संशोधक कारणे आणि प्रतिबंध शोधण्यासाठी कार्य म्हणून वय-संबंधित संज्ञानात्मक घट , संशोधनाची वाढती संस्था याकडे लक्ष वेधते जीवनशैली घटक , जसे की आहार आणि व्यायाम, संभाव्य प्रतिबंधात्मक उपाय म्हणून. स्मृतिभ्रंश, स्मरणशक्ती आणि विचारशक्ती बिघडल्याने, जगभरातील अंदाजे 50 दशलक्ष लोकांना प्रभावित करते, दर वर्षी 10 दशलक्ष नवीन प्रकरणांसह, जागतिक आरोग्य संघटनेच्या अंदाजानुसार. अल्झायमर रोग, डिमेंशियाचा सर्वात सामान्य प्रकार, यूएस मध्ये मृत्यूचे सहावे प्रमुख कारण आहे आणि 5.7 दशलक्ष अमेरिकन लोकांना प्रभावित करते, त्यापैकी दोन तृतीयांश 65 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या स्त्रिया आहेत.
बॉबी फ्लेमध्ये मिशेलिन स्टार आहे
म्हणून अल्झायमर असोसिएशन 2000 ते 2019 दरम्यान अल्झायमर रोगामुळे होणाऱ्या मृत्यूंमध्ये 145% वाढ झाल्याचे नमूद केले आहे, लहानपणापासूनच सराव करता येऊ शकणार्‍या प्रतिबंधक पद्धती उघड करण्याची निकड वाढत आहे. ते करण्याचा एक मार्ग तुम्ही जे खाता त्यापासून सुरू करू शकता. ओहायो स्टेट युनिव्हर्सिटी वेक्सनर मेडिकल सेंटरमधील नोंदणीकृत आहारतज्ञ लिझ वेनँडी, M.P.H., RD म्हणतात, 'पोषण शरीराच्या बहुतांश कार्यांमध्ये आणि वृद्धत्वासह आपण कसे कार्य करतो यामध्ये मोठी भूमिका बजावते. उदाहरणार्थ, जर्नलमध्ये प्रकाशित झालेल्या स्मृतिभ्रंश-मुक्त वृद्धांचा 2019 चा अभ्यास न्यूरोइमेज असे आढळले की भिन्न पोषक बायोमार्कर नमुने संज्ञानात्मक आरोग्य आणि कार्यात्मक मेंदू नेटवर्क कार्यक्षमतेशी संबंधित आहेत. जर्नलमध्ये 2015 चा अभ्यास अल्झायमर आणि स्मृतिभ्रंश पालन करत असल्याचे दाखवले मन आहार अल्झायमरच्या कमी दरांशी संबंधित होते. आणि त्याच प्रकाशनाच्या 2015 च्या आणखी एका अभ्यासात MIND आहार आणि संज्ञानात्मक घट होण्याचे कमी दर यांच्यातील दुवा आढळला.
Getty Images / filo / fcafotodigital
निरोगी चरबीचा समावेश करा
मेंदूची रचना हे एक कारण आहे की त्याला भरभराट होण्यासाठी विशिष्ट पोषक तत्वांची आवश्यकता असते. मेंदूमध्ये अंदाजे 60% चरबी असते आणि मेंदूच्या योग्य विकासासाठी आणि संज्ञानात्मक घट होण्यापासून संरक्षण करण्यासाठी निरोगी चरबीचे सेवन करणे आवश्यक आहे. ओमेगा -3, पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स जे शरीर स्वतः बनवू शकत नाही, हे मेंदूला आवश्यक असलेल्या अधिक आरोग्यदायी चरबींपैकी एक आहे. मेंदूतील बर्‍याच पेशींच्या स्थिरतेसाठी आणि पेशी योग्यरित्या कार्य करण्यासाठी [ओमेगा -3] खरोखर महत्वाचे आहेत. आम्हाला मेंदूच्या पेशी उच्च पातळीवर कार्यरत ठेवायची आहेत,' वेनॅंडी म्हणतात. 'मेंदूच्या कार्यावर परिणाम करणाऱ्या बर्‍याच गोष्टी आहेत, परंतु जेव्हा आपण आहाराबद्दल बोलतो, तेव्हा ओमेगा-3 विशेषतः पेशींच्या बाहेरील भागात फॉस्फोलिपिडमध्ये मोठी भूमिका बजावतात. जर त्या पेशीची अखंडता खरोखर महान नसेल, तर त्या पेशी तडजोड केल्या जातात आणि ते तसेच कार्य करत नाहीत.'
