेल्या कारणाचा हा भाग असू शकतो चांगले संज्ञानात्मक कार्य एक वयोगटात.) याव्यतिरिक्त, फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य आणि बीन्समधील फायबर प्रीबायोटिक्स प्रदान करतात, जे आतड्यांतील बॅक्टेरियासाठी अन्न आहेत जे तुमच्या मायक्रोबायोमला निरोगी ठेवतात, ज्यामुळे जळजळ कमी होते.

सॅच्युरेटेड आणि ट्रान्स फॅट्स, प्रक्रिया केलेले पदार्थ, जास्त साखर, शुद्ध कर्बोदके आणि लाल आणि प्रक्रिया केलेले मांस हे हृदयविकाराशी निगडीत आहेत आणि त्यापैकी आहेत दाह साठी सर्वात वाईट पदार्थ . केटो आहाराचा एक संभाव्य धोका म्हणजे मोठ्या प्रमाणात मांस, चीज, अंडी, लोणी आणि बेकन वापरणे. केटो आहार आणि त्याचे दीर्घकालीन आरोग्यावर होणारे मोठे, विस्तारित-कालावधीचे अभ्यास कमी असताना, वर्ल्ड कॅन्सर रिसर्च फंड आणि अमेरिकन इन्स्टिट्यूट फॉर कॅन्सर रिसर्च त्यांच्या 2018 च्या अहवालात कर्करोग रोखण्यासाठी लाल आणि प्रक्रिया केलेले मांस मर्यादित करण्याचे सुचवले आहे. कॅल्शियम, व्हिटॅमिन डी आणि इतर पोषक तत्वांचे अपुरे सेवन दीर्घकाळासाठी हाडांच्या आरोग्यास हानी पोहोचवू शकते.

5 डॉलर कॅलरी भरतात

केटो हे अत्यंत कमी कार्बोहायड्रेट असल्यामुळे, ते फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य आणि शेंगा यासारख्या वनस्पती-आधारित पदार्थांना कमी करते, जे कमी जळजळांशी संबंधित आहेत. एक 2023 पोषक अभ्यासात असे आढळून आले की फळे आणि भाज्यांचे जास्त सेवन केल्याने कमी सेवनाच्या तुलनेत जळजळ कमी होते.

निरोगी केटो आहार योजना अस्तित्वात आहे का?

जर्नलमधील 2018 च्या मेटा-विश्लेषणानुसार, खूप कमी कार्बोहायड्रेट्सचे दीर्घकाळ सेवन केल्याने देखील तुमचे आयुष्य कमी होऊ शकते. लॅन्सेट सार्वजनिक आरोग्य . कर्बोदकांमधे 40% पेक्षा कमी कॅलरी खाल्ल्याने पुढील 25 वर्षांमध्ये मृत्यूचा धोका जास्त होता-विशेषत: जेव्हा कर्बोदकांमधे वनस्पती-आधारित प्रथिने किंवा चरबीऐवजी प्राणी चरबी किंवा प्रथिने बदलली गेली. या सर्व कारणांमुळे, आम्ही खरोखर केटो आहाराची शिफारस करणार नाही.

भूमध्य आहार आणि केटो आहार दरम्यान कसे निवडावे

वजन कमी

तुमचा मेंदू तरुण ठेवा

तळ ओळ

या दोन आहारांना समोरासमोर ठेवणाऱ्या अलीकडील अभ्यासासह बहुतांश संशोधन- असे सुचविते की भूमध्यसागरीय आहार केवळ आयुष्यभर टिकून राहणे सोपे नाही तर हृदयासाठीही आरोग्यदायी आहे.

केटो आहार विरुद्ध भूमध्यसागरीय आहाराचा हा रीकॅप वाचल्यानंतर, तुम्हाला अजूनही केटो आहाराचे पालन करण्यात स्वारस्य आहे, टोकियोलंचस्ट्रीट आहारतज्ञ तुमच्या लो-कार्ब, जास्त फॅट मेनूचा एक भाग म्हणून हृदयासाठी निरोगी चरबी बहुतेक वेळा (जसे की फॅटी फिश, नट, बिया, ऑलिव्ह ऑइल आणि अॅव्होकॅडो) शोधण्याची शिफारस करतात. जळजळ कमी करण्यासाठी आणि आरोग्याच्या चांगल्या परिणामांसाठी, लाल आणि प्रक्रिया केलेले मांस, लोणी आणि चीज यांचे सेवन मर्यादित करण्याचा प्रयत्न करा.

द्वारे अद्यतनित

' tabindex='0' data-inline-tooltip='true' class='mntl-dynamic-tooltip--trigger' data-tooltip-position-x='left' data-tooltip-position-y='top'> कार्ला वॉल्श कार्ला वॉल्श

कार्ला वॉल्श एक डेस मोइनेस, आयोवा-आधारित फ्रीलान्स लेखक, संपादक, स्तर वन आणि माजी फिटनेस प्रशिक्षक आणि वैयक्तिक प्रशिक्षक आहे जी तिच्या फिटनेसच्या आवडीसोबत खाण्या-पिण्याच्या प्रेमात संतुलन ठेवते. (किंवा किमान प्रयत्न करते!) तिचे लेखन AllRecipes, Runner's World, Shape and Fitness Magazines, तसेच Shape.com, BHG.com, ReadersDigest.com, TheHealthy.com, Prevention.com, वर प्रकाशित झाले आहे. WomensHealthMag.com आणि बरेच काही.

टोकियोलंचस्ट्रीटची संपादकीय मार्गदर्शक तत्त्वे