मेंदू स्वतःहून ओमेगा-३ तयार करू शकत नसल्यामुळे, निरोगी अन्न स्रोत आवश्यक आहेत. चरबीयुक्त मासे हे ओमेगा-३ चे सर्वात सामान्य स्त्रोत आहेत. उदाहरणार्थ, मॅकेरलच्या 3.5-औंस सर्व्हिंगमध्ये 5,100 मिलीग्रामपेक्षा जास्त ओमेगा-3, तसेच 200% व्हिटॅमिन बी 12 आणि 100% अँटिऑक्सिडेंट सेलेनियम समाविष्ट आहे. पौष्टिक-दाट सॅल्मन हे ओमेगा-3 चे आणखी एक लोकप्रिय स्त्रोत आहे, आणि त्याव्यतिरिक्त त्यात उच्च पातळीचे जीवनसत्त्व डी आणि बी असते. ओमेगा-3 हे चिया बिया, अक्रोड आणि एक्स्ट्रा-व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑइलमध्ये देखील आढळतात.
ओमेगा-6, तथापि, एक प्रकारचा पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट आहे जो केवळ आहाराद्वारे मिळवता येतो. जुनाट आजारापासून संरक्षण करण्यासाठी शरीराला ओमेगा-6 च्या किमान काही स्तरांची आवश्यकता असते, परंतु बरेच काही हानिकारक जळजळ होण्याचा धोका वाढवू शकतात. हे चरबी सामान्यत: अंडयातील बलक आणि वनस्पती तेलांमध्ये आढळतात, जसे की कॅनोला, सोयाबीन आणि सूर्यफूल तेल. 'आम्हाला ओमेगा-६ ची गरज आहे. ही एक अत्यावश्यक चरबी आहे जी आपण बनवू शकत नाही, म्हणून आपल्याला ती अन्नासाठी घेणे आवश्यक आहे. खरा मुद्दा हा आहे की बहुतेक लोक सॅच्युरेटेड फॅटमध्ये खूप जास्त षटकार मारत आहेत, ओमेगा -3 च्या प्रमाणात खूप कमी आहेत,' वेनँडी म्हणतात. ओमेगा -3 मर्यादित करण्याचा एक सोपा मार्ग म्हणजे एक्स्ट्रा-व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑइलसह वनस्पती तेल बदलणे. विनांडी मेंदू आणि मज्जासंस्थेच्या आरोग्यासाठी आवश्यक असलेल्या बी जीवनसत्त्वांकडे देखील निर्देश करतात. हे डेअरी, फॅटी मासे, दुबळे मांस, गडद पालेभाज्या, संपूर्ण धान्य, नट आणि बियांमध्ये आढळतात.
ब्लॅकस्ट्रॅप मोलचे फायदे
पौष्टिक कोलीन, जे यकृताद्वारे कमी प्रमाणात तयार केले जाते परंतु प्रामुख्याने अंडी, ताजे कॉड, सॅल्मन आणि ब्रोकोली यांसारख्या पदार्थांपासून मिळते, ते स्मरणशक्तीच्या निर्मितीसाठी महत्त्वपूर्ण आहे. मेंदूला न्यूरोट्रांसमीटर एसिटाइलकोलीन तयार करण्यासाठी कोलीनची आवश्यकता असते, ज्यामुळे स्नायूंच्या हालचाली, विचार आणि कार्य स्मरणशक्तीवर परिणाम होतो. एसिटाइलकोलीनची निम्न पातळी शिकणे आणि स्मरणशक्ती कमजोरी, तसेच अल्झायमर आणि स्मृतिभ्रंश यांच्याशी जोडलेली आहे. मेंदूच्या आरोग्याला चालना देणारे अन्न जळजळ आणि ऑक्सिडेटिव्ह तणाव देखील कमी करू शकतात, मुक्त रॅडिकल्स आणि अँटिऑक्सिडंट्समधील असंतुलन, जे संसर्गाशी लढा देतात आणि दीर्घकालीन रोगाचा धोका कमी करतात.
मनाचा आहार वापरून पहा
जर तुम्ही या पोषक तत्वांसह तुमचा मेंदू मजबूत करण्याचा विचार करत असाल, तर त्यासाठी खाण्याची योजना आहे. मेंदू-निरोगी अन्न हा MIND आहाराचा पाया आहे, किंवा न्यूरोडीजनरेटिव्ह विलंबासाठी भूमध्य-डॅश हस्तक्षेप. अल्झायमर आणि स्मृतिभ्रंश आणि वृद्धत्वामुळे होणारी संज्ञानात्मक घट यासारख्या विकारांचा धोका कमी करणे हे MIND आहाराचे ध्येय आहे. नावाप्रमाणेच, MIND आहार लोकप्रिय भूमध्यसागरीय आणि DASH आहारापासून प्रेरणा घेतो, जे मधुमेह आणि हृदयरोग यांसारख्या दीर्घकालीन परिस्थितींपासून संरक्षण करण्यासाठी फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य, शेंगा आणि चरबीयुक्त मासे वाढवतात. हे आहार देखील च्या शिफारशींशी सुसंगत आहेत अमेरिकन लोकांसाठी 2020 आहारविषयक मार्गदर्शक तत्त्वे यू.एस.च्या आरोग्य आणि मानव सेवा आणि कृषी विभागांकडून, जे पालेभाज्या, शेंगा, फळे, संपूर्ण धान्य, दुग्धशाळा, मांस, अंडी आणि फॅटी मासे यांचा आहार घेण्याचा सल्ला देतात. MIND आणि भूमध्यसागरीय आहार दोन्ही जोडलेल्या शर्करा, शुद्ध धान्य (जसे की पांढरा ब्रेड आणि पास्ता), मार्जरीन आणि लाल मांस यांच्यापासून सावधगिरी बाळगतात.
'वेनँडी म्हणतात, 'त्यांनी दोन अतिशय उत्तम आहार घेतले जे वेळोवेळी दर्शविले गेले आहेत की ते सर्वात निरोगी आहेत.' 'ते खरोखर खूप समान आहेत, परंतु काही लहान फरक आहेत.'
जरी भूमध्यसागरीय आणि DASH आहार दोन्ही विविध फळे आणि भाज्या खाण्याची शिफारस करतात, बेरी विशेषतः एक प्राथमिक फळ आहे जे मेंदूचे कार्य सुधारण्यासाठी दर्शविले गेले आहे. 'हे एक अचूक आहार आहे जे खरोखर मेंदूच्या कार्यासाठी लक्ष्यित आहे. खाण्याचा हा एक अतिशय व्यापक दृष्टीकोन आहे,' वेनॅंडी म्हणतात. मध्ये अलीकडील अभ्यास न्यूरोलॉजीचा इतिहास , उदाहरणार्थ, आढळले की बेरी वृद्ध स्त्रियांमध्ये संज्ञानात्मक घट होण्याच्या लक्षणीय दराशी संबंधित आहेत. हे ग्रीक दहीसाठी रंगीबेरंगी टॉपिंग किंवा आरोग्यदायी दुपारचे स्नॅक म्हणून वापरले जाऊ शकते. MIND आहार देखील विशेषतः चीजच्या जास्त वापराविरूद्ध सावधगिरी बाळगतो, सल्ला देतो की ते आठवड्यातून एकदाच मर्यादित असावे.
संज्ञानात्मक घट आणि रोगापासून संरक्षण करण्याच्या मेंदूच्या क्षमतेवर प्रभाव टाकण्यापलीकडे, पोषण देखील मूड आणि मानसिक आरोग्यावर प्रभाव टाकू शकते. उदाहरणार्थ, टर्की, टोफू, चिकन आणि भोपळ्याच्या बियांमध्ये आढळणारे अमीनो ऍसिड ट्रिप्टोफॅन बी व्हिटॅमिन नियासिन तयार करते, जे न्यूरोट्रांसमीटर सेरोटोनिन तयार करण्यासाठी आवश्यक आहे. सेरोटोनिनची कमतरता एकंदर मूड खराब करू शकते, ज्यामुळे नैराश्यासारख्या मूड विकारांचा धोका वाढतो. जर्नलमध्ये 2016 चा अभ्यास पोषक , उदाहरणार्थ, असे आढळून आले की ज्यांना नैराश्य आले होते किंवा जेव्हा ट्रिप्टोफॅनचे प्रमाण कमी होते तेव्हा ते विकसित होण्याचा उच्च धोका असलेल्या विषयांमध्ये भावनिक प्रक्रिया रोखल्या गेल्या होत्या. याव्यतिरिक्त, मध्ये एक 2015 अभ्यास मनोचिकित्सक नर्सिंगचे संग्रह असे आढळले की 25 निरोगी तरुण प्रौढ व्यक्तींपैकी, आहारातील ट्रिप्टोफॅनच्या उच्च डोसमुळे लक्षणीयरीत्या कमी नैराश्य आणि चिडचिडेपणा आणि चिंताची पातळी कमी झाली.
त्याचप्रमाणे, ओमेगा -3, व्हिटॅमिन डी आणि फोलेटमध्ये आढळणारे दाहक-विरोधी गुणधर्म नैराश्य आणि चिंता यांच्या सकारात्मक प्रभावांशी जोडलेले आहेत. मध्ये एक लहान दुहेरी अंध अभ्यास जर्नल ऑफ इफेक्टिव्ह डिसऑर्डर उदाहरणार्थ, पार्किन्सन्सच्या रुग्णांनी फिश ऑइल ओमेगा -3 सप्लिमेंट्स घेतल्याने नैराश्याच्या लक्षणांमध्ये सुधारणा दिसून आली. आणि मध्ये 2013 मेटा-विश्लेषण ब्रिटिश जर्नल ऑफ सायकियाट्री अभ्यासातील सहभागींमध्ये नैराश्य आणि व्हिटॅमिन डी यांच्यातील दुवा लक्षात आला आणि असे आढळले की ज्यांना व्हिटॅमिन डीची कमतरता आहे त्यांना नैराश्याचा धोका जास्त असतो. यियान गु म्हणतात, 'या [इफेक्ट्स] वर पाहत अभ्यास केले गेले आहेत आणि हे दर्शविते की सामान्यतः निरोगी अन्न किंवा निरोगी आहार पद्धती देखील नैराश्य, चिंता, त्या मानसिक, मानसिक आरोग्य समस्यांच्या कमी जोखमीशी संबंधित असल्याचे मानले जाते. M.D., Ph.D., कोलंबिया विद्यापीठातील न्यूरोलॉजिकल सायन्सेसचे सहाय्यक प्राध्यापक. तथापि, हे परिणाम निरीक्षण अभ्यासात मोजणे कठीण आहे यावर गु जोर देतात.
चिक फाईल मॅक एन चीज
प्रगत ग्लायकेशन एंड उत्पादने, किंवा AGEs, देखील संज्ञानात्मक कार्य आणि वृद्धत्वाशी संबंधित रोग, जसे की अल्झायमरशी संबंधित आहेत. AGEs हे संयुगे तयार होतात जेव्हा प्रथिने किंवा चरबी रक्तप्रवाहात साखरेमध्ये मिसळते, अन्यथा ग्लायकेशन म्हणून ओळखले जाते. AGEs च्या विकासासाठी आहार हा सर्वात मोठा योगदानकर्ता मानला जातो, कारण AGEs हे सहसा उच्च तापमान किंवा कोरड्या उष्णतेच्या संपर्कात असलेल्या पदार्थांमध्ये आढळतात, जसे की ग्रील्ड, तळलेले, तळलेले, बार्बेक्यू केलेले किंवा टोस्ट केलेले पदार्थ. AGEs देखील मेंदूसह संपूर्ण शरीरात ऑक्सिडेटिव्ह ताण आणि जळजळ वाढवतात. AGEs ची उच्च पातळी अल्झायमर रोग, तसेच हृदयरोग, मधुमेह, यकृत रोग, संधिवात आणि उच्च रक्तदाब यांच्याशी संबंधित आहे. मध्ये एक 2015 अभ्यास जर्नल ऑफ क्लिनिकल एंडोक्राइनोलॉजी आणि मेटाबोलिझम AGEs कमी झालेल्या संज्ञानात्मक आणि स्मृती कार्याशी संबंधित असल्याचे आढळले, विशिष्ट शब्द आठवण्याच्या क्षमतेसह. मध्ये 2019 चा अभ्यास जर्नल ऑफ अल्झायमर रोग असे आढळले की AGEs ची उच्च एकाग्रता अल्झायमर रोग असलेल्या रुग्णांमध्ये 'ज्ञान-संबंधित दैनंदिन जीवनातील कार्यक्षमतेत दीर्घकालीन घट होण्याचा अंदाज असू शकते', लेखकांनी लिहिले.इतर अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की AGEs असलेले अन्न मेंदूमध्ये ऑक्सिडेटिव्ह तणावाचे उच्च स्तर निर्माण करू शकतात.
ग्रील्ड आणि भाजलेले मांस, पूर्ण चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ आणि उच्च प्रक्रिया केलेले पदार्थ AGE चे प्रमाण वाढवू शकतात, MIND आहाराशी सुसंगत अन्न-फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य-घेणे AGE पातळी कमी करू शकते. 'हे सर्व परत त्याच गोष्टीकडे जाते. हे खूपच निरोगी आहार खाण्यासारखे आहे आणि त्या पदार्थांपासून दूर राहण्यासारखे आहे जे आम्हाला माहित आहे की ते इतके निरोगी नाहीत,' वेनॅंडी म्हणतात.
कसे सुरू करावे
नवोदितांसाठी, MIND आहाराचे सिद्धांत जबरदस्त वाटू शकतात. गु आणि वेनँडी दोघेही खूप लवकर डायव्हिंग करण्यापासून सावधगिरी बाळगतात आणि हळू सुरू करण्याची शिफारस करतात. 'जर कोणीतरी फक्त हे पाहत असेल आणि त्यांनी शिफारस केलेल्या गोष्टींपासून खूप दूर खाल्ले तर हे करण्याचा प्रयत्न करणे खूप कठीण वाटू शकते. आणि इथेच, आहारतज्ञ या नात्याने, आम्ही नेहमी लोकांना फक्त लहान, हळूहळू पावले उचलताना पाहणे पसंत करतो कारण, सामान्यतः, जर लोकांनी फक्त ते सध्या करत असलेल्या गोष्टींपेक्षा खूप वेगळ्या गोष्टीत डुबकी मारण्याचा प्रयत्न केला तर ते जास्त काळ टिकणार नाही,' Weinandy म्हणतो. 'म्हणून अयशस्वी होण्याऐवजी मी लोकांना सांगेन की ते आता कुठे आहेत ते पहा.' Weinandy प्रत्येक एक ते दोन आठवड्यांनी एक किंवा दोन आयटम समाविष्ट करण्याची शिफारस करतात. रात्रीच्या जेवणात स्टेकच्या जागी सॅल्मन किंवा दुबळे चिकन वापरून पहा किंवा मिठाईसाठी बेरी आणि ग्रीक दही वापरून आईस्क्रीमची वाटी घ्या. जर तुमच्या सकाळच्या स्मूदीमध्ये सामान्यत: संत्री आणि केळी असतील तर मिश्रित बेरी आणि गोड न केलेले बदामाचे दूध घालण्याचा विचार करा. 'एखादी व्यक्ती कशी खाते त्यामध्ये लहान बदल करण्याचा प्रयत्न करा आणि कदाचित मासे किंवा पोल्ट्रीसाठी काही लाल मांस आणि ऑलिव्ह ऑइलसाठी लोणी विकण्याचा प्रयत्न करा.त्यांपैकी काही लहान शिफ्ट्स कालांतराने खरोखरच फरक करू शकतात,' वेनॅंडी म्हणतात.
पिल्ले ख्रिसमसच्या पूर्वसंध्येला तास
जेवणादरम्यान ही अदलाबदल करणे हे देखील MIND आहाराचे पालन करण्यासाठी एक हळूहळू पाऊल आहे. मेंदूसाठी निरोगी स्नॅकसाठी, नट निवडण्याचा विचार करा. मध्ये 2018 चा अभ्यास पोषण, आरोग्य आणि वृद्धत्व जर्नल 55 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या सुमारे 5,000 चिनी व्यक्तींपैकी, उदाहरणार्थ, शेंगदाण्यांसह, शेंगदाण्यांचा दीर्घकाळ जास्त वापर केल्याने, खराब संज्ञानात्मक कार्य असण्याची शक्यता कमी होते. शेंगदाणे, जे तांत्रिकदृष्ट्या शेंगा आहेत, अनसॅच्युरेटेड फॅट्स, फोलेट, व्हिटॅमिन ई, मॅग्नेशियम आणि पोटॅशियमचे प्रमाण जास्त आहे, जे दाहक-विरोधी, अँटिऑक्सिडंट आणि लिपिड-कमी करणारे फायदे प्रदान करतात. अधिक पालेभाज्या मिळविण्यासाठी, पिष्टमय पदार्थांच्या जागी तुमच्या रात्रीच्या जेवणात साइड सॅलड घालण्याचा विचार करा. फक्त अर्धा कप पालकामध्ये 1.9 मिलीग्राम शक्तिशाली मेंदू-निरोगी अँटिऑक्सिडेंट व्हिटॅमिन ई किंवा दररोज शिफारस केलेल्या सेवनाच्या 10% असते. 'हा प्रकारचा निरोगी आहार काही आश्चर्यकारक नाही,' गु म्हणतात, बहुतेक लोकांना आधीच माहिती आहे की फळे आणि भाज्या हे संपूर्ण शरीर निरोगी खाण्याच्या योजनेचे मुख्य घटक आहेत.
आणि कॅलरी, कर्बोदकांमधे आणि चरबीच्या निर्बंधांवर आणि काटेकोर मोजणीवर लक्ष केंद्रित करणार्‍या अनेक फॅड डाएट्सच्या विपरीत, MIND आहार हे तुम्हाला काय आणि केव्हा खावे लागेल याचे अचूक विज्ञान नाही. 'तुम्ही अचूक असण्याची गरज नाही. तुमच्याकडे ठराविक वेळेत ठराविक प्रमाणात मासे असणे आवश्यक आहे असे म्हणणारे काहीही नाही,' गु म्हणतात. 'ते इतके कडक नाही; फक्त तुमच्या दैनंदिन आहाराच्या सेवनाचा एक नियम म्हणून तुमचे उच्च चरबीचे सेवन, लाल मांसाचे सेवन कमी करण्याचा प्रयत्न करा आणि तुमच्या भाज्या, मासे, फळांचे सेवन वाढवण्याचा प्रयत्न करा.' गु पुढे म्हणतात की 'जर कोणाला यात स्वारस्य असेल आणि ते या आरोग्यदायी आहाराकडे लक्ष देत असतील, तर ते करणे फार कठीण नाही. फक्त तुम्हाला हे तुमच्या मनात येण्याची आणि त्यावर टिकून राहण्याची गरज आहे.' वयानुसार संपूर्ण शरीर मजबूत ठेवण्यासाठी या आहार पद्धतीची नियमित व्यायामासोबत जोडणी करण्याची शिफारसही तज्ञांनी केली आहे. 'कोणत्याही पातळीवरील शारीरिक हालचाली चांगली असली पाहिजे कारण त्यामुळे तुमचा बसण्याचा वेळ कमी होईल,' गु म्हणतात.
हे आहारातील बदल करण्याचे उद्दिष्ट वृद्धत्वाशी निगडीत संज्ञानात्मक विकारांना प्रतिबंध करणे हे असले तरी, लवकर सुरुवात केल्याने पुढील आयुष्यात मेंदूच्या आरोग्याचा मार्ग मोकळा होऊ शकतो. 'अल्झायमर रोग आणि स्मृतिभ्रंश एका रात्रीत होत नाही. हे रोग विकसित होण्यासाठी अनेक दशके किंवा अनेक वर्षे लागतात,' गु म्हणतात. 'जेव्हा तुमच्या मेंदूमध्ये काही पॅथॉलॉजिकल बदल आधीच होत असतात, तेव्हा ही प्रक्रिया उलट करणे खरोखर कठीण असते, त्यामुळे ते शक्य तितक्या लवकर रोखणे खरोखर महत्त्वाचे आहे.'
